健美长肌肉，一天练胸一天练背，可以吗？

1,可以，但是也可以参考一下我的提议，胸部和大腿，背部和小腿，肩部和腹部（其实腹部可以跟任何部位训练放在一起），手臂单独练一天。

这样可以天天安排训练了。手臂部位之所以单独安排是因为在练其他部位训练的时候都会间接锻炼到胳膊。所以锻炼其他部位后又锻炼胳膊的时候会吃力。

至于天天练会不会好，这个问提难说，也要看个人的体能，如果训练后恢复的快也就没问题。有一点要记住不要让被锻炼的部位休息过长时间。

2，健身不能急，要循序渐进。没有酸胀感是因为适应了目前训练的重量，组数。可以一个月换一下训练方法，重量组数，动作细节等都可以换一种方法试试。

3，训练完手发抖什么的都是正常现象，因为肌肉膨胀紧张会出现颤抖，当力量增加到一定程度会消失的。

还有要说明的一点，因人而异，训练也要总结出自己的一套来，健身问题并没有标准答案，但是一定要科学训练，对于使用器械的动作，饮食，休息等等也要好好学习。

希望能对你的健身计划有所帮助。有什么疑问给我发消息。

下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法：

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。

刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天

健身教练说胸肌除了好看没什么用，要练好背部和核心，这个说法并不完全准确。虽然强调背部和核心的重要性是有道理的，但是忽视胸肌的训练是不合理的。

首先，胸肌对于上肢的力量和功能发挥起着重要作用。胸肌是连接上肢和躯干的重要肌肉群之一，它的强大力量可以帮助我们进行推拉动作，比如推举、卧推等。强壮的胸肌不仅可以提高上肢的力量和稳定性，还有助于改善姿势和身体平衡。

其次，胸肌的锻炼对于姿势的调整和改善也非常重要。现代人普遍存在久坐和低活动量的问题，这往往导致肌肉不平衡和姿势问题。胸肌的训练可以帮助拉伸胸部肌肉，增强背部肌肉的活动范围，有助于纠正圆肩等姿势问题，减少脊椎和关节的压力。

另外，胸肌的训练也可以增加代谢率，并促进脂肪燃烧。胸肌是较大的肌肉群之一，通过锻炼胸肌可以增加肌肉质量，提高基础代谢率，从而有助于减少脂肪堆积和维持健康的体重。

然而，强调胸肌训练的同时，也不能忽视背部和核心的重要性。背部肌肉是支撑脊椎的重要组成部分，通过背部的锻炼可以增强脊柱的稳定性和耐力。核心肌群是人体稳定性和平衡的关键，它包括腹部、腰部和臀部的肌肉群，通过核心肌群的训练可以提高身体的稳定性和运动效率。

综上所述，胸肌的训练不仅仅是为了外观的好看，它对于上肢力量的发挥、姿势的调整和脂肪燃烧都有很重要的作用。然而，胸肌的训练同样不能忽视背部和核心的锻炼，这些肌肉群的平衡发展才能带来更好的身体功能和健康。综合考虑，一个全面的训练计划应该包括胸肌、背部和核心的训练，以达到身体的平衡和健康的目标。

练背部肌方法：

弹簧拉力器锻炼能起到很大的锻炼背阔肌的作用，在拉伸弹簧拉力器时，是需要背阔肌的收缩力量的。主要的锻炼背阔肌的方式，将拉力器绕过柱子，像晾衣架的铁柱子，或将两个弹簧拉力器固定在一处，两手各抓住一端，双脚平行站立，向着身体方向反复拉伸弹簧拉力器。

将拉力器绕过柱子，如屋外晾衣架的铁柱子，双手各拉一端，双脚平行站立，向身体方向反复拉动拉力器。做上面几组运动的时候要注意拉伸之前要活动关节，可做关节绕环运动3分钟-5分钟。还要把握适中次数。

弹簧拉力器使用注意事项：

1使用拉力器时，不要佩带锋利和贵重物品，以免影响锻炼，造成损伤或不必要的损失。

2在使用钢丝弹簧拉力器前，要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固，以免滑脱，发生伤害事故。

3钢丝弹簧拉力器不可牵拉得过长，否则会使钢丝弹簧失去弹性。

4存放已久的钢丝弹簧,如已生锈，不宜再用，以免在拉抻过程中发生断裂。

5使用钢丝弹簧拉力器前，拉力器的一端要牢牢地固定在其它物体上，防止滑脱或突然反弹回来造成伤害事故。

6使用钢丝弹簧拉力器时，要穿长袖运动服和运动长裤，钢丝拉力器不要紧贴身体，防止在钢丝弹簧拉抻后收缩还原时夹伤皮肤和毛发。

7使用钢丝弹簧拉力器时，每条钢丝弹簧务必要钩在大环上，用手握住手柄牵拉。不要握住几个大环牵拉，以防力量过于集中在钢丝弹簧圈上，把钢丝弹簧拉坏。

8当动作完成后务必要用肌肉的力量控制弹簧缓慢还原，这既能避免弹簧钢丝拉绳发生碰撞和叠结现象，又充分发挥拉力器“退让性”锻炼的独特优点，使肌肉得到最大限度的刺激，从而收到最佳的锻炼效果。

本人健身教练，来回答你这个问题~

练背导致驼背和练背有助于挺拔身姿其实都没错！！

只是指用人群不同，别着急，听我解释~

第一，一般人的驼背是由于坐姿不良导致的脊柱的生理弯曲，俗话说腰板挺不直，罗锅，这种人需要练背，背上有了强健的肌肉，就能产生反方向的牵引力，将身体矫正，好似身体自动穿上了一套背背佳一样~

第二，乐嘉所说的，适用于常年健身的人，由于长年的健身，后背上的肌肉，变得非常饱满，会有一定的突出隆起，腰虽然挺直了，但由于健身的效果，仍会有“虎背熊腰”的效果。所以显得驼背~乐嘉经常健身，而且身材不错，这应该是他的健身教练给他的建议，告诉他不要把背练得太发达~

至于练胸肌有助于挺拔身姿，纯属胡扯。。。

我们可以做个小试验，伸直手臂，绷紧二头肌，你会发现三头肌同时也绷紧了。而且你会发现，无论怎么努力，绑紧二头肌的时候，三头肌总会不同程度收缩。

人体很多互为拮抗肌的成对肌肉，都有这种类似的现象。也就是说，主动肌收缩，拮抗肌总会跟着不同程度收缩。

身体这样做目的是什么？其实主要是为了保持骨骼的姿态，稳定关节。还是拿二头肌举例子，二头肌收缩，一个重要的功能是屈肘，而作为二头肌的拮抗肌，三头肌的功能是伸肘。手臂伸直的时候，收缩二头肌，三头肌跟着收缩，就是为了对抗二头肌的屈肘作用，保持手臂伸直的状态。

反过来讲，假如我们在做二头肌弯举，二头肌在屈肘过程中收缩，三头肌就不会明显伴随收缩，而是处于基本放松的状态。

但二头肌舒张，放下哑铃的过程中，三头肌会明显伴随收缩。这就是拮抗肌伴随主动肌收缩的另一个重要作用，保护关节和肌肉。因为拮抗肌伴随收缩，更有利于控制动作速度，不容易损伤关节。

所以，对很多肌肉训练动作来说，拮抗肌伴随收缩是不可避免的。拿胸肌和背肌来说，它们甚至都不是典型的拮抗肌，有些动作时，两者都是主动肌，共同收缩就更难免了。所以练胸的时候感觉背收缩，练背的时候感觉胸收缩，都不一定是练的不对，有些情况下是很正常的。

但练肌肉，我们希望的是主动肌收缩时，拮抗肌尽量少收缩，因为拮抗肌收缩会提供一个负的力。而且有研究发现，拮抗肌收缩，还会通过神经因素，一定程度抑制主动肌收缩，这更不利于主动肌的训练。