2018-01-0901:45:04阅读:2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得
胸大肌下部是比较难发展出来的部位
如果是这样可不行
为了增加你的下胸厚度,别在墨守成规了
不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了
为了攻破这个顽固部位
你需要挖掘一些胸部训练的技巧
除了增加特定的下胸部训练动作
你还可以通过采用如渐降组
休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度
一起来看看吧!
1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激
此外,不要害怕使用大重量
如果你一直都用10次的重复次数
那就增加重量,试试看完成6-8个
不要低估了自己
2安排第二个下胸部训练
谁说一堂训练课只能练一次下胸的?
你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作
但是要注意,务必避开角度一样
动作模式相似的动作
如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推
这两者太类似了,角度也是一样的
同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推
除了要调整角度之外
你还应该让重复次数也有一定的变化
如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次
那么下一个动作就可以做8-12次
这对于增加肌肉围度和力量是极好的
3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力
通过单关节的动作,你应该用相对较高的重复次数
就像其他的孤立动作一样
它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作
4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作
举个例子,如果你总是使用杠铃
那么不妨试试看哑铃或者是器械
除了改变工具,你还可以做一些轻微的调整
比如调整凳子的角度
负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试
为了刺激到你的胸大肌
让你的双脚置于身后盘起,上半身向前倾
5在休息日后训练胸肌
很多人都会这么做,因为在休息日后
你的能量更加充沛,糖原储备也更加充足
如果你在一周的中间训练胸部
那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌
6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法
选择一个你只能完成6次的重量,但是只做3次
休息,但是不要超过20秒,接着在完成3次
重复5次,这样你就用你的6rm的重量完成了15次
选择一个可以让你快速切换的动作
如器械下斜卧推是不是觉得有些难度?
只要有效果还是值得尝试一下
离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点
不要结束一组,让你的搭档帮你举起重量
接着花5秒钟时间下放重量
一直完成到你无法用五秒钟来下放重量
比较后是渐降组,这时比较常见的方法了
一旦你到了力竭点,立刻减少大约25%的重量
这时候要感谢好肌友的帮助了
7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束
在顶端时,手臂伸直,但是不要锁死关节
花10秒钟来下放自己
下放到比较低点不要用胸部的力量撑起
直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点
然后再一次花10秒钟下放
一直坚持到你无法用10秒钟下放为止
那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感
下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明
因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容
应用到自己的训练中去加油练习哦
徒手健身练胸动作
徒手健身练胸动作,现在我们越来越多的人开始重视健身方面的问题了,对于健身其实有很多的运动动作,不要的动作对我们健身是有不一样的影响的,以下了解徒手健身练胸动作。
徒手健身练胸动作1双杠屈臂撑(15次4组)
屈臂撑它有两个好处,其实健身房里面都会练屈臂撑。
第一个好处就是,它对胸肌的形态影响最大,你的胸肌线条、轮廓,这些东西,屈臂撑效果最好。
因为它比较针对胸肌下沿和外延,看上去你的胸肌会沉甸甸的。
第二个好处就是,它本身负重就很强,而且还可以负重来做,挂个杠铃片都可以。
所以不妨花点钱,买一个屈臂撑负重带。
双手撑好双杠,身体略微前倾。缓缓下沉,到底部短暂停留,吸气。撑起来的时候,手臂夹紧身体两侧,呼气。重复15次,感觉轻松的话就加负重。或者放慢速度来做,体会胸肌挤压和伸展。
夹胸俯卧撑(10次4组)
夹胸俯卧撑,这是一个孤立性非常强的动作,孤立性超过了所有动作。
比如斯万夹胸、绳索夹胸、哑铃飞鸟,号称孤立性很强。
在这个动作面前都是弟弟,它是可以直接让你感受到胸肌收缩感的,而且是全程。
我有一段时间只练这个动作,胸肌感受很好,围度增加也很快,但就是不敢负重。
所以新手、中阶玩家都适用,老手的话就效果不是那么好了。
找一个篮球,双手握紧篮球两侧。要注意一点,大拇指方向朝下,不然腱鞘疼。如果身体颤抖的话,那么就要放慢速度。习惯了之后,你就可以体会到胸肌发力了。下沉到胸肌触碰篮球,上升到手臂伸直。动作越慢,胸肌体会越佳。
单臂杠杆俯卧撑(10次6组)
囚徒健身里面推荐的动作,我一直在做,到现在都感觉不是很好的掌握了这个动作。
唯一的一点感受就是,这个动作能把胸肌练到疼啊。
练到疼算什么呢?当然就是增肌效果,你反驳就反驳吧,但是肌肉酸痛确实是衡量训练效果的一个常见方式。
负荷很大,胸肌受到的破坏程度很大,其次是动作幅度大,胸肌收缩范围大。
所以这两个特点加起来,跟屈臂撑有的一拼。
一只手,轻轻抚着篮球。另一只手作为支撑点,进行运动。重心加在地面上的那一侧。体会胸肌的收缩与伸展。推起时呼气,下沉时吸气。一定要挺胸,不然你会肩膀疼。
深度俯卧撑(15次4组)
上面说的动作,那可能很多人直接就是做不了。
但是深度俯卧撑,基本上大家都可以,因为非常简单,所以大家都能做。
平时那种俯卧撑,为什么手臂粗胸肌不长,两个方面,一个是肩关节没有外旋,所以肩膀受力比较大。
另一个是幅度太浅,胸肌得不到很好的伸展。
那么深度俯卧撑,只需要你有一个俯卧撑支架就可以,手指朝向两侧,而且幅度很大。
一个俯卧撑支架,可以让俯卧撑的胸肌刺激效果翻倍提高,这点钱还是值得花的。
双手握紧俯卧撑支架。新手手臂夹紧身体两侧,老手可以微微分开。下沉到最低点,同时放松肩膀,把胸肌顶出来。撑起时,不要耸肩、不要圆肩,肩膀还是要稍微放松。动作越慢的话,胸肌的刺激就会越强。发力时呼气,下沉时吸气。
徒手健身练胸动作2健身练胸顺序
1、练胸的顺序建议从上胸开始
上胸的位置如上图在胸大肌锁骨部位。一般来说上胸是我们胸大肌最薄弱的地方,因为在日常生活中用到的几率相对低。用我们最好的状态去练习我们最薄弱的上胸,可以有效地练习到位。
练习上胸的动作从易到难有:坐姿推胸(把座位调到最低,向斜上方推就对了)——>史密斯上斜卧推(基本属于固定的')——>绳索推胸(属于半固定的)——>杠铃上斜卧推——>哑铃上斜卧推。还有一个徒手的俯卧撑,把脚垫高练习(垫得越高训练到的上胸越多)。
建议新手从最简单的开始,把基础练好了再去慢慢进阶。最佳的增肌组数和个数,一般是每个动作3~5组,每组8~12RM,组间休息1分钟为宜。
2、第二个是中胸
也就是我们用得最多的部位,也是胸大肌最大的部分,针对它的训练主要是增加整个胸部的厚度,让你的整个胸部变得更大就靠它了。
训练中胸的动作有(全部的中位或者是平躺位),坐姿推胸——>史密斯卧推——>绳索推胸——>杠铃卧推——>哑铃卧推。这里最常用的就是力量举三大项中的平板杠铃卧推,但是建议新手还是从固定器械开始训练,如果非要做平板杠铃卧推,一定要请一个会健身的小伙伴辅助你或者请一个教练。
动作的组数、个数和组间休息和上胸一样。
3、最后是练习我们的下胸
下胸放在最后训练不是说它不重要,下胸同样重要,实际上在众多的训练者中,很多人都会忽视下胸的训练,这样会导致你的胸部看上去不是很饱满。
下胸的训练动作一般都是下斜的,比如史密斯下斜卧推——>杠铃的下斜卧推——>哑铃的下斜卧推等,还有七大黄金动作中的双杠臂屈伸,要让胸大肌垂直于地面,这样可以减少肱三头肌过多的参与训练,能让下胸参与更多。
总结:练习胸大肌的顺序固然很重要,但是更重要的是在安全的前提下坚持下来,有时间可以一周2练胸大肌,时间少的话也要起码一次心率胸大肌。胸大肌也是最能出效果的训练部位,一般3个月左右就能有一个很好的变化。
徒手健身练胸动作3徒手健身黄金动作
1、 仰卧起坐
仰卧起坐,这个运动难度是不太大的,而且动作要领也是大家都能够熟悉掌握的,在大家刚刚开始参加健身锻炼的时候,也是完全可以选这个运动来代替其他运动的,这个运动不仅简单,而且也能够帮助大家达到不错的效果
仰卧起坐的动作要领就是,大家先平躺在床上,或者是垫一个垫子在地板上,总之人的身体是要保持平坦的,在一个平面上的,然后将两只腿的膝盖弯起,并将手交叉放在脑门后面,把身体上半身往上,用自己的胸部和膝盖的顶点相碰,次数就是依据大家的身体素质来定了。
2、 俯卧撑
俯卧撑是一项非常全能的健身运动,它能够帮助大家锻炼到手臂的力量,以及胸部的力量,并且在锻练腹肌的时候也是有一定的帮助作用的。大家在尝试锻炼俯卧撑的过程中,还可以根据自己的需求,去增加一定的难度,比如说从一开始的常规俯卧撑,做到将两只手之间的宽距拉大,手之间的宽度变大了,俯卧撑的难度也会增加。如果大家在家里有一些工具的话,也是可以帮助的,不过如果只徒手锻炼,也是能够达到很好的锻炼效果。
3、 深蹲
深蹲是属于非常好的有氧运动之一,它不仅能够锻炼我们的股四头肌,还能够让我们的下身进行很好的血液循环,帮助大家达到更好的腿型。更加吸引人的是深蹲还能够在一定程度上改变我们的臀部线条,让我们的臀部线条变得更加紧实,并且可以提拉臀部线条,让臀部变翘。深蹲的动作要领也是比较简单的,只需要大家暂时在地板上,然后用手抱住头,两只手交叉,往下蹲的时候身体要保持直的状态,不要往前倾,或者往后倾。
在徒手的胸肌锻炼中,我们只要掌握好锻炼动作的方式和技巧,你就可以让胸部得到好的锻炼效果,胸肌会变得更加雄壮有型。下面,我会介绍四个徒手锻炼胸部的锻炼动作,让你在家中就可以轻松练出胸部的肌肉。
一、标准俯卧撑
首先第一个徒手锻炼的动作是大家都很熟悉的,这个锻炼动作可以很有效的锻炼到你的胸大肌。我们在练习时要注意动作的标准。
开始前的姿势我们要挺胸收腹,不要弯腰驼背的,手臂直立的支撑着你的身体,身体是和脚呈一条直线的姿势。双手是和肩同宽的,不要打开得太大,练习时手肘要尽量的靠近自己的身体,锻炼的速度不要过快。
二、跪膝俯卧撑
第二个锻炼动作我们在练习时要让膝盖跪在地上,然后脚是交叉放在空中,你的大腿是和你的身体呈一条直线,练习时手部打开的角度同样是和肩同宽,锻炼时肘部同样的要紧贴身体。
锻炼时要把自己的注意力调整好,集中在胸部,这样才可以更好的感受到胸部的发力。
三、宽距俯卧撑
第三个锻炼的动作我们在练习时手臂打开略宽于肩膀,手掌打开的方向是向外的,身体的姿势同样的,脚和身体保持一个平直的姿势。
俯卧下去时要让手臂和地面平行再起来,这样才可以做到最准确的锻炼动作,锻炼的时候注意感觉自己胸大肌紧缩感觉,锻炼速度不要太快,把握好锻炼的节奏。
四、上斜俯卧撑
这个动作在练习时你可以支撑在一个桌子或者凳子上,让自己的身体姿势是斜的状态,双手支撑在凳子或桌子上,支撑的距离和你肩部同宽,脚尖支撑在地上,脚后根是抬起来的。
锻炼的时候让自己的胸部接近桌子或凳子,可以稍微的停留几秒,让胸部感受到更深度的刺激效果,然后在起来。
假如你是刚刚开始接触健身的,或者是认为那些难度大的训练你没办法完成,亦或者你是想能够简单的训练方式和动作,那我建议你可以看看我给你选择的这四个动作,简单方便,难度大效果还好。
胸肌的练习,新手一般会找不准发力点,导致训练效果不好,要想练好胸肌,突破自己,也是很多人想做的事情,所以下给你推荐的四个动作,基础简单,效果很好。并且还不用去健身房训练,在家里面就可以完成,简单方便还很实用,比较适合现在那些年轻人。
胸肌的训练,平时可以对着镜子训练,可以看着自己的发力点,不停的去感受发力点,找准胸部发力点,去感受体会发力,这样的训练方式产生的效果肯定不会差。
新手训练胸肌,可分为上胸下胸,不同的动作,训练胸部肌肉会有不同的效果,训练的重点就是动作的质量要保证,可以少做,但是一定不能敷衍自己,这样可以让你的训练效果最佳,也不会让你不会认为浪费这些时间。前者可以让你慢慢的练出完美的胸肌,后者只会让你越练越不想练,没有效果就没有坚持的动力,从而你就会放弃,那你前面的训练就是浪费。
动作一:上斜俯卧撑
训练时的要点:双手撑在大约半米高的椅子上,双手间距比肩部宽一些,身体挺直成一条直线,收紧核心,腰背挺直。屈臂俯身到胸部贴在椅子上,之后再伸臂还原,如果无法完成可以撑在更高的物体上。
注意的事,肘关节伸直但是千万不要锁死,全程保持腰背挺直,挺胸保持沉肩,不要以完成任务的心态去完成动作,需要追求质量。新手一般是每次训练3组每次8到10次。
动作二:释手俯卧撑
手脚支撑在垫子上,腰背挺直核心收紧,身体尽量保持成一条直线,双手置于胸部两侧支撑,双手间距与肩同宽,这个动作会让你的胸部,肩部,大臂后侧有酸胀的感觉,同样的也是要保证肘关节伸直但是千万不要锁死,全程保证腰背挺直核心收紧。
动作三:宽距俯卧撑
双手打开间距是肩部的两倍宽,手指向外旋转45度支撑,腰背挺直核心收紧,使身体成为一条直线。这个动作推起时,上臂向内夹紧,胸部会产生明显的收缩感,在最高点时胸部会有强烈的紧绷感。
据调查显示,所有健身爱好者最喜欢训练的部位就是胸大肌,而且几乎所有的健身爱好者最先开始训练的就是胸大肌,徒手训练中俯卧撑就是训练胸肌的最佳方法,俯卧撑也是流传最广泛的训练技巧之一,因为俯卧撑不受场地限制,随时随地都可以训练,在平时的训练中,胸肌也是最受关注的部位之一,除了俯卧撑,还有无数的器械训练。
但是几乎所有健身爱好者也都会遇到一个问题,随心训练时间的增加,胸肌的纬度和形状就像是定型了一般,无论你如何训练,他都不会有丝毫的变化。
面对这个让人苦恼的问题,小编就总结了一套职业健美大神拉扎尔训练胸肌的技巧。今天就为大家精心介绍一下扎神是如何训练胸大肌的。
第一个动作,史密斯杠铃上斜卧推
在平时的训练中,我们几乎都以发展胸大肌的纬度为首要任务,而忽视了去塑造他的形状,上斜卧推有助于发展胸肌的上部。
第二个动作,双杠臂屈伸
主要训练胸肌下部,训练时身体垂直地面,手肘打开。
第三个动作,哑铃下斜卧推
主要训练胸大肌下部,哑铃能有效的拉伸胸大肌,充分刺激肌肉纤维,让你的胸肌更加饱满。
第四个动作,器械夹胸
主要训练胸大肌的中缝,俗话说,有沟必火,男人也不例外哦!
第五个动作,哑铃飞鸟,也是训练胸大肌中缝的动作,小重量多次数多组数。
饱满的胸肌是男人骄傲的资本,想要穿衣显瘦脱衣有肉就必须有结实的胸大肌,当你胸肌纬度足够但是线条不好看的时候,学会以上这些塑形动作非常重要。
最后小编想说的是在训练中每一块肌肉都要全方位的训练,不要长期用同一种固定的训练方式,不然肌肉形状不会好看哦!
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