双力臂求教！

双力臂是一种体操动作，需要较强的臂力和爆发力才能完成。以下是一些可能有用的技巧：

1 搭腕：这是一种较容易的握法，但需要较强的腕力。把双手手腕压在单杠上，尽可能靠前。如果杆子不粗，伸出手指除了好看外没有其他作用，因为在过度曲腕的状态下，这种握法很难发力。

2 扣腕：这是较常见的握法，不需要太强的握力。手腕压在杠上方，手起的作用类似于勾子。如果手臂伸不直，说明前臂肌肉拉伸得不够。

3 实握：这种握法对手腕的力量要求较高。手腕在杠后方，需要用更大的力才能完成动作。不过，这种握法的技巧成分比扣腕少，可以在需要更多握力的时候使用。

4 虚握：这是大多数初学者使用的握法，但做慢双会非常难，因为手腕在杠下方，做的时候翻腕幅度很大。

除此之外，还需要具备核心控制和下肢控制的能力，以及较强的握力和爆发力。初学者可以从搭腕和扣腕开始练习，逐渐增强腕力和握力，再尝试实握和虚握。

1顺风旗

顺风旗是因为它的动作好像一面旗帜而得名，通常是握住一个叫肋木架的健身器材完成的。顺风旗虽然是五大神技之一，但却是最简单的一个，它同样也是跑酷动作之一。

2单杠前水平

水平，顾名思义，这个动作只需要双手抓住单杠，躺着像睡觉一样。它还有一个类似的动作叫后水平，而后水平是趴着，显然前水平比后水平要难一些。前水平需要有惊人的背部肌肉以及手臂肌肉才能完成，分为4个等级，分别是团身，单腿，分腿和标准的双腿前水平。

3慢速双力臂

双力臂英文是Muscle Ups，是街头极限健身的一个常见动作，其中慢起双力臂被称为街头极限健身的五大神技之一。做不到标准慢速双力臂的，可以试试搭腕，就是用手腕部分接触单杠。慢速双力臂难度就在于不能翻腕，而搭腕的话就可以无视翻腕了。

慢速双力臂简单来说就是引体向上的一种，标准的引体向上只需要过脖子就算完成了。而慢速双力臂则是继续往上面用力拉，慢慢地过脖子、胸肌、腹肌，直至整个身体拉上单杠。

4单手引体向上

单手引体向上又称单臂引体向上，如果借力的话，这个动作只能说跟前水平难度差不多。但是标准的单手引体向上是不借助身体其他的任何力量，只要一只手即可完成。

5俄式挺身俯卧撑

俄式挺身俯卧撑是5个神技中最难的动作，动作等级分为3个：团身、分腿、并腿。想要完成团身，至少需要能够完成10个标准腰间俯卧撑，然后逐渐分腿，直至标准的并腿。

今天跟大家分享，我解锁双力臂的历程。关于文中提到的双力臂教程，全部汇总在下文，想学双力臂的朋友可以。《双力臂还没学会？四篇双力臂图解教程汇总，带你解锁暴力上杠》下文主要是写解锁的历程。第一次听说双力臂

我是练的《囚徒健身》入门的，以前看过别人玩双力臂，不过当时不知道这个动作叫什么。后来我去公园拉单杠的时候，尝试了很多次，因为不懂得双力臂的发力，所以都没有成功。去年有一次在公园，看到一个四五十岁的大叔，轻松玩转双力臂。他指点了一下双力臂，说应该“浪摆”上去，我试了几次，终于完成了一个双力臂。过了几天再次尝试，发现再怎么使劲，都做不了一个上杠的动作。那个时候，我的引体实力，在10个左右。

正式练习街头健身五大神技

去年年底的时候，加入了几个健身群，知道了街头健身五大神技，正式开始以解锁这五个动作为目标，进行训练。很多人都说，双力臂是最简单的，很容易解锁。

我不太相信这个动作是容易的。因为在这之前，我试了很多次，都没有成功。后来我回忆，当时为什么能做成功双力臂，为什么后来又做不了？

我开始在网络上找双力臂的教程。最终帮我解锁双力臂的，就是Thenx的教程了，后来我也把这个教程图解分享了出来。掌握了双力臂发力的时机后，我可以连续做几个双力臂了。

强化拉力基础

后来我发现，做这个动作的时候，肩膀容易痛。我意识到，应该是基础出问题。双力臂的基础，在于爆发力引体。爆发力引体的基础，在于标准引体向上对拉力的塑造。

所以我暂停练习双力臂，把重心放在增强引体拉力上。我相信，只要掌握了双力臂的技巧，再提升引体向上的个数，这个动作就会越来越轻松。

后来我把10个引体，练到了14个左右。果真如我所想，双力臂轻松了很多，14个引体的基础上，可以轻松做5个双力臂了。当然，这个时候的双力臂，还是借力的。双力臂动作优化

虽然已经能连着做好几个双力臂，但是，姿势不够优美。我觉得双力臂，至少要练到直腿，不摆动的双力臂，这个才是目标。没错的，我又开始在网上找教程学习。教程也以及分享，叫做撞腹引体。还是以拉力为基础的练习。继续强化引体向上拉力

我们在练习街头健身的时候，不可能是解锁了一个动作，再解锁第二个动作的。一般是几个动作，交替练习。虽然很多人说人旗也简单，但是我尝试了下，发现前水平的发力，比人旗容易掌握。然后我就开始练前水平了，14个引体的实力练前水平，自然是各种控制不住。我花了两个月的时间，把前水平定在踏腰5秒。最终发现，短板也是在于拉力不足。我又回归做引体向上专项强化了。目前引体的实力已经达到入门级别的20个。没错的，拉力增加，解锁动作就是得心应手了许多。

总结

以上就是我学习双力臂的历程，不断发现短板，不断强化基础。

我发现，练得越好的人，越重视基础。而新入门的爱好者，往往比较想着快速解锁动作。比如双力臂，我们多次提到，引体向上个数达到12个后，才开始练习双力臂，会得心应手很多。不容易受伤，而且还有可能在一周内解锁。但是你总会发现，公园里的年轻人，引体拉七八个的时候，就在尝试双力臂。无论什么“神技”，都是建立在“腿推拉核心”的基础上，只有重视基础，你才能在健身的路上走远。

楼主你好

双力臂是需要一定技巧的，或许你现在就具备做双力臂的能力，只是你技巧运用的不熟练，

建议先做单力臂，或先在杠上荡荡，在往上做，简单容易很多，再慢慢来吧！

再就是上不去的时候不要硬上，会拉伤肌肉拉伤的，会疼很长时间哦，，，祝你早日实现，，我刚开始也是感觉很难，现在很容易了，慢慢来

街头健身5大神技都是什么

　街头健身5大神技都是什么，运动是保持身体健康的基本途径，运动在我们平时的生活中是非常重要的，积极运动也是一种生活态度，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，现在分享街头健身5大神技都是什么技巧。

街头健身5大神技都是什么1

　 1、 顺风旗

　因为它的动作好像一面旗帜而得名，通常是握住一个叫肋木架的健身器材完成的。顺风旗虽然是五大神技之一，但却是最简单的一个，它同样也是跑酷动作之一。

　 2、 单杠前水平

　双手处于腰部位置，需要较强的腰腹力量和惊人的背部力量。

　 3、 慢速双力臂

　街头极限健身的一个常见动作，慢速双力臂简单来说就是引体向上的一种，标准的引体向上只需要过脖子就算完成了。而慢速双力臂则是继续往上面用力拉，慢慢地过脖子、胸肌、腹肌，直至整个身体拉上单杠，百科上说一万个人里面有一个。

　 4、 单手引体向上

　又称单臂引体向上，如果借力的话，这个动作只能说跟前水平难度差不多。但是标准的单手引体向上是不借助身体其他的任何力量，只要一只手即可完成。

　 5、 俄式挺身俯卧撑

　五大神技中最难的技能，平均每一百万人之中才仅有一人能做到，标准的直臂并腿俄式挺身是体操队省队的水平。需要强大的三角肌前束，肱二头肌，背阔肌，腰腹力量。是体操B组动作。

街头健身5大神技都是什么2

　1、 双力臂

　双力臂也叫暴力上杠，整个动作就是从吊住单杠开始，然后通过爆发力，把身子拉到高，最终撑在单杠上结束。

　双力臂包括快速双力臂以及慢速双力臂。五大神技中的双力臂一般是指不搭腕的慢速双力臂。我们刚开始练，都是从快速双力臂，搭腕双力臂，最终到不搭腕的慢速双力臂。

　快速双力臂是这几个动作中最简单的一个，在你引体达到正握标准12个的基础，只要练习得法，很有可能一周就能解锁。

　2、 顺风旗

　顺风旗也叫人旗，双手抓单杠，整个人横着定住，有点像旗子在风中飘扬，所以取名顺风旗。

　练习顺风旗有一点很重要，就是左手下右手上，以及左手上右手下，这两个姿势的顺风旗都要练习，否则容易出现身子两侧肌肉不平衡。

　人旗主要靠上手拉，下手推，以及侧腹肌的力量保持住。

　力量要求应该是这五个动作中最低的，技巧性在这里显得更加重要。

　3、 前水平/后水平

　前水平动作，就是双手抓杆，面朝上，整个身子保持水平，像漂浮在空中的样子。是锻炼前链很棒的`动作。

　后水平动作，跟前水平相反，面朝下，整个身子保持水平，是锻炼后链的动作。很多人称后水平的训练有助于俄挺的解锁。

　前水平的解锁比较难，力量基础需要标准引体12个以上，在达到力量要求的前提下，正常人需要3个月左右才能解锁。

　4、 单臂引体

　单臂引体，就是一个手做引体向上。

　难度系数相当高，而且解锁时间跟你体重有非常大的关系。如果你体重轻，练单引进步会比较快。如果你体重大的，那想解锁单引，需要很强的耐心。

　有文章号称，在双手正握引体达到20个的基础上，需要一年才能解锁单手引体。

　也有文章称，一个单引的强度，跟双手引体25个的强度相同。

　无论什么说法，大概意思就是，想要解锁单引，需要持续不断的努力，而且，非常难。

　现在会单引的人，已经很多了。这是一个非常震撼的动作，解锁单引的历程，就像是修行

　5、 俄式挺身

　最后一个就是俄式挺身。俄挺的难度应该是这五个动作中公认的最难动作。

　也是最容易受伤的动作。如果你很努力练习，也要一两年才能解锁。

　很多健身爱好者，因为这个动作酷，强行解锁，最终就是伤了手腕，伤了手肘。