95斤还是KG,如果不到100斤确实很瘦了
先说腹肌,腹肌要求体脂低,体脂高的要先减脂,你的话不需要有氧运动。每周三次腹部训练,网上有8分钟腹肌训练什么的视频可以参考,中间间隔一天
胸肌一般哑铃飞鸟,平卧推。或者各种类型的俯卧撑都可以从不同角度刺激到胸肌
一般力量训练不要超过45分钟,锻炼前可以吃根香蕉面包之类的,练后及时补充蛋白质
每天多吃肉蛋奶,保持体内的游离蛋白质
三分练7分营养吧
全手打点的哦
三分练,七分吃,相信不少经历过增肌的健友都听过这句话,事实也的确如此啊,就算你训练强度再大,最后却没有合理的饮食,那么增肌则无从谈起,肯定失败告终,你还会是个没有肌肉的瘦子。
你一定以为肌肉是练出来的吧,其实更大一部分原因是吃出来的。我的教练说过,食物是构建我们身体组织的根本,所以想要增肌,其实训练并不难,然而吃什么,吃多少才最重要的。
对于增肌来说加餐是很重要的。你要每隔三个小时就进餐一次,可以使食物的营养物质供应更加的充足,吸收效果也会更好。
所以,你除了正常的三餐外,还要在两餐之间加上加餐和宵夜。一天至少吃六餐,才能保证你训练后受损的肌肉有足够的营养恢复,还有身体所需的能量要源源不断地输入。
直观一点来讲就是,在你目前吃三餐饮食的基础上,每顿多加一碗饭,一大块肉,然后在两餐之间安排加餐。明白么?
我看我的教练在增肌的时候,没事就吃吃个大馒头,水煮鸡胸肉。我还笑话他,天天除了馒头就是馒头,他说馒头最方便,微波炉叮一下就可以吃了。他真的是,不是在吃馒头,就是在加热馒头的路上。
另外,还是重要的一点就是早餐对于增肌增重是至关重要的,由于前一整晚没有吃东西,如果再不吃不吃早餐的话,身体就会通过消耗肌肉的方式供能,你就会掉肌肉,如果你想增肌,就必须要养成吃早餐的习惯。
我们在增肌的时候是需要摄入高热量的,但是,不是让你去吃蛋糕,月饼这些高糖高脂的垃圾食品哦,我们所说的是要补充足够的碳水化合物和蛋白质,然而脂肪摄入要控制住。你可别到时候吃蛋糕这些食物,还怪增肌失败哦。
我所说的碳水化合物是指,杂粮面包,燕麦片,馒头,杂粮饭,土豆,红薯,紫薯等。
一定多吃脂肪含量低的鱼虾,鸡胸肉、猪瘦肉(不是肥肉)其实最好不吃猪肉,牛腱子肉等。我增肌的时候牛腱子和鸡胸肉吃的最多。
不过女性增肌真的比男人难很多。我会自己做干煎鸡胸肉,然后撕成一条一条的当零食吃。也有的健友吃蛋白粉,不过我没吃过,所以不好加以叙说。
至于你说要腹肌怎么吃,健身是身体整体产生变化的,而不是,你吃鸡胸,就会有腹肌,你吃牛腱子就会有胸肌,这不是搞笑的呢。腹肌是在你全身都肌肉匀称的情况下练出来的。你把全身练练好,腹肌自然而然就会显现出来。
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