关于部队的事，我想知道部队训练中所说的单杠一练习一直到九练习指的是什么，回答详细点

只是加了个编号而已 。像 一练习，我们叫做 引体向上。 二练习，我们叫做 卷腹上。 三练习 ，我们叫 单力臂+后倒。四练习，我们叫 挂腿双力臂 +前倒一圈。 五练习，我们叫 双力臂+腹回环。 六练习，我们叫 挂腿双力臂 +后倒一圈。（6练习有可能记错了） 七练习，我们叫 双力臂拉杠+腹回环+猫跳。 八练习， 我们叫 大回环 。 9练习 恕我无知 还没见过。可能体操动作吧

手臂肌肉主要分三个部分：上臂内侧的肱二头肌、上臂外侧的肱三头肌、前臂屈指肌等。经锻炼后，其中肱三头肌体积为最大。

基本动作主要有：

肱二头肌：杠铃（哑铃）弯举、单杠引体向上；

肱三头肌：双杠双臂屈伸（负重）、俯卧撑；

前臂屈指肌：棒上系重物后卷起放下、练腕力。

另外，需要提醒你的是，健美训练不同安排有不同的效果：大重量少次数训练增力量为主，中重量中次数训练增肌肉为主，小重量多次数训练增耐力为主。你考虑增强肌肉力量，一般每个动作做3组，每组5-8次，以正好能够完成为合适。而且同一块肌肉不要每天都练，以隔天训练为好，同时，适当补充蛋白质高的食物，便于肌肉休息和生长。

本篇将先从双力臂的介绍，基础的拉力训练方法，还有怎么利用技巧一步一步从“摆浪”双力臂到标准双力臂。

什么是双力臂？

双力臂又被称为暴力上杠。它是街头健身五大动作中的一个（其他四个是人体旗帜，前后水平，单手引体向上，俄式挺身）具体看下图。一般我们拉引体向上的时候，基本上是下吧过单杠即可，而双力臂是拉到胸口以下，转腕做单杠臂屈伸，撑起来。

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练习双力臂需要哪些基本的能力

引体向上个数

对于刚开始练习双力臂来说，标准引体向上可以做到10～12个就可以练习“摆浪”的双力臂了。

引体向上的训练方法

其实对于街头健身的引体向上练习方法是有别于传统的健身房肌肥大的训练方法。通常健身房拉引体向上是为了更好的锻炼背部肌肉，所以他们会更加注重背部肌肉的发力，快上慢下，全程注意肌肉的收缩。

而对于双力臂的引体向上练习方法，和他们有一点不同，就是要让手臂更多的参与到引体向上动作当中，这样可以更好的协调手臂和背部肌肉。并且不用采用慢速的方法，中等速度和快速引体，可以更好的锻炼爆发力。但是这十个引体不能有身体的晃动和借力，这是对练习双力臂的基础拉力要求。

训练的容量方面，也是为了达到更好的提高引体向上次数和肌肉记忆，不要采用一次大容量的训练。建议：每次练习引体向上3组，每组组间休息时间长一点，但是每组一定要做到力竭，每天练习2～3次，这样可以更好的提高引体向上的个数和自身的拉力。

臂屈伸的能力

其实对于完成一个双力臂来说，对臂屈伸的能力要求不高，可以在平时的时候，多练练双杠臂屈伸，或者是单杠臂屈伸（这种最好）

当具备了基础的引体向上能力，怎么一步一步的进行双力臂练习

第一：练习单力臂（不是单手单力臂，而是一只手先上去的那种）。

双手交替的这种上法是比较简单的，当我们拉到最高点的时候，一只手转腕上杠，然后另一只手再上去，主要的目的是感受这种上杠的感觉，并且让你感受转腕的感觉。

第二：当上面的动作熟练以后，就可以试试提膝加摆浪的双力臂。

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这个动作的学习过程包含了双力臂最主要的技巧，重点来讲一下。看下图。第一步：在我们拉单杠的时候，身体是向前摆动的，在身体刚开始回落的时候，借助回落的力量把身体往后上方拉起（为什么是后上方呢，因为这个时候身体是倾斜的）。正因为身体是倾斜的，我们更容易把腰腹拉到单杠的附近。同时提膝，提膝的目的也是为了拉更高的引体（我们经常看到有很多人拉引体都是提膝借力，就是这个目的）

重点分析。1，身体向前摆动，在回落的瞬间拉引体，身体是倾斜着地面的。2，在拉的同时，提膝借力。它们的目的都是为了更好的把腰腹拉到单杠附近，完成转腕的动作。

再来看一下，侧面的动图，如下图，摆浪的双力臂不是直上直下的拉引体，而像是画了一个“C”字一样的轨迹。目的就是为了更好的把腰腹拉到单杠附近，完成转腕。

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下面讲讲什么时候转腕，还是看上面的图。注意看图中的手，其实在还没拉到最高点的时候，我的小臂已经开始转腕了，大约在单杠到了脖子的时候，手臂随着身体的抬高开始转腕，当到达最高点的时候，转腕这个动作已经完成了。所以我们不要想着在达到顶点的突然转腕，你没有那么多时间完成这个转腕动作。

第二步：当上面的提膝摆浪双力臂可以做到5个以上的时候，开始慢慢练习不提膝双力臂。但可以摆浪。

学着把双脚并拢，把膝盖锁死，纯靠拉力把腹部拉到单杠的附近（这个身体的摆动是可以的，当然你的身体越垂直于地面，难度更大）。刚开始的时候，膝盖可以微微弯曲，借力少一点。

练习方法：建议多练习基础引体向上，争取做到15个以上。并且在练习动作的时候，可以在一天当中多次练习，不用每一次训练太多组，这样可以增强肌肉记忆。

第三步：当你可以不用提膝做双力臂的时候，可以慢慢减小摆浪的幅度。

摆浪的幅度越小，说明难度越大，那么也需要更强大的拉力作为基础。那么在这个过程还需要核心肌群的稳定，来减少身体的晃动。

练习方法：多进行基础引体练习，并且对腰腹力量进行训练，例如：单杠悬垂提膝，单杠卷腹等动作。

总结：标准的双力臂对于大多数人来说还是比较难的，因为它需要强大的基础引体向上能力，并且还要有很好的核心力量。但是提膝借力的双力臂，只要掌握了方法，相信很多人都可以练成，并且，标准双力臂也是一个不断学习，不断进步的过程

不敢说完全不同，但绝大多数是不一样的。先说结论：倒立撑远比双杠臂屈伸难。

首先双杠臂屈伸腿不同的位置其实能练到不同的肌群，不过无论如何，胸和背都能以不同的程度参与进去，而且占比重相当、相当大；倒立的时候，背肌和胸肌其实都不好发力，取而代之除了三头之外三角肌（肩）也会用到，同时对肩袖要求极高，倒立撑是自重训练体系中强化肩部最黄金的动作。双杠臂屈伸练得是胸肌/背阔肌~

综上，虽然二者都需要三头肌的参与，但由于胸背力量远强于肩膀，所以双杠比倒立撑容易多了~

引体向上的正握和反握锻炼效果有什么区别？分别需要注意哪些方面呢？

以前我写过一篇关于引体向上的文章，里面详细介绍了正握与反握的区别你可以参考看一下其中还涉及到双力臂这个动作。

1正握引体向上的动作要点

通常我们接触到的有关引体向上的动作，大部分人应该都是正握开始的，它可以说是练习背部肌肉的主要动作之一，当你握距较宽的时候，对于背阔肌刺激是很明显的。

用一句话来形容这个动作要点就是：双手宽于肩部握住单杠，然后身体保持稳定不晃动，将整个身体向上拉起，握距越宽，对背阔肌的刺激越大，如果你握距窄于肩膀，那你手臂肌肉将会极大的参与动作发力，整个动作过程中，让双臂和手肘向身体的两侧打开，这样可以最大化刺激背部肌肉，并减少手臂肌肉的参与。

2反握引体向上的动作要点

采用反握的形式，而且通常这个反握的握距较窄来进行动作，做反握引体向上的要点记住，动作行程一定要足，通常比正握引体向上要拉的高一些。双手与肩同宽反握杠铃，将胸骨朝向横杆拉起，最好让胸部碰到横杆，然后尽可能地拉高。

下放身体时，要让手臂充分的伸直，让背部肌肉得到充分的伸展，反握会让你肱二头肌的参与增加，相对进行起来比正握更容易些， 一开始你可以先从反握练起。

3双力臂的动作要点

双力臂是以引体向上为基础，是将整个身体拉至腰部触及单杠，双臂竖直支撑身体的状态，这个动作需要足够的爆发力，借助上升的惯性使胸口上升至单杠的高度，然后手臂手腕翻转支撑完成动作。

这个动作可以说是引体向上形式的终极动作，属于全身爆发性动作，它不像普通的引体向上可以孤立刺激不同的背部肌肉，双力臂参与的肌肉更多也更难，对你的核心和握力要求较高。尤其是最后翻腕是难点。

我们分解一下动作去看：

双手握住单杠，双腿抬举至胸部，可以摇摆借力完成这一部分。

然后用与胸部同样高的杠铃，双臂伸直，身体呈后仰姿态，双臂将身体向前拽，将胸部至于杠铃上方。

最后把两者结合起来，连接在一起，使用单杠，将手臂伸直，身体撑于杠铃上方，这一步像双杠臂屈伸，只不过是用单杠完成。

注意：一般进行双力臂，至少基础的引体向上你要能过关，可以完成15次以上的引体向上。

最后一步撑起身体，翻腕是难点，做之前确保你腕关节有足够的灵活性，外身体整个重心是呈“C”字型的，多加体会练习。

引体向上正握与反握各动作之间的区别

1轨迹不同

正握引体向上几乎是直上直下的，反握引体向上则是沿着弧线的轨迹上升，双力臂则是沿着比较明显的弧线上拉到横杆。

2肌肉刺激不同

正握引体向上更多的刺激斜方肌和背阔肌；但因为动作本身的形式，手臂内收的角度很小，动作的行程没有反握引体向上大，反握引体向上虽然也刺激斜方肌和背阔肌，但手臂相对身体更贴紧，它尤其是背阔肌的顶峰收缩部分更好。

双力臂严格来说没有特定的针对背部某一个肌肉训练，它更多的属于全身性的训练动作，而且是利用惯性和爆发力，速度较快地进行，对你身体的协调性，握力和手臂要求更高，甚至对你的心肺能力也有一定要求。

到底怎么选？

当然最后的目标肯定是完成双力臂，当然你的目标可能是完全增肌，进行双力臂这个动作没有太大的必要，但我想说的是：提高你整体引体向上的能力，提高背部、肩部的柔韧性和整体的力量素质，双力臂不失为一个好的训练动作。

如果你是想单纯地增加背部肌肉，那正握和反握引体向上搭配交替使用就好，相互弥补，让你背部训练更为丰富。