塑身纤体瑜伽，瘦全身的瑜伽运动

练习是不言而喻的，不少的员也保持状态，就像威尔士球星吉格斯。下面为大家介绍，瘦全身的，坚持练习就有效果。

一、七天：

1、下狗式

step1 站姿，双脚并拢，腿部撑直，身体向下弯曲，直至双手紧贴地板，背部微微拱起，脸部置于小腿面上，臀部尽量抬高。

step2 双臂向前延伸，做成下狗式，背部打直并与双臂在一条线上，臀部尽量向上提起，腿部撑直。

2、坐姿体前屈

坐姿，左腿伸直着地，右腿弯曲，右脚脚掌紧贴左大腿面，双手抱住左脚，前臂紧贴地板，肩膀微微向上拱起，额头置于左膝盖上。

3、伸展式

仰卧，背部着地，双臂伸直指向身体两侧，左腿伸直指向身体前方，右腿伸直指向身体左侧，右脚着地，双腿呈90度教，眼睛看向右手指尖。

4、俯卧式

俯卧，腹部着地，双脚分开一段距离，脚面紧贴地板，双手叠放在面部下方，脸部朝向右侧。

5、蜷缩式

侧卧，面部朝向左侧，双脚并拢，膝盖弯曲90度，右腿叠放在左腿上方，头部置于左臂上，右手扶在小腹上，自然呼吸。

6、仰卧式

仰卧，背部着地，双臂伸直自然置于身体两侧，双脚自然分开并置于地板上，自然呼吸。

7、坐姿抬腿

坐姿，右腿弯曲，右脚脚跟紧贴左侧臀部下方，左腿伸直指向斜上方，双手抱住左脚，背部撑直，肩膀打开，换到另一边重复做。

二、瘦腹部：

屈腿收腹

主要部位：下腹肌。上身保持不动，手放在身体两边，屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，但脚不要着地，用腹部控制，每组15个，共三组，中间休息30～40秒钟。

抬腿

主要部位：上腹肌。双腿抬起大腿与身体保持垂直，上身向上起，保持颈部不动，上身不要上抬太高。每组20～25个，共三组。

仰卧交替收腿

主要部位：侧腹肌。双手放在颈后，双腿弯曲，然后单腿交替蹬出，蹬出的腿与地面有一定的距离，但不要太高，脚不要碰到地，然后另一边。一侧的肘部与另一侧屈腿的膝关节尽量靠近。用侧腹肌控制。每条腿蹬15次，共三组。

元宝收腹(也称两头起)

主要锻炼部位：腹部。这个动作在椅子上或床边做。首先要使臀部的重心放在椅子边上，不要坐得太多，使身体保持倾斜状态，双手放在身后支撑，保持身体平衡，然后上身和腿部以腹部为中心一起向腹部收紧，注意屈腿的幅度要均衡。每组20次，共三组。

三、

动作一

step 1 仰卧在地面上，屈膝，双腿分开与肩同宽;吸气，握拳(或者握住水瓶)手臂向上伸直，与脖子成90度，眼睛看向天花板。

step 2 呼气，打开肩胛骨，手臂向两边打开手肘放到地面上;吸气，腰腹用力抬起臀部和背部，让大腿、臀部、身体在同一直线上，眼睛看向天花板。

瘦身部位：手臂、腰腹

动作二

step 1 双脚前后打开，站稳，背部挺直，抬起手臂，双手握拳(或握水瓶)置于胸旁，屈左膝，踮起左脚脚尖。

step 2 吸气，屈右膝，让右大腿与小腿垂直，最退向下压，手臂伸直与身体垂直，眼睛看向正前方。恢复后换侧重复。

瘦身部位：手臂、大腿

动作三

step 1 双脚分开与肩同宽，自然站立，双手握拳(或水瓶);吸气，屈膝，身体向下蹲直至大腿与地面平行，保持背部挺直，呼气，手臂向下拉伸，尽量低于膝盖。

step 2 吸气，慢慢恢复站直，伸臂向前伸直，身体向左转，眼睛看向双臂中间。恢复后换侧重复。

瘦身部位：手臂、大腿

动作四

step 1 双脚分开与肩同宽，自然站立，双手握拳(或水瓶);吸气，屈膝，身体向下蹲直至大腿与地面平行，保持背部挺直，呼气，手臂向下拉伸，尽量低于膝盖。

step 2 吸气，慢慢恢复站直，伸臂向前伸直，身体向左转，抬起左脚，大腿与小腿成90度，眼睛直视前方。恢复后换侧重复。

瘦身部位：手臂、大腿

动作五

step 1 双脚前后分开，踮起左脚尖，双脚伸直，背部挺直;吸气，双手握拳(或水瓶)，向上抬起45度。

step 2 呼气，恢复，吸气，抬起左脚，使大腿与小腿成90度，身体向左转，双手置于左臀旁，眼睛看向双手。

瘦身部位：手臂、大腿

动作六

step 1 仰卧在地面上，屈膝;吸气，手臂向上伸直，右手抓住左手肘，左手抓住右手肘，眼睛看向天花板。

step 2 腰腹用力，身体向上，背部离地，保持平行。

瘦身部位：腰腹

需要的最好就是先请教专业的教练，或者观看相关的视频教程后再开始，因为动作要领不把握好不但效果不明显，一些高级的瑜伽动作错误还会危害到身体健康。

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肩周炎拉伸教程如下：

一、肩周炎简介

肩周炎是一种常见的肩部疾病，常常引起肩关节疼痛、僵硬和活动受限。随着年龄的增长，肩关节的退化和磨损可能导致此疾病。此外，长期保持同一姿势、缺乏运动、肩部受伤等也可能会增加患肩周炎的风险。如果你患有肩周炎，请务必咨询医生，遵循其治疗建议。

二、拉伸的作用

拉伸对于缓解肩周炎症状具有积极作用。通过拉伸，可以增加肩部的活动范围，减轻疼痛和僵硬，同时有助于改善肩部肌肉的弹性。坚持进行正确的拉伸练习，可以有效地减轻肩周炎症状，甚至防止其恶化。

三、拉伸的方法

1静态拉伸：将受累的上臂紧贴身体，用另一只手缓慢地将患臂向对侧肩部按压，直到感到轻微的拉伸感。保持该姿势15-30秒，然后放松。可以重复进行3-5次。

2动态拉伸：站直或坐直，将受累的上臂抬至与地面平行。用另一只手轻扶患臂，辅助其进行前后、左右摆动。动作应轻柔、有节奏，避免过度用力。动态拉伸可持续进行5-10分钟。

3借助道具拉伸：将毛巾或带子绕过患侧肩膀，双手分别握住毛巾两端。健侧手臂置于背后，与患侧手臂成一直线。然后，健侧手臂向下拉动带子，带动患侧肩膀向上抬升，保持15-30秒后放松。重复进行3-5次。

四、注意事项

1拉伸时应避免过度用力，以免造成肩部肌肉或关节损伤。

2遵循个体化原则，根据自身情况选择合适的拉伸方式和强度。如有任何不适，请立即停止拉伸。

3在进行拉伸前，请确保身体处于良好的姿势，避免身体扭曲或不正。

4保持良好的生活习惯，注意肩部保暖，避免过度劳累和肩部受伤。

五、总结

肩周炎是一种常见的肩部疾病，通过适当的拉伸练习可以缓解其症状。在进行拉伸时，应遵循个体化原则，选择合适的拉伸方式和强度。同时，保持良好的生活习惯和注意个人防护措施，有助于预防和减轻肩周炎症状。如有任何疑问或不适，请及时咨询医生。

有些MM崇尚节食的减肥方法，却又不能承受美食的诱惑，坚持了一段时间后开始暴饮暴食。那么，下面是懂视小编给你介绍的早上减肥操视频，希望对你有帮助。

早上减肥操视频教程趣味健身减肥操超级猫咪拳

这个简单的动作非常适合整天趴在课桌上的学生来减肥。因为每天伏案学习的话，不运动胳膊血液循环就会不畅，那样的话，就会导致身体代谢能力减弱，手脚冰凉的同时还容易长肉!每天课间十分钟，做做这个有趣的动作，既温暖身体还能燃脂减肥!

猫科动物在咪生气时，经常会做这样一个动作，那就是像拳击一样的动作!两只前爪向前出击，同时后两只爪子成站立状态!经常趴课桌的学生们，学学猫咪做做这样的动作，来回挥舞拳头，可以有效促进胳膊处血液循环，还能锻炼胳膊处的赘肉!

无敌伸懒腰

这个简单的动作比较适合伏案工作的白领们!因为白领大多素时间是久坐电脑旁，长时间保持一个姿势，就会让很多的脂肪和赘肉堆积在腰腹部和胳膊处!这个动作可以和你的同事一起完成，两个人一起练，缓解工作疲劳的同时还能拉伸腿部减腰部赘肉!

猫咪伸懒腰的动作，可并不是你想象的那么简单的!随便伸一下胳膊扯一下腿并不是我们的目的所在!做这个动作可是要讲究技巧的!我们在模仿猫咪伸懒腰时，这些技巧要谨记了!身体后仰时双手落地用力，把所有的力量都集中到手部和背部，这样能充分的拉伸胳膊和背部!然后双腿在用力伸直，用向前倾的力量拉伸腿部，没有同事愿意合作的话，你也可以借助身边的办公桌来完成!

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　　健身前怎么做好热身运动下面jy135我为大家整理了健身前热身运动视频教程，希望能为大家提供帮助!

　健身前热身运动的重要性

　专家认为，热身运动应该要达到提高体温和放松身体的目的(当然，也有助于做好心理准备)。所以，千万不要忽视热身的重要性。

　歌唱家和舞蹈家的热身方式各不相同，马拉松选手和举重选手的热身方式也有所区别。对于力量训练和各种体育项目的热身运动，教练们通常会把他们看作是“准备活动”。动态热身运动能让身体所有关节活动开;传统的静态热身运动则包括弓步、踮脚等。

　而对于耐力或者有氧运动，研究表明动态的热身运动对于之后的锻炼状态有提升的作用，这其中就包括动态的拉伸运动——每个拉伸姿势维持2-8秒(身体要稳，不要晃动!)。值得一提的是，建议在锻炼结束后进行再静态拉伸运动，因为在热身时做这些运动可能会影响你的状态，甚至增加受伤的几率。

　对于不同人群，不同运动项目，不同时间地点，对应的热身方式都不一样，但它们的目标都是一致的。

　放松肌肉

　别着急着一走进健身房就和哑铃较量啦，你的关节和肌肉需要适当的热身和摆动后才可以为之后的`健身做好充分准备。建议先做背部的热身，接着是腿部，慢慢来

　加快心跳

　心跳的提速会使肌肉升温并且刺激神经系统。你可以进行慢跑、骑自行车等——做一些你平时喜欢的运动，但不需要过于剧烈，最好是可以和你的朋友边聊天边运动(或者边唱歌边运动哈哈)

　拉伸筋骨

　拉伸肌肉，但是不要长时间维持一个姿势。研究表明，静态的拉伸运动(比如说保持拉伸姿势30秒以上)会影响之后锻炼状态。建议在一两次呼吸内完成一次拉伸动作。试试以下动作：呈站立姿势，双手上举，低头弯腰触摸脚尖或脚后跟，再回到双手上举的状态(如果健身房里的人一起做这个拉伸运动，你会看到一个很棒的人浪哦!)。

　模拟练习

　以低强度小重量去完成当天健身计划的完整动作，这会大有裨益。比如在进行长跑前做一些跑步技巧的练习(高抬腿等)，深蹲前用空杠来练习。在正式训练前做一些模拟练习是很有帮助的，这对我们的肌肉记忆和身体反应都有积极的作用。

 

　跑步后如何放松肌肉其实只要做几个主要的伸展运动，就能使跑步后发紧的肌肉得到放松，例如腿筋，髂胫束和小腿。下面我为大家整理了跑步后放松肌肉的视频教程，欢迎阅读!

　跑步后如何练肌肉

　低位拉伸 拉伸臀屈肌

　首先，跪在垫子上面，然后左脚向前一步，膝盖弯曲90度，将手放在垫子上左脚的两侧。然后，轻轻地将骨盆朝垫子下压。这个动作还可以做更进一步的拉伸，将右手举起，伸直手臂往左肩的方向靠拢。动作保持60秒。换另外一边重复动作。

　脚尖踮起姿势 伸展小腿和足部

　首先，四肢着地，脚趾蜷曲。然后慢慢将臀部后移，用脚来支撑着。接着，把双手放回到膝盖上并坐直。初学者可以让手掌放置在垫子上，将身体的重量分散到手上。姿势保持30-60秒。

　“4”字形状 伸展臀部和髂胫束

　人躺在垫子上，脸朝上，双膝弯曲，双脚平放。左脚脚踝放置在右膝盖上方。然后，保持“4”字形状姿势，将右腿往下弯曲侧躺在地板上;左脚放在地板上，并用左膝指向天花板。姿势保持1-2分钟。换另外一边重复动作。

　腿筋伸展 伸展腿筋和小腿

　首先，双手紧握卷起的毛巾，躺在垫子上，面朝上方，双膝弯曲，脚部平放。然后将毛巾绕成环状，抬起右脚放在毛巾上，将就像踩着马镫。接着伸直右腿直接指向天花板。最后弯曲右脚并轻拉毛巾的末尾。姿势保持60秒。换另外一边重复动作。

　跑步后缓解肌肉酸痛的办法

　1、跑后放松，拉伸

　A拉伸腓肠肌，B拉伸比目鱼肌和跟腱。

　2、跑长距离和速度训练后可立即泡冷水，提前冻好冰块，跑完回家把冰倒进浴缸放凉水，坐进去腿伸直，水位超过膝盖即可，用水盆反复浇露在外面的大腿肌肉。冰浴的效果没明确被运动医学界证明，看个人感受吧，我是觉得舒服，有利于消除疼痛。

　3、跑完一小时内补充易消化的碳水化合物和蛋白质，比例2：1到4：1，有利于肌肉修复，合成糖原，促进恢复。我是喝可乐，蛋白粉，面包，香蕉。

　4、跑步和跑步后穿压缩长袜。虽然科学界没对压缩衣物的好处有明确结论，个人觉得挺有用的。对脚踝和肌肉有支撑作用，减少受伤，促进循环。长袜比单纯的小腿套更舒服。