卧推怎么用胸肌发力?卧推发力技巧

卧推怎么用胸肌发力?卧推发力技巧,第1张

很多人在用卧推练胸肌的时候都不会发力,结果变成了用手臂发力,锻炼的部位就错了,这样训练非常影响效果。下面我给大家讲讲卧推怎么用胸肌发力?卧推发力技巧有哪些?

卧推怎么用胸肌发力

卧推是胸肌锻炼中的王牌动作。想要拥有爆满强壮的胸肌做好卧推是必不可少的。卧推是属于比较难掌握的技巧!很多人在卧推练习完了以后手臂酸痛的要死,胸肌却没有多大感觉。或者说更本没有有效的的刺激到胸大肌,动作也可能是形似神不似。卧推反而变成了主要锻炼手臂的动作。这是每个新手在锻炼的过程中都会遇到的棘手问题。

胸肌与肩背部肌肉共同构成一个系统,几乎能参与完成所有上肢动作。同理,胸肌参与的动作也可能带动上半身,动作不标准,重量过大。都会导致借力,卧推动作中经常出现几个地方的借力:

1 肱三头肌借力,特别是推起来的时候

2 肩部借力,三角肌前束更明显,表现在杠铃推起后肩部离开卧推凳平面,有含胸的趋势

3 背部借力,这个外观不明显,动作全程背部僵硬

4 腰部借力,腰各种向上拱,严重时平板卧推拱成下斜,上斜卧推拱成平板。知你者谓你借力,不知你者谓你炫耀JJ

5 前臂借力 通常与肱三头借力同时出现,杠铃抓的特别紧,手臂僵硬

借力是所有训练的大敌,特别是对于我们这些刚入门的新手。借力的部位会直接或间接的参与发力过程,使一个本该由一个部位肌肉完成的动作变成多个部位同时参加,结果刺激不充分还容易提早疲劳。提示,盲目追求重量其实不切实际,有时候动作比重量更关键,因为只有动作到位,才能做到充分刺激目标肌肉,才有可能持续的加重量。

卧推小窍门

1用弹力带做卧推

杠铃卧推是锻炼胸部的黄金动作,但它也有局限性——全程肌肉受力不平均。你一定记得推到顶部时慢慢增长的自信,也清楚记得放到最底部时难过绝望的心情,这是因为前半程要难于后半程。

弹力带可以完美解决这个问题,在杠铃两端绑上两根弹力带,底部系在深蹲架或者史密斯机的底端。随着推起的高度增加,弹力带的压力也会增加,保证了整个过程胸肌的持续受力。记得稍稍减少杠铃的重量,在胸部训练的一开始进行2-3组,缓慢有控制,动作规范的训练,让胸肌充分充血,然后再去做其他动作。

2做半程动作

半程动作非常适合哑铃卧推或者器械卧推的动作,因为这类动作在后半程伸直手臂时往往是肱三头肌主导发力,很容易在最后几次动作时由于肱三头肌疲劳,而导致无法完成动作,但实际上胸肌的潜力还没完全发挥出来。这种情况下,在力竭后再做几次半程或四分之三程卧推是不错的选择。

3做飞鸟-卧推组合

飞鸟是雕刻胸肌的好动作,它能十分好的孤立胸肌,但会受限于重量。由于大重量会在哑铃下放到底部时对肩关节造成过大压力,组合卧推则可以解决这个问题。

选择自己只能完成5-6次标准飞鸟的重量,在完成最后一次飞鸟后转而进行哑铃卧推至力竭。这一组合既保证了孤立胸肌发力,获得良好泵感,又能在使用大重量时胸肌疲劳后通过肱三头肌进行辅助,达到完全力竭,充分刺激。

卧推训练感想

今天看了一个德国的健身兼穿搭博主的心路历程,深深地发现人的成功不是一触而就的,都是量的积累才有质的飞跃。这个博主在过去的十年里经历过家庭变故,高考失利(还是上了一本),自以为天才的她 在大学里以每天17个小时的时间在学习,学英语 考GRE 下来是凭借自己的努力 去了德国做交换生,在德国也是周末刷盘子 一干就是9个月, 赚取了生活费养活自己。有时候你是真的要相信 越努力 会越幸运,博主的学习好 在律所找了兼职 可以改善生活 可以自己旅游,经过时间的积累 也可以可以给爸妈换车,而博主的家里情况也好转起来了 所以说一切都在好起来。

在最开始关注她是因为 健身的原因 觉得她很努力 可以从120多斤瘦到100多,后面才知道她胖起来也是因为没钱 只能吃披萨 汉堡这些便宜的食物,在一切步入正轨后 她开始健身,而现在她在转型做时尚博主。真心觉得她很励志 因为我自己也健身 深知不易。最佩服她的是很清楚自己想要什么 如果没有狠心日积月累的学习,也没有现在的她,当然这个博主也舍弃了很多 逛街聚餐 看**吃大餐 这些都是奢侈,在大学时期 没有那个小姑娘不喜欢买衣服和化妆品的,可能也就是这些隐忍 坚持,促就了现在的她。我觉得这样的她 没有什么事 可以阻止她前进,只想她想成功,我觉得她肯定可以。

其实每次看完这些励志的故事,自己都会很佩服,但这次 看完后 觉得自己也可以这样,我要考虑好自己想要什么样的生活,需要舍弃什么,需要把重心放在那里。包是我经常光顾的一家,分享在图上,辣宝,不是真的,但是你们要是介意我也没办法,总之我很爱,就是邮寄到英国要慢。不贵不便宜,但是我还是蛮有要求的,必须要跟柜一样,这点我觉得她家做到了。她家经常有柜根本买不到的,又没区别,我觉得很好。好了,废话说太多,切入正题,也算给大家个激励吧。

马甲线:平躺卷腹,卷腹时手肘对碰膝盖 15个四组平躺上踢腿(单条)上踢时手碰膝盖,平躺双脚同时向上踢腿 腿上踢时绷直 腹部用力 上身 配合卷起。单手侧撑 屁股向上顶起 腹部用力。单手侧撑交叉腿 在上面的腿放在另一条腿前面 屁股向上顶 腹部用力。离心收缩试卷腹 平躺腿向上伸直 手相握感觉要去碰触脚尖。胸部:平衡俯卧撑 刺激胸部 同时也练到手臂。腿高位俯卧撑 两腿间距是标准。哑铃飞鸟 练胸要多找感觉 胸部发力。上斜俯卧撑 胳膊肘记住不要夹住。杠铃卧推 可以试试空杠杆 找人保护。还有要控制饮食,搭配要合理,早餐要营养。

1 做哑铃飞鸟胸肌没感觉的原因

1做哑铃飞鸟时手臂的角度过大或过小,导致肘关节和肩关节的压力增大,或者对胸肌的刺激减小。

2下放哑铃时,没有用胸部力量控制慢慢下降,而是放松让其依靠重力落下,导致胸部不能得到充分的刺激,损失了一半的训练效果。

3动作过程中没有集中注意力于胸部发力,而依靠了大部分手臂和肩部的力量。

4三角肌力量过于薄弱,导致训练时三角肌已经疲劳无力,而胸肌却还未能充分锻炼到。或者此时胸肌虽有发力,但是却被肩部三角肌的酸痛感所掩盖。

5哑铃重量过重,身体控制不了,动作变形从而向肩部等借力。

6哑铃重量过小,没有对胸肌进行有效的刺激。

2 如何掌握胸肌的发力技巧

1做哑铃飞鸟时手肘微屈,小臂与大臂之间的夹角大约为135度,不可过大或过小,过大会增大肘关节和肩关节的压力,过小则会减少了很多对肌肉的刺激。

2哑铃要紧握并控制好,不要摇晃。

3在整个训练过程中,一定要将注意力集中在胸部,注意感受胸肌每一次伸展和收缩,记住胸肌的发力,使动作更加准确。

4进行哑铃飞鸟锻炼的重量应选择合适,不能过小或过大,一般选择为:在该重量下,训练者能连续做的最高哑铃飞鸟次数为6-12次。这个次数最适合于肌肉体积的增长,也可以非常好的增强肌肉力量。当然,在没有数量掌握好发力技巧之前,应当先以轻重量进行练习,以避免过大重量不易控制。无法养成正确良好的动作习惯。

5上举哑铃时,要充分依靠胸肌力量,动作到位,直至哑铃相触。下放哑铃时,一定要用胸肌的力量控制其慢慢下降,而不是靠重力自然放下,甚至突然放下。同时要保持挺胸。下降一定要下降到位,直至哑铃和身体平行。

3 哑铃飞鸟正确动作

1双手各握一只哑铃,坐在哑铃凳一端,双脚自然落在地面上,身体慢慢躺在哑铃凳上,手肘打直,挺胸缩小腹。

2双手从平行开始上举,双手手肘微弯,由两边向中间夹哑铃,直到哑铃相触。

3慢慢从原轨迹放下哑铃,直到与身体保持平行。

4重复2、3步骤。

4 上斜哑铃飞鸟的组数和次数

上斜哑铃飞鸟是分组进行的训练,一般做5组左右,每组做8-15次。前几组可以多做,后几组的次数则可以少一些。

臂力器又名握力棒,主要锻炼臂力和胸肌,锻炼臂部肌群,辅助锻炼腕力。

1、站立,双脚分开,右肘弯曲,左手弯曲弹簧,然后左肘弯曲,右手弯曲弹簧。

2、两臂向上伸直,弯曲弹簧,然后逐渐放松,重复几次。

3、两臂向前弯曲弹簧然后逐渐放松。

4、身体向下弯曲,两臂弯曲弹簧。

5、两臂向身后,紧握弹簧,然后向下伸直逐渐弯曲弹簧。

6、坚持锻炼,健美效果显著。

您好

第一式:平板哑铃飞鸟 锻炼部位:胸大肌外侧 健身功效:很好地锻炼胸部的肌肉,可以让胸大肌变得更加结实、有力,能刺激胸部肌肉的生长。 练习组数:3~5组,每组8~12个 健身吧提示:开始时可以使用较轻的哑铃重量,以便掌握动作要领,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时,呼气;动作恢复放松时,吸气。

第二式:拉力器十字夹胸 锻炼部位:下部胸大肌,中部胸肌 健身功效:这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌。 练习组数:4~6组,每组20个

第三式:蝴蝶机飞鸟 锻炼部位:胸肌中缝 健身吧提示:直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。 练习组数:3~5组,每组8~12个

第四式:上斜哑铃推举 锻炼部位:上部胸大肌。 健身吧提示:哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。 练习组数:3~5组,每组8~12个

第五式:下斜哑铃卧推 锻炼部位:下部胸大肌。 健身吧提示:哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。 练习组数:3~5组,每组8~12个

第六式:杠铃或哑铃平板卧推 锻炼部位:打造整个胸部围度。 健身功效:有效地刺激胸部肌肉,能让胸部肌肉更饱满、圆润;双臂弯曲的同时也加强了臂部肌肉锻炼。 练习组数:3~5组,每组8~12个 健身吧提示:如果使用杠铃则不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。身体仰卧在平凳上或踏板上时,始终保持悬腰、挺胸,手肘高度与平凳水平,大臂与躯干夹角成90度左右。在动作进行中,呼气时,发力向上推举;吸气时,控制哑铃或杠铃匀速下落。

第七式:双杠臂屈伸 锻炼部位:下胸部 健身吧提示:双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。

第八式:支架俯卧撑 锻炼部位:胸大肌内、外侧 健身功效:让胸大肌围度增大,此动作能比较快地增加肌肉的饱满度 练习组数:3~5组,每组10~20个 健身吧提示:1支架尽量放在比较平的地面,注意控制身体重心,保持身体平衡;在动作过程中,保持腹部缩紧,躯干尽量控制在一条直线上,可以根据自身的手臂力量,选择躯干下沉高度。 2发力下沉或向上还原时,呼气;下沉或还原之前,吸气。

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