做俯卧撑的正确方法是怎样的?

做俯卧撑的正确方法是怎样的?,第1张

俯卧撑的正确方法:

1、在做俯卧撑之前可做一个内收肘部的动作。这是为了避免俯卧撑运动过程中肘部打得过开,否则会使肩部用力过度,不仅会感到累,还会影响锻炼效果。

2、做好准备动作。做俯卧撑前,保持俯撑姿势,双手手掌着地,手指向前,两手掌与肩同宽或比肩稍宽,两臂伸直,两脚并拢,头部、背部、腰部和臀部呈一条斜直线。

3、做俯卧撑时要始终保持腹部紧绷。如果腹部不收紧,在做俯卧撑时腰部会塌下去,这时候髋骨和下肢会先着地,锻炼效果自然会大打折扣。

4、做俯卧撑时肩部要保持后收。撑起时不用固定肘关节,当撑至最高点时,适当微微弯曲肘部,这样就能始终保持肩关节处于后收状态。

扩展资料:

标准动作:

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势,身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应

该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。 

做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。

如果做不到一个完整的俯卧撑,也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成,而又想继续锻炼时可以选择的方法。

中新闻网-做了这么多年俯卧撑,你还没掌握正确姿势吗?

-俯卧撑

标准俯卧撑的动作及呼吸方法见下图。

热身准备住主要是活动俯卧撑动作相关的各个关节、比如腕关节、肘关节、髋关节

像俯卧撑这种力量训练,是不能每天都做的。因为每天都训练同一个部位的肌肉并不会促进肌肉的生长,因为肌肉是在一个破坏(力量训练)——修复(补充蛋白质)的循环过程中增长的。在力量训练时,训练会使肌肉纤维被破坏,而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉纤维的,在补的过程中,原先的肌肉纤维会慢慢变大,这就是肌肉生长的基本原理,如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练,那么只能起到反效果。

力量训练普遍采用分组训练法,一般是在2组~4组之间。每组的个数是你单次完成这个动作极限次数的60%~80%,组与组之间休息30秒到3分钟。如果你是新手的话,建议你每组个数用60%,组间休息2分钟。

单手俯卧撑的正确做法如下:

第一阶段

1、准备姿势:面向墙站立,双掌平举前伸贴墙面,指尖向上,双掌距离与肩同宽,双脚并拢。

2、完整动作:身体前趋,保持身体正直,手肘向两肋回收,不要外展,至额头触碰到墙面,再恢复原位。

第二阶段

1、找一个高度为你身体一半的支撑物,例如桌子。

2、准备动作:姿势与第一阶段一样,双手抓住桌子边缘,双手伸直,双掌距离与肩同宽,保持身体正直。

3、完整动作:动作与第一阶段相同,但要求下压至胸口触到桌缘。

第三阶段

1、准备动作:双手撑地,双脚并拢,姿势与第一阶段相同在胸口下方放一个5厘米左右的小球。

2、完整动作:下压至胸口轻触小球,缓缓推起,身体向下时头抬起。

第四阶段

1、准备动作:大致姿势与上面阶段相同,但这一阶段左(右)手横向伸直,抓住一个篮球。

2、完整动作:与上述阶段动作相同,但左(右)手伸直扶球。

第五阶段

1、准备动作:姿势与四阶段大致相同,但身体重心集中于右(左)手,左(右)手背于背后,身体略微右倾,与脚形成。

2、完整动作:与上述相同。

单手俯卧撑的技巧

要做一个完美的俯卧撑姿势,身体要保持跟肩膀到脚踝必须成一条直线,然后双臂要放在胸部的位置,两手相距要比肩膀宽一些,也只有这样才能让每一个动作都可以把我们的肱二、三头肌更有效的得到锻炼。

但单手俯卧撑是把一种手倒背到我们的身体后侧,放于腰部的地方,用一只手的力量跟身体保持在一条线上,要比双手更加困难一些。

做的时候可以把锻炼的频率稍调一下。它可以快慢的结合做,在练习当中先是快做几次单手俯卧撑,然后再慢做几次,我们也可以给锻炼者计数,在一定的时间里面看一下自己到底可以做多少个。

标准的俯卧撑做法如下:

双手打开与肩同宽,虎口或者食指朝前,手臂垂直地面,收紧腹部,夹紧臀部,收紧肩胛骨,骨盆微微后倾位保持,挺直身体,从侧面看肩膀、髋关节、膝关节在同一直线上,此为起始位置。

吸气,挺胸,缓慢肘关节朝外打开45度下去,充分打开胸腔,尽量用胸去接触地面。吐气,胸肌发力,两手臂往内挤压胸肌,快速推到最高点,手臂伸直但是不锁死。

动作节奏为两秒下,最低点停顿1~2秒,然后快速推起。

俯卧撑的常见错误

错误1:塌腰和翘屁股

这几乎是每个新手都会犯的错误。原因主要有两个:一是不知道正确姿势是怎样的,或者无法感知是否塌腰、是否翘屁股;二是核心太弱。

针对第一个原因,一定要重新学习正确姿势及其与错误姿势的区别,最好的办法是录下自己的训练视频或者找人帮你看看你的动作是否正确,否则你很可能发现不了或者练了很久才能发现自己的错误。针对第二个原因,可以降低动作难度,同时加强核心力量和稳定性的训练。

错误2:肩过度外展

同卧推一样,很多人做俯卧撑时,想当然地认为上臂与躯干呈90°是最标准的姿势。其实这是不对的,这个角度导致肩关节过度内旋,使其处于一个不稳定且脆弱的位置,长期练下去,肩膀大概率会受伤。另外,如果在起始姿势时,你的手指是朝内的,同样会导致肩关节过度外展,后果与前者是一样的。

至于纠正的方法很简单,两个字:夹肘。不管是下降至最低点还是上升到起始姿势,始终将我们的肘关节向我们的躯干靠近。在动作最低点,上臂与躯干的夹角应该在45°左右,这个角度对大多数人而言是适合的。

错误3:耸肩

导致这个错误的主要原因是力量不够,这个错误同样也会让肩关节失去稳定性,从而增加受伤风险。解决办法是降低动作难度,此外,在做俯卧撑之前可以刻意做一个肩胛骨下沉的动作,提醒自己不要耸肩。

俯卧撑的正确做法是:需要将腹部收紧,身体下压直至与手背高度接近,再将身体恢复到初始姿势并重复以上动作。

俯卧撑的姿势主要有高姿俯卧撑、中姿俯卧撑、低姿俯卧撑。双臂分开,略宽于肩膀;脚趾支撑地面,用腰腹的力量控制躯干成一条直线。需要让身体分别保持手高脚低、手脚同高、手低脚高的姿势,将腹部收紧,身体下压直至与手背高度接近,再将身体恢复到初始姿势并重复以上动作。

开始时,身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右,然后马上用力撑起,回到起始位置。

注意事项:

1、要循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼。

2、根据自己的体质情况,选择适宜的练习方法,控制运动负荷。

3、要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉僵硬。

4、老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

5、俯卧撑为重力训练,长期做俯卧撑容易对指关节、腕关节、肩关节造成较大的压力和冲击,引发以上部分疼痛和受损,所以平时需对这些关节多加保养。

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