健身锻炼必须要去健身房才能练好吗?答案可能不是,只要你愿意去花时间学习锻炼,即便你没有专业的训练器械,只有一副哑铃,你一样也可以练出一身性感的肌肉,一个完美的身材。
有很多想健身训练锻炼,想提升体能,想瘦身想增肌,但是一直苦于没有时间,或者没有精力等情况,自己的训练一直被耽误。最后所有的计划都沦为幻想,身材越来越来走样,依然没有任何行动。
其实健身不一定非需要非常专业的器械和专业的健身教练指导,健身可以从生活的任何时候开始,只要你愿意开始任何时候都会开始,不要害怕训练,不要觉得的训练痛苦,当你行动以后,练上一次以后,你就爱上健身。
其实很多人一直没有迈出行动的第一步,多数的愿意是因为恐惧,对于训练的恐惧,其实呢健身真的没有你想象的那么痛苦,也没你想象的那么困难,所以只要你迈出第一步后你一定会爱上健身。
如果你连第一步都不敢迈出,那么怎么能拥有自己想要的身材呢?如果想健身那就立马开始,不要犹豫,犹豫只会让你变得拖沓,而训练会让你变得更雷厉风行,更有自信,更有魅力,更有强大的意志力。
健身练的不仅仅是身材,不要以为健身只是简单的改变身体的上的魅力,其实健身真正改变的是精神上的魅力,健身可以让一个变得更阳光有魅力,这一点你可以从身边热爱健身的人身上明显发现。
去健身房大家可以发现一个明显的现象,经常在健身房坚持训练的人,都是阳光型男靓女,这是为什么呢,其实这些都是因为训练改变了他们的精神状态,有一个女孩因为身材不好,体重严重超重,后来被谈了5年的男朋友甩了,她一度伤心难过,后来在伤心中她爱上了健身,她不仅练出了极具魅力的身材,而且变成了一个阳光魅力女孩,更重要的是她还遇到了跟她有相同价值观的人。
其实举这个女孩的例子就是想告诉大家,要健身就立马行动,不要犹豫,你懂得。想健身立即就行动,可以先从最基本的平板支撑,俯卧撑开始,只要你有了开始,那么你的健身之路的大门就会被打开,所以健身最重要的不是使用多么好的器械训练,而且是开始训练。
给大家整理的这种训练动作,是一组非常简单的训练,非常适合新手训练,如果你想健身只需买一副哑铃就可以开始,哑铃可以说是健身训练的神器,只要你用心训练,一副哑铃就可以帮助你进行全身的增肌减脂训练。而且哑铃训练的动作也相对的安全简单,非常适合各类训练人群。健身两大神器,哑铃,杠铃,你只要掌握这两个器械的动作,那么全身所有部位就可以训练了。
训练动作一共有8个,主要是针对胸肌整体的训练,可以非常完美的强化到上胸肌,下胸肌,胸肌边缘,胸肌中缝,胸大肌。在训练时大家根据自己的情况选择合适的重量进行训练。在训练时大家要注意,由于人体左右两边的力量天生是不一样的,所以在训练时要注意平衡左右力量,如果发现左右两边肌肉增长出现偏差时一定要及时纠正,纠正是哪边弱就注重哪侧的训练。每个动作做3 - 4组,,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒(建议)
动作1,哑铃平板卧推
动作2,哑铃平板单侧卧推,哑铃手心相对握
动作3,哑铃上斜卧推
动作4,哑铃单侧上斜卧推,哑铃手心相对握
动作5,哑铃在上斜窄距卧推
动作6,哑铃下斜卧推,强化下胸肌最完美动作
动作7,上斜哑铃飞鸟
动作8,哑铃仰卧屈臂提拉,注意身体的姿势以及动作的形式,以上这些动作在训练时都要均衡慢速训练,慢速训练可以很好的规避训练风险,并且加强对目标的刺激。这些对新手训练非常重要。
胸肌是男人性感的象征,也是男人魅力的源泉,胸肌被称为男人最好的形象名片。雄壮宽阔饱满的胸肌可以给一个男人形象和气场带来极大的变化,可以让一个身体柔弱的男人变得强壮无比,也可以让一个男人时刻充满着自信的魅力
所以胸肌是每一个男人都应该加强训练拥有的,当一个男人拥有雄壮胸肌时,他的外表不但有极大的变化,而内在也会有极大的变化,他的意志力会变得极为坚定,因为人在不断的挑战自己身体极限的时候,每成功一次意志力和自信心都会直线上升,而在健身训练当中,每一次的训练对于训练者来说,都是一次自我挑战,所以当一个男人利用训练练出胸肌以后,那他的意志力也一定达到顶峰,这就是为什么会有越来越多的人开始加入健身运动的主要原因,因为健身不单单是让身体更加强壮好看,健身最重要的就是培养一个人内在的意志力和自信心,所以你想让培养自己的坚持的习惯和意志力,那就赶紧加入健身训练
今天小编为大家整理一组非常完善的胸肌训练计划,可以非常全面的帮助大家进行增肌训练,在整个的健身增肌中,胸肌是最容易训练的部位,无数健身者爱上健身也是从胸肌训练开始的。当然胸肌虽然容易训练,但是要想让胸肌练的好看有型饱满,健身者还需下一番功夫,在前期胸肌训练时,尽量采用全方位训练方式训练,避免分化训练带来的肌肉增长偏差,这样在后期健身者可以有效的减少不必要的单独强化训练
这次胸肌训练计划针对于 - 胸肌的全方面的训练,多动作组成,胸肌的每个部分都有相对应的动作去刺激。在胸肌训练中大家应该更重视动作的质量,更多的去感受胸肌的发力,不一定每一次训练计划都使用次数较少的大重量,大重量对于很多阶段是有害而无益的,根据自己的计划和阶段去正确调整才是一个好的选择。
下面7个胸肌增肌训练动作,每个动作做3组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒,起始重量根据自己的训练阶段和实际情况而定。
动作1,站立利用绳索+把柄从高位做夹胸,使用的重量逐渐递增,每组做12 - 10次
动作2,利用杠铃做上斜卧推,使用的重量逐渐递增,每组做12 - 10次(缓慢,下降到最低,更好的收缩胸肌
动作3,利用哑铃做平板卧推,使用的重量逐渐递增,每组做12 - 10次(缓慢的控制)
动作4,利用哑铃做平板卧推(掌心相对),使用的重量逐渐递增,每组做12 - 10次
动作5,利用身体自重在双杠上做臂屈伸,使用的重量恒定,每组做足够多到力歇
动作6,利用哑铃做窄距上斜卧推(掌心相对,哑铃合并),使用的重量逐渐递增,每组做12 - 10次
动作7,站立利用绳索+把柄从低位做夹胸,使用的重量逐渐递增,每组做12 - 10次
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1关于男生如何把胸肌练平,爱好健身的朋友帮忙啊大家好:有两个问题
不要吃油腻油炸的食物,如果你想减肥的话,等锻炼完之后15小时里不要吃饭就行了,等过了1。
5小时在吃,少吃点,保证你有效果。一天吃2顿,冷饮,饮料也不要吃,一周跑3次,先快走3分钟热热身,然后跑4-5公里,大概在40分钟里跑完,跑完会饿,吃两根香蕉,2只鸡蛋,然后切记过一个半小时里不要吃饭,等晚8点以后什么也不要吃,除了水,如果可以的话做做俯卧撑,仰卧起坐,引体向上,深蹲,每天锻炼一个部位。
一个月可瘦5-6斤。如果跑不动的话就快走60分钟。
跑的太快腿会粗,所以要慢跑 基本上3个月看到效果了,切记要坚持。我的心得。
2关于男生如何把胸肌练平,爱好健身的朋友帮忙啊
不要吃油腻油炸的食物,如果你想减肥的话,等锻炼完之后15小时里不要吃饭就行了,等过了1。
5小时在吃,少吃点,保证你有效果。一天吃2顿,冷饮,饮料也不要吃,一周跑3次,先快走3分钟热热身,然后跑4-5公里,大概在40分钟里跑完,跑完会饿,吃两根香蕉,2只鸡蛋,然后切记过一个半小时里不要吃饭,等晚8点以后什么也不要吃,除了水,如果可以的话做做俯卧撑,仰卧起坐,引体向上,深蹲,每天锻炼一个部位。
一个月可瘦5-6斤。如果跑不动的话就快走60分钟。
跑的太快腿会粗,所以要慢跑 基本上3个月看到效果了,切记要坚持。我的心得。
3男的怎么把胸练平
训练计划,包括:卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂 支撑和仰卧屈臂上拉。
每个动作练五组,每组做6-8次。 特别注意:做卧推时我经常变换手的握距,以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。
动作体会:斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧(动作快完成时也刺 激胸肌内侧)。
双臂支撑是练胸肌下缘,胸肌外侧也受 。仰卧屈臂上拉是 为了扩大胸廓,也是胸肌练习的结束动作。
动作要领: 仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上,上背贴凳,腰、头部悬空,双脚着地支撑,双手 握哑铃(或杠铃),从头上向后放下去,直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量 将其拉起至双臂和上身垂直。
反复做。注意,练习时双臂要微屈。
做时可请别人坐 在我腿上,以防一用力把自己拉翻过去。 卧推 是发达胸肌的重要动作,但在练习时必须注意将两肘展开,同时要努力挺起 胸膛。
还有一点非常重要,即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推 就行,也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。
史瓦辛格的卧推一般练五组,每组6 10次。如果参加力量举比赛,那就练8 12组, 而且用极重的重量。
有时也用渐次减重原则,从很重的重量推起,到最后只推一根 空杆。他曾推起过500磅(227公斤)的杠铃,是最高记录。
重复次数的最高记录是 405磅(184公斤),推8次。315磅(143公斤)推25次。
225磅(102公斤)推60次。 1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。
阿诺的训练计划有一个基本框 架,在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来 肌肉生长,以防肌肉对 某种训练适应后停滞不前了。
如果每次训练课都变换动作、变换强度,则不仅自己 有新鲜感,练得起劲,而且肌肉会不断增长,不会停滞。赛前,他用韦德的双分化法训练,星期一三五上午练胸和背,先练斜板卧推,再练平板卧推,以便优先发展上胸部。
其计划是这样的: 1斜板卧推 5组 8 10次 2平板卧推 5组 8 10次 3仰卧飞鸟 5组 8 10次 4·滑轮十字下拉5组10 15次 采用逐渐加重量减次数的方法,例如,斜板卧推,开始做20次,然后减成15次、12次、10次、8次,重量则增加到 315磅(143公斤)。每组的重复次数有时会更高 或更低,目的都是为了取得特殊的训练效果。
部分肌肉训练后,进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已 完全充血的胸部肌肉。
这样做可学会控制肌肉,使肌肉线条更清晰,还能加强耐力,从而为比赛做准备。 史瓦辛格胸肌训练的特点: 做动作是比较严格的。
在大重量训练时,为了完成最后一两个动作,他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷,诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。
所以,严格的动作规范是基本要求。 早期训练注重胸部全面发达,每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。
训练中始终保持肌肉处于紧张状态,尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。
阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推,目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点,不会阻挡胸肌伸展。
首先,你得明确你的锻炼目的:是想把胸肌练厚实,还是只是塑造一点胸形,或是具体发达胸肌的某一部分,还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后,就要考虑用什么动作来练什么部位。
比如,用通常的俯卧撑,主练胸肌外侧,对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。
如果,只是想做一般的胸肌锻炼,不用像专门的健美运动员一样,那么,该运动是最好的,最方便的,它不受场地,工具的限制,几乎随时随地都可做。但如果,要求更高的话,就得用一些器械来练习,比如:卧推,需要杠铃,卧推凳等。
但它的可调性很大,握距不同,练的胸肌部位就不同。握距窄一点,练的部位越靠近内侧,可以对胸肌中缝进行塑造。
握距宽一点,就可练,胸肌外侧。还有,双杠臂曲伸,对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。
还有,仰卧飞鸟这个难度较大的动作,对整个胸肌发达很好。以及,在专用器械上练习蝴蝶机,都有效。
但是,建议最好采用基本动作来练习,就是,卧推,俯卧撑,以及斜板卧推(练胸肌上部)。还有,引体向上,虽然主练背肌,但对胸肌仍然有效,(尤其是上胸肌)。
上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是:“量力而行,循序渐进”。
如稍有不慎,就会受伤,适得其反。还有适当的营养,与恢复都是重要的因素,不能马虎。
找准目标,找对方法,持之以恒,就会有收效。 以上,只是一个浅表的论述,建议到专门的健身房参加正规的锻炼。
那有专门的教练和场地,器材。效果会事半功倍。
一天两个小时。
4怎么锻炼 才能把胸练平
因为你的锻炼方式倾向于耐力锻炼。
想加厚把负荷调整到8-12个力竭,然后再做。
调整方法,背包,背上座人都可以。
此外俯卧撑双手同肩宽是最省力的,加宽手臂更费力,变窄胸背更费力。
脚垫高难度会增大。
所以建议你减小手间距,垫高脚。如此再练。
你如果能有十字硬拉(胸内侧,沟),双杠臂屈伸(胸下侧,塑形),仰卧飞鸟(胸肌外侧,塑形)这些动作复合起来效果更好。
因为你没有别的器械所以我也不具体说什么不切实际的了。
还有,短期有效是不可能的。
这样的练法意味着你要在一次锻炼后给胸肌足够的时间休息,让肌纤维有机会重塑,增粗。如果不断地持续 ,依然是坚实而没有块的练法。甚至有可能损失蛋白质。
看起来像女人一样的乳房是因为你的胸部外面的脂肪层太厚的原因而下面肌肉又不太大,支撑不起来,从而看起来很松垮。想要拥有平坦结实的胸部并不难,只要你能坚持,首先要增肌,其次要减脂。
一增加胸部肌肉的方法有以下:
1俯卧撑(注意做时要与肩部同宽或略宽肩膀,分组做,每组做10-15次,做5组,每组间隔休息一分半钟。)
2用哑铃做斜板飞鸟或平板飞鸟
3卧推
二减脂:
1我推荐跳绳,因为跳绳可以有效的脂肪颤动消融,也可以分组做,每组100个做5-8组。
2慢跑,慢跑是是全身都可以减肥的有氧运动,每天坚持至少20分钟的慢跑可以有效的减去内脏脂肪,如果可以跑到40分钟可以很明显的减去全身多余脂肪。如果在跑步机上跑可以开始用6的速度跑,循序渐进加快速度。
PS总之增肌和减脂都可以是胸部变得扁平结实,最好每天增肌和减肥的运动都进行效果会很好,当然如果你开始坚持不下来可以每天至少进行一样。减脂不一定非得是我说的跳绳和慢跑,所有的有氧运动都可以,如果你可以做到每次锻炼有氧和器械都可以进行的时候我的建议是先进行器械然后再进行慢跑或者跳绳也就是有氧运动。因为人体运动时先是消耗糖原,然后才是脂肪,你先做器械就可以先把身体的糖原消耗掉,然后有氧运动就开始直接消耗脂肪了,这样效果最佳。最好每个礼拜至少要进行3次运动。总之最重要的还是要持之以恒,贵在坚持。希望你能成功!
不知道你是采用什么方式进行练习的,胸肌不够平展是常见的问题,你可以加强胸肌上部、外侧以及胸缝的练习。如果是在健身房,多做上斜的杠铃和哑铃推举(练习上胸),做一些夹胸的动作(胸缝),双杠臂屈伸(外侧)。
此外,脂肪多导致分离度差,有肌肉也看不出来,外观上就是胖胖的一团。多做跑步、打球等有氧练习,控制饮食的脂肪摄入,不要久坐。体脂一旦降下来就好看了。
无论男女健硕的胸肌会为你的身材大大的加分,男生自是不用说,哪个男生不想拥有可以让女朋友小鸟依人的靠进去宽厚的胸膛,女孩子呢,多多锻炼胸肌也会让身材饱满,曲线妖娆。怎么拥有令人艳羡的胸肌呢?俯卧撑是一个不二选择。简单有效,效果明显。但是只做一种俯卧撑,只会让你越做越轻松,身体会慢慢适应这种训练强度,对胸肌的刺激性越来越小。效果自然就越来越不好。想要用俯卧撑就搞定胸肌,就要多做不同的变式俯卧撑,换着花样全方位虐胸!
上斜俯卧撑
两手放在一米左右高的凳子或台子上,支撑起身体,保持两手之间的距离要比肩膀略宽一点,指尖用力抓住凳子,掌心发力去推,身体保持直线状态,腰背部既不要拱起也不要塌陷。弯曲手肘向下压直至胸部与凳子边缘贴近,然后伸直双臂还原动作。推起时胸部下方的肌肉挤压感明显,大臂微微向内夹紧。下落时,胸部和肩部均会有紧张感。
释手俯卧撑
首先像平时做正常的俯卧撑一样,手脚并用支撑在地面上,腰、背、臀保持一条直线,双手自然地支撑在身体两侧,距离应与肩膀同宽。
弯曲手臂附身直到胸部接触到地面为止,用胸部支撑整个身体释放双手,抬起双手,然后再用双手撑地起身还原在进行第二组动作。这个动作之后,胸、肩、大臂都会有不同程度的酸痛感。
宽距俯卧撑
宽距俯卧撑对于初学者会比较难,所以做的时候,动作尽力即可。任何锻炼都不要过于勉强自己。双手的距离保持大概是肩宽的两倍,掌心向外旋转,保持腰背挺直尽量让身体从侧面看起来成一条直线。下落时,只要落到自己能感觉胸肌有强烈的拉伸感即可伸直手臂起身还原。推起时,大臂向内收紧,在最高点时,胸部会有强烈的紧绷感,下落的最低点时,则是明显的拉伸感。
深度俯卧撑
深度俯卧撑需要瑜伽砖作为辅助器械。双手撑在瑜伽砖上,依旧保持身体成一条直线,一只手从瑜伽砖上拿下来,撑与身体侧边,距离比肩宽一点,弯曲手臂,向下俯身至你能撑住的最大位置,不要太勉强以至于趴在地面上。然后伸直双臂还原,再换另一只手臂撑在另一侧。两边都做完为一组。
为了早日拥有健硕的胸肌,现在就开始练习吧!
对于胸部这个部位,无论男女老少,都想把这块肌肉练好。女生们希望通过胸大肌训练让自己的胸部可以更饱满,而男生则通过锻炼让自己更健硕,更有安全感。很多人训练胸大肌的动作,往往会做不好,最后让训练效果不理想。所以今天就一起来看看如何训练胸大肌,让你可以取得一个理想的胸型,让胸部肌肉变得饱满起来。
为什么训练的效果会不好?
俗话说,三分练,七分吃。如果你的热量不足,身体的体重就会上不去,这样很影响你胸部的发展。接下来,我们先看看在热量充足的时候,影响胸部锻炼效果的因素。
肌肉代偿因素:
1肱三头肌代偿:很多人做完胸部训练动作以后,还没有感觉到胸部充血呢,结果手臂的后侧已经酸了。在这里建议你先对胸部进行激活训练,以此提高注意力。
2斜方肌代偿:如果在训练时耸肩,就会让斜方肌过多的参与进来,这样就会影响胸部发力。因此,为了避免斜方肌代偿,在训练时要学会沉肩。
3背部肌肉代偿:如果你在动作开始之前没有固定好肩胛骨,这样在做推的动作的时候,肩胛骨会外展,这样你就会含胸,然后就不可能刺激到胸部。
非代偿因素:
1肌肉募集不充分:当你做完一组胸部训练以后,结果整个上肢都变热了。在这里建议你先把胸部进行一个激活训练,然后再开始训练。
2难度系数高:很多人觉得难度高的动作训练效果好,如果做出来的话,也会显得自己比较厉害,所以就会去做一些自己掌握不了的动作。其实,只要你把动作做好了,训练效果都是一样的。
如何练胸呢?
动作一:俯卧撑
动作要点:两手肩的距离比肩宽,肩部不要超过指尖,让脚后跟,臀部,后脑勺在一条线上,注意整个过程中要挺胸。
动作二:平板卧推
动作要点:身体平躺在凳子上,眼睛要在杠铃的正下方。两手握住杠铃手之间的距离稍微比肩宽一些,然后推起杠铃。然后慢慢的放下杠铃,一直放到离胸口大约一指的距离,并且手肘的高度还要比肩的高度低。然后再用力将杠铃推起。
动作三:上斜卧推
仰卧再凳子上,凳子的角度抬起约30-40度,两脚平放在地面上。背部的上方和肩部要贴紧凳子,挺胸收腹。手掌的掌心向上,以比肩部宽的距离握住杠铃,垂直在肩部的上方。慢慢的放下杠铃,放到离锁骨大约一指的距离,同样,手肘要比肩低。然后再用力把杠铃抬起来。
动作四:坐姿器械推胸
动作要点:收紧核心,挺直胸部,下沉肩部。稳定肩胛骨,稍微抬起肘部,小臂竖直向前。手用力握好把手,胸部发力,把器械推出去,注意要保持手臂和地面的平行。当手臂接近180度的时候停下,然后开始恢复原位。
总结:以上几个动作就是对于胸部的锻炼,在训练的时候,选择好合适的重量,不要盲目的追求大重量,一定要先把动作做标准了再说。
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