锻炼胸肌最有效的动作 4个动作练出完美胸肌

1、仰卧飞鸟：动作要领：1保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。2上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。小贴士：动作全过程保证臀部和肩部始终贴在长凳上。

2、史密斯卧推：动作要领：1在史密斯机上调整好长登位置和角度：平板卧推则是水平，斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右;保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位;采用比肩宽的握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。2当杠铃推起至两臂伸直时(或保持肘部一定小角度时)，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。3上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。小贴士：保持脚放松，背部平躺在长凳上不要移动。

3、哑铃卧推：动作要领：1仰卧在平板上，两脚踏实在地板上；手臂弯曲，对握住哑铃，拳眼相对，两哑铃的中轴线位于乳头上方（胸肌中部），抵住胸部。2推起过程中，两肘内收，夹肘的同时收紧胸部。哑铃向上的同时稍微向前，呈弧线的轨迹。双臂打直时，哑铃重心应该接近在肩关节的支撑点，而不是落在在肩关节的支撑点上，不然会使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，重复。小贴士：在上推哑铃时缓慢的做深呼吸。

4、杠铃卧推“”动作要领：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复做。小贴士：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

锻炼胸肌的方法，很多朋友都不知道，胸肌的锻炼要根据自己的实际情况来进行。

一、上胸发达度不够，与中下胸存在明显落差

1斜板杠，哑铃卧推。为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进。

第一。要注重动作要领。改掉做桥式推举的习惯。否则成了近似平板卧推。练习的部位游离到了中。下胸部。

第二。如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量。请同伴保护或助力。

第三。如果用杠铃做效果不好，可以哑铃为主。有个小技巧：下降哑铃时不走直线，可微卷手腕，使路线略呈：C：形，这样可在切线方向产生一个分量，加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上。并想像筋脉暴起。充血良好，以强化训练效果。

2直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨

3平卧推举。身体结构和自身的柔韧性有着一定的差异，所以做斜板卧推没有良好的效果，那就来试试平卧推举在发达胸肌，在下方杠铃的时候吧杠铃放在颈部的位置上，自身的注意力集中于上胸。或者在卧板上垫一个木块，呈现出10度的角，利于胸部的挺起

4前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

二、胸肌中缝不明显的改进。

职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

1直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

2拉力器十字交叉，站在拉力器的下面，双手做夹胸的动作，然后交叉双臂，不要接触 了就分开。用一组左臂在上，然后另一组右臂在上，交替双臂上下，做12次左右就好。

3窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

男人拥有一副健美的胸肌，不仅显得有型健壮，也能让别人为你暗许芳心。因而很多男士都选择会在健身房里练胸，主要是因为胸肌容易出成果，易于坚持。胸肌形状虽然容易练出来，但要想练出有型的样子却不是那么容易的。因而有句说，胸肌好练型难修。为了避免走入练胸误区，今天就来聊一聊胸肌养成计划，4个动作让你“修”出有型的胸肌！

胸肌的构成

要想有一个有型的胸肌，最先就得了解胸肌是怎样构成的，而不是强调训练动作。很多人认为胸肌是一大块肌肉，分在左右胸部。但实际上，胸肌是由四个部分的肌肉搭建而成的，胸肌的基本轮廓由胸下肌决定，胸上肌、胸大肌共同决定了胸肌的饱满程度，中缝则体现了胸肌的维度。因而要想有一个有型而完美的胸肌，每一个部分的锻炼缺一不可。

锻炼胸部的好处

当胸部肌肉由薄而弱锻炼得厚实雄壮后，不仅能在外表衣着上加分，将衣服撑起变得有型，也能使得男性魅力瞬间提升不少。同时，心肺能力和身体耐力也会提升不少，声音会显得沉稳厚实，在进行体力活动时，也不会很容易气喘吁吁。

4个动作练就完美胸肌

1、平板卧推。这个动作是胸肌练习的基础动作和必备动作，主要通过锻炼胸大肌来增加胸肌的饱满程度。通过平躺姿势，将哑铃垂直上举至两臂完全伸直，静止几秒，慢慢回收。这个动作要量力而行，并注意保护，同时在举高至最高点时尽量收紧背肩部肌肉，强化胸大肌的锻炼。

2、哑铃上斜卧推。仰卧在斜板上，将位于肩正上方的哑铃用手垂直上举至两臂完全伸直，缓慢而稳定地回收。由于杠铃上斜卧推很多人容易使用肩部发力而导致训练不到位，因而推荐大家使用更加容易找到发力位置的哑铃上斜卧推。这样更能刺激胸上肌，使得效果更加明显。

3、双杠臂屈伸。这个动作主要针对胸下肌的锻炼。一开始时，可选择长凳、床等家具，使用相同动作进行锻炼。将双手握杠，挺直腰背，小腿屈膝交叠，双肘缓慢弯屈带动身体下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。做的时候可以略微前倾，这样可以让胸肌的锻炼更全面，也能稳定肩关节，避免肩部借力和肩部受伤。

4、蝶机飞鸟。主要用来锻炼胸肌中缝深度，让胸肌看起来更有型。坐姿挺直身体，把手与肩同高，双臂保持微弯状态，持续做飞鸟动作，内收时停顿3秒后继续。此时重量不需要太大，一是防止动作变形，二是避免肩关节受伤。

虽然上述4个动作都需要器械辅助，但在初学阶段可以通过重量较轻的哑铃来代替，采取相同姿势来达到类似的运动效果。值得注意的是，训练胸肌不能只针对某一个肌群来训练，否则练出的胸肌可能形状不令人满意。通过适当调整训练重点，来保证练出一个有型的胸肌。

　　想拥有结识性感的胸肌，是每一位男士的梦想。但是强壮的胸肌靠的是有长期坚持的运动。如果你想让胸部肌肉更发达，那么不妨练下胸肌。接下来要教大家几个动作，让您明白胸肌怎么练最快。

　　练胸肌最好的方法是俯卧撑，单杠弹力带单手俯卧撑，最适合练胸大肌以及肱三头肌，做这个动作时，将绳握在手中，单手撑地。呼吸的同时向上推举至手臂伸直，保持肘关节微屈。

　　杠铃平板仰卧三头曲臂伸，要求仰卧平板櫈上，双脚弯曲并拢，臀部背部头部紧贴靠垫，下颚微收。杠铃上下运动时肩膀远离耳朵，大臂与躯干固定不动，大臂贴近身体。

　　上斜哑铃卧推需要一个凳子和两个小哑铃，坐在凳子的中间，双手拿住小哑铃放胸前，背部紧贴凳子，腹部收紧。然后把小哑铃放在两侧推起，注意每次起来的时候要吐气，并保持腹部收紧。