健身练胸肌正确顺序

上胸、上胸中缝、胸肌中部及中缝、下胸。胸肌训练要针对胸肌上部，中部，下部，以及中缝，这4个部分来训练。胸肌上部是最薄弱的部分，所以胸大肌锁骨部这部分的肌肉需要首先进行锻炼，然后按照从上至下的顺序训练即可。

上胸训练动作：斜卧推，发力将杠铃推至锁骨上方，缓慢下落到胸肌上沿，掌握节奏感，胸部主动发力，上臂向中间夹；哑铃上斜卧推，哑铃上斜卧推上臂推起的过程中向中间靠拢，会有一个挤压胸部的感觉，锻炼的更为精准；上斜器械推胸。

上胸中缝训练：上斜哑铃飞鸟，上斜的角度建议是在30-45°，做飞鸟的时候需要稳定你肘关节，大臂与小臂呈135°，会更利于上胸中缝的刺激，每次向内夹的时候，充分的牵拉肌肉纤维，顶峰收缩与离心收缩要做好；蝴蝶机夹胸，挺胸，稳定动作的节奏，向内夹的时候顶峰收缩1-2秒，会更好收紧整个胸部。

胸肌中部及中缝训练：平板杠铃卧推；单手推胸；V把史密斯卧推史密斯机下放长凳，利用V型把手卡在杠铃的中间，之后和基本的卧推动作差不多，肩胛骨稳定后收，下放和推举放慢，在动作的最顶点大臂努力向胸部靠拢，感受胸肌的收缩；高位绳索夹胸。

下胸训练：下斜哑铃卧推，哑铃凳的下斜角度在20-40°，哑铃至于胸肌下部两侧，保持稳定向上向内推起，推起哑铃几乎是相触碰的；双杠臂屈伸；仰卧直臂哑铃上提。

卧推是练胸肌的经典动作，每个健身的地球人都知晓的事情，在练胸的过程中，训练者们都会锻炼效果上不去的时候，训练者经常采用超级组、动作重量的增加，来改变这种情况，但是卧推的力量依旧在原地踏步，始终没有上升的趋势，给胸肌宽厚度的打造带来影响，除了技术掌握不熟练以外，另一个原因可能是我们的肱三头肌力量不足造成的。

分析肱三头肌力量不足对练胸的影响

虽然我们在锻炼中，适当减少三头的代偿发力，但是上肢肌肉属于一个整体，三头一点不参与也不现实，所以加强它的锻炼是非常有必要，具体表现在以下几方面。

1、在练胸肌的过程中，肱三头肌占着主导地位，如果肱三头肌的力量不足，会使胸肌的动作缺少稳定，无法顺利完成，造成训练质量提升不了，同时还会给健身带来危险。

2、手臂力量的不足，直接影响着胸肌大重量的刺激，如果缺少三头的力量，就会使手臂提前进入力竭，最终导致训练计划完成不了。

3、如果肱三头肌的力量比较薄弱，就会导致胸肌整体提高受阻，间接影响整个上肢的锻炼效果。

综上所述，只有深度强化肱三头肌，提高它的力量，才能保证手臂力量的提升，对于练胸来说是一件有益的事情。

如何提高三头力量，还不影响胸肌的锻炼？

窄距卧推

它是一个针对肱三头肌（手臂后侧）的训练动作，它不仅能够练到三头，同时也对胸肌的刺激效果很高，可以锻炼到胸肌内侧肌肉，它是突破胸肌锻炼的绝佳动作，但是它的优点还是在三头肌的刺激上。

身体躺姿，双手窄距握住杠铃，身体背部紧贴在凳面上，双腿屈膝，全脚掌着地保持身体的稳定，肩胛骨收缩下沉。

收紧核心，双臂伸直将杠铃从杠铃架下取下，吸气慢慢降下杠铃到胸的位置。

保持动作几秒，最大限度收缩三头肌和胸肌内侧。

然后三头肌发力，将杠铃向上推起，还原。

训练强度做3-4组，每组做6-10次。

注意事项

上臂和身体成45度角，肘部紧贴躯干，增强三头的刺激。

下放的速度是推起速度的2倍，下放到底的时候，停留最大限度收缩三头，不要出现胸部向上弹起的情况，这样会影响三头的发力效果。

整个动作过程，要保持臀部以上部位紧贴在凳面上。

收紧核心，肩部下沉，保持身体的稳定。

双杠臂屈伸

这个动作主要锻炼胸肌、三头肌和三角肌前束，牵带着锻炼背阔肌、斜方肌，是一个多效应的功能，但是随着做法的不同，产生的效果也存在着差异，下面主要针对三头的练习方法。

身体直立，并与地面垂直，手肘贴紧身体，双腿竖直向下。

收紧核心，肘部贴紧躯干向下降落，肘尖指向后侧，最底端保持上臂和地面平行。

底端停留几秒，最大限度的挤压三头肌，然后身体还原，双臂完全伸直。

训练强度做3-4组，每组做8-10次。

注意事项

在做这个动作之前，肩部热身必须要做，可以提高关节的活动角度和关节液的润滑程度。

保持手腕的直立，处于中立位，不要出现弯曲，腕部的压力降低。

做完全程，让肌肉做到完全收缩，最佳点使上臂和地面平行。

控制动作的速度，不要做得太快，降低了肌肉的收缩。

收紧核心，使全身肌肉紧绷，这样才能更好的募集肌肉力量，增大三头肌的刺激。

绳索臂屈伸

这个动作的优点：绳索相对比用杠铃或者哑铃，刺激三头的范围更大，它可以多角度刺激三头肌，效果提升很多。

调整好绳索的位置，双脚前后分开，保持弓步，身体向前俯身，双手正握把柄，上臂紧贴在耳朵两侧，双臂屈肘，前臂垂直地面

收紧核心，三头发力拉动绳索向前，直到双臂伸直

停留几秒，最大限度拉伸三头。

然后收缩三头，使双臂还原，前臂垂直地面。

训练强度做3-4组，每组做6-10次。

注意事项

调整好呼吸，屈肘时呼气，伸直双臂时吸气。

收紧核心肌群，膝关节稍微弯曲，脊椎处于中立位，保持身体的稳定。

在整个动作过程中上臂保持固定不动。

练胸之前，你需要了解的几个知识点：

1、胸肌分为胸肌上束、中束跟下束，我们要选择不同的动作全方位锻炼，不能单一动作训练，否则，肌肉很难生长得饱满粗壮起来。

2、力量训练跟有氧运动是不同的，肌肉的生长是在休息的时候，而不是在训练的时候。胸肌属于身体的大肌群，我们不能每天锻炼，大肌群训练后要休息72小时，才能开启下一轮训练，劳逸结合，肌肉才能更加高效的修复跟生长，才能提升增肌效率。

3、身体可以分为各个肌群，而背肌、大腿、胸肌是身体的大肌群，手臂、肩部、腹肌是身体的小肌群。

想要练出饱满的胸肌，我们不能只注重胸肌的训练，而要均衡身材发展，合理分配全身肌群的训练，这样才能避免健身陷入瓶颈期。

4、力量训练的时候，不要一开始就进行大负重训练，而要学习动作标准，从低负重的训练入手，让肌肉熟悉正确的轨迹后，再循序渐进提升负重水平，给肌肉更大的刺激，这样才能降低受伤几率，在健身路上走得更远。

5、注意蛋白质的补充。增肌训练期间，身体的热量消耗会有所提升，肌肉的生长也需要吸收足够的能量，我们要提升营养摄入，而不是跟以前一样饮食。

除了加强热量摄入外，我们还需要注意补充优质蛋白，从鸡胸肉、鸡蛋、鱼肉、奶制品、牛奶中获取蛋白质，给身体补充氨基酸，以此促进肌肉的合成。

6、体脂率超标，身材肥胖的人，想要练出肌肉线条，我们一定要先减脂再增肌。只有减掉身上多余赘肉，再进行胸肌训练，你才有机会练出饱满的胸肌线条。

牢记这4个知识点，再学习下面一组练胸动作，逐渐找到练胸的感觉，提升胸肌维度。

动作1、上斜哑铃卧推

锻炼胸肌上束，10-12次，重复4组

动作2、上斜哑铃飞鸟

锻炼胸肌上束，10-12次，重复4组

动作3、平板杠铃卧推

主要锻炼胸大肌，10-12次，重复4组

动作4、哑铃推胸

主要锻炼胸肌中缝，10-12次，重复4组

动作5、下斜绳索夹胸

强化胸肌中缝、胸肌下束，10-12次，重复4组

徒手练下胸肌方法如下：

整个胸大肌我们从区域上来说，分为上、中、下三块区域。针对三块区域在锻炼方法上要采取一些变式，才能达到上、中、下胸厚度均匀、坚实、外延清晰的目的。

1、钻石俯卧撑：

腰背挺直，双手撑在胸肌的正下房，大概45度朝内，双手拇指与食指呈三角形。每次训练量为2组每组7到8次。

2、增厚胸肌中缝厚度的锻炼方法：

动作关键点在于手距比肩略窄，在平地面上进行俯卧撑锻炼。建议每次做2组，每组12-15个。

3、左右侧偏重俯卧撑：腰背挺直，收紧核心，双手间距比肩部稍微宽一点，以左侧为例，将又脚抬起到身体的另外一侧，并且要保证上半身不要歪斜，手臂弯曲俯身到肘关节，稍微高于躯干，每次3组每组10次。

4、增厚上胸部厚度的锻炼方法：

动作关键点在于手距和肩同宽，在下斜面上进行俯卧撑练习，建每次做2组，每组15个。

扩展资料：

胸肌锻炼注意事项：

1、杠铃推举(卧推)卧推中，杠铃重量、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响胸大肌训练效果。

2、杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)，练胸应由下至上、由宽到窄。

3、先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)，先宽握杠，再中握杠，后窄握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。

4、卧推举的呼吸：用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供双胞胎的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。

如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。

-胸肌

最快锻炼胸肌的方法

1、俯卧撑  

俯卧撑绝对是第一练胸肌大法，此法极具爆发力，可迅速破开肌肉组织并使之增强重生。唯一的缺陷就是如果练一段时间就搁置的话，那么胸肌的脂肪量会大大增加，就是会很软，一百到两百个一天就可以。

2、引体向上

学校小区宿舍都可以做，对于手臂和胸肌的锻炼帮助都很大。学校小区单杠就可以，宿舍里直接坐在下铺手臂上伸到上铺就可以直接做了，每天可以坚持做50个成效很快的。

3、扩胸运动

举着小哑铃练胸肌运动，效果仅次于俯卧撑，增长迅速，还有丰胸的效果。缺点就是练出来的肌肉太软。这个比较轻松，50个一组，做四组到五组每天都可以。

4、双杠臂曲伸

将全身支撑于双杠上。做曲伸运动。效果很不错，宿舍里可以双臂立于铺板，双腿抬起，手臂屈伸运动，感觉效果更明显。三十个一组，每天两组。

5、杠铃卧推

动作类似于哑铃卧推，但是难度更大。双手的位置可以与肩同宽，也可以稍稍向外比肩略宽。