跑步机要怎么跑才能瘦腿？

需要跑走一小时以上才能把热量耗完，速度不要设定得太快。

跑步机是一个流行的健身机，它不仅仅是对心血管有好处，而且跑步机的坡度功能可以增加锻炼的强度和给你性感的腿。

运动瘦腿还必需配合节食，才能有效燃烧体内多余的脂肪，瘦腿也才会有效。

一定要慢跑，快跑锻炼肌肉的，结果会练出很大块的肌肉，慢跑则会消耗脂肪，最好坚持20分钟以上，跑完后注意拉伸腿部肌肉，让肌肉不结块并更修长。

将小腿放入热水中可以使小腿的血液充分循环，使肌肉彻底放松。泡好之后再用身体乳按摩小腿，也可以使用普通的乳液。

按摩的时要顺着肌肉伸展的方向由下至上，还可以轻轻拍打，让小腿更好的吸收营养，而且，还可以使腿部肌肉顺着你按摩的方向纵向伸展，保持你的一双美腿。

随着生活水平的提升，中国老百姓在解决了温饱、住宅、交通问题后，开始进入物质丰裕阶段，在添置了家电三大件、三小件后，家居配置逐渐趋于饱和，加上今年来，健身风潮频起，运动健康成为健康正能量的时尚生活方式。很多家庭优选跑步机作为家庭健身器材， 但在使用跑步机锻炼上，没有科学的跑步机方法，锻炼都是徒劳的。最近很多人咨询小编如何才能科学的使用跑步机锻炼呢？下面小编就列举一下跑步机的训练方法：科学跑步机的训练方法

热身：

时间5-10分钟 

速度：< 8

若利用跑步机进行热身运动，时间控制在5-10分钟即可，速度不要超过8，在进行准备活动的时候先用45-6的速度跑3-5分钟，接着用8-10的速度跑2-3分钟，再降到5-7的速度跑3-5分钟。这样可以避免体力的不必要消耗。坡度用0%-4%即可。

练心肺：

时间：25-35分钟 

速度：5-9

若锻炼自己的心肺，最好先咨询下运动医学专家。根据建议为自己设定目标心率，当跑步时达到目标心率后，维持25-35分钟，速度设定在5-9之间，坡度控制在0%-10%之间。当你完成整个运动后，把速度降下来再跑5分钟左后，做好恢复工作。

减脂

时间：30-40分钟

速度：性别差异

因体内脂肪消耗要在中等强度运动半小时到四十五分钟后才开始，所以，最好将时间设定为30～40分钟，如果还要进行其他运动，可以减少时间但最好不要低于20分钟，速度的设定因性别不同存在差异，男性在65～85之间，女性在55～75之间。

有效果的。如果进行以下步骤效果更好。

1、热身10分钟，进入运动状态

先慢走5分钟，后逐渐过渡到大步快走的状态，快走的时间也是5分钟。大步快走的过程中主要目的是要通过上肢大幅度摆动和大腿的运动，让身体的每一块肌肉都参与到运动当中，每一根神经都迅速进入到运动状态。同时，也要在热身阶段完成调整步伐、姿态和呼吸的好机会。

2、慢跑20分钟，激活每一块肌肉

经过了10分钟左右的热身，激活了身体肌肉，每一根神经都处于兴奋状态。慢跑的时候一定要将跑步机的坡度调高到10°左右，很多人都会误解，认为在有坡度的跑步机上运动会将小腿变得粗壮，小腿肌肉会横向发展，其实，恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不仅不会使小腿变粗，反而会让小腿变得纤长。如果在进入慢跑阶段之后，仍然在坡度为0°的跑步机上进行跑步，当我们双脚腾空后着地的那一瞬间，我们将对自己的膝盖髌骨造成很大的冲击。

3、中速跑20分钟 大量燃烧脂肪

经过循序渐进地加速，是时候进入中速跑的时候了，中速跑的时间和强度应有专业教练的指导，中速跑如果可以坚持15分钟以上就完全可以达到强身健体的目的。这一阶段一定要注意保持身体平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率，呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸，两眼平视前方，头正。

中速跑才是进入燃烧脂肪的阶段，经过前20分钟的运动，身体内贮藏的糖原已经分解殆尽，在这个时候继续大运动量就需要囤积在体内的脂肪补充体能，达到消耗脂肪的目的。同时，腹部从跑步开始就持续的收腹状态，对塑造腹部的有型肌肉很有帮助，而且长期坚持效果明显。

4、平稳减速10分钟 身体逐渐放松

结束部分要逐渐降低跑速，由8公里/小时到6公里/小时，再到3公里/小时，坡度从30°慢慢降到10°，持续10分钟左右。速度的迅速降低会让全身肌肉立刻放松下来，突然的放松只能暂时地缓解疲劳，而在瞬间的缓解之后，全身的酸痛会让你的肌肉变得死气沉沉，这时候就要通过坡度的提升保证运动神经的紧张和肌肉的运动，同时，在30°的坡度上大幅度地行走还可以最大限度地拉伸小腿肌肉和小腿上的筋，而臀部肌肉也在不由自主地随着跑步带的滚动而收紧、提升。

很多女生都觉得自己腿粗，影响身材，需要瘦腿，但是平时运动时间也不是很多，感觉腿部很难瘦下来，其实瘦腿可以注意一些生活细节，一些简单的瘦腿运动，重复做是可以很不错的瘦腿的，日常的一些方法就能够有效的瘦腿，多动动，瘦腿才会更快！

1、怎样有效瘦腿

1空中踩自行车

在做这个动作时，伸直和垂直动作要做到位，并且停留几秒钟，这样能锻炼到大小腿肌肉，达到瘦腿的效果。用腰部撑起，并且腿部还有往上台。尽量让腿笔直的骑脚踏车。能尽量把腿拉直就拉直。真的很吃力，不过辛苦是有代价的。做完脚踏车30回休息一下，一个礼拜持续。照镜子会有一想不到的效果。

2踢腿

每天扶着墙做后踢腿侧踢腿，左右各做几组，15个一组，睡觉前趴在床上后踢腿，不但可以迅速瘦大腿，还有提臀的效果。

3半蹲

每天做半蹲运动，腿分开与肩同宽，然后慢慢往下蹲，但是不要完全蹲下去，蹲到一半就像蹲马步那样，然后起身，如此反复做五十下。开始时，如果做不了50个，可以循序渐进，慢慢增加。

4游泳

游泳是很受欢迎的健身活动。专家们认为，如果想在游泳池中锻炼双腿，可在浅水的一端跑步，或穿若救生衣在深水的一端做跑步动作。水的阻力会使双腿活动比较费力，须承受较大的震荡达到瘦腿目的。

5刮腿

买一只牛角的刮痧板，腿上抹好乳液，按照穴位从上向下刮，每个穴位刮20下，要快速、用力，直到刮出红道道，左腿完了换右腿。最好是每天晚上睡觉之前刮，刮完后不要接触冷水，直接睡觉。

6走楼梯

平时尽量多走楼梯，并在上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重。由于加大了腿部的负担，可以提高大腿周围脂肪的燃烧速率，消除大腿内侧和臀部的赘肉。1次爬2阶，可以紧实腿型，瘦腿的同时还有提臀效果哦。

7弹力球

仰躺在地板上，把弹力球夹在双腿之间，保持这样的姿势，把腿抬起来再放下，反复坚持。这样不仅能紧致大腿内侧的肉，还有助减肚子。

2、瘦腿的食物

1苹果

苹果是另类水果，其含钙量比一般水果丰富得多，有助于代谢掉体内多余的盐分。苹果酸可代谢热量，防止下半身肥胖。

2红豆

含石碱酸成分，可增加肠胃蠕动，促进排尿，消除心脏或肾脏病所引起的浮肿。另有纤维素，可帮助排泄体内盐分，脂肪等废物。

3木瓜

吃了太多的肉，脂肪容易堆积在下半身。木瓜里的蛋白分解酵素，番瓜素，可帮助分解肉，减低胃肠的工作量，让肉感的双腿变得有骨感。

4海苔

富含维生素A、B1、B2、还有矿物质和纤维素，对调节体液的平衡稗益良多。

5芝麻

提供人体所需的维他命E、B1、钙质，特别是它的亚麻仁油酸成分，可去除附在血管壁上的胆固醇，食用前将芝麻磨成粉，或直接购买芝麻糊以充分吸收美腿营养素。

6香蕉

卡路里有点高，但可以当正餐吃，含有丰富的钾，脂肪与钠却低得很。

3、秋季瘦身方法

一健身操

在秋季，人的食欲会有所上升吃多了就容易长肉肉。如果有条件的朋友们可以去健身会所办一张健身卡，上健身操课程达到减肥的效果。想要减肥的朋友们需要坚持每天跳一个半小时左右的健身操，出一身大汗后用毛巾擦掉，但是要在晚饭半小时后才能做运动。长期坚持下来相信这样的健身操运动幅度会为你带来减肥的效果。

二练瑜伽

健身会所里也是有瑜伽课程的，练瑜伽也是很多女士的爱好，能保持身材或者减肥。想要靠练瑜伽来健身减肥也是需要时间和坚持毅力的，还要配合运动。因为瑜伽是比较静态的运动，修身养性为主，最好配合别的运动才能有减肥的效果。练瑜伽最好是在早上或晚上是最佳减肥时间哦~

三动感单车

健身房里当然也是有单车可以骑的，动感单车这种剧烈运动是非常适合需要减肥的朋友们。在动感单车房里，有着节奏感很强的动感音乐加上健身教练的动作指导，会让你有着快乐的骑车欲望，和其他会员以及健身教练一起骑单车会非常有气氛。长期以来坚持这样骑单车能达到减肥的效果哦，在秋季是非常需要排汗的季节，骑车是最好的选择。

四跑步

在健身房里跑步机当然是必备，也是非常热门的一种健身减肥运动。早上或晚上跑步是最好的选择，但是要注意在吃了东西后半个小时才能进行运动。跑步前最好慢跑快走热热身，热身20分钟左右后就可以把跑步机的速度调快了，这个过程最好慢慢加快到跑步的状态。什么东西都需要坚持，坚持跑步一段时间相信你会看到想要的效果。

五跳舞

跳舞不仅能让自己增加一项才艺还能带来减肥的效果哦。在秋季干燥的季节最好多出汗，跳舞是很不错的选择。但想要出汗，就需要选择舞姿比较大幅度的舞蹈了，动作比较小的艺术舞蹈对于减肥来说就不是那么适合。可以选择动作幅度较大例如爵士舞，肚皮舞等，肚皮舞是可以减肚腩的。长期坚持下去不仅会让你拥有一样好的才艺还能达到减肥的效果，真是一举两得了。

六拳击运动

一般比较大型一些的健身房里健身器材都会比较齐全，沙包可以用来做拳击运动，这么大幅度的运动量是可以达到减肥效果的。秋季需要多运动多健身出汗，但前期拳击还是需要专业的教练来为你指导正确的拳击动作，这样才能达到减肥效果哦。