在跑步机跑步和在户外跑步的效果一样吗？

我觉得两者其实是不一样的，在跑步机上面跑步可以保持我们消耗的卡路里，而且我们一直都是保持着一个匀速的状态的，但是在户外跑步，我们只要累了就会停下来，消耗的卡路里也是不均匀的，但是每个人喜欢的方式不一样，所以根据自己的喜好来选择跑步的地方比较好。

在户外跑步的话，可以呼吸新鲜的空气，也可以很好的放松心情，并且如果选择的是间断性跑步的话，那么其实消耗的能量也是挺大的，但是我个人比较喜欢健身房跑步，因为没有什么耐心，跑不动了就不会想要跑了，所以跑步机可以很好的控制我的脚步，而且在健身房它的氛围也是比较好的，还可以结合其他的运动和力量训练，达到一个很好的效果。

使用跑步机跑步的优点还有，就算是下雨也风雨无阻，很多的减肥事业其实就是败在了下雨上，因为一天不跑，不自律的人基本上也就没有跑下去的欲望了，所以在健身房的话，就会有运动的动力，更何况你会觉得自己花了这笔钱，不能浪费！所以就会慢慢的坚持下来了，所以健身这个事情也是不能三天打鱼两天晒网的。

其实很多事情我们坚持下来也会觉得挺好的，因为坚持就是胜利嘛，如果不坚持的话我们估计永远都不会看见效果，也不会看见更好的自己，所以坚持和自律真的很重要，我们想要做好做成一件事就得做一个自律的人。

浅析影响400米跑成绩的主要因素

桂永锋(中南民族大学体育部 湖北武汉 430073)

400米是一项由短跑运动员的速度、耐力、力量所组成的运动项目，是短跑项目中

富有挑战性、艰苦性的比赛项目，该文针对400专项运动员的训练特点，负荷形成

及影响因素进行了综合论述和分析，采用文献资料法、访问法、从速度素质、力

量素质、耐力素质的训练方法，以求提高400米专项运动员的运动成绩。

400米；成绩；影响因素

400米项目经受了一个自2000年以后迈克尔·约翰逊时代的低谷，在2004年由于“

新生代”实力强劲运动员的崛起，他们不惧怕突破44秒大关甚至创造更好的成绩

，使该项目出现了明显好转的迹象。400米是短跑距离最长的项目，需要较高的速

度素质、力量素质、耐力素质，这些素质对运动成绩的提高起到决定性的作用。

当然还有其它方面的一些因素，本文主要从这三个方面进行论述。

1 400米专项运动员的能量供应特点

400米项目是一个既要绝对速度又要极好的速度耐力的项目，其生理供能特点，主

要是ATP和无氧糖酵解，其中无氧酵解是400米运动员的主要供能来源。

400米项目运动强度大（仅次于100米—200米）运动时间约45~60秒左右，耗能总

量约为100千卡其80%~85%以上能量是在无氧条件下产生的。在全程跑中要求运动

员具有很高的速度耐力素质，在运动开始的前10秒中主要由ATP-CP系统供能，在

以后的跑程中，其所需能量已远远超出磷酸原系统的供能能力。同时，机体的供

氧量也远远满足不了需要。因此在运动中ATP合成所需要的能量，主要靠糖酵解来

提供。

2影响400米运动成绩的主要因素

21速度素质与400米运动员专项成绩的关系

在现代训练中教练员，运动员都以提高速度来增大训练的难度与强度，适应当今

剧烈竞赛的要求。速度素质是400米运动员重要的身体素质之一，它是衡量身体训

练水平，竞技能力高水平发挥的重要因素。速度素质直接反映运动过程中的效果

，400米跑中动作要求快速完成，良好的速度素质有助于运动员更好的掌握合理而

有效的技术动作。速度素质练习不仅能提高人体的快速运动能力，而且能提高人

体中枢神经过程灵活性及兴奋性，还能提高人体三磷酸肌酸（CP）的储存量，促

进供能能力的提高及改善代谢过程这点对400米专项运动员十分重要。速度素质还

对其他身体素质发展有着积极的影响。发展速度素质又能为耐力的发展提供更大

的空间，为速度耐力的训练打好基础。400米专项运动员的速度素质训练基本表现

形式有：反应速度、位移速度。

211反应速度的概念与特点

反应速度是指人体对各种信号刺激（如声、光等）的快速应答能力。反应速度的

快慢主要取决于兴奋通过反射弧所需要的时间（即反应时）的长短，中枢神经系

统的机能状态和运动条件反射的巩固程度。反应时间的长短主要取决于感受器的

敏感程度（兴奋值的高低）中枢延搁和效应器（肌组织）的兴奋性。其中，中枢

延搁又是最重要的，反射活动越复杂，历经的突触越多，反应时越长。随着运动

技能的日益熟练，反应速度加快。研究发现，通过训练，反应速度可以缩短11%~

25%。这主要是因为反应速度同时受到遗传因素的影响，遗传力高达75%以上，另

外，反应时的长短与刺激的强度大小及注意的集中程度也有一定的关系。

212反应速度的练习应注意的问题

要求运动员注意力集中。在训练中运动员注意力集中与不集中大不一样，运动员

注意力集中，可使神经系统处于适宜的兴奋状态，使肌肉处于紧张待发状态，此

时，肌肉的反应速度比处于松驰状态可提高60%左右。当然，这种紧张待发状态必

须有时间限制，一般地说，适宜时间为15秒左右，最多不能超过8秒，因此，40

0米运动员在“预备”起跑时，要紧紧地压住起跑器，思想集中于准备迅速迈出第

一步。

反应速度的提高在很大程度上取决于运动员对信号应答反应的动作熟练程度上。

动作熟练，信号一出现，就会立刻做出相应的反应动作。在进行反应速度的训练

时，还需经常改变刺激因素的强度和信号发出的时间。

213反应速度训练常用的方法手段

反应速度的练习包括简单反应速度和复杂反应速度的练习。简单反应速度练习时

尽量缩短感觉（视、听、触）——动作反应的时间，复杂反应速度练习的特点则

（视、听、触）——中枢分析选择判别——动作反应的时间。发展反应速度的方

法主要有：

（1）听口令、击掌或节拍器摆臂

运动员两脚前后开立成弓箭步，根据口令或击掌的节奏，做快速前后摆臂练习，

训练者听教练员的口令及击掌的节奏，由慢到快，快慢结合，要求摆臂动作正确

，有力，重复2~3组，每组间歇3~4分钟。

（2）听信号起跑

运动员听到教练员发出的信号起跑，信号可由教练员出掌，口令，发令枪等。运

动员做起跑准备憋气听教练员发生的信号迅速蹬高起跑器，跑动10~20米，每组4

~6次，重复2~3组，间歇5分钟。

214位移速度的概念与特点

位移速度是指在周期性运动中，单位时间内人体快速位移的距离多少的能力。通

常用通用时间或单位时间内所通过的距离来表示。如400米运动员的跑速上来讲，

位移速度是表示物体运动快慢的物理量，它是距离与通过该距离的时间用公式来

为V=S/T表示。

位移速度与人的神经过灵活性关系密切，神经兴奋与抑制过程灵活性越强，人体

两腿交换频率越高，位移速度也就越快。运动员的跑速与其步长、步频、肌肉放

松能力和运动技能巩固程度有关。位移速度也受到遗传因素影响，有资料指出位

移速度的遗传因素为78%。

此外，速度性练习时间短，主要依靠ATP-CP系统供能，因此，肌肉中ATP-CP含量

较多是速度素质重要的物质基础。

215位移速度训练应注意的问题

位移速度的训练是强度大，时间短的无氧训练，主要依靠ATP-CP系统提供能量，

因此在训练中，应着重发展磷酸原系统供能的能力。400米运动员常采用10秒以内

的短距离反复疾跑来发展磷酸原系统供能能力。在发展位移速度训练的同时应重

视肌肉放松，这对速度的提高是非常重要的。肌肉放松，张驰有度，能够减少肌

肉本身合力，使血液循环通畅。还能够给参加活动的肌肉输送大量的氧气，从而

提高速度。另外还应该改善关节柔韧性的练习也有利于速度素质的提高。

216位移速度训练常用的方法与手段

位移速度的训练均采用重复法是指以一定的速度，多次重复一定距离的练习，练

习强度是提高快速移动能力的主导因素。位移强度属于极限强度。强度一般控制

在90~95%左右。在高强度的练习中，运动员应高度集中注意力，最大限度地动员

肌肉力量，发挥最高速度水平。训练中运动员在进下一次练习前应以运动员机体

基本恢复为标准。

（1）快速高抬腿练习，原地快速高抬腿10秒，要求大腿必须抬到水平高度，每组

2~3次，重复进行2~3组，再次间歇时间1~2分钟，组间歇4~6分钟。

（2）下坡跑：听信号后全速沿5白笥倚逼屡艿琅0~50米，重复6~8次，重复进

行1~2组，次间歇1~2分钟，组间歇4~5分钟。

（3）计时跑，听信号后蹲距式起跑20+30+60+100次间歇时间为2~5

分钟。

（4）牵引跑：用橡皮带拴住练习者的腰部，另一端拴在轮胎上，做全速跑20~30

米练习，要求注意跑的后蹬，速度越快越好，每组练习2~3次重复2~3组，次间歇

1~2分钟，组间歇5分钟。

速度训练的方法还有很多很多，教练员应该做到训练手段的多样化，编排要合理

，这样就容易保持兴奋而延续疲劳。既要达到训练的目的，又要能引起运动员的

兴趣。

22力量素质与400米运动员专项成绩的关系

力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。根据力量素质

与运动项目的关系，可分为一般力量与专项力量，根据力量素质与运动员的体重

的关系，可分为绝对力量和相对力量，根据完成不同体育活动所需力量素质的不

同特点，可分为最大力量，快速力量和力量耐力。

力量素质是短跑运动员必备的主要运动素质之一，是掌握和运用技术，战术的基

础，短跑是最大强度的周期性运动项目，从项目特点及影响短跑运动成绩的因素

的角度来看，力量素质对运动员取得优秀成绩起着至关重要的作用，速度力量和

力量耐力是400米项目突出的素质基础。运动员不同性质的力量素质，是影响动作

频率和步长的最密切机关的因素之一，有资料指出，400m运动员所需要专项力量

（最大力量、速度力量、力量耐力）应该是“速度耐力性力量”。400米运动员的

力量训练，应结合自身特点，着重发展最大力量和速度耐力力量。不同运动水平

运动员在不同阶段的生理生成指标是发展专项力量的负荷强度质量依据。

221最大力量的概念和特征

最大力量是指肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出来的最高力值。

发展400m运动员发展最大力量时既要使用肌肉张力要达到最大限度，又要使肌肉

受到足够量的刺激，这样，负荷刺激的结果将迫使更多的运动单位参加工作。主

要目的是为了加大肌肉横断面，增加肌肉中磷酸肌酸（CP）的储备量，以加快工

作中ATP的合成速度；提高肌肉间及肌纤维之间的协调性；改进和完善运动技巧。

222最大力量训练应注意的问题

在进行最大力量训练时一定要确定负荷量度，负荷强度的确定，应有利于改善运

动员肌肉收缩时内协调的能力，即提高神经系统的指挥能力；有利于增大运动员

肌肉的体积，发展运动员最大力量的训练强度一般可控制在75%左右，但要注意一

点的是力量训练必须有一个准备性的渐进过程，从小强度然后再逐渐加大负荷强

度，再者就是每周训练应穿插一些更大强度：如90%~95%的负荷强度的训练。负荷

数量就是练习的次数与组数重复的多少与负荷强度有很大的关系，通常以50%的负

荷强度做20次为宜，每减少5%的强度，重复次数可增加两次，每增加5%的强度重

复次数则需减少两次，间歇时间的确定要取决于练习的持续时间和负荷强度的大

小，持续时间越长，负荷强度越大，间歇时间就应长些。

223最大力量训练的手段与方法

最大力量训练的方法较多，如重复法，负荷强度为75%~90%每项训练中完成的组数

为6~8组，每组重复3~6次组间歇3分钟，还有阶梯式极限用力法，训练从较低的负

荷开始，逐渐加大负荷而减少练习次数。静力练习法是通过大强度静力性练习来

发展最大力量，负荷强度为90%以上，每次持续时间3~6秒，练习4次间歇3~4分钟

，同时还有极限次数法，变换训练法等等。

224速度力量的概念与特征

快速力量是指肌肉快速发挥力量的能力，是力量与速度的有机结合，快速力量强

调要在尽可能短的时间内完成动作，表现出最大力量，400米运动员是为了使身体

从静止状态获得最大速度，发挥肌肉最大的收缩速度和力量，这种肌肉的收缩速

度加力量的工作能力就是运动员的速度力量。

225快速力量训练应注意的问题

在进行快速力量训练时要注意负荷量的安排，发展快速力量的负荷强度的变化区

间很大，30%~100%都可以，而400米属于短跑类的项目通常情况下要多采用超等长

的练习，速度快，负荷强度大。发展快速力量负荷的次数和组数的确定，应以有

降低练习的速度为原则，负荷重量大，则重复次数少；负荷重量小，则重复次数

多，发展快速力量练习间歇时间，一方面要保证运动员完全恢复，另一方面又要

避免运动员兴奋性明显降低，同时要考虑到运动员的恢复能力。基本上采用积极

性的休息手段。

226快速力量训练的手段与方法

发展快速力量的途径主要是提高最大力量和缩短表现出最大力量和缩短表现出最

大力量所需的时间这两个方面，速度性力量主要用克服身体重或负小重量快速跑

，跳跃等练习来实现，主要手段，主要是发展快速跑的练习，负重或不负重的上

坡跑的练习，坡度在3白笥遥��玖废啊H纾憾嗉短��嗉锻芴�0~50米单脚

跳、跳栏架、举膝跳等。

227力量耐力的概念与特征

力量耐力指的就是肌肉长时间克服阻力的能力，指运动员在运动中，肌肉能够长

时间的进行抗阻力的能力，400米跑是人体内乳酸大量堆积情况下，肌肉仍以次最

大强度进行最后的冲刺。

228力量耐力训练应注意的问题

在进行力量耐力训练过程中要严格控制训练的负荷强度，一般均采用25%~40%的负

荷强度练习多次重复动作，甚至达到极限，重复的组数一般不宜过多，每组间歇

的时间2~4分钟，完成几组练习之后，需要达到疲劳积累的目的，那就应在工作能

力尚未完全恢复时，即可下一组的训练。也可用心率控制进行下一组训练的间歇

时间，可在心率恢复到120次/分左右进行下一组练习，在练习时应注意技术的完

整性，动作规范到位，这样才能更好的进行力量耐力的训练。

229力量耐力训练的手段与方法

主要手段是在额定阻力（或负重量）和动作速度不变前提下，逐渐增加练习的重

复次数，直至重复次数能够达到专项耐力需要后，则不要再增加重复次数，可采

用负重连续跳，较长距离负重的跨步跳，单脚跳，高抬腿等练习方法，同时也可

采用循环训练法，即每次练习间歇30秒以内，每一循环后间歇5分钟左右，负重以

本人最大重量30~40%去做，速度要快。

23耐力素质与400米运动员专项成绩的关系

耐力素质可分为①有氧代谢供能的速度耐力（又称一般耐力）。②混合代谢供能

的速度耐力。③无氧代谢供能的速度耐力（糖酵解供能持续运动的能力）三种。

对于400米运动员来说，逐步改善和提高无氧代谢供能的速度耐力，即能促进有氧

代谢和有氧，无氧，混合代谢供能速度耐力的改善，又能有效促进专项能力的提

高。研究文献表明，无氧代谢的速度耐力，是人体多因素参与专项运动的“综合

训练效应”而且提高的速度较其它素质缓慢。

231速度耐力的概念与特征

速度耐力也叫无氧耐力，它是提机体以无氧代谢为主要供能形式，坚持较长时间

工作的能力，无氧耐力又分为磷酸原供能和糖酵解供能。速度耐力就是把最快速

度保持到终点的能力。如果只有良好的速度，而没有与之相适应的速度能力，要

想取得优异的成绩是不可能的，400米跑是短跑中保持高速度跑距离最长的项目，

因此对速度耐力的要求就更为重要。

232速度耐力训练应注意的问题

提高糖酵解无氧代谢供能的速度耐力训练的强度为80%~90%，一次练习的持续时间

介于1~2分钟之间，其距离应控制在300~800米之间，一般以400米为宜。每组练习

的重复次数不必过多，以保持必要的训练强度，间歇时间4~6分钟，同时又受负荷

距离及强度的影响，距离长，强度大，间歇时间越长；距离短，强度小，间歇时

间就短，组间的间歇时间一般要长于组内间歇时间，以利于恢复。

233速度耐力训练的手段与方法

400米跑的速度耐力训练，适宜应“以短为主，长短结合”的反复跑，冬训以主项

距离距为主。主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提

高专项能力有重要的作用。

3结论

400m运动员的速度、力量、耐力训练，应该结合项目身特点与运动员自身的素质

和训练的主要任务入手；再发展速度力量、耐力训练，

（下转第103页）

（上接第101页）

要根据运动员生理、心理、合理安排训练计划和训练的手段。因运动员个体差异

不同，训练负荷指标以及训练负荷量度安排就不同。训练过程中，教练员是运动

员完成训练任务的监督者，不同运动水平运动员在不同发展阶段的生理化指标，

是发展速度、力量、耐力训练强度定量依据，速度，耐力，力量是400米运动员不

可忽视的三项重要内容，它的好坏直接会影响运动员成绩，训练中，要在保量完

成动作质量的前提下对训练内容有针对性的加以调整，选择适合不同发展特点运

动员的各项训练发展途径，科学地加以引导，使速度训练、耐力训练、力量训练

的提高有利于运动员长远目标的实现，又不影响运动员近期运动成绩的提高。

4建议

（1）根据运动员训练周期的不同合理的安排速度，力量，耐力训练的计划严格控

制好负荷强度。

（2）再进行速度素质训练的同时还要加强运动员的协调性，柔韧性素质的发展，

这样对运动员速度素质提高有很大的作用。

（3）再进行质量训练时要严格遵循力量训练的几项原则：负荷顺序原则，合理训

练间歇原则，有效运动负荷原则，渐增负荷原则。

（4）在发展耐力训练时要同时掌握运动员自身心理活动变换，对运动员要加强心

理素质训练，要有信心完成训练任务的心理定向，要有持

久性意志努力的能力，并可采用自身暗示和自我鼓励的方法充分地发挥机体的内

在潜力。

参考文献：

[1]吴兵,李炳光对400米专项运动员身体训练的研究综述[J]辽宁体育科技1999（

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[7]田麦久运动训练学[M]人民体育出版社。

[8]（美）理查德·罗斯,徐田根译[J]武汉体院译报1990（1）。

桂永锋:（1977—）湖北人，学士，中南民族大学体育部。研究方向：体育教学。

400米运动员速度耐力训练的探讨

2004年7月30日17:03 田径 邱秀华 丛林 朱静华

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速度是提高400米成绩的重要因素，而速度耐力也不可缺少。众所周知，速度耐力是运动员较长时间保持最快速度跑的能力，也就是把最快速度保持到终点的能力。如果只有良好的速度，而没有与之相适应的速度耐力，要想取得优异的成绩是不可能的。400米跑是短跑中保持高速度跑距离最长的项目，因此对速度耐力的要求就更为重要。

一、发展速度耐力的生理学基础

经过速度耐力训练，肌肉中的糖元含量会有所增加，促进糖酵解作用的酶的活性也会提高，可以说，发展速度耐力主要是提高乳酸供能能力，乳酸供能的最高值在运动后的30——40秒，可维持到2分钟，相当于快跑200——800米。我们发展速度耐力所选择的跑段，基本上在这个范围之内。发展速度耐力需要较大的强度刺激，以及适当的间歇时间。如果强度不大，间歇时间过长，就不能使乳酸值达到一定程度，难以提高机体对乳酸的最大耐受力；如果休息时间太短，既不能使机体得到一定程度的恢复，又不能保持训练强度。因此，在训练中应采用80%左右的强度，休息间歇以心率恢复到每10秒钟20次左右为宜。生理学研究证明，心率在20——30次/10秒范围内，脉搏输出量最大，低于20次/10秒钟，心率太快，反而使脉搏量下降，这些都不利于心血管系统功能的增强。

二、速度耐力训练方法

400米跑的速度耐力训练，适宜应用“以短为主，长短结合”的反复跑，冬训以超主项距离跑为主，春训和竞赛期则以接近主项距离跑为主。

（一）主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有：

1、300米×6～8次，间歇6分钟；

2、（300米+200米+100米）组合跑×4～5组，间歇3——4分钟，组间间歇7分钟；

3、（300米快+50米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟；

4、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。

（二）超主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的，主要练习方法有：

1、500米×5～6次（80%——90%强度），间歇8分钟；

2、800×3～4次，间歇10分钟；

3、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5——8分钟，组间间歇15分钟。

（三）在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习方法有：

1、发展一般耐力可采用越野跑、30——40分钟定时跑、球类活动等；

2、发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。

3、通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。

小议400米的训练

400米这个项目是一项“长距离”的短跑项目，是一项无氧占大比例，有氧占小比例的混氧型的短跑项目。因而有很多人都谈400米而色变，其实只要在平时的训练中有针对性地进行各项具有400米项目特点的体能和技术的训练，就能有效地达到提高400米成绩的效果。

要进行400米的训练，首先要清楚400米的项目特点。关键词就是“无氧”和“速度”，400米的训练就围绕这两个关键词来进行。在训练的过程中还要根据项目的特点进行一些技术、节奏的训练。以下是本人对400米训练订的计划，对象是400米成绩达52秒水平的男生，训练周期7个月。

把7个月的训练周期分为3个阶段：准备期，赛前期，赛前调整期。各个时期的训练周期以一周为单位。

一、准备期

这个时期主要是提高运动员跑的能力，同时发展各项身体素质和改进跑的技术。时间大约为4个月，大约从11月份到次年的2月份。训练安排如下：

(一)周一

早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。注意韧带拉伸及跑的技术改正。

下午：速度训练，训练内容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)。

素质训练：小负荷的半蹲起，负重直膝跳，快速低强度的卧推，腰腹肌练习。

(二)周二

专项力量，抓举40～50公斤X3～4组X3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组x3～6次。

跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)，慢跑放松。

(三)周三

早操4000米。要求同周一。

下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用27～27．5秒完成，中间走100米休息，要求走100米时间不能超过1分钟)。

(四)周四

专项力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％X6～8组X3～6次。半蹲40％～60％X10～12次X3～5组卧推40％～60％X12～15次X3～5组。

跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。

负重弓箭步走40米X4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐，是400米跑很重要的要求)。

慢跑放松。

(五)周五

早操4000米。

下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(要求同周三)。

(六)周六

专项耐力600米X2次(要求1分28～1分30秒，间歇10分钟)，专项速度300米X2次(要求37秒5～38秒，间歇10分钟)(注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。而300米则是提高速度耐力)。

(七)周日

休息，通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。并在技术上有所改进，为下一阶段的训练打下良好基础。

二、赛前训练

训练时间2～3个月一般是3～5月份。这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练，从而达到从量变到质变的效果。

(一)周一

早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。

下午：速度训练，60米X3次，100米X4次，120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)，200米X3次(60米和100米的强度要求用90％的强度完成，200米要求24秒左右)。

摆臂练习，腰腹肌练习。

(二)周二

200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用26．5～27秒完成，中间走100米休息，要求走的100米时间不能超过1分钟。提高强度。主要是发展抗乳酸能力)。

(三)周三

专项力量，抓举40～50公斤X3～4组x3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。壶铃蹬跳X20个X5组。

跨步跳60米x4次x2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度)。

200米X3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式)。

(四)周四

400米测试(要求掌握好自己的速度节奏，要求步幅大，有节奏感)。

(五)周五

200米变速跑X8次X2组(要求同周二)。

(六)周六

专项耐力600米X2次(要求1分25～1分27秒，间歇8分钟)，专项速度300米X2次(要求36秒5～37秒，间歇10分钟。注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而300米则是提高速度耐力)。

(七)周日

休息，这一阶段的训练是从量变到质变的过程。能大大提高速度和速度耐力。并有很强的抗乳酸的能力。是比赛取得好成绩的重点。这一阶段训练的特点是强度大，要求高。

三、赛前调整

一般是赛前一周，因为上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳，因而利用这一阶段把身体状态调到最好，同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品。调整的训练安排如下：

(一)周一

早操4000米，下午，150米X4次X2组(强度中等)。

(二)周二

4000米有氧跑，200米X3次(仍以400米前200米的节奏跑)。

(三)周三

力量训练，深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。摆臂练习。

(四)周四

早操20分钟自由跑，下午休息。

(五)周五

200米变速X6次X2组(强度200米27．5秒左右)。

(六)周六

做一个赛前的准备活动。

(七)周日

休息

400米的训练方法

无论是在学习还是在工作中，大家都跟论文打过交道吧，论文对于所有教育工作者，对于人类整体认识的提高有着重要的意义。那要怎么写好论文呢？下面是我收集整理的改变自己议论文，仅供参考，希望能够帮助到大家。

改变自己议论文1

溪流不能像瀑布一样，一泻千里创作彩虹，于是她化作叮咚婉转的晶莹。

小草不能如松柏般高耸入云，于是他牢牢抓住大地，守住自己的宁静。

最终，溪流拥着瀑布之水驶向大海，化为不朽的那一刻，瀑布向溪流深表谢意；最终，小草顶住了风雪，演绎了“野火烧不尽”的坚韧，此时松柏也为之汗颜。

我们应像溪流、小草一样，当无法改变现他人的时候，就要从自身出发，改变自己。我们在自我改变的同时也在潜移默化的影响着他人。

一朵花不甘于生长在沙漠，于是它怒放美丽的生命，每朵花也都争奇斗艳，沙漠变成了花海；一颗星不甘于埋没在沉沉的黑夜，于是它点燃闪烁的生命，每颗星也都争辉夺目，黑夜变成了璀璨的星空；同样的，一个人要想拥有改变别人、改变环境的力量，就要学会先改变自己，唯有这样，才能鼓舞他人，才能共同创造新的环境，新的和谐。

改变自己是需要勇气的，尤其是在别人不愿为你改变的时候

生活中我们常常会遇到不尽如人意的事情，责怪、抱怨并不是解决问题的方法，别人也不会因你的责怪、抱怨而改变处世态度，然而当我们身体力行，用自己的行动去改变自我改变现状时，这种行动往往在无形中发挥着力量。

改变自己也需要主动，尤其当别人都不愿行动时。

莎士比亚说过：“德行不是有了才做，而是做了才有。”看看我们的校园，它正在向我们哭诉它的不幸：林间小路上飘荡着白色垃圾，草坪上留着几

个新鲜的脚印，教学楼梯一角堆着一口痰……口中大喊：“作文明礼貌学生”的我们难道走出校门，走出国门才会表现出出色的品德吗？有人会说，如果校园铺上地毯谁还会好意思吐痰？硬件设施固然重要但更重要的是我们要在心中树立一块德高品正的丰碑，先从改变自己做起。也许只是弯腰捡起一片废纸，也许只是用力拧紧一下水龙头。不久你就会发现你的行为会感染别人，你的校园也会因此变得美丽！

改变他人并不容易，而改变自我并非难事。唯有懂得改变自我，方能感动他人改变他人的道理，才能真正帮自己化解困惑助他人排除忧愁。

世间人聚人散，地上花开花落，天空云卷云舒。世事变幻，不要太过执着，适时的改变自己；风云莫测，不要太过期待，苦难不会消失殆尽。

每个人的生命都是被上帝咬过一口的苹果，生活免不了苦难，适时改变自己，含葩敛翅晏然而处。

学会心灵的变化，适应环境，就像两只天真的小白兔在青草地上追逐那样自然。一花枯萎，凋零不了整个春天；一星陨落，黯淡不了整片星空。但如果我们都肯改变自己，尽自己的一份力，那别人一定会随之改变，春天与星空也一定会更加灿烂！

改变自己议论文2

读书，没有为什么，只是自然而然被书中香气所吸引。书为何会散发香气呢？那是因为书里有一个有一个动人的故事。不爱阅读就是不爱，喜欢阅读就是喜欢，不能说天生，也不能说是后天。说实话，读书可以改变人，比刘谦变的魔术还神奇！可那改变看似简单，不是谁都能做成的，这需要信念、坚持和热爱！那是从心灵、气质与道德素质上的改变，这种改变彻彻底底，没有意思虚假、掩盖，它不似遮盖月儿脸庞的面纱。从小，妈妈就给我讲述了许多读书的事儿，听来听去，也就这几句话吧，我都能懂，也去做了，可以吧！ 第一段我讲的关键字是：改变！第二段我想进入书中交流，在书海中找到更多乐趣

我三年级的一天，一个好朋友给我推荐了一本书——《想变成人的猴子》，呵！书名搞笑，我一下子就来了兴趣。我的`好朋友说：“这本书我看了好几遍，是杨红樱写的《笑猫日记系列》里的，可好玩儿了，她写的书我都爱看，你拿去看看吧！”杨红樱？我知道！中国著名儿童文学作家，写的书可多、可好玩儿了！很符合我们这时候的心理、思想，她的唯一愿望就是破解童心。我听过一句话：有童心的人永远不会老！ 我得好好看！回到家，我一口气就读完了！可别说我走马观花，这是书好看嘛！不信你瞧瞧——想变成人的猴子！猴子也想变成人！多么伟大的理想！这只猴子尝试做人类的运动——在跑步机上跑步、端着杯子喝水、在餐桌上吃饭吃菜(⊙o⊙)哦！我不读书还真没法和小动物们这么亲密的交流，这不是语言上的，而是心灵、思想上的。这下，我是不是该跑到动物园，给每个猴子配一个杠铃，好都练成大力士，去参加2888年奥运会啊？O(∩_∩)O哈哈~！想到这，我不禁捧腹大笑。就这样，杨红樱成了我最喜欢、最敬佩的作家，看了许多她写的书，《马小跳系列》《笑猫系列》《非常系列》。每一个人物跃然纸上，每一个故事刻骨铭心。淘气包马小跳、小大人丁文涛、漂亮女孩夏林果、魅力女生冉冬阳都是我心里的小童星！

无论你以前有没有看过杨红樱写的作品，但从现在起，请支持所有的“樱桃”们，让“樱桃总动员”多一份力量，多一份阳光，多一份感悟。

改变自己议论文3

嫩绿的芽儿，和青年说：“发展你自己!”

淡白的花儿，和青年说：“贡献你自己!”

深红的果儿，和青年说：“牺牲你自己!”

成功的青年，和青年说：“改变你自己!”

纵使冬雪冰封了一切，也不要悲哀，不如改变自己罢，热血可以唤起春雷的喝彩!

人生势必有几多风雨，几多阴霾但总有人通过改变自己而拨开云雾见到了森林。尽管出生于一个清贫的修鞋匠家庭，但他在青年时代就通读了莎士比亚的全部着作。尽管他两次经商两次失败，八次竞选八次失败，其间还有过一次精神崩溃，但他仍选择勇敢向前，通过不断地改变自己，最后终于达到了人生的巅峰。是他把一个分裂的国家合二为一，是他颁布了《解放黑奴宣言》，是他通过改变自己改变了历史的笔迹。

纵使黄沙蒙蔽了一切，也不要悲哀，不如改变自己罢，心眼可以嗅到出水的清荷!

他通过泯去后天的经过世俗熏染的“伪我”，以求返归一个“真我”。他清晰地看到了社会的腐朽，却没有力量去改变它，于是只好改变自己——追求自身道德的完善。因为改变自己，他领悟到了“久在樊笼里，复得返自然”的真谛;因为改变自己，他欣赏到了“山气日夕佳，飞鸟相与还”的自然之观;因为改变自己，他成就了中国文学史上的一大奇迹。

纵使黑暗吞噬了一切，也不要悲哀，不如改变自己罢，微笑可以点燃太阳的光彩!

然而那些不能改变自己的，只能活生生被环境淘汰。高尔斯华绥笔下《品质》中的老鞋匠虽然拥有全城最好的制鞋手艺，但却不愿改变自己，致使无法跟上机器化的时代，坚持手工制好每双鞋，最终饿死在自己的鞋铺中。改变自己，方能跟上时代的脚步，方能不被环境淘汰。

即使峰回路转，也会有夜尽天明，

即使披荆斩棘，也会有前途似锦，

只要你相信——改变自己，你就是下一个成功的青年!

改变自己议论文4

（一）改变自己议论文

当你还沉浸在满纸荒唐的言情、武侠小说中时、你是否知道，你是一个生活在现实中的人类？当你还在幻想着荣誉与富贵不劳而获时，你是否知道，你是一个生活在现实生活中的人？当你还在感受着天使与你同在时，你是否知道，你是一个生活在现实生活中的人？我们不过都是平凡人，忘却那些虚有，改变自己的人生价值观。

我曾失望失落失掉所有方向。我想所有人一样，有过辛酸，有过挫折，总是在某些时候受挫，受到了打击。也许是对自己的期望太高，所以最后却累积了太多的失望。我总以为我可以做一个十全十美的人，我总以为只要我努力奋进，便不会有任何事情阻挡我迈向成功的脚步。我以为，只要有期盼，便不会有失落，我以为，只要愿意等待，一定会有结果。最后才发现并非如此，一切不过都是“我以为”罢了。原来没有一个人是十全十美的，原来人生的旅途中有太多的挫折与阻碍，原来付出不一定会有结果，原来等待不一定会得到答案。

不经风雨，又怎么能见彩虹？我曾经，做一件事情，如果遇到一点挫折便会半途而废，即使只是一点点小问题，我也会就此改变原有的计划，所以我从来没有成功过。我只看到别人获得了荣誉，得到了别人的嘉奖，我只知道羡慕他人的成功，羡慕他们得以光彩的站在舞台上，可是，自己却从来没有坚持过。现在终于明白自己失败的理由。不经风雨，又怎么能见彩虹？当我发现那一双双希望的眼睛慢慢变得暗淡，直至失望时，才深知自己是多么的没用。从此之后，再苦再难也要坚强，只为那些期待眼神。

小时候，天真的以为这世上真的有神灵的存在，总在在夜晚的时候害怕一个人行走，遇到一些幽灵，却又想到有灵必有神，令让我畏，神必让灵消失。总以为神是万能的。以为只要有神明的保佑，诚心祈祷，便会心想事成，拜了那么多神，烧了那么多香，最后才发现自己仍一事无成。终于该醒悟，这世上本没有神，却为何一直执着？一切事情都只有靠自己才有可能成功。开发大脑，勤动双手，做一个有智慧，肯动手的人，唯有如此，你才有机会获得成功。

丢掉羞涩，做一个活泼开朗的人。总是习惯对人保持一种特定的距离，虽然相信世上的好人会比坏人多很多，却还是习惯对人保持一种警惕。不敢接触太多人，害怕受伤，害怕不知如何处理人际关系，总以保持一种孤傲的样子存在，不与人交流接触。高中后才发现，在这万千行人中，唯有自己最孤单，别人都是成群结队，在一起谈天说笑，自己却像只落单的孤鸟，想飞，却找不到方向。遇到困难时，才发现自己有多么无助。终于发现培养好交际能力是一件多么重要的事。从今以后，便丢掉自己身上的保护色，多与人接触，成为一个交际达人。

只有真正认识自己，才会发现自身的不足之处，你才会改变自己，你只有改变了自己，才有可能改变世界。

（二）改变自己议论文

有人说：“人因环境而改变。”而我却认为环境因人而改变。

当你成绩不好，遭同学嘲笑、老师叹气、家长责骂时，你是否想过，如果我的成绩变好了，我的生活环境会不会改变呢？

当你每天只想着打架骂人、无所事事；怎样撒谎、贪图小利时，你是否想过，如果我的行为、习惯变好了，我的精神环境会不会改变呢？

曾经有过这样一个故事：

一个大学生毕业后，长时间没有找到工作，很沮丧。一次看到一个刚学制陶器的老人，面不改色地将刚出炉的陶器全部打碎，年轻学生不得其解，问老人为什么要打碎那些看起来很好的瓷器，老人说因为火候掌握得不够好的原因，瓷器有一点儿小毛病，相信下一炉的瓷器质量会更好。于是，年轻人从中领悟到只要自己有信心，没有什么不能成功的。

最后，年轻人历经千辛万苦，终于创建出了一个在当地赫赫有名的自己的公司。

这个故事说明了什么？说明了成功与否，取决于自己，如果他当时没有改变一下自己和状态，只靠找机会，或者是等机会，而不是去创造机会，他会有今天的成就吗？

朋友们，你们知道改变自己是多么重要了吗？

还有这样一个故事：

有一只小黄莺，天生就胆子小。从来不敢在众多动物面前说话，因此，她一个朋友都没有，很孤独。

有一次，森林里举办歌唱比赛，小黄莺的妈妈让她去参加歌唱比赛，小黄莺死活不肯去。结果，小黄莺的妈妈私下里替她报了名。

到了大赛那天，主持人让小黄莺上台唱歌，小黄莺胆怯地走到台上，双眼不敢看观众，开始唱歌的声音有些颤抖，她看到了妈妈期望的眼神，也就慢慢放开了歌喉，声音是那么地悦耳动听，赢来了一阵又一阵的掌声。大家都说小黄莺的歌唱得好，争先恐后地给她献花，最后她取得了第一名的好成绩。大家都说，原来小黄莺的歌唱得这么好，怎么从来没见她唱过呢？连她自己都不相信。

从此，小黄莺的胆子也大了，周围也就有很多朋友，他们一起互相帮助，互相学习，在一起是多么开心。

朋友们，我们要知道，人因环境而改变，环境也可以改变人。

改变自己，就能改变命运；

改变自己，就能改变未来；

改变自己议论文5

人类的祖先在树上跳跃了几百万年，直到作为食物采集者的他们发现树上的果实在减少，气候在改变。智人们无法改变自然，于是他们学会了改变自己学着用直立的双腿走上广阔的平原。而这正是智人祖先的聪明之处通过改变自己来适应环境。

我们的祖先在改变自身的过程中学会了用火，学会了盖房、学会了冶铁炼钢，人类就这样进化了通过适应环境来改变生存条件。

大自然对生物物中的选择是残酷的。然而当曾霸居一时的恐龙从这个地球上消失几百万年之后，我的祖先却仍然生机勃勃的存在，这是因为我们的祖先懂得与其在自然的改变中销声匿迹，不如首先改变自己。

作为这些智人的子孙，我们似乎要完成祖先们不可能完成的遗愿，我们试图改变自然，创造奇迹我们砍伐森林，我们污染水源，我们似乎是在与大自然抗争，结果呢我们被沙尘暴迷蒙了双眼，我们被泥石流冲垮了脊梁，我们被酸雨腐蚀了心脏我们被自然征服了，因为我们无法改变自然，我们只有改变我们自己，我们最终还是要付出巨大的代价向大自然赎罪。这就是盲目破坏自然，违背自然规律所付出的代价。

社会又何尝不是如此呢

人类的选择比自然更加残酷，当社会不选择我们的时候，当现实与理想之间存在着差距的时候，我们只有学着改变自己。

陶渊明无法使自己的超凡被世俗所改变，于是他选择改变自己的生存方式，归隐山林，采菊篱下，使中国的文学史上多了一座不配的丰碑;鲁迅弃医从文，是因为他发现身体上的强健根本无法改变中国的现状，于是他改变了自己的抗争途径，于是中国的文坛里走出了一位杰出的巨匠。

现代社会的人们总是志向远大，而能成为伟人的首先都会把握好自己。在社会发展变迁的洪流中，他们改变着自己，平衡着梦想与现实的差距。他们改变的是在成目标的途径，是适应社会的更好方法。他们坚定的信念没有改变，他们人生的追求没有改变。但是因为他们能立足社会现实，他们能从国情出发，因而他们能推动社会发生波澜壮阔的改变，继而他们的思想、他们的观点让整个社会随之改变。他们创造出新的思想、新的文明，推动了社会进步。

我们虽然并非伟人，但我们每个人都有自己精神层次范围内的思想、意志、目标，可是思想、意志、目标的实现需要一个基本的前提立足现实。马克思说：人的本质在于他的社会性。人脱离不了现实，所以人首先要适应环境，然后才能改变环境，这是我们祖先都明白的道理，可惜，我们今天有很多人却不懂：或者抱怨天生我才没人用，或者怨天尤人空叹息。

也许有人说：人太现实了就没有想象力了，而爱因斯坦说过：想象力概括着世界上的一切，是社会进步的源泉，所以我们是不能没有想象力的。实际上，想象力也是要立足现实的：莱特兄弟想象造出飞机是因为有飞鸟的启发;吴承恩创作出孙悟空是因为现实中有猴子的原形。

莘莘学子们大都向往着北大、清华，都想象着功成名就的未来，但不立足现实苦读是绝难做到的;更进一步，不从自身条件出发，都盲目设定北大、清华的目标也是不切实际的。所以人可以幻想，但不能空想。人必须立足现实，脚踏实地，在改变自我中走向成熟，创造向往中的未来。