如何练出真男人的背

我们可以按照效果的划分，将背部肌群简单分为三个部分：

背部宽度 ：背阔肌、大圆肌为主；

背部厚度 ：斜方肌中下部为主的中背部肌群，发达的竖脊肌也能增加下背部（腰部）的厚度；

肩袖稳定性 ：冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等小肌群。

锻炼方法：

一、引体向上

对背阔肌和大圆肌最基本的训练方式就是宽握引体向上，并且是手肘尽量指向身体两侧的宽握引体向上。发力拉起的时候，不要想着将身体拉上去就完事了，要将注意力集中在两边手肘，感觉自己手肘从身体侧面划了一个半圆弧度，不断贴近身体，这个发力轨迹才是有利于增加背宽的。

可以理解为， 背阔肌和大圆肌 发力， 能将手肘往下拉并贴近身体 。

一般建议作为练背第一个动作去刺激背阔肌，总计共做够30~50次，不分组数。不分组数的意思就是，如果你一组只能做3个，就做10组凑够30个总数。

但对很多人来说，宽握引体向上实在是太难了，根本做不了几个怎么办？可以采取一些方法循序渐进，例如找人帮忙托一下你的脚，用引体向上助力器或弹力绳助力等过度方法，也可以从高位下拉、器械下拉等下拉类器械开始适应。

杠铃俯身划船

 训练目的：主要针对上背部厚度（主要）宽度（其次）

刺激肌群：菱形肌，上背阔肌，圆肌，斜方肌和岗下肌

标准姿势：双脚开立，距离可以窄一些或与肩同宽站立（我习惯窄距离，阿诺也推荐窄距），膝关节微微弯曲（千万不要锁死关节，会受伤的），将手正握放在杠铃两端上侧与肩稍宽的位置握住。然后上身前倾至上半身与地面平行（你的倾斜幅度够吗？），杠铃应该垂直于小腿前部，但不触碰。固定住上半身，把杠铃向上腹部拉起，让肘关节提至高于背部。停留两三秒然后慢慢还原。整个过程中一定要保持下背部挺直&不要弯曲！以免脊椎受伤。

重要贴士：切记，将杠铃向腹部拉起，而不是胸部。上拉杠铃的位置越靠近胸部，手臂和肩部的参与度会上升，背部的发力会减少。因为这个复合动作喜人的溢出效益，比较适合使用较大的重量进行刺激（在熟练掌握动作技巧后），对于上背部，乃至下背部稳定性都有非常高的提升。

杠铃反握划船

标准姿势：姿势基本与正握杠铃划船相同。不同的是，要保持肘关节夹紧身体两侧然后把杠铃沿着股四头肌拉起至髋部。不要让杠铃离开腿太远，不然会导致肘关节向外展开降低训练效果。收紧肘关节能够更好地夹紧和刺激下背阔肌。

重要贴士：根据哈尼·雷蒙博德（Hany Rambod）的推荐，我们一般选择把反手俯身杠铃划船放在背部训练的第三或第四个动作进行训练。不会使用太重的重量，而是跟随在某个大重量训练之后（比如硬拉、正手俯身划船），进行进一步刺激。也许你会问，这个什么哈尼是谁？我为什么要听他的？这样说吧，他有两个弟子，一个是菲尔希思（6届奥林匹亚先生蝉联冠军，现役）一个是杰瑞米布恩迪亚（三届奥林匹亚先生健体蝉联冠军，现役）。我反正是信了，你看着办吧。

肩部训练我们已经不是第一次给大家提出建议了，但三角肌并不是想练大就能练大的，很多人肩部训练了很久，梦想着自己拥有宽厚的三角肌给大家带来震撼的感觉，可总是取不到很好的效果，没有达到自己预想的那样强壮，那今天我们就来剖析一下，如何在一定的训练基础上，练出更大，更宽厚的肩部呢？如何让你的上肢在肩部的映衬下显得更加壮硕；如何让你在健身房中秀出你双肩那两枚炸弹，轰炸所有人的目光焦点。

拥有大粗胳膊的人很多，但拥有强壮坚硬的肩部的人却很少，这也反映出了肩部在所有肌肉中不是一块好练的肌肉，就如同知道肩部用哪些动作去练的人很多，但是能把动作做精确达到效果的人却很少一样，我们就来看看到底在肩部训练中，我们到底应该注意些什么，这些所谓的动作，有什么特殊的技巧。

著名职业健体运动员杰瑞米虽然是一名健体选手，但是硕大的肩部，拿到现如今国内的健美比赛中，也可以与健美运动员相提并论了，我们也可以看到，一个强壮的肩部，就像两个球一样镶嵌在你的臂膀之上，成为你的守护肌肉，我们今日就来教教大家如何把每个肩部动作做好，让我们的肩部变得更大，更宽，更厚。

哑铃侧平举

哑铃侧平举这个动作，我们一般不会选择重量太大的哑铃，因为大重量的哑铃，会让你的身体过分借力，斜方肌会大大参与到你所做的侧平举当中来，在这个过程中，它还可能对你的肘关节产生损伤，但是今天我们所想给大家介绍的，就是大重量的哑铃侧平举，但是有一个非常重要的点，我们不做全程动作，我们只把哑铃提到原轨迹的一半即可，这样对肌肉产生的刺激，你试试便知道了！

哑铃推举

 

在哑铃推举这个动作上，我想有两派人，一派是要把哑铃推到最高点的，一派则是手肘不会伸直，做非全程运动的人，在这里，我们想说的是，其实两个“流派”都没错，全程动作半程动作对你的肌肉都有刺激，只是个人习惯而已，有的人觉得过大的重量会引起肘部不适，则采用半程训练法，而有的人觉得只有将哑铃推到顶峰，肌肉才得到了训练，其实都没有太大的错误，只要你原则上动作没有错误，半程与全程只是一个习惯问题罢了。

器械侧平举

这个动作相比于哑铃侧平举来说，因为有了固定的轨迹，我们则可以在固定的位置上用更大的重量去刺激我们的三角肌前中束肌肉，在哑铃侧平举中，我们害怕自己身体的摇晃与不稳定造成借力，在这个器械上，问题可以得到很好的解决。

俯身哑铃飞鸟

这个动作就像是你反过来联系哑铃飞鸟一样，在此过程中，我们不需要做到像卧推时一样锁紧肩胛骨的习惯，相反的是，我们不能锁死肩胛骨，那样则会练到你的背部肌肉，如菱形肌，斜方肌和大圆肌。

杠铃上提

最后我们介绍一个杠铃上提的动作，我们采用同肩宽的握距，将杠铃由腹部提高过头顶，这个动作我们所需要注意的就是你的手肘不能变更它的夹角，否则则会用到你的双手手臂力量将杠铃上提，那样的话，这个训练对肩部的增长就毫无意义了。

上图的世界超级健身网红Simeon Panda与健身界的小鲜肉Jeff Seid的合照充分可以说明，肩部不管是在穿背心或者是遮住肩部的衣服时，都显得是那么重要，露出肩部时，可以增加你肌肉的美观程度，显得你更加强壮，而穿上衣服，三角肌则会绷紧你的衣袖，使你拥有更宽的肩膀，让你的气质纵然一升，所以说，我们还有什么理由不把肩部练好呢？抓紧时间，赶快行动，利用上文我们所提到的经验之谈让我们的肩部疯狂生长起来吧！

很多男性最喜欢练的就是胸肌，我们练胸肌的时候，最喜欢做的动作就是卧推，这就会出现一个情况，那就是长期只做卧推，胸部的发展不均衡，这样最容易出现的状态就是我们的胸肌外侧得不到最好的发展，那对于这个问题，我们又应该如何解决呢？如何才能练出饱满轮廓的方形胸肌呢？接下来就给大家解答一下这个疑问。

要解决一个肌肉的不饱满问题，应该做的就是去通过不同的动作刺激它，让它薄弱的部位得到训练，而这里我们推荐给大家3个动作，都可以针对胸肌外侧，进行刺激。

动作一：变式哑铃卧推

动作要领：这个动作和一般的哑铃卧推有所区别，我们可以看到我们在往上推起哑铃之后，并不是原路径返回，而是像做哑铃飞鸟一样缓慢朝两侧降落，这个过程就能够持续拉伸我们的胸肌外侧，达到训练目的，需要注意的是，哑铃重量不要选择太重的，防止我们在降落的时候拉伤胸肌。

动作二：龙门架绳索夹胸

动作要领：同样和一般的绳索夹胸也有不同的地方，不同点在于绳索的角度，这个动作要求绳索的角度是和我么你的胸肌方向水平的，在拉动的过程中，我们的胸肌是朝内发力，在回的过程中，要感受到胸部在扩张，这样才能够达到训练目的。

动作三：静态哑铃支撑

动作要领：有人会问这个动作对我们的胸肌有什么作用，我们要给大家解释的就是，这个动作我们一般放在训练之后来做，当做一个拉伸动作来做，如果知道健体奥赛冠军杰瑞米的朋友们，应该知道他有一套训练方式叫做FST-7，其中就是要在训练之后收紧我们的肌肉，让更多的血液进入到肌肉中，这样就能够让肌肉变得越来越大，这个动作也是同理。

以上就是我们为大家推出的三个胸肌外侧训练动作，如果你也感觉你的胸肌只是圆滚滚的，而没有方形胸肌的感觉，如果你也觉得你的胸部外侧很薄弱，那就开始这样的训练吧，我们练胸就是为了让我们的气质有所提升，所以胸肌的形状也是非常重要的一点。

以上三个动作都不难，我们可以穿插安排在我们的胸部训练日当中，杠铃卧推也不能停，因为它始终是一个对胸肌刺激非常大且有作用的动作，只要我们加入这些动作，你的胸肌一定能够有一个翻天覆地的进步，相信我们！

如何健身才能提高肩腰比例？提高肩腰比，在于坚持对相应部位肌肉的训练。

肩腰比是肩宽和腰宽的比值，提到肩腰比，不得不说肩臀比，肩臀比是肩宽和臀宽的比值。一定的肩臀比，或者说肩宽臀窄的身材，是男性身材好看或者吸引力的标志。

无论是肩腰比，还是肩臀比，都在于针对肩部、背部、腰部、臀腿等部位的肌肉训练。脂肪偏多者，前期应多做慢跑、健身操、动感单车等有氧训练减脂； 女生体脂率减到20%左右，男生体脂率减到15%左右，适合转为各种力量训练为主增肌塑形。

针对肩部的训练包括三角肌前束、中束、后束的训练，背部的训练重点在背阔肌、斜方肌的训练，腰腹部在于针对腹肌的训练，臀腿部则是针对臀大肌、股四头肌、股二头肌等肌肉的训练。

很高兴尚形君来解答这道问题。

在健体比赛中，获得冠军的腰肩比一定很好，腰肩比是一种视觉上的感受，以肩膀宽度比上腰部的宽度，越宽的肩膀与越细的腰一般都很美观，一般骨架决定腰肩比，而骨架是天生的，但是我们能够通过后天的一些手段，使腰肩比看起来更好。而健身如何能够提高这一点呢，那就需要下面几个针对性的练习了。

1肩部训练动作，一般身体两侧的宽度，大多不是解剖上以肩峰为点的，而是以视觉点为主，那就是肩三角的的中束，并且偏后一点，所以有一个大肩膀就能够使肩膀看起来很宽，但实际上并不是肩膀宽，而是肩膀肌肉比较大，通常训练这个动作用到侧平举，但是要想练到偏后一点的可以采用，稍微俯身的方式去完成，以中偏后为肩膀最高点训练，就能针对刺激使肩膀变宽的部位了，但是肩膀整体的训练也不能落下，选择动作有肩推，杠铃哑铃都可以，再就是侧平举，俯身提拉飞鸟等，将前中后束都训练透彻，才能出现外翻的大肩膀使肩膀阔宽。

2背部训练，一个很宽的肩膀，却拥有一个很弱的背部，那么就会十分难看，缺少腰部与肩部的链接，并且好的背部肌肉，能够使你的肩膀展开，而背阔肌则是身体倒三角的两条边，缺少两条边那么还能叫做倒三角吗，而训练背阔肌动作，一般选择划船，使用宽握的能够增加背阔肌的宽度，划船也是使用宽握，宽握距离比与肩同宽还要宽上些许，训练背阔肌使用较大重量，采用8-12次力竭的动作训练，效果会更好。

3收紧腹部，腹部的收紧也是十分重要的，而收紧腹部主要以解决腹部顽固脂肪为主，适当训练腹外斜肌，腹直肌的训练也是十分重要的，训练动作一般有俄罗斯转体，这个动作训练腹外斜肌，动作次数尽量往多的做，能够达到收紧的作用，而不会过分增加维度，腹直肌可以使用负重卷腹来完成，并且腹横机的锻炼也是有必要的，这个平时也能训练到，将腹部空气排出，收腹时进行正常呼吸，坚持时间越久越能效果越好。

从上中下三个部分进行针对训练，使肩膀更宽，腰部更窄，链接处更美观，这样就前面提高腰肩比例的美观性了，但是这个过程十分漫长，需要长时间耐下性子进行训练，终有一日将会见到效果。

像健体选手这样的“腰肩比”，一方面得益于天赋，另一方面来自于训练。

首先聊聊天赋。

1天赋主要指代的是你的肩宽和腰围。

咱们先来看两位健体大佬，一位是被誉为“健体之王”的大杰瑞米，另一位是近些年拿遍世界健体比赛冠军的安德鲁。

健体比赛非常讲究腰肩比，大杰瑞米的这个比例非常夸张：一字横肩配上纤细腰围，整个人不怒自威，难怪他被奉为“健体典范”。

以“对称”出名的安德鲁同样是这样的比例，但仔细观察他的肩锁骨不是横的，而是一个倒着的“八字”，这导致他的肩宽其实不如大杰。

他的天赋来自于腰围。在舞台上似乎不明显，但是看这张备赛阶段的背面照，你就会知道他的腰，细的有多夸张。

2除了肩和腰，背阔肌的起止点位置也很重要。

看一下最近几年风头正盛的几位健体名将：

如果你肩本来就很宽，再加上背阔肌起点靠上，那么会显得肩更宽、腰更细；

如果你属于本来腰细类型，当你的背阔肌比较宽阔时，会把腰细优势凸显出来，如安德鲁。

普通人如何改善腰肩比？

1粗略估算下自己的肩宽水平。

想要了解自己的肩宽水平，“身高肩宽指数”了解下。

需要的数值：身高数字、肩峰水平距离

公式如下：身高肩宽指数=（肩宽值/身高值）100

参考图：

这个数字只是一个粗略估计，帮助你大致了解“肩宽天赋”。

对应的你可以测一下自己的腰围，当然了必须是在腹部没有赘肉的情况下，最好是能看到腹肌形态。

2强化你的三角肌（尤其是中束）。

三角肌的训练，能够很大程度上改善我们的肩宽水平。尤其是在正展状态下，肩膀上方松动起来的部分，代表了你的三角肌强壮程度。

三角肌是羽状肌，肌肉耐力强、爆发力好但承重不大，所以适合 中小重量配合高组数、高次数训练 。而针对肩宽水平，三角肌中束的训练尤为重要。

中束训练的主要动作是侧平举，也就是将大臂从身体的侧前方、自下向上抬起。

在这里要提醒大家：肩部肌群除了三角肌，斜方肌也是很重要的一部分。但你的三角肌不够发达、三角肌较弱时，很容易呈现出溜肩的体态。

而三角肌中束训练，上斜方很容易借力，两个小诀窍避免斜方借力：

1控制好肩胛稳定

2大臂从身体两侧靠前30 左右的方向抬起

推荐动作1：哑铃侧平举

哑铃是中束训练最核心的器械，灵活性强、重量选择多。

你还可以侧身完成，这样难度更大，但中束的发力会更好。

推荐动作2：器械侧平举

个人心里最推荐的中束训练动作，尤其是找不到中束发力的新手朋友一定要试试，原因有二：

1身体更稳定，刺激更孤立；

2肘部带动动作，力臂更短更能孤立中束发力。

推荐动作3：弹力带侧平举

更适合女性训练者和没有哑铃的家庭健身爱好者。

弹力带最大的优点是，随着你大臂上抬位置越来越高、弹力带拉扯得更长，这就需要你用更大的劲儿，所以能够榨干三角肌中束的力量。

当然了，前提是你能够控制好肩胛骨活动，避免上斜方借力，否则练完第二天肩膀、脖子都会很酸。

推荐动作4：龙门架侧平举

健身房龙门架配合绳索，单手从身体侧方拉动。

龙门架的优势是阻力恒定，无论你将其拉到哪个位置，重量都不会改变，这一点是哑铃、弹力带都不具备的优点。而且你可以做到单侧训练，强化偏弱一侧的三角肌。

3降低你的体脂水平。

健身不刷脂，那么完美的腰肩比例就是笑谈，毕竟只要你的腹部有脂肪囤积，那么整个人的形体比例就会受到影响。

所以肩膀练得宽还不够，你的腹部也得足够细。这一点不是天赋决定的，毕竟你自己的身材，是可以通过饮食、有氧训练实现的。

总结一下：

1最佳的腰肩比例不但依靠训练，还需要一些天赋，如肩峰距离、腰围、背阔肌形态。

2想要把肩膀练得更宽，多做侧平举，最好能尝试不同器械。

3适当刷脂，腹部脂肪不要囤积太多，否则出不来比例。

对于非竞技健身爱好者而言，追求腰肩比是好事，但不要为此而纠结、焦虑。

天赋也好、后天勤奋也罢，你所能拥有的，就是最好的。

这个效果不难达成。

需要满足三个条件：

1体脂含量够低

2三角肌中束练的好

3上背部肌群发达

你说的这种身材类型，是标准的倒三角体型。

这种身材要求训练者必须有比较低的体脂留存。

通常而言要在15%以下。

这就需要一段时间的有氧消耗才能达成。

在这种条件下，你的腰部宽度，就是腹外斜肌的宽度，不会有脂肪影响视觉效果。

而后就是三角肌和上背部的训练，也要提上日程。

这两个位置是最能主宰肩宽的要素。

使用颈前推举动作可以完善肩部线条

使用引体向上可以提升上背部宽度

经过大约半年到一年的训练，你想要的身材就初具规模了。

想要提高肩腰比例，我们就需要提升肩膀的宽度并同时缩小腰围

肩腰比就是我们肩膀和腰围的比例，肩腰比越大，我们的身材会越好，看起来肩宽细腰，有明显的倒三角身材。

想要提升肩腰比，我们可以通过增强肩部肌肉水平来提升肩膀的宽度，也可以通过减脂及对腹部肌肉进行锻炼来缩小腰腹部的围度。

两者都能对我们提升肩腰比带来较大的帮助，我们接下来分开来讲。

如何提升肩膀的宽度

肩膀的宽度先天是由我们的骨骼所决定的，并且在发育停止后就不会再有增长了，不过我们可以通过对肩部肌肉进行锻炼后天提升肩膀的宽度。

肩部的主要肌肉为三角肌，三角肌是一块羽状肌，以倒三角的形状覆盖着我们的肩关节，因此得名。

我们根据三角肌肌纤维的起点不同，可以将三角肌分为前束、中束和后束，其中对于我们的肩宽起决定性作用的是三角肌的中束，也是三角肌最大的一部分肌纤维。

我们能够通过各种肩关节外展的动作，对三角肌中束进行有效的锻炼。

一、站姿杠铃推举

站姿推举也叫实力举，是体现我们竖直放置方向力量的一个重要训练动作，能够使用较大的训练重量对整体三角肌进行锻炼，对三角肌中束的刺激效果非常强，还能提升我们的核心力量。

如果想要练出南瓜一般的虎头肩，建议一定不要错过站姿推举这个动作，可以将其放在肩部训练的第一个动作。

二、坐姿哑铃推举

坐姿哑铃推举能够在实力举后对三角肌的中束进行进一步的刺激，这个动作可以使用大重量也可以使用轻重量，都能达到对三角肌中束进行锻炼的效果，很适合力量水平不足以进行实力举的朋友作为训练的开始动作。

需要注意的是做坐姿哑铃推举的时候，肘关节要朝向身体两侧，如果大臂有内收，肘关节向前了，三角肌前束的参与程度会大幅增加，影响我们三角肌中束的训练效果。

三、站姿哑铃侧平举

站姿哑铃侧平举是一个三角肌中束孤立发力的训练动作，通过中轻重量，以多次数甚至力竭来对三角肌中束进行锻炼。

这个动作一定要做到三角肌中束开始酸痛力竭，效果才更好，也可以使用渐降组进行训练，即一个重量练到力竭马上换一个轻一点的重量继续做到力竭，一直到徒手侧平举都很困难为止。

建议一周进行2次左右的肩部训练，把三角肌中束作为肩部训练的第一个部分，这样一段时间下来，我们的三角肌中束的肌肉厚度会有明显提升，肩膀也就显得更宽了。

二、如何缩小腰腹部围度

想要缩小腰腹部的围度，我们需要从两个方向进行努力：

这两者缺一不可，体脂很低但是腹肌没力，无法保持良好的收腹体态；腹肌很强但是有很高的体脂，腰围必然会很大。

如何有效降低体脂率

我们的腰腹部位是比较容易堆积脂肪的，包括了内脏脂肪和皮下脂肪，都会对我们的腰围产生负面的影响。

想要拥有平坦的腹部的细腰甚至6块腹肌，我们首先要做的就是要降低体脂率，一般男性在体脂16%以下，腹部就会比较平坦，腹肌轮廓显现，体脂12%以下就会有清晰的腹肌线条；女性的话体脂在18%以下就会有明显的人鱼线马甲线了。

减脂的核心是制造持续的热量缺口，建议大家通过规律的运动和合理的饮食控制，每天制造500大卡左右的热量缺口来进行减脂。

这样我们每周大概能减去05-1KG左右以脂肪为主的体重，这的减脂速率是比较温和 健康 对身体没有负担的，大概3-6个月的时间，我们就能达到想要的减脂效果了，腹部平坦，腰围大幅缩小，腹肌线条明显。

如何提升腹部肌肉力量达到缩小腰围的效果

我们的腹部肌肉由腹直肌、腹横肌、腹外斜肌和腹内斜肌组成，其中腹直肌就是我们常说的六块腹肌，腹横肌和腹内斜肌是深层肌肉，腹外斜肌就是我们常说的人鱼线。

我们想要提升日常腹肌对于内脏的包裹能力，就要对腹部肌肉尤其是深层肌肉进行锻炼，提升我们日常收腹的能力，缩小腰围。

1、悬垂举腿

悬垂举腿能够在我们保持腹部肌肉紧张的情况下，让腹肌通过骨盆后倾做第二次收缩，从而对整体腹肌有很强的锻炼效果。

需要注意的是一定要通过骨盆后倾来完成动作，不要直接双腿上举，这样会变成髋屈肌发力，影响训练效果，还很容易出现腰酸背痛的现象。

2､平板支撑

平板支撑能够提升我们以腹横肌为主的腹肌深层肌肉力量，对内脏起更好的包裹效果，能够对抗腹部更深层的扩张压力，让我们的腰腹始终处于一个平坦细窄的状态。

总结

想要提高肩腰比，我们需要通过锻炼三角肌中束提升肩膀的宽度，减脂和锻炼腹部肌肉减小腰腹部的围度。

这样坚持一段时间后，我们的肩会更宽，腰会更细，肩腰比逐步提升，拥有漂亮的倒三角身材。

很高兴来回答这个问题。

肩腰比是健身健美的人比较看重的，比例高的好，说明你的身材肯定不会差，出现所说的倒三角身材。

1加强肩部的训练，三角肌前中后束的训练。哑铃外展，俯身飞鸟。使用杠铃也可以训练，不仅仅是三角肌训练，其他肌肉也要训练。肱二头肌，肱三头肌，都要带着训练。一般来说，训练强度的话可以先测一下自己1RM的值，根据这个来调自己的强度。

2加强背部的训练，背部训练我们能想到划船，硬拉，这几个都是大肌群训练（我们的背阔肌)，菱形肌可以用弹力带训练。

3 减脂 减脂我觉得是很重要的，肚子上都有肉了，哪里来的肩腰比例，很多人每天去跑步健身身体其他部位练的很好，肚子还还有肉，就是因为你不控制饮食，肚子是容易最堆积脂肪的地方，不控制饮食，单纯的针对腹部训练想把脂肪减下来是不可能的。饮食控制加上训练你会得到你想要的结果。

你问得这个问题让我想起一个现实护士，抖音上好多**姐都在穿汉服，小哥哥们穿汉服也特别迷人，这让好多人心痒痒，谁都想穿上汉服拍个抖音，美美哒，能火该有多好。

我有一个同事按耐不住了，去河南出差买了一套汉服四百多，哈哈， 搞笑 的事，汉服穿在身上那肩膀和屁股一定颠覆了美的意义。用一个成语来形容的话就是“虎背熊腰”，完全没有抖音中的好看。

想要肩膀和臀部好看，背部肌肉一定要练习，不能有太多肥肉，一定要练习完美的背部线条。

臀部要联系翘臀，而不是屁股上全是下垂的肥肉，一定要练习完美的臀部曲线。

肩部和臀部不要堆积肥肉脂肪，练习完美的肌肉曲线，只要你的整体骨架没有问题，只要不堆积脂肪拥有肌肉曲线，怎么样都会很美。

还在为没有大胸肌而懊恼？还在只会做俯卧撑练胸？胸肌的训练动作其实非常之多，想要练好胸，不仅要知道这些动作，更要把每一个动作的细节都掌握好，今天我们就向大家推荐几个胸部训练的动作。

其中第一和第二个动作，都是由世界健体大赛冠军杰瑞米来进行演示，这两个动作也是杰瑞米利用到自己的FST-7的计划当中，能够得到世界顶级运动员的青睐，想必肯定是好动作，下面我们就来一起学习。

动作一：绳索飞鸟

在做这个动作的时候我们应该张开手掌，这样做的目的就是让我们的肌肉得到更好的收缩，当然也会有更强的肌肉酸痛感，同时也就意味着肌肉能有更好的生长趋势。

双肘打开的角度在整个动作过程中不宜变化得太大，最好就是保持一个角度，如果变化过多过大的话就证明我们在利用我们的手臂发出更具有控制力的力量，而不是主要训练胸部了。

动作二：双杠臂屈伸

这个动作最应该注意的就是我们上肢应该保持一个什么样的角度，如果我们上半身垂直与地面，那我们主要训练的肌肉群就是我们的手臂肱三头肌了，而我们的目的是锻炼胸肌，所以我们应该把上半身稍微前倾一些，这样才能够让胸肌更多的参与到动作中来。

对于新手来说，这个动作比较困难，因为要求了很高的肱三头肌力量，胸肌力量和肩部力量，所以新手在做这个动作的时候可以找同伴在身后抬住你的双脚给予一些辅助。

对于有一定训练年限的人来说，自重也满足不了他们的锻炼强度了，这时候可以在腰带上系住一些重物，比如说哑铃或者杠铃，进行负重的训练。

动作三：平板卧推

卧推是提升胸部整体围度最好的动作，没有之一，在做卧推的时候我们要注意一些问题，首先是双脚应该稍微内收，这样能够让下肢尽可能的达到一个紧绷的状态，再一个就是腰部应该略微弓起，这样能够让胸肌在动作中受力更好，把力量都募集到胸部。

还有需要我们注意的就是动作的幅度，在很多健身房当中，很多人做卧推都是半程卧推，那样其实对胸肌的刺激没有全程大，而且全程的卧推不仅对于胸肌，更对肱三头肌和三角肌前束都有更好的刺激。

动作四：上斜卧推

上斜卧推和平板卧推的区别在于两点，一是所使用的器械不一样，上斜所用的是有一定高度的上斜凳，二是上斜卧推杠铃所降落的地方应该在我们的胸肌上部。

我们需要注意的地方还有一点就是上斜卧推可以让杠铃不接触到我们的胸肌，这样能够对上胸造成更多的刺激，因为凳子有一个高度，如果我们杠铃降得太低，容易对我们的肩关节造成损伤。

如果我们自己没有一个良好的计划，那就应该遵循两点原则，首先是脚踏实地做最基础的动作，就像动作三和动作四一样的卧推，这是最基本的动作也是我们必须去掌握的。

其次就是学习高手的训练，也许我们没有高手的努力和天赋，但是高手的训练一定能在一些地方给我们启发，看了这篇文章，你是否有一些感触呢？如果有，那就在下一次胸部训练日去实践吧！