动作一、哑铃平板卧推
1 在一张平躺的长椅上躺下,双手各握一个哑铃,将它们放在你的大腿上,掌心彼此相对。
2 然后,用你的大腿帮助你将哑铃举起,一次举起一只。将它们举在你面前,与肩同宽。
3 之后,旋转你的手腕,使得掌心背对于你。将哑铃放在胸部两侧,上臂和前臂呈90度角,确保在运动过程中全程保持对哑铃力道的掌控,这将是你的起始位置。
4 然后,当你呼气时,使用胸部的力量将哑铃推举起来。 将手臂伸直,到达动作最高点时挤压胸部,停留片刻然后缓慢下降。 提示: 理想状态下,下降花费的时间应为举起的两倍。
动作二、哑铃上斜卧推
1 躺在上斜凳上,双手各持一只哑铃,放在大腿上,掌心彼此相对。
2 然后,使用你的大腿帮助你将哑铃举起来,每次举起一只,与肩同宽。
3 然后,向前旋转你的手腕,使掌心向前, 这是你的起始动作。
4 然后用胸部力量将哑铃推举起来,同时呼气,记住全程要保持对哑铃的掌控力度。
5 手臂自然伸直,到达顶点的时候停留片刻,然后开始缓慢下降,下降的时候吸气。理想情况下,下降所需的时间应为举起所花费时间的两倍。
动作三、哑铃下斜卧推
1 将腿部固定在下斜面长椅的顶端然后躺下,双手各持一个哑铃,放在腿上。掌心彼此相对。
2 躺好以后,将哑铃举起在你的上方,与肩同宽。
3 一旦哑铃与肩同宽,旋转手腕,让掌心背对于你。 这将是你的起始姿势。
4 将哑铃缓缓降至你的身体两侧,同时呼气。全程保持对哑铃的力量掌控。 提示: 整个过程中,前臂应当保持始终与地板相垂直。
5 当你呼气时,使用胸部的肌肉力量将哑铃推举起来。 当手臂伸直,哑铃被举起在最顶端的时候,挤压你的胸部,停留片刻然后缓慢再次下降。
动作四、仰卧上拉
1 将一个哑铃放置在平坦的长凳上。
2 确保哑铃安全的放置在长凳的一侧,然后躺在长凳上(身体与其交叉成十字架状)只用你的肩部依靠在长凳的表面。臀部应略微低于长凳高度,腿和脚要稳定的踩在地板上。头部也不要触及长凳表面。
3 双手紧握住哑铃放置在胸部上方的位置,手臂弯曲,两只手掌应该握住哑铃一侧的下方,这是你的起始动作。注意:一定要确保哑铃的安全使用,不牢固的支撑物会导致哑铃落下砸到你的面部。
4 保持你的手臂弯曲,慢慢地将哑铃移动到脑后,同时吸气,直到你感觉到胸部有被伸展的感觉。
5 然后,将哑铃举回起始位置,动作要缓慢,同时呼气。
怎么用哑铃练胸肌
1、 斜板杠,哑铃卧推。
为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进。
第一、要注重动作要领。改掉做桥式推举的习惯。否则成了近似平板卧推。练习的部位游离到了中。下胸部。
第二、如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量。
第三、如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主。
有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈C形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上。并想像筋脉暴起。充血良好,以强化训练效果。
2、直立杠哑铃推举,不系腰带,以每组6~8次的负荷做推举。
由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。
3、 平卧推举。
由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话,则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是:下放杠铃时将铃杠置于颈部,注意力集中在上胸部,再就是在卧板下垫一木块,使之呈5~10度的小倾角。以利于挺起胸部。
4、 前倾式俯卧撑。
垫高双脚,使身体前倾10度左右,最多不超过15度,否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。
现代社会不仅是女性朋友希望自己拥有好的身材,很多男性朋友也希望自己的身材更加的健美。不过由于饮食和工作生活等原因导致我们身体容易堆积脂肪,很多男性朋友的胸部居然出现了小乳房,那么我们有什么方法可以用来解决这种情况吗?下文我们就告诉大家如何利用哑铃来锻炼出胸肌。
哑铃锻炼胸肌方法一:平卧举
仰卧在长凳上,边将杠铃放在乳头上方,将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩,静止一秒钟,随着上举时吸气,下落时呼气的'步骤慢慢下落。
健身建议:注意不要用力过猛可以逐渐加大力度,要小心锻炼,避免颈部扭伤。
哑铃锻炼胸肌方法二:上斜卧举
头朝上斜卧长凳30-45度, 用两手正握杠铃置于胸部上方,把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落徐徐至原位。
哑铃锻炼胸肌方法三:下斜卧举
头朝下斜卧长凳, 同时两手正握杠铃置于胸部下方,慢慢把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落徐徐至原位。
拥有健美的身材是很多男性朋友所追求的一件事情,我们建议男性朋友可以通过体育锻炼的方法来让自己拥有迷人的肌肉,上文为我们详细介绍了哑铃锻炼胸肌的几个方法,相信大家都掌握了吧。
昨天给大家整理了,哑铃肩部全面训练计划,今天就给大家整理一组哑铃胸肌全面训练计划,我们都知道的,哑铃是健身训练神器,一对哑铃可以练遍全身,非常适合在家训练的朋友。如果你不想到健身房锻炼或者没有时间去,在此建议你买一套杠哑铃组合器械训练。杠铃加哑铃组合绝对是无敌绝配。
小伙伴们健身不要犹豫,赶紧行动,这次为大家整理的哑铃胸肌训练动作,可以帮助你直接训练胸肌整体各个部位胸大肌,上胸肌,胸肌中缝,下胸肌以及胸肌上下边缘部位,不管你是想增肌还是想进行胸肌的塑形,这组动作都可以帮到你。
下面给大家讲讲胸肌各个部位的对于整体的胸肌美感的重要性,胸大肌应该不用讲了,胸肌的基础,也是胸肌训练最先训练的部位。这次我们主要讲讲胸肌中缝和上下胸肌边缘的作用,在健身训练中尤其是刚开始训练的小伙伴,往往都是忽略这几个部位的训练,其实这几个部位对于胸肌的美感是非常重要的,像胸肌中缝直接影响着你的胸肌线条美感和立体感,其实不单单是女性有事业线,男性也是有事业线的。
只是区别就是,女性的事业线是天然的,男性的是要经过后期的训练的,哈哈哈哈哈!胸肌中缝对于男性训练者的影响非常巨大,如果前期你不重视胸肌中缝的训练,那么当你胸大肌练出来以后,整个胸肌就好像平的,没有任何立体感,那样就没有美感了,所以在训练一开始就要重视胸肌中缝训练。
关于上胸肌,上胸肌部位是影响着肩部和手臂的对称性的,如果你的上胸肌比较薄弱,那么胸肌与和手臂以及肩部就会显得有违和感,自己怎么看都会觉得别扭,其实我们健身者都有一个怪癖,就是习惯自己的身体尤其是L着的时候,所以发现某个部位肌群有违和感,心里是非常难受的,不知道你们有没有这种感觉,反正我是有,所以在训练时要重视上胸肌的训练。下胸肌我想大家都知道。
下胸肌的线条是非常美的,这里就不在赘述了,总之大家在训练胸肌时绝对不能一次只练一个部位,除非是塑形修饰期某个部位确实弱,需要定向的强化,一般的训练时都要进行胸肌整体的全面训练。如果你将胸肌练不协调,后续矫正时非常麻烦。
这次的训练动作使用递增重量训练法训练,每个动作在训练时都做3 - 4组,每组做12次。当然每组之间和每个动作之间都要有充分的休息时间,我的建议是新手每组做做完休息90秒,每个动作做完休息120秒。如果你一定的训练基础,那么在训练时休息时间缩短,每组做完休息60秒,每个动作做完休息90秒。关于逐渐递增重量,如果你每个动作做4组,你可以选择每一组都递增一定的重量,也可以选择在4组中,有两组递增重量,有两组保持恒定重量。
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