圆肩驼背怎么矫正 教你如何矫正圆肩驼背

一个人的体态很能影响一个人的气质形象，提拔健康的体态会让整个人看上去更有气场更有气质，圆肩驼背真的是气质的最大杀手，那么圆肩驼背怎么矫正？教你如何矫正圆肩驼背。

圆肩驼背怎么矫正

1、矫正胸椎

坐在椅子上，双手环抱颈椎，不要过度仰头，上胸椎贴住椅背，向后伸展胸椎，去感受胸椎向前推的感觉。保持10秒，重复四组，注意不要用力过大。

2、强化上背部肌肉

这个动作叫俯身飞鸟，很多健身的同学应该比较熟悉。两手持哑铃向两侧举起，直至上臂与背部平行，稍停，然后放下哑铃还原。做的时候不要耸肩，每组15次，重复4组。

3、拉伸胸大肌

圆肩的人容易胸大肌紧张，拉伸胸大肌对于改善圆肩很重要，可以在家里找一扇门，双手抵在门框上，身体向前拉伸，每组坚持15-20秒钟，共3组。以上的“懒人健身法”整套做完也不会超过15分钟。我自己练了一段时间，还是有点用的。所以不妨花点时间试试。大多数人的问题都不严重，现在矫正还来得及。当然，最最重要的还是平时养成好习惯，有意识地去提醒自己。如果真的问题很严重了，要找医生或者专业人士及早纠正哦。

教你如何矫正圆肩驼背

首先拿起一条弹力带，先让弹力带交叠，就像数字8一样，再把弹力带合在一起，基本就是叠在一起，这不是很好处理，所以建议你们穿着T恤做。先将弹力带套上一边的肩膀，再绕过背部让我们的手可以穿过去，此时呢看着你就像背着书包一样。这时你会发现，弹力带已经开始矫正你的姿势了，挺胸的同时肩膀也会被往后拉，当你把手放下的时候，你的大拇指自然的会指向前方。我插一句你试试之后会发现这种感觉真的非常的好。而矫正圆肩也可以用弹力带做弹力带拉伸，首先先抓住弹力带，让大拇指指向彼此，然后在向外拉，让大拇指指向后方。这可不只是在做拉伸，而是利用外旋，让大拇指往后，到身体后方，让整个肩膀向后旋转。

简单一点就是先让大拇指指向彼此，再到身体后方。注意当你想要把手收回来的时候要减速，不可以利用弹力猛然的收回，这样肌肉就没有离心作用了。因为圆肩不是一天造成的，这是花了很长时间和你做了很多的训练导致的，所以建议圆肩的朋友们就准备一条弹力带，并且带着它，让这变成一个习惯。尤其是那些被圆肩驼背所困扰的人，可以早上做个50次，午餐时也做个50次，想到就做，试着改善自己的姿势。你做的次数越多，就越能帮助你开始改善姿势。一条小小的弹力带也有很大的作用，如果在看的朋友们想要改变自己的身姿，走起路来不再那么勾头驼背，看起来毫无精神的话，可以跟着我一起利用弹力带来矫正我们的圆肩驼背，相信上面的方法能够帮助你矫正。

圆肩的含义

圆肩就是含胸、肩膀内扣，这个问题我们以前说过了，属于那种大家心里有数，但生活中老是忘记的体态问题。这里我就再啰嗦一下。

Lily Rose Depp就因为这个被吐槽很多次，肩膀打开应该会更美吧。

小美女Kiernan Shipka圆肩也很明显，即使穿不露肩的衣服都会显得肩膀内扣，穿露肩装就更明显了，一点都不优雅，带着一种疲态。

感受一下我凯特女王打开肩膀的气质。

圆肩是指双肩向前弯曲，形成的一个半圆的弧线形。

长期久坐不动，而且站姿、坐姿不良，都很容易形成圆肩。

三秒判断下你是不是圆肩：双脚并拢站立，双手自然垂立在两侧，如果中指无法压在裤线上，你就属于圆肩了。

圆肩不仅影响形象，也会影响健康。它会造成心脏、胸部的负担，还会让肩部活动力下降。

为什么有些人的背会很厚

无非就是三个原因。

1圆肩、驼背

2脂肪堆积

3骨架大

现在几乎人人中招的背厚原因，就是圆肩驼背。

圆肩驼背多为日常不良习惯引起的，比如长期低头，长期打电脑玩手机，会导致脖子前倾，背就拱起来，然后出现肩膀内扣的情况。

所以你会发现，很多人明明很瘦，但是侧面看起来就是厚，比如杨幂和霉霉。

圆肩，驼背，脖子前倾，都会造成不好的仪态，而且长期含胸驼背，肩膀内扣，会导致肩颈肌肉紧张，可能形成粗壮的斜方肌。

斜方肌过于发达，就会显得脖子短，脸大，人很壮实，从背后看，还会有猥琐颈效果。

猥琐颈VS天鹅颈

圆肩驼背怎么办

我们先来讲讲是什么原因造成的含胸驼背或者说耸肩等这些不好的体态吧!主要的原因就是由一个张力过低这样一个概念导致的。那么什么叫张力过低呢：对于我们的上半身来说，我们的肋骨中间有很多软骨，而且我们的脊柱天然活动性就很高。所以当你的胸肌练得很好，但是跟胸肌对立的肌肉群，也就是你的背部肌群或说肩后束练得不够的时候，就会出现张力过低

我们的胸部肌肉比背部肌肉发达，使得我们的胸部肌肉会把背部肌肉往前拉，虽然你感受不到这个作用力，但它确实有作用力作用在你肌群上。有时候我们看到一个人含胸可能会觉得这个人看起来胸很小，所以会一直锻炼胸部，但你这样其实只会越来越糟。因为你看起来胸小是因为你含胸的体态，而造成这个体态的原因就是胸部相对于背部太过于发达。所以想通过锻炼胸肌来纠正含胸的体态是错误的方法。

那么自然而然，通过这一点造成的原因我们自然就可以看得出来我们应该去锻炼我们的背部来改正含胸的体态。主要就是背阔肌，因为它的目的就是让我们的手肘往下压，往里夹，所以锻炼好背阔肌你的背部自然会往后往下沉还有一点就是锻炼你的斜方肌，同样的目的让你的往上提，改正含胸造成的肩部向前向下压。以及肩后束，它可以让我们的肩膀往后缩，手肘往身侧靠，而不是含胸体态下的向前横着下垂。还有就是岗下肌，这个肌肉作用就是让我们的手肘外旋，所以含胸状态下的手肘内旋也可以通过增强这个肌肉群来纠正所以以上就是针对我所以说的原因列出来的改正含胸体态的四个要点。

那么接下来我给大家分享我所认为的最有效的改善含胸体态的训练。

第一个就是背部训练之王：传统硬拉。大家不要做成相扑拉法，因为相扑拉法重心大多集中在腿上，而传统硬拉更多的是在背部。

第二个动作就是杠铃划船。因为杠铃划船你可以上更大的重量，对刚刚提到的全部的四个肌肉群都可以刺激到。

第三个动作就是单臂的哑铃划船它其实更杠铃划船一样，只不过是一边一边的做，这样无非就是能更专注与背部肌肉的收缩。

第四个动作就是引体向上了。之所以把引体放在第四个就是因为引体的难度其实还是很大的，还不如把背部核心训练放在刚刚的几个动作上提高效率。如果引体对你来说确实很难的话你可以用高位下拉来替换这个动作。

第五个动作就是绳索脸拉了。大家可以通过动图看到它主要是拉向自己的脸部，所以是很上背的一个动作。主要是锻炼肩后束以及斜方肌的上部。最后一个动作就是我所说针对岗下肌的一个训练。就是利用龙门架让胳膊外旋，一定要记得固定好的你的手肘之后再外旋。不要手肘跟着一起向外展。

圆肩通常通过脊椎按摩疗法、物理疗法、锻炼或三者的结合来治疗，个人治疗计划中包含的治疗类型将取决于病情的严重程度，下面，我们将更详细地探讨这些治疗方案。脊椎按摩疗法是一种整体方法，不仅涉及脊柱推拿，还涉及其他技术，如医疗按摩和软组织松解。根据病情的严重程度，可以短期或长期进行脊椎按摩治疗。在典型的治疗过程中，脊椎按摩师将使用他或她的手来操纵背部、关节和软组织。

物理治疗师使用各种治疗、技术和体育锻炼来矫正圆肩并恢复身体受影响部位的健康功能，并且物理治疗在各种环境中进行，包括私人诊所、医院和健身设施。作为您的物理治疗计划的一部分，治疗师将提供有关可以在家中进行的锻炼以矫正圆肩的教育，并建议改变生活方式以防止进一步受伤。

大量研究证实了肌肉强化和伸展运动对矫正圆肩和头部前倾姿势的有效性，当你进行针对胸部、上背部、颈部和肩部肌肉的矫正练习和伸展运动，可以帮助矫正圆肩、减轻疼痛并恢复关节的健康运动范围，矫正圆肩的练习通常包含在由脊椎按摩疗法或者物理治疗组成的个性化治疗计划中，你还可以通过姿势改变和针对胸部、颈部、上背部和肩部的肌肉强化练习来纠正和预防圆肩。以下是一些可以在家中进行的简单运动和伸展运动，以改善姿势、缓解疼痛并恢复关节的健康运动。

如果你有圆肩，那么你很有可能有紧绷的胸肌，当你的肩膀向前弯曲时，胸肌的长度会缩短并变得紧绷，但随着时间的推移，这种紧绷感会变成慢性，使您的肩膀向前拉并处于内旋位置。拉伸胸肌说起来容易做起来难，因为很少有人意识到胸肌实际上是由两块肌肉而不是一块组成的。如今，我们花越来越多的时间在电脑和手机前弯腰驼背的事实意味着，问题只会变得更糟。并且圆肩是一种常见的姿势问题，其特征是肩部前倾和上背部过度弯曲。如果您大部分时间都弯腰坐在办公桌前或低头看手机，则很可能会出现圆肩。

圆肩体态是可以进行胸肌锻炼的，但是这个锻炼方法是有针对性的。锻炼之前需要了解：圆肩体态对身体的危害，这种体态经常处于肩膀弯曲，横膈膜处于紧张的状态，造成大动脉和腔静脉的压迫，最严重的会压迫脊椎神经，引起头痛和手麻的现象。所以一定要了解对人体的危害，然后去健身房，让健身老师根据这一体态，做针对性的训练。

圆肩是上交叉综合征的一种

   过度锻炼胸肌而忽视背部肌肉的训练：经常锻炼胸大肌，却缺乏锻炼上背部的健身房常客们，会使胸大肌及上背斜方肌、肩胛提肌过紧，下背及近颈的肌肉（即菱形肌和前锯肌）过弱﹐造成胸前背后肌肉发育不平衡﹐长期以来体态就会像驼背一样。 我们可以通过加强力量较弱的肌肉，放松及牵伸较为紧张的肌肉来改善上交叉综合征带来的一系列体态性问题。

说实话没财富点我是懒得回答的。。。

圆肩，通常指的是一种体态问题，我不知道你是不是这个意思

解决这个问题需要

1，加强背部训练，如果你只能空手，可以考虑引体向上，还有一种变种，叫做斜身引体，或者是水平引体，这2个都是加强你背部厚度

2，练完胸部对胸部进行拉伸

主要是拉伸胸小肌和胸大肌

胸小肌是身体与墙壁成直角，然后大臂和小臂保持微曲，放在身体后面斜向上45°左右

胸大肌是大臂与地面水平

两者都要注意感受胸部的拉伸，如果没感觉到胸被拉伸，可能动作不对

3 不要一味的练俯卧撑，其他动作也多做做，否则体态问题只会越来越严重

4，窄距俯卧撑，主要是依靠三头肌的力量，不是胸肌，简单说就是你手臂反面的力量，如果体重较大，没经过训练的人做不起来很正常，如果要进步这个动作，需要练手臂。

5，真的想练得好，建议你系统学习健身，吃好，然后练好，不要就这么两三个动作练来练去。

徒手健身，练大不是不可能，但概率相当低。

所有的体位问题一定是肌肉的问题。

肌肉与骨骼形成杠杆，杠杆能活动多少度，都是取决于肌肉的收缩与舒张，圆肩驼背也是这样的原理，只是涉及到的肌肉、关节会很多。

圆肩驼背主要跨越的关节就是肩关节、胸椎关节，受到影响最大的还是肩关节；前面的胸小肌、胸锁乳突肌比较紧，背部的菱形肌没有力量，导致肩胛骨被往前拉，就形成了圆肩，圆肩的情况下，身体重心前移，胸椎段受力改变，就驼背了。

所以训练方法是：拉伸放松胸小肌、胸锁乳突肌，强化菱形肌和背部肌群，如果身边有懂正骨的人能帮你正下胸椎是最好的了。