双力臂并不难，坚持练这三个动作，10个引体向上就能解锁双力臂

如果一个身高不足170，体重不超120斤的人教你双力臂，你不要信他，因为他练双力臂不需要基础，体重和身高优势让他上手双力臂毫无难度。

街头健身就是这样，街头健身属于自重健身，自身身高越高、自身体重越大，那相应的街头健身难度就越强。街头健身跟体操一样，你看 拿个 体操运动员是大个子。

高个子、大体重的人学习双力臂，需要很强的基础能力，如果你基础不行，那双力臂会让你受伤，比如很多人就因为练双力臂搞伤了手腕，或者肩膀。

那双力臂需要什么基础训练呢？在这里我总结了三个基础动作，可以帮助你强化你的双力臂，在这个过程中，我还会跟其它比较常见的训练方式进行比较，以维护我的双力臂训练观点，有不同看法可以在评论区讨论。

在很多双力臂教程中，都建议你用撞腹引体和摆浪引体作为拉力爆发的一个基础训练，但是你要知道这两种训练对惯性依赖性太强，所以绝对力量方面的提升效果有限。

而常规的引体向上，则缺乏了力量的整合性，也就是对腹肌和肩部的力量提升效果有限，所以常规引体向上也不是作为双力臂基础拉力的最佳训练。

而L型引体向上既减少了惯性的参与，让绝对力量得以迅速提升，同时力量整合性也非常强，兼顾了腹肌和肩部的训练，一般来说，这种引体向上你能做10个的话，双力臂的力量基础你就满足了。L型引体你可以像这样进行训练，

屈膝引体向上

折刀引体向上

单杠屈臂撑又叫单力臂，也就是双力臂的杠上部分。在双力臂过程中，最大的门槛的就是翻腕立杠的那一下子，很多人都在这里冲不上去。

你冲不上去的原因主要就是手腕不够稳定和肱三头肌力量不够强，手腕如果不稳定的话，那你在冲杠的时候就容易脱手。

而肱三头肌如果力量不够的话，那你就没办法从很低的地方把身体撑住达到平衡，所以没有办法完成冲杠。单杠屈臂撑可以这样训练，

双杠屈臂撑

单杠屈臂撑

双力臂是从不稳定的动作中寻找稳定，那这个稳定由谁提供呢？可能很多人觉得握力可以提供稳定，有些人觉得肩膀可以提供稳定。

但其实在动态稳定中，所有街头健身的动作稳定，都是依靠臀部来调整重心，进而达成稳定的。比如倒立稳定，就是调整臀部位置。

所以用悬吊摆杠的方式，可以让你学会用臀部调整重心，让整个身体适应不稳定的状态，并且从中寻找稳定的发力支点。有点难懂，意思就是臀部是你爆发力的支点，双力臂你是在移动臀部位置，而不是弯曲手臂这个动作。

那以上三个基础训练是双力臂训练中我最建议的三个动作，同时要注意这些动作对手腕和肩部有很大压力，所以一般一个动作做两组就够了，可以练勤一点，但不能练到痛。

限于篇幅原因，这期只是讲了基础训练，没有讲冲击双力臂的作弊技巧。对于一些体重和身高偏低，或者力量基础比较厚实的人来说，作弊技巧更适合你，后面我会做出分享。

作者：强硬健身

双立臂如何练

双立臂如何练，单杠，大家都知道的一个运动，双立臂，是一个比较有名的动作，但是要练双立臂也是比较不容易的，要怎么练双立臂，是有很多方法的，下面来看看双立臂如何练。

双立臂如何练1

1、 将单杠双力臂的动作进行分解：初始状态，双臂将身体用力往上拉，当胸口上升到单杠处时，依靠惯性，双臂的发力方向迅速由向上拉变为向下推（握紧的拳头以单杠为圆心进行旋转），最后是一个单杠臂屈伸的动作，手臂由弯曲变为直臂。

2、 抓住上边动作分解的重点，一是胸口过杠时身体向上的速度，二是短时间内双臂发力方向的改变。胸口过杠时身体的速度只能由引体决定，但是请注意，这里不是要求你一定要能做多少个正规的引体，即使是不正规的引体，只要提供的初速度足够快，你依旧可以做单杠双力臂。这也就解释了为什么大家刚刚学会单杠双力臂的时候总免不了蹬腿借助腹部力量。

3、 短时间内改变手臂的发力方向，我们需要借助单力臂进行训练。当胸口与单杠齐平时，左手依旧还是一个拉的姿势，并且把重心往左手偏移，这样可以暂时减轻右半身的负重，让右手放到单杠上边（右手以单杠为圆心进行旋转），发力从拉变为推。接着再把身体重心往右移动，减轻左手的负重，然后把左手放到单杠上边（左手以单杠为圆心进行旋转），左手发力由拉变为推。当你能一口气完成5个以上单力臂时，才能考虑双手同时发力去完成单杠双力臂。

4、 很多新手在看完这个教程后，遇到问题最集中的就是做不了单力臂。通过查看多个小伙伴的健身视频，基本上就两个问题。

第一：做单杠单力臂需要旋转手腕，不能死死抓住单杠；

第二：做单力臂时，引体向上的速度要尽可能的快，而不是像练力量那样，慢速刺激肌肉。

双立臂如何练2

怎么练习单杠

单杠主要是靠双臂的力量，如果上不去的话，可以采用以下比较简单的方法：

1、先将双腿水平打开40cm，身体直立，位于单杠的垂直方向。

2、将双手放在单杠上，身体缓慢的向上，如果上不去，可以使用爆发力，身体向上跃，然后坚持一段时间，多尝试几遍。

3、手臂的爆发力有了之后，再尝试直接向上拉，如果还不能成功的话，可以使用举哑铃的方式，增加手臂的肌肉，再做单杠就比较简单了。

注：要小心的作单杠避免手臂拉伤的情况出现。

单杠每天练多久

一般建议每天练05-1小时。

单杠不建议长时间的练，容易导致手臂的肌肉使用过度，对肌肉细胞造成损害，出现拉伤的酸痛感，一般建议每天练2-3次，一次15-20分钟会比较好，注意不要连续一次练05-1小时，中间需适当的休息，达到更好的效果。

练单杠有什么好处

1、缓解腰腿疼痛。单杠的时候，双腿处于垂直向下，一个放松的状态，使腿部肌肉细胞得到解放，对腰部肌肉的紧绷状态有一定的锻炼，可以对腰腿酸疼的症状有所缓解。

2、 增加手臂肌肉。单杠使用的是双臂的力量，能够促进手臂肌肉的发育，使手臂更加有型有力量，对塑性有帮助。

3、 帮助长高，单杠的时候会拉升全身的细胞，锻炼背部和腰部的肌肉，促进骨骼的生长和发育，可以帮助正在生长发育过程的青少年长高。

注：不要过多的做单杠以免造成反效果。

练单杠垂悬能长高吗

单杠悬垂对于长高有一定的帮助。

在进行单杠悬垂的时候，身体是呈自然下垂姿势的，能使得人体腰部及背部的肌肉放松，拉力对抗自身重力的过程能够促进骨骼的缓慢生长，对于帮助长高是有好处的。