哪些训练适合女性塑形胸部和手臂？

为女生健身者整理一组关于上半身胸部和手臂的塑形训练动作，最近发现很多女生喜欢练腹部的腹肌马甲线，而不喜欢练胸肌，害怕把胸部练“小”了，其实这种担心是完全是多余的，虽然减脂的时候由于全身的脂肪燃烧胸部会有“缩小”，但是这种缩小会让胸部更加富有弹性，不像那种脂肪胸那样臃囊，所以大家在训练时完全不必担心这个。

为大家整理的这组胸部塑形训练动作，主要的功能就是帮助大家讲胸部练的更加富有弹性坚挺，让其更加迷人，其实胸部塑形对于女生也是非常重要的，如果在训练时你只注重腹肌，臀部，腿部的训练，而不注重胸部的训练，很容将整个体型练的不协调的，那样就失去了健身塑形的本质了，

胸部要练的与腹肌的马甲线对称，那样体型才会更加好看，而且手臂塑形对于女生也是非常重要的，虽然女生塑形不能像男性增肌那样，将手臂练的肌肉力量感爆棚，但也要讲手臂力量非常紧致富有弹性，这样整个体型才会更加性感，这次的动作主要是针对女生的上半身塑形训练。

所以我们从胸部和手臂开始训练，有很多女生平时只想怎么靠节食降低体重，其实即便你节食降低了体重，一段时间不注意还是会反弹，

而如果你经过塑形训练和减脂训练降低体重，一般不会反弹，因为在体型塑造时经过不断的训练，你的肌肉有了一定的增长，虽然不像男性那样强壮，但是这些肌肉还是对脂肪起到很大的抑制作用，经过体型训练以后，即便你很长一段时间不锻炼，不节食，但是体型也不会像单纯靠节食那样很快就会到以前的样子的。

因为你已经有了基础底子，即便很长时间不练了，脂肪稍微有增长，但是已经有了基础底子的你还是很快就能练出来的，所以要想长期保持好的体型，就必须要经过训练，单纯的靠节食减脂塑形是不科学的。

下面为大家整理一组胸部+手臂的塑形动作，可以帮助大家达到更好的塑形效果，让身材更加迷人性感有魅力，女生塑形减脂要尽早开始，越早开始越好，因为体质的原因，随着年龄的增长年龄越大越难减掉脂肪。

下面6个塑形训练动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，俯卧撑，俯卧撑这个动作是非常适合女性塑形训练，这个动作虽然对于男性增肌没有太大的帮助，但是对于塑形它有着先天的优势，所以非常适合女生锻炼，这次训练一共安排50个，训练组数自己定，你可以分5组完成，也可以分4组完成或者3组完成，有两种形一种是普通的形式，一种是膝盖触地的形式，任选一种或者两种都做，自由选择。

动作2，哑铃卧推+哑铃飞鸟超级组，训练时使用小重量，女生塑形最好别用太大的重量训练，这两个动作都是非常完美的胸部训练动作，当然使用大重量也是非常完美的增肌训练动作，训练时将两个动作组成超级组，在训练中两个动作融合交替训练做一次卧推然后做一次飞鸟，每组做10次，一共做4组，前两组使用小重量，后两组使用中等重量

动作3，史密斯机负平板卧推，这个动作女生训练时也同样不要使用大重量训练，使用小重量和中等重量就可以，女生训练要注意杠铃下降的幅度，最好是触到胸部时停顿1秒，开始上腿，做3组，每组10次，前两组使用小重量，最后一组使用中等重量。

动作4，杠铃片窄距上推，这个动作对于女生塑形非常非常重要，有一句话叫“有沟必火，有沟更性感”那么这个动作就是练“沟”的，也就是我们常说的胸部中缝部位，将这个部位练好了，即便在减脂时将胸部减小了，那么中缝练好就会给你补偿回来的，训练时双手杠铃片做胸部上推，双臂向内收紧，使用小重量或者中等重量，做3组，每组做10 次，有没有事业线就看这个动作了。

动作5，臂屈伸，这个动作你可以选择在双杠上完成，也可以像参考图那样完成，做3组，每组做12次，这个动作可以帮你很好的强化三头肌力量，塑形手臂，让手臂更紧致有力。

动作6，绳索肱3头肌屈伸，当做到这个动作时可能你此时已经没有太多的力量了，单臂已经无法完成这个动作，那么你可以借力用另一只手辅助借力训练，详细参考动作图，一共做3组，每一边做10次算一组。

一般我们会发现男性锻炼的时候会经常做俯卧撑，俯卧撑是很好的锻炼臂力的方法，当然也有人做俯卧撑来锻炼腹肌和胸肌，其实也有很多女性会做俯卧撑，但是很多女性平时都做不了几个，那女生做俯卧撑能丰胸吗？女生做俯卧撑可以丰胸吗？

1、女生做俯卧撑能丰胸吗

女生做俯卧撑可以辅助丰胸。

人体在做俯卧撑的时候需要借助胸部的力量来支撑整个身体，因此可以提高胸部肌肉的力量，女生经常做俯卧撑可以增大胸肌，从而达到增大乳房的现象，因此女生常做俯卧撑可以辅助她们丰胸。

2、怎么做俯卧撑可以丰胸

做法：将双膝并拢跪在地上，双脚抬起来然后俯身向前，两只手触碰地面保持与双肩同宽的距离，同时收紧臀部并挺直背部；慢慢地将双臂弯曲直到胸部触碰到地面，再将身体慢慢地往上推，然后回到原位。

注意：为了能够让胸部的肌肉一直保持紧张的状态，在移动到最高点的时候不要将肘关节完全挺直，这样的动作需要重复10次。在做这项运动时，一定要挺起胸部，不要让胸部呈下垂的姿势，同时收紧腹部的肌肉，在身体放下来的时候，不要将腰塌下来。

3、俯卧撑丰胸的效果好吗

俯卧撑丰胸的效果有一定的局限性。

乳房依附在胸大肌上，乳房主要是由乳腺组织，脂肪组织，结缔组织还有淋巴管和神经，血管等组成的，乳房本身并没有肌肉组织，通过做俯卧撑增加的是胸肌，并不是乳房本身，因此丰胸的效果有限。

4、其他丰胸的运动

(1)游泳

水压能够帮助按摩胸部，因此游泳也是一项很好的丰胸运动，还可以借助水中划动手臂充分扩胸。

(2)丰胸操

双手合十放在胸前，尽量将手肘抬高，左右互推；将腹部收紧挺起胸部，借助肩膀的力量尽量让手臂向上伸直，同时不要让脚尖踮起来，腰部一下的部分不要用力；然后将双手合十放在身后，并尽可能地往后伸。第一个动作可以使胸部的韧带得到锻炼，能够挺拔胸部；第二个动作则可以使胸肌得到锻炼，能够起到拖高胸部的作用；第三个动作则可以使脊椎和肩膀的宽度得到调整，能够防止胸部出现下垂的情况。

5、丰胸瑜伽姿势

(1)丰胸招式一

1采用基本跪坐姿势，保持脊背挺立。吸气，双手臂侧平举，掌心向前。

2呼气，头颈部尽量向上后方仰起；保持手臂平行地面的高度，尽量张开，充分扩展胸部。

3吸气，回归双臂平举姿态，呼气，头颈部向前弯曲；双臂收拢，手臂依然平行地面，尽量向前伸直。然后回归起始姿势。

(2)丰胸招式二

1双手合十放在胸前，肩部放平，手肘向外，手掌成垂直状态。双手和胸部至少相距15-20厘米。

2收腹，背部微微弓起，双手合十向前用力伸出，一边做一边吐气，重复练习5-6次。

(3)丰胸招式三

1莲花坐姿势坐在垫子上，吸气，挺直站立，双手屈曲成90度，两手肘及手掌尽量完全贴紧，并向内用力。

2慢慢呼气，双手开始向上提升至最高，维持动作约10秒，重复10次。

(4)丰胸招式四

1身体站直，然后弯下身躯，双手紧紧地在双脚的后方十指紧扣，这样就成为像山一样的姿势。

2胸部轻轻地向前方挺身，而头部也要向后仰起。维持着这个姿势进行有规律的呼吸，停留3秒左右后，双脚微微屈膝，让胸部更加前挺，尽可能让脸去碰到膝盖。

(5)丰胸招式五

1跪立，左腿后抬起，将左小腿放在右小腿外侧，臀部坐在两小腿中间的地面上。

2吸气，左手向上，右手向下，双手背后相扣。

3挺直脊椎，保持4次呼吸。吸气，慢慢还原。另外一侧重复同样动作。

      哈喽，大家好，我是你们的老朋友黄教练。

昨天一名粉丝留言跟我争论，说女孩子不能练胸，说胸部都是脂肪，减脂胸变小了；增肌又把胸变硬了，根本不能练。

      其实我发现身边很多人都会有这种偏见。且听黄教练慢慢给你解释。

    对，你说的看起来好像很有道理。女人成年后胸有多大，基本上都是基因决定的。但女人胸型美不美真的就是一个大来衡量的么？

    多少女人被胸下垂、外扩、副乳所困扰。你一味的追求大，都下垂到肚脐眼了。穿上内衣后，副乳挤出来都变四个胸了，还看得下去吗？

      你又会说很多女性健美运动员，都基本上没有胸。但别人是工作性质所需，赛前疯狂刷脂所致。你一不会参加比赛，二不会那样疯狂刷脂。所以不要再盲人摸象，管中窥豹了。

      男女有别，男性大多都疯狂的热爱练胸肌。女性却不敢练。但很多女性朋友却不知道，练胸肌对女性的整体胸型的美观，是很有帮助的。

        女性胸部表层有很多脂肪，但深层结构跟男性胸肌是一样的。只是不会练得那么大而已。

      由于脂肪结构是游离的，不受控制的。所以女性胸部的形状完全由深层的胸大肌所决定。女性胸肌练得好，自然胸不会下垂、外扩。反而因为肌肉的支撑，会显得胸部挺拔、饱满。

      就算你健身脂肪掉了，也不用担心胸部变小。因为你减掉的大多都是副乳。这样只会让你胸型更加好看。

      在健身房可以选择平板卧推、上斜卧推、斯万推胸。会让胸更加挺拔圆润。

      在家也可以做宽距俯卧撑跟钻石俯卧撑，让胸型更美，胸部更加聚拢，事业线越来越深！

      但记住一点，胸部训练的动作，大多会让肩部三角肌前束参与。易导致圆肩体态，所以训练后的拉伸也很重要。

      同理，背部肌群跟胸部是一组拮抗肌。不能因为练胸会加深事业线，就每天练胸不练背，那样你的整体体态也会给胸型减分的。

    点赞关注黄教练，学习更多健身干货。扫码加黄教练微信好友，拉你进健身学习交流群。

      本期文章到此结束，谢谢大家，我们下期见！