在家练胸肌和腹肌，请问练完后吃什么补充营养，主要是增肌的。

增肌训练后如何全面的补充营养这个问题真的需要好好了解一下，如果你是增肌训练的话，先得说训练后的补充时间，多长时间之内补充效果最好，大家一定要记住这个时间，这绝对是重点考试，训练后45分钟之内，45分钟之内补充是最有效的。

45分钟之内咱们管它叫做开窗期，这段时间是身体最需要，营养最虚弱，免疫力也比较低的时候，那需要补充什么呢，大家记住，有几种东西是必须要补充的。

其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的话，你必须得吃吸收快的，比如饮料里的糖就吸收快，超市卖的葡萄，同样吸收也很快，还有像香蕉，里边的糖吸收也快，训练后可以选择这些水果饮料都可以。

还有第二个要补充的是蛋白质，蛋白质也要补充吸收快的，酱牛肉里有蛋白质，鸡腿儿里也有蛋白质，但是这时候却并不适合吃这些食物，那么哪些蛋白质吸收非常快呢，建议大家可以选择乳清蛋白粉。

第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e。

增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂

总结：

1补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。

2补充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。

3补充抗氧化剂，如维生素a维生素c维生素e。

锻炼完胸肌的三到五分钟，由于血液都是集中在胸肌部位，所以你的胸肌才会出现暂时性增大，因此这个时候，只能补充流食，可以去喝牛奶，还有蛋白粉。

等一个小时之后，就可以去吃米饭，瘦肉，还有鸡蛋清，

想要去增加，这个是需要大量的蛋白质，还有糖和水的，所以多吃，还有多休息。

1、木瓜

木瓜是我国民间首选的丰胸食品，维生素A含量极其丰富，而缺乏维生素A会妨碍雌激素合成。中医认为木瓜味甘性平，能消食健胃、滋补催乳，对消化不良者也具有食疗作用。木瓜可配牛奶食用，也可以用来制作菜肴或粥食。红枣是调节内分泌、补血养颜的传统食品；红枣配上莲子，还有调经益气、滋补身体的作用。

2、红枣

中医将红枣归于补气药类，称其性味甘平，有润心肺、止咳、补五脏、治虚损的功效，于胃肠道功能不佳的蠕动力弱及消化吸收功能差时，就很适合常吃红枣以改善肠胃不佳功能而增益体力。肠胃排便通畅，毒素排除了，腰腹自然就小了一圈。此外鲜枣中含丰富的维生素E和维生素C，这两种维生素都有利于保持胸形和促进胸部发育。

3、牛奶

牛奶中富含乳清蛋白和钙，这两种物质都有利于提高新陈代谢，促进腹部脂肪燃烧。此外牛奶含有较多的B族维生素，而维生素B是体内合成雌激素不可缺少的成分，有利于胸部丰满。燕麦含有的维生素E可促使卵巢发育和完善，有利于雌激素分泌，进而能够刺激乳房发育。

4、山药

山药是中医推崇的补虚佳品，富含黏蛋白，具有健脾益肾、补精益气的作用；山药最富营养的成分存在于它的黏液中，所含的甘露聚糖是一种能溶解于水的半纤维素，吸水后能膨胀80—100倍，容易产生饱腹感，因此不少女性也把它看作一流的“减肥食品”。山药中的优质蛋白，山药粉与优酪乳一起放入杯中搅拌均匀一起饮用有很好的丰胸效果。

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5、橙子

橙子富含维生素C，能有效防止胸部变形，让乳房更加坚挺，能有效预防胸部下垂或外扩现象。要想快速丰胸，最佳的吃法是橙子酒酿。酒酿也是丰胸良物，将两者结合丰胸效果加倍。将橙子瓣的皮剥离，只要橙肉。烧水加酒酿，再开放入橙肉搅拌即可。

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6、大豆

增加大豆视频对乳房健康大有好处。因为，大豆和由大豆加工而成的食品中含有异黄酮，这种物质能够促进女性乳腺的发育，减少乳房的不适。如果每天吃两餐含有大豆的视频，比如豆腐、豆等，将会对丰胸十分有益。

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7、莴笋

它是传统的丰胸蔬菜，与山药、鸡肝一起食用，能调养气血、促进乳房部位的营养供应，还能改善皮肤的滋润感和色泽。

下午3点到5点钟锻炼好，原因如下：

1，下午3到5点这个时间段，空气中氧气含量充足，可以保持一个轻松愉悦的好心情，增加肺部摄入的氧气含量，提高训练强度。

2，这个时间段，人体经过早餐和午餐的饮食，体内糖原储备充足，在人体做力量训练的时候，需要糖原作为功能物质无人体提供能量，因此保证足够多的糖原是非常重要的。

3，3点以后锻炼，经过午休之后，人体的精气神更好，训练充满活力和激情，能够避免受伤。

4，如果早晨锻炼，那么空气中氧气含量稀薄，肺部摄入氧气不够多，大脑容易在锻炼中出现缺氧的情况

5，早晨训练由于经过一夜的空腹，人体早晨通常是呈低血糖的状态，不适宜锻炼。

6，如果晚上锻炼，那么会导致神经兴奋，那么降低人体的睡眠质量。

综合以上因素，因此锻炼胸肌是在下午3点到5点之间是比较好的。

训练后要吃什么：

训练完之后，需要摄入大量的蛋白质和补充足够多的水。由于肌肉是由蛋白质和水组成的。

含有蛋白质的食物：鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼等等在训练一个小时之后吃

除了蛋白质还需要摄入糖类，及时补充糖原。糖类的食物主要就是主食：馒头、米饭、大饼、面包等等。另外在加上一些新鲜的蔬菜和水果，保证维生素和矿物质等营养素补充全面，更加有利于营养的吸收和肌肉的增长。

　　对于你的情况，主要还是二三分练，七八分吃~补充了能量和营养，身上的肌肉才能在锻炼后增长，否则，练了也白练，还会越练越瘦~而且你现在也是在长身体的年龄，建议平时吃多餐，除了早中晚三餐外，还有加餐，每隔两三个小时吃一些东西，让身体持续吸收营养~

　　对于食物，当然是不要挑食，什么都吃些~同时要多吃内类食品，特别是牛肉，鸡蛋，豆制品，蔬菜，水果等等~

　　对于练习的动作，主要还是俯卧撑，其次是双杠臂屈伸：

　　 俯卧撑。15-20 (次) x 3-4 组，这是基础的训练方法

　　俯卧撑对发达胸大肌很有效，对发达肱三头肌也有一定作用。双脚可以并拢也可以分开与肩同宽。身体下降时呼气，撑起时吸气。 在整个动作过程中，身体应始终处于挺直姿势。也可尝试不同的动作：两手距离放宽，可以练胸大肌外侧；足部垫高，成头低足高姿势（角度不要超过10度，不然练的是肩部不是胸部了），可以练习胸大肌上部；两手距离尽量靠近，甚至两手并拢在一起来做俯卧撑，可着重练肱三头肌，兼练胸大肌。

　　做俯卧撑的正确姿势

　　俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

　　一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。

　　只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

　　二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

　　三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

　　四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

　　练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

　　双杠双臂屈伸 10-12(次) x3 组

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　　A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。

　　B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈 下垂状。

　　C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引， 两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑

　　两臂，使身体上升直至两 臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时， 胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。

　　D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、 收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。

　　如果要练出胸肌的线条，一般是采用采用多次数重复训练法并且且是进行多组数的训练来勾勒肌肉的线条，多次数一般指15次以上。

很多对于自己胸部发育不满意的女孩子都希望能够让胸部变得更大些，但手术隆胸又不是非常好的选择，因为可能会失败而且副作用也比较大。对此，饮食等常规丰胸方式就更为合适。那么女孩吃什么能够促进胸部发育？不同食谱的丰胸原理是什么？

1、吃什么丰胸

一、芝麻木瓜丝

材料：青木瓜1个、芝麻酱一罐、黑芝麻少许、盐和日式酱油适量、香油少许

做法：

1青木瓜洗净后削皮切丝，用盐巴稍微腌渍后用水清洗，去除青木瓜涩味。

2在木瓜丝上拌入芝麻酱、日式酱油及香油，搅拌均匀后撒上黑芝麻即可。

丰胸原理

丰胸明星食材——青木瓜，它的通畅乳腺效果，可说是家喻户晓有名。最常听闻的青木瓜丰胸食谱还有青木瓜排骨汤、青木瓜草炒肉丝等。

芝麻含有抗氧化的维生素成分，是公认的抗氧化食物。它所含的油脂脂肪也是丰胸必需营养。

二、花生牛筋煲

材料：牛筋2斤、花生半斤、洋葱2颗、番茄2颗、萝卜1根、辣椒酱少许、米酒少许、糖少许、酱油适量

做法：

1牛筋切断、汆烫后备用，洋葱、萝卜及番茄切块。

2将洋葱炒到金**，加适量的水、酱油、米酒、糖等调味料，再加入辣椒酱及牛筋一起卤约两小时。再加入花生、番茄及萝卜卤一小时即可。

丰胸原理

牛筋有丰富的胶质，对肌肤及丰胸的帮助很大。

种子类食物含有丰富蛋白质及类荷尔蒙等成分，可以促进第二性征的发育，当然对丰胸的效果也很好。

三、起司莴苣沙拉

材料：莴苣500g、番茄1个、小黄瓜1根、洋葱少许、乳酪粉适量、白吐司2片(依个人喜好添加)

做法：

1将所有蔬菜清洗干净后切成适中大小。

2将切好的蔬菜拌入乳酪粉，依个人喜好加上炸到金黄酥脆的吐司，即可。

丰胸原理

乳酪及牛奶等乳制品，是蛋白质及维生素多多的营养品，不仅对你有很好的帮助，对补充钙质、安定精神，及胸部发育也有很好的效果。

莴苣有多种维生素等营养成分，对女生的肌肤很好，也是叶菜类食物中最具有丰胸效果的食物。

除了通过食补丰胸外，想要让胸型变得更漂亮的话，简单的丰胸运动和丰胸按摩也是必不可少的。

不妨在洗澡前做一些例如扩胸运动等帮助紧实胸部的小动作;

洗澡时用花洒头冲击乳房底部，有助于防止下垂;

洗澡后辅助丰胸霜进行简单的丰胸按摩，紧实乳房肌肤。

2、不靠谱的丰胸方法

谣言1：咖啡缩胸真相

相关但未证实有因果关系瑞典科学家的关于喝咖啡与乳房大小关系的论文发表在了《英国癌症杂志》上。论文写道，瑞典的肿瘤研究人员通过对269名女性进行的检测发现，半数女性体内含有一种特殊基因，而拥有这一特殊基因的女性群体中，每天大量喝咖啡的女孩乳房比咖啡喝得少的女孩要小。但是科学家表示，女性没有必要因为这一研究结果整天提心吊胆，因为目前只是发现了一部分人的咖啡摄入量和胸部大小表现出相关性，无法证明是因为喝咖啡导致了小胸部，也不表明喝咖啡会进一步导致胸部变小。研究同时发现，咖啡因也有有益的一面，它有助于降低女性患乳腺癌的风险。因此，负责地说，目前还没有证据明确表明“女孩每天喝咖啡若超过三杯，她们的乳房会变小”。

谣言2：戴胸罩睡觉让胸部更坚挺真相

戴胸罩入睡对乳房有害戴胸罩是能保护胸部的。法国整形医师认为，如果一个女人不会遭受到地心引力或是怀孕的压迫，那么她的胸部纤维组织当然可以维持相当好的弹性。但在正常的生活状态下，这是不可能的事。最好的建议就是女人在平时都能穿胸罩，尤其是在运动的时候，要穿运动型的内衣。但胸罩也是两面刃，戴胸罩入睡被认为是对乳房有害的，最多的说法是会诱发乳腺肿瘤。据有关专家研究发现，每天戴胸罩超过17小时的女生患乳腺肿瘤的危险比短时间戴胸罩或不戴胸罩者高20倍以上。这是因为乳房长时间受压，淋巴回流受阻。

谣言3：多吃木瓜可丰胸真相

可能不“胀”反“缩”整形专家认为，女性乳房的大小和遗传、青春期发育、身体脂肪含量等都有关系。木瓜中含有如木瓜酶、木瓜酵素等营养成分，其中的木瓜酶能促进乳腺激素分泌，因此很多人认为这就是丰胸。但从医学角度来说，乳腺组织发育只与雌性激素相关，与其他激素没有必然联系;其次，木瓜中的木瓜酵素，能分解脂肪，因此吃木瓜有减肥瘦身的效果，胸部内的脂肪也可因此减少。专家强调，现在还未有通过自然疗法能达到长时间丰胸的效果，也不是靠吃一种水果或一种食物就能使胸部“伟大”起来。

谣言4：喝豆浆能丰胸真相

只对绝经女性有效喝豆浆能丰胸的说法已流行多时。之所以认为喝豆浆能丰胸，因为黄豆里含有的大豆异黄酮，其分子结构与人体分泌的雌激素雌二醇很类似，有加强雌激素的作用，使乳房丰满。但实际上，大豆异黄酮的类雌激素作用主要对绝经后雌激素分泌不足的人有效，如果你本身雌激素水平处于正常水平，大豆异黄酮反而会与本身的雌激素发生竞争性抑制，表现出抗雌激素的作用，不但不能达到丰胸的目的，对健康也没有太大好处。