健身新手 请高人指教

兄弟我想告诉你

过量的增肌粉=激素=兴奋剂

别吃这些玩意

肌肉要自己练出来的才帅

可以去健身房锻炼

那里有些机械可以练手臂力量的

做俯卧撑可以练腹肌

祝你成功我也在练呢嘿嘿

5种运动帮你成为男神

　5种运动帮你成为男神，运动在我们生活中是非常注意的一个存在，在生活中也有很多人喜欢运动，对于运动的方式也有很多种，运动的方法有不同的效果，以下分享5种运动帮你成为男神。

5种运动帮你成为男神1

　仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时不要把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

　垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。

　坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。

　俯卧撑：腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊，所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的。

　哑铃：如果你有哑铃，那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。而且有东西拿在手上会举得这个联系本身非常有趣。

5种运动帮你成为男神2

　 1、俯卧撑健胸肌

　这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

　 2、坐姿收腹举腿

　这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的气力抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

　 3、二头肌举健手

　这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的气力收缩二头肌，以增加手部气力。15个一组，做三组。

　 4、仰卧起坐

　在家里，做做仰卧起坐，比如在床上做仰卧起坐，每天不断的坚持着做。做一下仰卧起坐，可以提神醒脑，让自己更加清醒；在中途做一下仰卧起坐，可以让自己的身体进行放松，同时锻炼了自己的腹肌。可以一组做30个、50个，根据自己的力量来定。

　 5、跳绳

　可以在家选择一个空地儿，进行跳绳运动，一次跳100-500个，具有减肥、锻炼心脏、加强血液循环，有效地预防骨质疏松、失眠症、肌肉萎缩，同时可以调节自己的情绪。

　 6、定点跳

　当自己坐在电脑旁边很久之后，就会感觉很疲惫，这个时候，可以选择一下定点跳，可以有效地放松一下自己的身体，同时锻炼自己的腿部肌肉哦。一次跳上100个，然后休息一下，再跳几组。

　 7、蹲马步

　在家里，蹲马步也不错，可以很好的锻炼自己的腿部力量，同时锻炼自己的耐性，将两腿张开，与肩同宽，两手平举，然后身体腿部弯曲做上下运动或者90度蹲着不动。

　 8、倒立

　找个墙壁或者随意倒立运动，能够是自己的血液循环加速、防止一些疾病，比如腰部痛、坐骨神经痛等等，还能有效的延缓衰老。

　 2、运动对身体有何好处

　1、运动可使肌肉发达，骨骼坚固，关节灵活。经常运动可改善骨骼代谢，使骨骼变得坚实，反之，缺乏运动的人，特别是中老年人，会发生骨质疏松症，骨骼松脆易折。

　2、运动可增强心血管的功能。坚持长期体育锻炼的人，心脏收缩有力，可以使供应心脏组织的冠状动脉的口径加大，增加单位组织中毛细血管的数量。

　体育锻炼对人身体的好处有哪些

　3、运动可增强肺功能，特别是经常参加耐力运动，如长跑，划船或游泳的运动员，肺活量明显增加。

　4、运动可促进体内的物质代谢，机体对能源物质和氧的利用更充分，完善，有利于节约能源，减轻心血管的负担。

　5、运动还可以调节中枢神经系统的兴奋与抑制过程，使之活动趋于平衡，反应灵活，有利于适应外界环境的变化。

　6、运动还能增强免疫力，有利于增强抗病能力。

1 健身器材使用方法

健身器材使用方法 健身器材使用方法

大转盘 使用方法：单手握住转盘上的把手，做顺、逆时针方向的旋转，左右手交替锻炼。

功能特点：锻炼肩、肘、腕等关节。 适合人群：中老年人。

锻炼标准：15-20圈为一组。 注意事项：用力要均衡，避免因突然用力过大导致韧带损伤。

太极揉推器 使用方法：双腿呈马步，双手虎口部握压转轮手柄，向相同或相反方向转动。 功能特点：增强肩、肘、髋、膝等部位的活动能力。

适合人群：老年人。 注意事项：转动时匀速缓慢进行，用力不要太猛。

天梯 使用方法：1、曲臂悬垂，双手握横杠，向上至肘成直角悬垂；2、以手代步，双手握杠交替前行。 功能特点：增强上肢耐力和灵活性。

适合人群：所有人。 注意事项：使用中双手应紧握横杆；儿童应在专人保护下使用。

划船器 使用方法：坐稳后，双手紧握扶手，双脚踏在踏板上，四肢协同用力，伸展身体至直立，然后缓慢放松至坐姿。 功能特点：增强身体柔韧性，改善心肺功能。

适合人群：中青年人。 锻炼标准：15-35次一组 注意事项：手脚力量要均衡并相互配合，运动中要注意保护好腰部。

蹬力器 使用方法：坐稳后，双腿弯曲，脚踏踏板，然后用力蹬双脚至极限位置。 功能特点：锻炼大腿肌肉和爆发力，增强腰部力量。

适合人群：所有人。 锻炼标准：30-50次一组。

注意事项：一定要缓慢回收，防止撞伤；老人使用时，应适量降低蹬起幅度。扭腰器 使用方法：双手握扶手，站稳后向左、右转动。

功能特点：主要锻炼腰、髋部，增强腰部的灵活性和柔韧性。 适合人群：所有人。

锻炼标准：30-40次一组 注意事项：速度不要太快；双手不要脱开扶手把，以免摔下。 钟摆 使用方法：身体站立于踏板上，手握把手，腰部及下肢做左右的摇摆运动。

功能特点：增强腹外侧肌肉力量及腰部柔韧性，活动腰椎各关节及下肢经络。 适合人群：所有人。

锻炼标准：40-60次一组 注意事项：要随着钟摆自然摩擦停止，以防止腰胯扭伤。 漫步机 使用方法：双手握把，两脚分踏于左右踏板上，两脚前后交替自然摆动。

功能特点：锻炼下肢肌肉力量、灵活性；促进呼吸系统的健康。 适合人群：除儿童以外的人群。

锻炼标准：30-50次一组 注意事项：使用中双手应紧握手把，漫步摆幅不宜过大。 上肢牵引器 使用方法：双手分握住两个手柄，左右交替，上下拉伸，上肢应尽量伸直。

功能特点：锻炼手腕、手臂部肌肉，促进上肢灵活性。 适合人群：除儿童以外人群。

注意事项：拉伸过程中，应注意保持拉绳垂直，不得斜拉；不得单手拉。室外跑步机 使用方法：双手握紧扶手，两脚踩在滚子上做跑步运动。

功能特点：活动全身各部位关节。 适合人群：能独立操作能力人群。

。 注意事项：锻炼时，双手必须握紧扶手，根据身体状况，掌握节奏变化。

揉推器 使用方法：单手握住扶手，另一只手放在盘面上，单腿放在 轮上，用手推动揉推盘的同时，用小腿往复滚动 轮，也可单独做腿部或手部运动。 功能特点：活动腕、肘、肩、膝关节，并可舒筋活络，缓解肩、腿等部位疲劳。

适合人群：青少年及成年人。 注意事项：不要扳拗及用硬物撞击圆盘、 轮，谨防器械损坏。

腰背 器 使用方法：腰部紧靠 柱，双手握扶手，上下拉动 柱进行运动；双腿呈马步，背靠两 柱，双手握扶手，身体左右运动。 功能特点：锻炼腰、背部肌肉，缓解腰、背部疲劳。

适合人群：适合青少年及成年人 注意事项：手臂运动速度不要太快，站姿 时，双手应握紧扶。

常见的健身路径器材有哪些功能及使用方法？

平衡木 功 能：平衡木下装压缩弹簧，运动时有较大浮动性，更可提高身体的协调性与平衡能力。

方 法：脚踏平衡木走步或跑步，身体保持平衡，一块平衡木可供2人走步或跑步，直至三块平衡木一次走完而不掉下。 三人坐式旋转器 功 能：提高腰、背肌肉的柔韧性，锻炼腰肩关节。

方 法：手握立柱把手，坐在转体盘上，向左右反复做转体运动。 注意事项： 1 使用者体重不超过100KG/人； 2扭转时请抓牢扶手； 3器材周围15米范围内非锻炼者禁入，以防意外伤害。

双杠 功 能：增强肩带肌群力量。 方 法：1分腿骑坐前进；2杠端跳起越杠追逐跑；3杠上外侧坐越两杠，摆动跨杠下；4双臂屈伸运动。

5双杠举腿：双手握杠跳起成直臂支撑，双腿提起与上体成90度，然后再返回原位为1次。 注意事项：使用者体重不超过100KG/人。

限用人数：1人。

大众健身器材使用方法

跷跷板

方法：一人先坐在跷跷板的一端，两腿放两边，两脚放在地面上支撑起跷跷板，待另一人坐上跷跷板后，可上下开始运动。

功能：锻炼全身综合机能及平衡意识。

注意：两手应紧握扶手，振荡频率不应过快过大，否则易造成骨质疏松者椎体压缩骨折或尾骨骨折。

漫步机

方法：双手握紧把手，两脚分开，在两个踏板上站稳，然后自然交替前后摆动，恰似平地漫步。

功能：增强人体下肢肌肉力量，提高有氧运动能力。

注意事项：不宜太快；心脑血管疾病患者和有平衡功能障碍的人遵医嘱练习。

蹬力器

方法：先坐上座椅，手扶两手把，脚蹬挡管，以自身为重量，反复多次蹬腿训练5-8分钟。评分标准为连续蹬腿50次为优，连续蹬腿40次为良，连续蹬腿30次为中，20次为差。

功能：增强腿部肌肉力量及下肢的运动能力。

注意事项：禁止儿童使用。

压腿训练器

方法：根据自身的身高选择合适的杠高，单腿伸直放在杠上，收手拉脚尖，身体向前弯曲。

功能：增强腿部肌肉力量及下肢的运动能力。

注意事项：禁止儿童使用。

腰背 器

方法：人体紧靠 器，上下左右缓慢运动。

功能： 腰、背部肌肉，疏通经络，调整相关脏腑功能，提高人体抗病能力。该器材较适合于老年人。

注意：用力适中，动作要由缓到快。

平衡滚筒

方法：待平衡滚筒静止，用脚先踩稳滚筒旁边的支撑点，再紧握横杠慢慢加速，挺胸、收紧腹部，保持重心稳定。

功能：增强心肺功能及腿部力量、关节柔韧性，提高人体的平衡与协调能力。

注意：患心血管疾病、椎动脉型颈椎病、耳石症、易晕车或晕船者不能使用该器械；基本不建议老年人和儿童使用该器材锻炼；穿运动鞋使用该器械；运动速度不宜过快。

旋转健腰器

方法：双手先握紧扶手，再踩在圆盘上左右扭动腰部。

功能：活动腰部关节，放松腰背肌肉，适合除儿童外各年龄人群。尤其适用于腰部活动障碍、腰肌劳损及周身疲乏等症。

注意：扭转时腰部要有所控制，幅度不宜过大。切记手始终不要离开手柄，要保持扭腰的转角在45度以下，扭转速度要缓慢和均匀，才能做到健身而不伤身。

健身房都有什么健身器材？他们是怎么使用的？以及他们都对人有什么

1、商用电动跑步机；

2、有氧自行车：（适合老人）；

3、动感单车 ：年轻人；

4、坐姿推胸器；

5、蝴蝶机；

6、肩部推举器；

7、大飞鸟；

8、高拉背训练器；

9、低拉训练器；

10、坐式屈腿训练器；

11、卧式屈腿训练器；

12、腹部练习器；

13、背部练习器；

14、史密斯机；

15、平卧推架；

16、上斜卧推架

17、罗马凳

18、腹肌板

19、可调式腹肌板

20、推肩椅；

21、大杠铃杆；

22、曲杆；

23、短直杆；

24、踏板；

25、瑜珈垫；

26、健身球；

27、最后是哑铃区：哑铃架、哑铃、哑铃平凳、可调式哑铃椅、小哑铃

主要分为有氧运动区（比如跑步机，动感单车等），力量训练区（比如大飞鸟，哑铃，杠铃）

功能和作用可以自己上专业网站上查一下

谁能给我介绍一下健身器材的各种使用方法

我能告诉你哑铃的使用方法： 1 下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。

再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。

2 小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

3 背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂对下背部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李•哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

4 胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地 肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。

一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后， 立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

5 肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。

发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。 6 肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。

不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。 7 肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。

练习时可将哑铃尽量放低。 8 前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。

9 大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。

还可以做哑铃剪蹲。 10 腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。

希望对你有所帮助！。

健身房器材使用方法

跑步机一般设为中速，如果无法适应，可以改为中低速，时间以15~~40分钟为宜，依个人能力而定

单车一般设为中低阻力，每次锻炼30~~60分钟，这个要注意补水

前后摇摆的是登山机，这个总觉得对减肥不利，会使大腿变粗，而且过于消耗体力，如果训练也要把阻力调小

台阶器不知道是哪种，不好作答

每次瘦身锻炼要在1个小时左右，不多于2个小时，其间要多补充水分。选择2~~3个器械吧。如果是第一次去，先不要进行力量训练，慢慢来

每个健身器械的具体用法其实都会有写，问下教练也可以，或参看其他的锻炼人士

这点拙见希望对楼主有帮助。呵呵，祝楼主成功哈~！加油，持之以恒才是关键

O（∩_∩）O

健身房器材使用方法

跑步机一般设为中速，如果无法适应，可以改为中低速，时间以15~~40分钟为宜，依个人能力而定单车一般设为中低阻力，每次锻炼30~~60分钟，这个要注意补水前后摇摆的是登山机，这个总觉得对减肥不利，会使大腿变粗，而且过于消耗体力，如果训练也要把阻力调小台阶器不知道是哪种，不好作答每次瘦身锻炼要在1个小时左右，不多于2个小时，其间要多补充水分。

选择2~~3个器械吧。如果是第一次去，先不要进行力量训练，慢慢来每个健身器械的具体用法其实都会有写，问下教练也可以，或参看其他的锻炼人士这点拙见希望对楼主有帮助。

呵呵，祝楼主成功哈~！加油，持之以恒才是关键O（∩_∩）O。

健身房的器械使用说明

健身房常见的健身器材1、开降架

用直径为48厘米的铁管焊接成。架高度为25米，左右架柱相距为1米。从架柱离底部60厘米处开始，每隔5厘米左右钻一个圆孔，以便于调节高度。可用来练习半蹲、负重提踵和颈后推举等动作。

健身房常见的健身器材2、弹簧棒

弹簧棒的两端为木柄，中间是一根弹性很大的弹簧，用来训练上臂和躯干的肌群。

健身房常见的健身器材3、练颈帽

由两部分组成，一是皮带制成的简易帽套，一是可系重物的链条或绳子。训练使用时，可把它戴在头上，并在帽子下面悬垂一个杠铃片或者其它重物，是发达颈部肌肉的专用器械。

健身房常见的健身器材4、保护带

保护带是练健美中不可缺少的器材。特别是做大重量深蹲动作时具有保护腰的作用。同时有助于大力量练习，提高训练强度，防止伤害事故的发生。保护带一般是由牛皮或猪皮制成。

健身房常见的健身器材5、练习镜

练习镜是由木筐架和大镜子组成。练健美的人在镜前做练习，便于自我观察动作，纠正错误姿势。

健身房常见的健身器材6、俯卧撑架

用铁管或木料制成，可供徒手和腰部负重做俯卧撑使用。 也有一种高架俯卧撑架，它是由铁管做支架及设放脚用的支板组成。训练时颈部和腰部都可以负重进行练习，加大了练习难度，提高了训练效果。俯卧撑架练习，对发达胸大肌群效果显著。

健身房常见的健身器材7、卧推架

卧推架是练胸大肌的专用器械。它有平卧、坐式斜卧和立式斜卧3种。它们都是由钢管焊接的支架和板面组成的。平卧推举架是发达胸大肌两侧肌群用的，坐式和立式卧推架是发达胸大肌上、下部肌群用的。

健身房常见的健身器材8、深蹲架

有铁制和木制两种。木制深蹲架由腿架和架面组成，形状象四条腿的高凳。高度一般为1米，其中腿架高90厘米，架面 厚10厘米，并成凹型，便于放稳杠铃。架面一般长440厘米，宽30厘米。铁制深蹲架由铁座和可调节高度的钢管组成，铁座为圆形，直径35厘米，整个深蹲架高度为16米，中间可钻几个调节高度的圆孔，一般间距为10厘米。深蹲架是肩负杠铃做蹲起发达腿部肌肉群的专用器械。

1：引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作，很早就被列入中小学体育考核项目。这个动作主练背阔肌、肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果,当然在这个动作中。

2：反手握扛，手心面向自己，这时对肱二头肌训练效果最强，对其他部位相对较弱，如果是正手握扛，手背面向自己，会减少对肱二头的刺激，相应增加对肱三、背阔、认真练习此动作，可以使人拥有倒三角形的健美体型斜肩等其它部位的锻炼的效果。

3：引体向上主要锻炼到的肌肉：背部背阔肌（可以让背部变宽）、肱二头肌、前臂肌肉、还能一定程度上拉伸到胸大肌和肩部三角肌。

扩展资料：

（1）引体向上的运动强度相对较大，属于无氧运动项目，在进行引体向上练习时，主要是通过人体的无氧代谢途径提供能量进行运动。

（2）人体的无氧代谢功能主要分为两部分组成:一是ATP-CP分解功能（非乳酸能）；二是糖无氧酵解功能（乳酸能）。ATP-CP分解功能的能力主要取决于ATP和CP的含量，人体每千克肌肉中的ATP和CP的含量为15~25mg之间，在极限强度的运动中，肌肉中的ATP和CP在10s内就几乎耗竭；糖原含量和酵解酶的活性是糖无氧酵解能力的基础，糖无氧酵解供能是指由糖原无氧酵解分解成乳酸、水和二氧化碳时所释放出能量的过程，其主要能力取决于肌组织中糖原的含量及其酵解酶的活性。

（3）在引体向上运动中，运动的速度并不快，运动时间持续较长，运动强度较大，其主要的供能方式为糖无氧酵解供能，因此，提高及组织中的糖原含量可以有助于引体向上的练习

-引体向上

单手侧压颈伸

--起始姿势:

一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。

--动作过程:

按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。

--呼吸方法:

一手用力侧压头部时吸气，压到底时呼气。

--注意要点:

注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。

双手正压颈屈伸

--起始姿势:

双手十指导交叉，按在脑后。

--动作过程:

双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。

--呼吸方法:

两手用力压头时吸气，压到底时呼气。头部上抬时吸气，抬到原位时呼气。

--注意要点:

头部屈伸时，身体不要前俯后仰，注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。

头压铁片颈屈伸

--起始姿势:

俯卧长凳上，两手握一铁片压在头后，头部下垂。

--动作过程:

颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松，让头部徐徐下垂到原位。

--呼吸方法:

头部上抬时吸气，下垂时呼气。

--注意要点:

头部上抬时，目光尽量上视，下垂头部时，目光尽量下视。这样，屈伸才能彻底。

肩部肌肉锻炼

三角肌前部 前平举

--起始姿势:

两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。

--动作过程:

直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。

--呼吸方法:

上举时吸气，下落时呼气。

--注意要点:

上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。

三角肌中部 侧平举

--起始姿势:

两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。

--动作过程:

收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。

--呼吸方法:

上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。

--注意要点:

上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。

三角肌中部 单臂侧平拉

--起始姿势:

全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。

--动作过程:

收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。

--呼吸方法:

上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气，落到底点后呼气。 --注意要点: 上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。

三角肌后部 俯身侧平举

--起始姿势:

两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。

--动作过程:

收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。

--呼吸方法:

上举时吸气，下落时呼气。

--注意要点:

上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。

三角肌后部 直立推举

--起始姿势:

把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。

--动作过程:

两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。

--呼吸方法:

上举时吸气，下落时呼气。

--注意要点:

上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。

胸部肌肉锻炼

平卧举

--起始姿势:

仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方

--动作过程:

将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落

--呼吸方法:

上举时吸气，下落时呼气。

--注意要点:

上举时背部、臀部要平贴凳面，两脚用劲下踏。

上斜卧举

--起始姿势:

头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方

--动作过程:

把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位

--呼吸方法:

上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。

下斜卧举

--起始姿势:

头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方

--动作过程:

把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位

--呼吸方法:

上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。

仰卧飞鸟

--起始姿势:

仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。

--动作过程:

两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。

--呼吸方法:

两臂拉开时吸气，回复时呼气。

--注意要点:

两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

卧式直臂上拉

--起始姿势:

仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。

--动作过程:

两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。

--呼吸方法:

向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。

--注意要点:

后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。 臂部肌肉锻炼

上臂三头肌 臂屈伸

--起始姿势:

两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。

--动作过程:

两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

--呼吸方法:

挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。

--注意要点:

挺伸前臂时切勿摆动上臂。

上臂三头肌 俯身臂屈伸

--起始姿势:

向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。

--动作过程:

上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

--呼吸方法:

挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

--注意要点:

挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。

上臂三头肌 卧式臂屈伸

--起始姿势:

平卧长凳上，两手反握或正握杠铃，向上举起，两臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。

--动作过程:

保持上臂不摆动，收缩三头肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直。静止一秒钟，彻底收缩三头肌，然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置，充分伸展三头肌。

--呼吸方法:

挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

--注意要点:

挺伸和下垂前臂时，上臂要保持原位不摆动。

上臂三头肌 直臂后抬

--起始姿势:

身体直立，两手反握或正握杠铃，置于身后。

--动作过程:

保持两臂伸直，将杠铃尽量向后上方抬起。最后，向上屈转手腕，并尽力收缩三头肌，静止一秒钟，下降杠铃到原位。放松三头肌。

--呼吸方法:

臂部后抬时吸气，回降时呼气。

--注意要点:

抬臂时，身体不可晃动，抬到可能的最高点屈转手腕，才能使三头肌彻底收缩。

双臂胸前压棍屈伸

--起始姿势:

两手在胸前握一根连接拉力条的弯把，握距与肩同宽或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘，弯起前臂。

--动作过程:

保持上臂不动，收缩三头肌和前臂的肌肉，将弯把用力下压到臂部完全伸直。静止一秒钟，尽力收缩三头肌，屈肘，让弯把徐徐回到原位。

--呼吸方法:

弯把下压时吸气，缩回时呼气。

--注意要点:

弯把下压时，务必低到两臂完全伸直。上臂要固定不动。虽然前臂也需用力，但意念要注意三头肌的伸缩。

臂部肌肉锻炼

上臂二头肌 两臂弯举

--起始姿势:

全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。

--动作过程:

上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。

--呼吸方法:

弯起前臂时吸气，回落时呼气。

--注意要点:

要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。

上臂二头肌 单臂蹲坐弯举

--起始姿势:

蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。

--动作过程:

收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。

--呼吸方法:

弯起前臂时吸气，下垂时呼气。

--注意要点:

让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部。

上臂二头肌 两臂斜板弯举

--起始姿势:

立在斜板后，两手握杠铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上

--动作过程:

收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。

--呼吸方法:

弯起前臂时吸气，落下时呼气。

--注意要点:

平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直。上弯前臂时，肩部丝毫不可上缩

肱二头肌

--起始姿势:

两手紧握哑铃，自然下垂，收腹。

--动作过程:

收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节。

--呼吸方法:

弯起前臂时吸气，落下时呼气。

--注意要点:

臂伸直时将哑铃较90度。

前臂 腕弯举

--起始姿势:

两手反握杠铃，蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝盖前，两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。

--动作过程:

前臂平贴大腿，只把手腕尽力向上、向内屈转（收缩屈指肌），直到不能再屈转时，静止一秒钟。放松前臂肌肉，让手腕向前回落。

--呼吸方法:

屈转手腕时吸气，回落时呼气。

--注意要点:

屈转到最后时，一定要尽力收缩前臂肌肉（屈指肌）一秒钟，再逐渐放松

上背部 立式耸肩

--起始姿势:

身体直立，两手用正（俯）握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。

--动作过程:

先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩（主要是收缩斜方肌），静止一秒钟，松下肩，重复再做。

--呼吸方法:

耸起肩部时吸气，松下时呼气。

--注意要点:

耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量，两肘不能丝毫弯曲。

上背部 直立划船

--起始姿势:

两脚自然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭（可窄到两拳在杠中央相接）。

--动作过程:

把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟，让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做。

--呼吸方法:

杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。

--注意要点:

上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽，杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行，最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。

背阔肌 引体向上

--起始姿势:

两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直

--动作过程:

用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

--呼吸方法:

将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

--注意要点:

上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

背阔肌 坐式下拉吊棍

--起始姿势:

坐在凳上，两手用宽握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。

--动作过程:

收缩背阔肌，将吊棍尽力往下拉，直到触及颈后肩背部或是触及前胸。然后慢慢放松背阔肌，让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。

--呼吸方法:

将吊棍下拉时吸气，松回时呼气。

--注意要点:

应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上。若坐着的高度不合适，可立着做或跪着做。

背阔肌 俯身划船

--起始姿势:

屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。

--动作过程:

收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。

--呼吸方法:

上拉杠铃时吸气，放下时呼气。

--注意要点:

上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上

背阔肌 并握划船

--起始姿势:

将横杠一端套上杠铃片，让一端留空，并顶住墙角或用重物压住。骑跨横杠，面向重端，站在垫木上，两膝稍弯，臀部向后移，两手一前一后并握杠的近杠铃片处。将重端稍稍拉离地面。两臂下垂，不要低头。

--动作过程:

收缩背阔肌，屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。静止一秒钟，极力收紧背阔肌。放松背阔肌，让杠铃重端徐徐下降。

--呼吸方法:

上拉时吸气，下降时呼气。

--注意要点:

为了尽量用上背阔肌的收缩力，两手握杠要放松些，以少耗臂力。上体保持不动，不让抬高借劲。起拉前，要让背阔肌完全松开，上拉到最高点时彻底收缩。胸要挺，腰要收紧，腿要用力 下踏，臀部往后移。

骶棘肌 直腿硬拉

--起始姿势:

两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。

--动作过程:

收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地。

--呼吸方法:

上拉时吸气，放下时呼气。

--注意要点:

两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有 助于锻炼股四头肌。

骶棘肌 超度挺身

--起始姿势:

俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。

--动作过程:

上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。

--呼吸方法:

上体挺起时吸气，前屈时呼气。

--注意要点:

向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。

骶棘肌 负重躬身

--起始姿势:

颈后肩负杠铃，两手用宽握距握杠，全身直立。

--动作过程:

慢慢向前屈体躬身，直到上体与地面平行，静止一秒钟，身体向上挺起，直到回复全身直立。

--呼吸方法:

向前屈体时吸气，挺起时呼气。

--注意要点:

屈伸上体时，应始终保持挺胸收腹紧腰和两脚伸直。两手紧握横杠，勿使在颈椎上滑动。挺起时有意识的彻底收缩骶脊肌。

仰卧起腿

--起始姿势:

仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直

--动作过程:

收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。

--呼吸方法:

向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。

--注意要点:

下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

仰卧抬腿卷缩上体

--起始姿势:

平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

--动作过程:

在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。

--呼吸方法:

向前卷缩时吸气，回落时呼气。

--注意要点:

向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

悬杠屈膝缩腿

--起始姿势:

两手正握单杠，全身直垂杠下。

--动作过程:

屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

--呼吸方法:

缩起小腿时吸气，降落时呼气。

--注意要点:

缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

坐式缩腿

--起始姿势:

坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。

--动作过程:

屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。

--呼吸方法:

缩起小腿时吸气，降落时呼气。

--注意要点:

本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。

股四头肌 后蹲

--起始姿势:

站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

--动作过程:

屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。

--呼吸方法:

下蹲时呼气，起立时吸气。

--注意要点:

在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

股四头肌 前蹲

--起始姿势:

站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

--动作过程:

屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。

--呼吸方法:

下蹲时呼气，起立时吸气。

--注意要点:

在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

股四头肌 腿举

--起始姿势:

仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。

--动作过程:

两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。

--呼吸方法:

用力蹬板时吸气，回降时呼气。

--注意要点:

仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。

股四头肌 坐式腿屈伸

--起始姿势:

坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。

--动作过程:

两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。

--呼吸方法:

用力蹬板时吸气，回降时呼气。

股二头肌 立式腿弯举

--起始姿势:

站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在木块外，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条。

--动作过程:

屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止一秒钟，同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置，重复再做。

--呼吸方法:

弯起小腿时吸气，下垂时呼气。

--注意要点:

弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。

股二头肌 俯卧腿弯举

--起始姿势:

俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。

--动作过程:

屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做。

--呼吸方法:

弯起小腿时吸气，放下时呼气。

--注意要点:

弯起小腿时，大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳，可俯卧在普通的长凳上，脚系哑铃、杠铃片做。

小腿 驴式提踵

--起始姿势:

用脚掌站在一长垫木边上。向前屈体，两手扶在身前凳上。让一同伴骑坐在身后臀部上。

--动作过程:

收缩小腿腓肠肌，使脚跟尽量上提，静止一秒钟，降下脚跟，重复再做。

--呼吸方法:

提起脚跟时吸气，降下时呼气。

　毫无疑问，出杆是撞球，斯诺克和任何 台球 运动中最重要的环节!掌握好运杆的节奏也是很重要的。以下是我为大家整理的关于台球运杆的节奏讲解，欢迎阅读!

台球运杆的节奏讲解

　运杆是出杆的前奏,也是很关键的一步，已往大家都有个误区，总觉得运杆的过程是一个瞄点的过程,其实不是这样的。瞄点在你趴下的时候已经完成了，也就是说，当你趴好之后，你所要击打的瞄准点已经形成判断运杆的技巧。运杆只是为了调整呼吸、节奏，一些细微的瞄准角度和技术姿势,以及判断出杆力度的一个过程。

　正确的运杆有两个前提：

　1、平稳 运杆的时候身体不能起伏，大臂不能左右上下晃动。

　2、节奏 无论你是运多运少，运快运慢，都必须有一个固定的节奏。小臂每完成一次钟摆式运动为一次运杆。每次运杆的节奏必须很平均，不可忽快忽慢。

　当你通过运杆实现以上技术要点的时候，就到了出杆的时候。我见过很多人出杆很快，让人感觉不到他这一杆到底是在运还是准备出杆。这种出杆是错误的。这里有一个技术性的词叫"双停"。什么是"双停"，双停顾名思义就是两次停顿。第一次停顿是在你运完最后一杆当杆头指向母球时，这时候必须停顿一下，停顿的目的是为了稳定身体、确定瞄点、判断力度。这个停顿时间会根据你需要处理的目标球难易而有所不同，但基本上应该养成每次停顿的时间都一致，这就是前面讲到的节奏问题。第二次停顿是在拉杆完毕准备出杆时，停顿的目的是为了短暂屏息再次思考确定，准备完成击打。当所有一切都准备好后就是关键的一击了。

　为了保证出杆很直,有几点需要注意：

　第一、控制大臂，出杆后大臂不可左右上下晃动。

　第二、小臂发力，出杆后与大臂夹紧。手腕自然放松，小臂带动腕部运杆的技巧，不甩腕。

　可能有朋友会觉得太复杂想的太多而影响击打的成功率,所以这需要一个长期艰苦的训练,并在训练中摸索适合自己的节奏。

台球运杆出杆的步骤

　出杆

　毫无疑问，出杆是撞球，斯诺克和任何台球运动中最重要的环节!笔直顺畅的出杆是精确打进目标球的要点!

　怎样才算是完美的出杆呢一个高手能够让母球精确地击打到目标球。换句话说，如果你瞄准了目标球的下球点，然后可以让母球准确的击打到这个下球点。检查你的出杆是否笔直的 方法 ：在距离袋口1尺的地方放一个目标球，距离目标球1尺的地方放置母球并且都在一条直线上。完美的出杆可以让目标球笔直的进袋，否则，你的出杆就是有缺点的。

　出杆之前一定要运杆!让你的后手放松从而产生流畅的出杆。花些时间在运杆上，不要匆促出杆。

　在运杆的同时观察主球和你要击打的目标球的下球点，把它们联系起来。最后，在出杆的时候，使你的精神集中在目标球上。

　在运杆和出杆的时候，除了你的小臂，其他身体任何部位都要保持静止不动，并且握杆手的小臂只作前后运动，不要左右摆动。显然的，如果有任何的左右摆动，你的出杆就不会是一条直线，而且也不会击打到你想要击打的母球的点，失误会随之产生。

　运杆的时候，尽量让球杆保持水平。

　自然延伸，让球杆击打到母球后自然的延伸出去，自然停止。

　摆动

　“出杆”，在台球运动中是很难说明和理解的。我们无法用语言说明-只能知道它，了解它。完美的出杆大概由以下几部分组成：出杆必须是流畅的，笔直的，完整的。感觉和体会一下：握杆手，瞄准系统(头，肩，肘，手腕)，完成运杆(眼睛锁定目标球并和主球建立联系)。

　所能能说明的就是这些了，但是最终你才是自己最好的老师。需要你自己不断的去体会，调整，适应，习惯。适应环境(温度，湿度)。适应球台(台呢速度，库，球)。高手之所以是高手，因为他们有着很强的适应能力。根据不同的环境，球台等等，调整自己的身体，发力。他们非常了解自己的身体，并且解决了出杆的缺点。他们拥有完美的出杆!

　练习出杆的方法

　当你刚刚开始打台球的时候，你必须明白你的出杆击球是控制母球的关键，瞄准也很重要，因此如果你击球很糟糕或走了弯路，结果将很不协调。现在你应该做的第一件事情是纠正出杆使之协调。拿出一个干净的空啤酒瓶子。在你的房间里找张桌子，比如餐桌。把瓶子放在你面前的桌子上，摆好姿态(用你的球杆)，似乎你要穿越啤酒瓶的瓶口，正如你要穿透母球一样。现在要记住，你要穿越啤酒瓶的瓶口，而不碰边沿。进出必须是通畅的滑行。你没有强迫它进去，你要想着前后摇摆球杆，像钟摆一样。钟摆上没有力，却是流畅的摇摆。如果你每天这样做，持续大约两周，我相信你的出杆会变直，也会建立肌肉记忆，这会帮助你更加协调。

　出杆练习和修正

　顺畅的出杆是至关重要的，没有它，你不会做得很好。后手的一个小小的晃动将会导致出杆失误。你可以瞄的很准，但出杆的时候却失误了。

　一种不错的练习方法是把母球放在置球点上，向远端库边垂直击打母球，看看母球回来会不会碰到你的皮头或偏离了。在对面的库边上放一块巧克(chalk)对这个练习很有帮助。它可以让你有一个精确的瞄准点。如果母球回来的时候没有碰到皮头，那说明你没有精确地击打到母球的中心，这个练习对你出杆后球杆的延伸和自然停止也是很有帮助的。

　第二个简单的练习对纠正你的出杆也很有用处。把母球放在置球点上或者根本就不放母球，然后瞄准对面正中间的钻石标记(diamond,颗星)。只运杆，不出杆。当你觉得你的出杆正确，感觉很好的时候，看看你的球杆是不是在两个中间钻石标记的直线上来回运动。这是一个非常好的方法，可以让你的出杆在任何时候都保持很好的状态，而且不会花费你很长的时间。这个方法可以让你找到出杆顺畅，不晃动的感觉。

　不要忘了出杆的延伸和自然停止!!这对顺畅的出杆相当有帮助，但却经常被忽视。那些好的职业选手出杆都有很好的延伸!一些所谓好的选手总是意识不到这点，所以他们的水平总是不能提高。这就是职业选手和业余选手的差距。

　练习，不断的练习，更多的练习，可以让你很快地找到良好的出杆感觉。上述练习对你很有帮助，但是一定要在练习赛中去体会实践。如果你长时间地不断练习，渐渐地，你会感觉球杆就是你身体的一部分。那种感觉是非常美妙的!可惜很多台球选手却意识不到这点。

　直线出杆的方法

　我们一直致力于完美的出杆击球。我最近也在提高我自己在这方面的技巧，感谢近来给我的指导，下面我将叙述我所知道的几个要点。

　我的姿势明显没有问题——他说不同的击球者会采用各种不同的姿势，各种姿势都是可以的，只要选手能处于平衡稳定的位置——例如，假如你对他们的肩膀有一个轻微的推力，但是你不能把他们推倒。类似三角架的原理——两条腿位于舒服的位置，还有些重量位于手上作为第三条腿。

　我的握杆却有过麻烦——虽然我曾认为我的确是轻微握杆(我已经在很多书中看到过几百次了)，事实上是在开始的时候握的松散，然后在运杆击球的时候手会加紧。这使得球杆歪向了一边。

　我运杆本身并不是协调的很好，过多的依靠了肌肉(上臂和肩膀)。我击球时，他将他的杆放在我的胳膊肘的上面，强迫我只使用前臂。这样只会使用两块肌肉(三头肌和二头肌)——这使得协调性变得容易。还有——更重要的是——握杆的手在完成出杆的时候总是在胸前/腋窝的位置上。不使用球杆弯下身子，只摆动你的前臂，总是向前，直到在身前停止。每次出杆时都这样做——每次球杆末端一致地停在一点。会将出杆救直。如果做的正确，完成时接近台泥处有一个向下的动作能使杆头穿透母球。你会注意到球桌上的球杆向前直指。他还说我向后运杆速度太快。他说在最后运杆时要在母球处停顿一下，在击球之前要将球杆慢慢拉回。这很难再学习，但很有效。

　将这些归总起来，我只是简单的(开始时一点都不简单)练习击球，在球桌中心上下来回，开始时慢慢的——努力使得球直线返回来。(这很容易做到——即使运杆很糟糕)每一次运杆时努力做到以下四件事情：

　轻握球杆——运杆时不要紧张

　只用前臂作流畅的钟摆式摆动

　击球之前慢慢向后运杆(想一想弓和箭——弓弦在放箭之前是怎样慢慢拉回的)

　完成运杆时握杆的手在胸前，球杆末端在衣服处或接近衣服。

　上述四点合而为一你会看到——你运杆会很流畅，然后是笔直。(这花了我4-6个小时来记住，每次4个小时来重新练习全部要点，原来我已经错了将近30年!)当你每次都能将上述四点原则结合起来——用足够的力击球使之上下来回两次——模拟一个回合-加速。此法可以真实的测试出干笔直和是否准确打到母球的中心。(我的意思是母球中心之上05到1个杆头的距离，但是在左右方向的正中心。)如果你误撞在距离中心1/8英寸处——用力出杆球路会偏向一侧。

　如果杆头在出杆的最后一刻有一个侧向动作——那么你握杆的手途中曾绷紧过。

　如果杆头在击球后有上升动作，而不是沿着台泥向下，——那么你出杆前肘部或肩膀落低过，——应该只用前臂!那也意味着你握杆的手没有在胸前完成运杆动作。

　出杆前，慢慢向后运杆，将瞄准点集中在目标球上。

　最近三周来我一直在练习这个新理论，虽然这暂时让我的水平下降了一点-但是在我瞄准的时候真的很高兴——我有信心母球会走到我瞄准的地方。现在我还不能让他们都达到——因为瞄准有时候还是像掷色子。

打台球的身体姿势

　1、球杆中心

　用右手拇指和食指捏在一起做成一个圆圈或一个钩，把球杆后部套在圈里，然后左右推动球杆，调整平衡为止，这时套在球杆上的手指位置就是这支球杆的重心(天平原理)。再从这个重心位置向杆尾部移动20到30厘米的部位，这段距离范围便是一般握杆的合适位置。遇到特殊打法，还可以前后再移动握杆位置。

　2、上身姿势

　英式斯诺克台球，因球台台面比较宽大，所以一般多采用平视瞄准击球姿势，用卧手支撑式(也称平背式)的手支架。上身向前平视，顺着球杆方向瞄视。

　3、面部位置

　正确击球姿势的形成，不能忽视面部位置的关键性作用。面部不正就瞄不准也就不可能击球入袋。正确的面部位置是，使面部的垂直中心线与球杆的中轴线保持在同一个垂直平面上。如何把面部摆正呢具体做法是：在瞄准时，将下颏对准球杆中轴线上，两眼保持水平向前平视，这样，面部中心，包括鼻子、嘴和下颏，便都能与球杆和右手臂，进入同一个垂直平面里。

　4、身体站立

　先用右手按照要求握好球杆，面向球台上要打的主球方向立正站好，平握球杆，杆头指向主球，并与主球离开10—20厘米的距离。握杆的右手拇指要和裤子的侧缝对齐。注意球杆的指向必须与主球的行进方向成一直线。

　5、脚的位置

　身体站立的位置确定后，握杆的右手原位不动，在两脚立正的姿势下，左脚向左侧方迈出一小步，尺度与肩相等，右脚尖向右外侧转动自然，转动角度约为50—80度。这样便可以构成一个稳定的站立姿势。

　6、握杆姿势

　后手握杆时，手腕要能自由活动，拇指和食指在虎口处轻轻夹住球杆，好象一个吊环，其余三个手指要虚握，千万不要握得太紧。出杆击球时，要前后摇动手腕，利用腕力将球击出。

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