关于无器械练胸肌的问题

俯卧撑练手臂的肌肉比较有效，如果要练胸肌去试试单双杠。本人也极爱运动，但是条件不大好，只有简单的单双杠、哑铃，全身上下也练了不少肌肉。

如果有条件的话，建议你去健身房练练！器材能很大程度的提高效率！

生命在于运动，运动在于坚持！每天能坚持做俯卧撑仰卧起坐一样会有蛮好的效果！ 祝你好运！

胸肌训练基础知识，让你快速进入胸肌训 练的世界。目的使初学者快速的了解和掌 握健身过程中所涉及到的胸肌训练的基础 知识和系统框架。了解了整个框架以后， 深入的学习还是要通过自己不断的在实践 中体验，或进入健身论坛与健友们交流共 同提高。 在胸部训练过程中，将胸部划分成不同的 区域进行针对性的训练，通常分为上胸部 、中部、下胸部，以及胸肌内侧和胸肌外 侧。如果今天是胸肌训练日，那么你至少 选择胸部中3-4个部位，每个部位4组动作 进行训练，才能达到最佳的胸肌训练效果 。 下面介绍1-2个最常用的锻炼各个部位的 健身动作图解，以家庭健身动作为主： 一、锻炼上胸部动作： 下斜俯卧撑 上斜哑铃卧推 二、锻炼胸中部动作： 中距俯卧 平板哑铃卧推 三、锻炼下胸部动作： 下斜哑铃卧推 四、锻炼胸肌内侧： 窄距俯卧撑 五、锻炼胸肌外侧： 哑铃飞鸟 宽距俯卧撑

我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动 作，这套动作主要是要做的快，而且不需 要任何设备，大家随时随地可以进行。 我们第一个动作是反向卷体，这是一个很 好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余 的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作 就是专门练下腹的，这个动作我们会做2 0次 第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的 肌肉，这个动作我们也做20次。 第三个动作是Plank,按照Plank的标准做 法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌 和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。 整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所 以我们会不休息地快速完成，这样才会快 速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹 肌不用花太多的时间，我看到很多人用2 0分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻 炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来 。 请大家记住，为了秀出你的腹肌，首先要 减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来 锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还 有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还 是20轮，即便你把腹部练的非常酸痛， 它也显不出形状来，因为你得先把这些脂 肪减掉，我的建议就是，当你们在做腹肌 训练的时候，这套动作非常适合你们配合 其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻 炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的 腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完 成的时候用这套动作，就是在完成其他燃 脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉 多余的脂肪。 我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，隔天 一次，而且坦白的说，我多数时候只做5 分钟，每次也只做3-4组的样子。

祝你早日成功，选为最佳答案最好， 没分给个赞同表示鼓励。谢谢

　　器材：这里仅需要一对可调节哑铃和你小区的双杠即可。

　　大多数小伙子们对如何训练胸肌都略知一二，但正如逗你的女朋友开心要变换花样一样，同一种方式刺激你的肌肉势必觉得乏味。所以先放一放杠铃卧推，尤其是在你的家中，很少有预备卧推架的。而即使你在家中，用下面的三种方法刺激你的胸肌，也可保持一种良好的效果。

　　训练1：双杠臂屈伸

　　目标：胸肌下沿和外沿

　　尽量找到宽握距的双杠，以便当你曲臂下降身体时，身体可以下降的更深，更大的拉伸你的胸肌。V型双杠也是练胸肌很好的工具。

　　提示：宽握位将帮助你募集更多的胸肌纤维。

　　训练2：外旋腕平地卧推

　　目标：胸肌外沿和厚度

　　仰卧，双手持哑铃位于身体两侧，在最底部时持铃手掌心相对，肘部夹紧于身体两侧。随着你推起哑铃，外旋手腕，直到最高位时掌心向前。

　　提示：腕部外旋动作可增加胸肌纤维的募集量。

　　训练3：平地毛巾哑铃飞鸟

　　目标：胸肌外沿和胸沟

　　如果你家中没有哑铃平凳，你又如何利用哑铃训练胸肌呢补救措施是：一块毛巾。在哑铃飞鸟前，先用毛巾叠成两个巴掌大，垫到两肩胛骨之间仰卧。抬高身体后，双手持铃两臂始终伸直，下降哑铃到其几乎触地，然后肩关节做水平内收动作，胸部用力向内夹。

胸部锻炼是老生常谈的话题，但是看了那些回答建议，有些幼稚得令人发笑。所以在此，我会全方面的介绍，到底该如何的锻炼，才算高效练习胸部。

1首先我们了解，胸部是什么？它由什么构成？

胸部是由胸大肌+前锯肌+胸小肌构成，其中胸大肌是由一块扇形肌肉，由两个头组成。上端连接锁骨，下端连接胸骨。我们平时速成的锻炼胸部，一般就是讲练习胸大肌。胸小肌在胸大肌下方，而前锯肌则是后方连着着肩胛骨，前方连接着肋骨。在胸肌边缘下方长出。在做推举和俯卧撑会参加

2胸大肌构成是什么？锻炼胸部有什么好处？

胸大肌我们一般会将他们分为3块，上胸大肌、中胸大肌和下胸大肌。如果我们胸部从又薄又弱变得厚实雄壮，不仅对于我们穿衣会更加好看，把衣服撑起，不会萎靡无力，如果不穿衣服，男性魅力可以瞬间提上不少，另外长时间锻炼胸肌的人，心肺呼吸能力、和耐力，与不锻炼的人相比，可以很明显的感觉到两人的不同。就算同一人，锻炼后和从没锻炼相比，声音会更加沉稳厚实，气息绵延，做事也不会很容易气喘吁吁。

3如何练习胸大肌？

练习胸部动作众多，一般而言我们主要是首选杠铃卧推，杠铃卧推可以让我们固定轨迹，和哑铃相比，我们也能锻炼更多的重量，对胸肌的刺激也更深。除了杠铃卧推外，也可以锻炼飞鸟、扩胸和拉力器夹胸等动作。

4具体该如何锻炼胸肌？

胸大肌锻炼，我们也会分为对上胸大肌、中胸大肌和下胸大肌锻炼，而前锯肌锻炼我们可以用俯卧撑或者推举锻炼即可。

最后面简单附上4张锻炼胸肌的动图，并且简单解释说明下，各位如果有特别想知道的问题，欢迎留言，我们会针对性的回答其中问题，保证让你满意。

1：杠铃卧推

平坦器械椅上，注意力放在杠铃轨迹，保证它直上直下。

2:拉力器夹胸

调整滑轮位置，和肩部同高或者略高，手肘角度保持一致。

3：拉力器高滑轮下拉

身体略微前倾，注意力感受胸肌在挤压。

4：哑铃飞鸟

感受胸肌挤压，肩部锁住，不要让斜方肌、三角肌中后束参与发力。