女生怎么练胸肌丰胸 女生练胸肌最好的方法图

导读：很多人认为女生练胸肌，会让胸部越来越小，真的是这样的吗？跟着一起来看看女生怎么练胸肌丰胸？女生练胸肌最好的方法图。

女生练胸肌最好的方法图

女生练胸肌虽然不能丰胸，但是可以帮助胸部塑性，让胸型更加完美！

动作一：高位俯卧撑

面向桌子站立，双腿向后撤一步脚尖点地，双手撑在桌子上，稍宽于肩，注意保持擡头挺胸，手臂发力将肩膀向下压胸部，尽可能贴近桌子，然后再向上还原，每组动作做12次。

动作二：哑铃推胸

上半身躺在沙发上，双手各持哑铃于身体两侧，大、小臂呈90度，双手向上擡起哑铃至手肘微屈，再慢慢向体侧放下还原，每组动作做12次。

动作三：弹力绳扩胸

坐在沙发上，保持擡头挺胸，双手握住弹力绳两端，最大力度拉开弹力绳，保持腰背挺直，再慢慢收回，每组动作做12次。

动作四：哑铃飞鸟

仰卧，双腿屈膝，双手持哑铃上举，使手臂垂直于地面，然后双手向两侧180度打开，再慢慢复原，每组动作做12次。

动作五：弧形夹胸仰卧

双腿屈膝，双手持哑铃上举，随后双臂下压，经耳侧向外画圈至大腿，再举起双臂至与地面垂直，注意力集中在胸腔上，保持收腹，迅速完成，每组动作做12次。

根据自身情况每个动作可做2-3组，不必再羡慕别人傲人的身材了，赶快学会这5个动作，每天花几分钟练一练，你也能打造属于自己的完美胸型。

女生练胸肌吃什么

1、肥牛肉。肥牛肉蛋白质较高，而且经过排酸，多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少，是促进肌肉增加的首选食物。

2、水果蔬菜。吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果，以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用，比如橙子，菠萝，草莓，西兰花，生菜，青菜等等。

3、多吃碳水化合物类。比如杂粮馒头，玉米，燕麦片等。

4、多吃蛋类食物。蛋类要吃熟透的，如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内，影响肌肉羣的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了。

女生练胸肌的注意事项

1、运用重量变化， 胸部。否则当你一直维系一种轻重量高次数的锻炼方法，你不会有多少改变，身体适应性是你难以想象的。你尝试稍高重量，会让你增加肌肉力量和健康。

2、需要保持8-10次的重复次数，在平板卧推和上斜杠铃卧推中。而在哑铃飞鸟的时候，你要每组重复次数为10-12次。

3、获取力量的完美组数是2-3组，过多或者过少都不会达到你想要的结果。

4、对复合动作如平板卧推，组间休息为1分钟，每次锻炼尽量从复合动作开始。飞鸟的组间休息，应该控制在45秒之内，而俯卧撑的休息时间为30秒。

5、可以安排一周锻炼2-3次胸部，间隔最少休息1天。

女生练胸肌不能把胸变小，但是也不能丰胸。

胸部变得更挺，但是并不会过多的影响乳房的大小。

虽然有的说法是锻炼胸肌能垫高乳腺和脂肪层正下方偏上部的肌肉群，能起到类似于填充硅胶的作用，但是这需要把胸肌锻炼到很大的程度和对胸肌部位精准的锻炼才可能达到，但是，由于女性雄性激素比较少，女生想要锻炼出大的胸肌是很困难的，几乎是不可能的，所以也就达不到预想的丰胸效果了。

女人锻炼胸肌好处

1、减少乳房下垂

锻炼胸肌不能丰胸，但能够帮助固定乳房的形状，起到承托乳房的作用，把胸肌练好能够使得乳房变得更紧致和挺翘，增加承托力,从而能减少乳房下垂现象的出现。

2、减少副乳

胸部力量不足或肌肉过于松弛会导致副乳和鬼崇肉的出现，而锻炼胸肌则是能减少副乳的出现。

3、提高身体素质

女性锻炼胸肌进行健身，可以促进身体的新陈代谢，帮助血液循环，进而可以帮助增强免疫力，提高身体素质。

请先加强你的背部训练，再开始练胸。不然会加重圆肩的情况，胸肌训练大概是一周一次，不会太多因为目前女生练胸是否会掉脂肪这个问题，似乎还颇有争议，当然辣，我们都还不到那个份上哈哈瞎操心~只能试验出真知找到自己最适合的路。

训练胸肌能让胸部变挺。这是最大的感受。在健身房里十个男生九个半都在练胸(夸张了~哈哈)

好辣，进入正题前

[热身]

跑步机10min 6km/h

[激活]

W外展12x4组

目的:激活肩胛骨，找到后背夹紧的感觉

注意:不用耸肩

[训练]

坐姿推胸x

5kg-75kg 12 x 4组

注意:不要耸肩，沉肩夹背，腹部收紧，握把高度与胸部上沿齐平，推到顶点肘关节不要过度伸直，全程想象胸部发力(这点对于新手来说很难。一开始都会代偿，所以从小重量开始，慢慢找到胸部发力感觉，不必着急)推呼还原吸。

哑铃卧推

2kg-4kg 8/10x四组

注意:沉肩夹背，肘关节不要过度伸直，慢速放下时，轻触胸部。肩胛骨一定要保持收紧，沉肩，不要耸。保持稳定。

卧推是最经典也是最基本的训练之一，但是我们在推的过程中，很容易因肩胛骨不稳定导致摇摇晃晃，非常危险。

新手不要上大重量。第一，重量过大，动作不标准都会导致借力，肱三头、前臂、肩部、背部、腰部都会借力，最早之前会死死抓住哑铃，导致练完肱三、桡肌( 大约就是小手臂连接肘关节处)都要抽筋辣。第二，力量不够，容易抓不稳哑铃或者杠铃，容易出事故，有姐妹或者基友最好在旁边辅助你，或者利用弹力绳保护。

不管是飞鸟还是卧推，想象你的手臂只是一个自拍杆(还是略带弧度的那种)，手掌只是夹住你手机(哑铃)的夹子。自拍杆的末端连接着你的胸肌，你的胸肌收缩，你的自拍杆带着你的手机移动。好了我也不知道我在说什么。大概也就是这么一个意思~~~哈哈哈哈哈~最后一个动作

蝴蝶机夹胸，

75kg-125kg 12 x 4组

注意:沉肩夹背，把手与你肩同高(太高的话锻炼三角肌

注意:沉肩夹背，把手与你肩同高(太高的话锻炼三角肌较多)，动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下哦。夹，顾名思义，想象你的胸肌收缩带动自拍杆到你正面拍照。有种挤压胸大肌的feel~

[有氧跑步]

30min 6 5km/h ~ 8km/h

好辣~动作不多，但是都要尽量做到高质量，慢慢去体会，去感知你想要锻炼的那块肌肉，胸肌确实难找感觉，容易各种代偿借力，最容易先借力的就是三头。从小重量开始做起哦~

还有，背部不够力量的小仙女们，不要着急练胸，你需要有稳定的肩胛骨和强大的背部力量(尤其上背部)才可以让你很好的感知到胸肌的力量。圆肩驼背是胸小肌紧张造成肱骨内旋，上背部、 三角肌无力造成，需要先改善体态，松解胸小肌，多激活肩胛骨，例如前面W外展的动作、坐姿划船等。

女生如果只是想丰胸的话 有两种途径

一种是增加乳房的脂肪含量 使乳腺发达 这样就有丰胸的效果 这种方法是通过饮食和药物手段达到

而且要明白一个误区 没有局部减肥这种奇迹 如果通过饮食手段丰胸的话 整体会变得比较丰满 然而女生想瘦下来的话胸部也会相应变小

二是通过锻炼

使胸肌丰满把乳房撑起来 这样看上去乳房比较挺拔 也比较不会走形 但是要适量 不要锻炼的皮下脂肪没有了 那么就像女子健身比赛选手那样的身材了

不过如果只是普通水平的锻炼的话 没有专业的私教营养配比和固醇类药物辅助的话体脂比也达不到那样的高度~所以不用担心了~

说了这么多废话

其实我的意思是 锻炼整体胸部这样的锻炼计划才适合女生

再加上考虑到女生的体力问题（楼上说双杠屈臂撑，我觉得这个动作不止对于女生来说有难度，就目前我国的身体素质水平而言，对于男生也是有难度的动作，唉~我们国家的国民身体素质啊）

我们可以实行如下的几个小动作，既可以锻炼到胸部的各个部位，也没有太大的体力要求 很适合女生。

1 俯卧掌上压（就是跪姿俯卧撑） 锻炼部位

上胸(主要锻炼部位） 侧胸（次要锻炼部位） 动作要点

双掌大略窄于肩(这样锻炼重点侧重于上胸）双掌尽量并拢（这个动作主要锻炼部位是胸缝，也就是乳沟，许多胸外阔的女生可以采用这个动作） 下身可以采用跪姿减小压力

用上身的重量来锻炼胸部 安全又有效 动作循环为6组 7-10个一组 组间间隔为30秒-1分钟（看体力而定，越短越好）

动作开始以后一定要坚持做完，也是对意志力的锻炼和对自己的肯定。对自信的养成也很有作用。

2 直立扩胸 锻炼部位 胸外缘 动作要点 双膝直立

两脚并拢 双手平举（可以适量拿起一些重物增加锻炼效果）双臂打开与肩齐平 逐渐分开 然后合拢 一定要慢 一个动作周期为3-5秒为适宜 动作循环为6组

每组7-12个 间隔30秒

3 上斜俯卧撑 锻炼部位

胸下缘（这个动作其实没有楼上那位朋友说的双杆屈臂伸效果好，不过那个动作提要求对女生来说高了点，还是这个动作适合女生些，得罪了）要想要挺拔的胸部，这个部位很重要。

动作要点 找一个上斜面略等于45即可（就是你脚放地上，手撑在床沿就大略合适）

双掌窄与肩（一定要注意，双掌宽于肩的锻炼部位就变成上胸外缘了，胸肌与三角肌相连部位，会使胸部和肩膀连成一片，男生连好了好看，女生就不好看了。这又要说一个问题，就是动作有极小的差别，锻炼部位就差别很大，注意注意。）动作开始的时候肘部贴紧肋部

6组 5-8个/组 间隔30-1分钟。

好了 基本上胸部整体的锻炼计划就是这样 一周可以分成123/4/567 这样进行3个动作的两组交替

周四休息 每天进行一个动作的锻炼，有休息有锻炼才有成长嘛，还有注意饮食，节食而进行的减肥重量是减低了，可是体脂比升高了，一旦停止节食体重会快速回复这就是原因。

还有每次睡前或者洗澡的时候都可以进行一下胸部按摩可以丰胸的好办法·~

不能，丰胸与健美是两个概念。

丰胸是想让胸部更有弹性更丰满大一些，而不是变硬变僵。

而练胸肌是要胸部更结实，更有肌肉感。

女性胸部的发育主要还是应该看乳腺内的腺体组织发育情况了，而这种发育主要是由于雌性激素刺激造成的，如果雌激素上升的话，就会刺激胸部再次发育，从而出现丰胸的效果。

而运动锻炼胸肌只能是让胸部肌肉组织更加健美，避免赘肉的出现!

1、首先女性要双脚交叉跪地做俯卧撑。双脚交叉跪地，小腿保持不动，用膝盖的力量撑起，双手做俯卧撑，这样可以很好的锻炼胸部肌肉和大腿部肌肉。

2、室内做仰卧起坐。做的方法是只要用腰部的力量，双手抱住颈部，往上做，只要做到45度即可，不要做到贴住膝盖，这样保护头颈。

3、平躺举哑铃。这样能锻炼胸部两侧的肌肉，使线条更加的突出，更加的明显。胸部肌肉更加的强。

4、做球上举哑铃。这样做法不仅可以锻炼胸部，还能使自身的压力减轻，还能锻炼到手臂的肌肉。

5、借助俯卧撑器具。这种俯卧撑器具能很好的保护手臂肌肉，在锻炼胸部肌肉的同时，还能使小手臂的肌肉得打锻炼，可以增加手臂力量。

6、选择合适自己的健身器具。运动健身的器具很多，能锻炼胸部的器具也很多，但是一定要选择自己感到适应的器具，不要乱用健身器具，以免对自己造成伤害。

扩展资料：

1、女人能把胸部练成胸迹 女性练胸，只练中部就好，和男性的侧重不同（中缝、外沿、上胸、下胸），有些男士只用卧推练胸，结果把胸练得像女人的乳房（只有中间突起） 因此女士想要胸看起来更挺，就练平板的卧推（哑铃杠铃都行）就行了。

2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼，没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。通常，平卧推重量应是练三头肌重量的3倍。

参考资料：

-胸肌

　　1 俯卧掌上压(就是跪姿俯卧撑) 锻炼部位 上胸(主要锻炼部位) 侧胸(次要锻炼部位) 动作要点 双掌大略窄于肩(这样锻炼重点侧重于上胸)双掌尽量并拢(这个动作主要锻炼部位是胸缝，也就是乳沟，许多胸外阔的女生可以采用这个动作) 下身可以采用跪姿减小压力 用上身的重量来锻炼胸部 安全又有效 动作循环为6组 7-10个一组 组间间隔为30秒-1分钟(看体力而定，越短越好) 动作开始以后一定要坚持做完，也是对意志力的锻炼和对自己的肯定。对自信的养成也很有作用。

　　2 直立扩胸 锻炼部位 胸外缘 动作要点 双膝直立 两脚并拢 双手平举(可以适量拿起一些重物增加锻炼效果)双臂打开与肩齐平 逐渐分开 然后合拢 一定要慢 一个动作周期为3-5秒为适宜 动作循环为6组 每组7-12个 间隔30秒

　　3 上斜俯卧撑 锻炼部位 胸下缘(这个动作其实没有楼上那位朋友说的双杆屈臂伸效果好，不过那个动作提要求对女生来说高了点，还是这个动作适合女生些，得罪了)要想要挺拔的胸部，这个部位很重要。 动作要点 找一个上斜面略等于45即可(就是你脚放地上，手撑在床沿就大略合适) 双掌窄与肩(一定要注意，双掌宽于肩的锻炼部位就变成上胸外缘了，胸肌与三角肌相连部位，会使胸部和肩膀连成一片，男生连好了好看，女生就不好看了。这又要说一个问题，就是动作有极小的差别，锻炼部位就差别很大，注意注意。)动作开始的时候肘部贴紧肋部 6组 5-8个/组 间隔30-1分钟