第一节课：
胸：
平板杠铃卧推：10～15次/组ⅹ6组，
上斜哑铃卧推：10～15次/组ⅹ6组
平板哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ6组
十字夹胸：10～15次/组ⅹ6组
三头肌：
坐姿单臂颈后臂屈伸：10～15次/组ⅹ6组
俯立臂屈伸 ：10～15次/组ⅹ6组
站姿双臂胸前屈肘下压：10～15次/组ⅹ6组
第二节课：
背：
颈后宽握下拉：10～15次/组ⅹ6组
坐姿对握平拉：10～15次/组ⅹ6组
颈前宽握下拉：10～15次/组ⅹ6组
二头肌：
俯坐弯举：10～15次/组ⅹ6组
杠铃反握弯举 ：10～15次/组ⅹ6组
哑铃交替弯举：10～15次/组ⅹ6组
第三节课：
肩：
屈臂哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ6组
坐姿哑铃上推：10～15次/组ⅹ6组
俯身飞鸟：10～15次/组ⅹ6组
斜方肌：
坐姿颈后推举：10～15次/组ⅹ6组
前臂：
立正杠铃前提：10～15次/组ⅹ6组
杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ6组
第四节课：
大腿（股四头肌）
颈后深蹲 ：10～15次/组ⅹ6组
坐姿腿伸展：10～15次/组ⅹ6组
负重剪蹲：10～15次/组ⅹ6组
股二头肌：
俯卧勾腿：10～15次/组ⅹ6组
蹲举器深蹲 ：10～15次/组ⅹ6组
小腿：
站姿前掌负重提踵：10～15次/组ⅹ6组
腹肌：(每天）
俯卧挺身 ：10～15次/组ⅹ6组
坐姿屈伸：10～15次/组ⅹ6组
锻炼前慢跑1500（10分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼，一周一循环，
我的计划仅供参考！！！ 共同进步 ！！！！
还有不明白的继续问
肩
哑铃/杠铃前平举，哑铃/杠铃坐姿推举，坐姿/站姿哑铃侧平举，哑铃单臂侧平举，拉力器前/侧平举，宽握杠铃直立划船，上斜板哑铃前平举，俯身哑铃侧平举，俯身宽握杠铃划船，器械反向飞鸟，拉力器反向飞鸟
手臂
坐姿哑铃/杠铃腕弯举，背后杠铃腕弯举，站姿交替/臂弯举，坐姿交替/臂弯举，坐姿/站姿集中弯举，站姿杠铃窄握/宽握臂弯举，上斜板哑铃/杠铃臂弯举，站姿哑铃垂式臂弯举，托肘哑铃/杠铃臂弯举，拉力器臂弯举，站姿双手哑铃垂式弯举；把杆/绳索双臂下压，拉力器单臂下拉，哑铃单臂/双臂颈后臂屈伸，俯身哑铃单臂/双臂向后臂屈伸，杠铃窄握推举，仰卧杠铃臂屈伸，双杠直立臂屈伸，板凳背后臂屈撑
胸
哑铃/杠铃上斜、平板、下斜卧推，哑铃上斜、平板、下斜飞鸟，仰姿哑铃上拉，双杠俯身臂屈伸，拉力器高位、中位、低位夹胸，蝴蝶机夹胸，器械飞鸟
头就算了，练腹肌的时候会带上头的动作
我是健身教练，很高兴回答你的问题，
请问怎样凭借一副哑铃练出 发达好看 的肱二头肌，肱三头肌，三角肌以及肩部肌肉，我的哑铃一个最重只能调到15公斤，不过我很能在锻炼方面坚持，望专业人士或懂的人给小弟指点一下方法，万分感谢！
=============我给你列举一些动作，可以完成的你就做
有一些是需要其他器械的，不会做的你就跳过，
三角肌坐姿颈后杠铃上举站姿颈前杠铃上举站姿杠铃耸肩站姿杠铃划船站姿单侧哑铃前平举站姿单臂拉力器侧平举俯身拉力器侧平举哑铃上举坐姿哑铃侧平举俯身哑铃侧平举坐姿颈前杠铃上举
肱二头肌坐姿单臂哑铃集中弯举交替反握哑铃弯举站姿杠铃弯举站姿交替锤式哑铃弯举站姿单臂拉力器弯举坐姿杠铃牧师椅弯举
肱三头肌仰卧杠铃臂屈伸双杠臂屈伸(肱三头肌)身后臂屈伸平板杠铃窄握卧推站姿拉力器下压单臂哑铃颈后臂屈伸俯身单臂哑铃臂屈伸
有健身疑问可以找本教练解答
我是健身教练，
颈
阻力颈后屈伸 阻力颈侧弯 俯卧颈屈伸
胸
上斜哑铃飞鸟 上斜杠铃卧推 平板哑铃卧推 平板哑铃飞鸟 平板杠铃宽握卧推
拉力器飞鸟 蝴蝶夹胸 双杠臂屈伸(下胸) 上斜哑铃卧推 屈膝俯卧撑 俯卧撑 下斜杠铃卧推
背
背阔肌
颈前宽握引体向上 颈后宽握引体向上 高位颈前下拉 高位颈后下拉 俯立正握上拉
俯立正握上拉 俯身杠铃划船 俯身哑铃单侧提拉 俯身杠铃划船挺身
窄握器械助力引体向上 宽握器械助力引体向上 窄握器械助力反手引体向上
仰卧杠铃上提 坐姿双臂拉力器下斜拉 坐姿单臂拉力器下斜拉 坐姿单臂拉力器上斜拉
俯立对握上拉 拉力器对握划船 拉力器正握划船 器械对握划船 器械正握划船
窄握反手引体向上 高位对握下拉 器械划船 器械斜下拉 器械举臂下压
俯卧正握上拉 单杠屈臂悬垂 俯身单臂哑铃划船
竖棘肌
山羊挺身 颈后杠铃挺身 直腿硬拉 俯身杠铃划船挺身 屈腿硬拉 器械挺身
史密斯机直腿硬拉 颈后史密斯机挺身
菱形肌
俯卧杠铃划船 拉力器水平划船
三角肌
前束
站姿交替哑铃前平举 站姿杠铃前平举 站姿单臂拉力器前平举
中束
坐姿颈后杠铃上举 站姿颈前杠铃上举 站姿杠铃划船 站姿单臂拉力器侧平举
俯身拉力器侧平举哑铃上举 坐姿哑铃侧平举 俯身哑铃侧平举 坐姿颈前杠铃上举
拉力器直立划船 坐姿哑铃旋转上举 站姿单臂哑铃侧平举 侧卧单臂哑铃侧举
坐姿俯身哑铃侧平举 哑铃直立划船 俯卧哑铃侧平举 坐姿器械上举
坐姿史密斯机颈前上举 史密斯机直立划船 坐姿史密斯机颈后上举 器械肘托侧平举
后束
俯立杠铃水平划船 俯身拉力器单臂侧平举 拉力器水平划船 坐姿拉力器俯身侧平举
俯身单臂哑铃侧平划船 俯身史密斯机水平划船 坐姿器械反飞鸟 器械肘托水平划船
俯身单臂哑铃后扬
斜方肌
站姿杠铃耸肩 拉力器耸肩 坐姿弯杠杠铃耸肩 肩扛器械耸肩手抓器械耸肩 站姿史密斯机耸肩
站姿哑铃耸肩
肱二头肌
坐姿单臂哑铃集中弯举 交替反握哑铃弯举 站姿杠铃弯举 站姿交替锤式哑铃弯举
站姿单臂拉力器弯举 坐姿杠铃牧师椅弯举 站姿双臂拉力器弯举 坐姿拉力器牧师椅弯举
斜坐哑铃交替旋腕弯举 坐姿单臂哑铃牧师椅弯举 坐姿器械弯举 坐姿器械牧师椅弯举
肱三头肌
仰卧杠铃臂屈伸 双杠臂屈伸(肱三头肌) 身后臂屈伸 平板杠铃窄握卧推 站姿拉力器下压
单臂哑铃颈后臂屈伸 俯身单臂哑铃臂屈伸 站姿颈后杠铃臂屈伸 坐姿颈后杠铃臂屈伸
俯身拉力器顶上臂屈伸 上斜仰卧拉力器颈后臂屈伸 俯跪拉力器支撑肘部臂屈伸
仰卧拉力器臂屈伸 单臂拉力器下拉 坐姿拉力器单侧颈后臂屈伸 坐姿拉力器双臂颈后臂屈伸
上斜哑铃双侧臂屈伸 仰卧哑铃双手臂屈伸 坐姿颈后双手托哑铃臂屈伸 坐姿器械臂屈伸
坐姿器械下压臂屈伸 坐姿器械托肘臂屈伸
前臂
反握杠铃卷腕 站姿正手杠铃臂弯举 牧师椅正手曲柄杠铃臂弯举 正握杠铃卷腕
拉力器正手臂弯举牧师椅正手拉力器臂弯举拉力器正手卷腕拉力器反手卷腕
牧师椅器械臂弯举器械正手臂弯举哑铃单臂正握卷腕哑铃单臂反握卷腕
站姿交替锤式哑铃弯举
腹
腹直肌
悬垂屈膝举腿 卷腹 反卷腹 坐姿举腿屈膝反卷腹 跪姿拉力器卷腹 仰卧下肢团卷
坐姿拉力器卷腹 坐姿器械卷腹 仰卧2头起 俯卧肘支撑 仰卧伸腿 仰卧卷腹扶腿
侧腹
站姿拉力器体侧屈 站姿哑铃体侧屈 坐姿器械转体 器械体侧挺身
仰卧起坐斜板仰卧侧卷腹 侧卧卷侧腹 侧卧提腰 转提俯身摸脚 站姿交替体侧屈
腿
股四头肌
颈后自由深蹲 哑铃箭步蹲 史密斯机深蹲 45度倒蹬 器械深蹲 坐姿腿屈伸 蛙跳
单腿深蹲 半蹲跳 台阶跳 纵跳 蹲跳 屈腿硬拉 坐姿腿屈压 颈前杠铃深蹲
体后杠铃深蹲 杠铃箭步蹲 颈后杠铃负重登台阶 拉力器箭步蹲哑铃蹲起
哑铃上下台阶 器械坐姿平蹬 直腰前探膝 拉力器腿侧举 器械屈腿硬拉
坐姿器械张腿 器械腿侧举 史密斯机屈腿硬拉 颈前史密斯机深蹲 史密斯机箭步蹲
股二头肌
俯卧器械股二弯举 站姿股二弯举 直腿硬拉 史密斯机直腿硬拉 颈后史密斯机挺身
俯卧拉力器股二弯举 俯立器械单侧股二头肌弯举 俯立拉力器单侧股二头肌弯举
俯身拉力器腿后举 俯身器械后蹬 器械腿部后压
小腿
坐姿器械提踵 骑人提踵 站姿单侧提踵 史密斯机站立提踵 脚尖跳 倒蹬提踵
仰卧器械提踵 器械骑人提踵 站姿器械提踵 拉力器提踵
有健身疑问可以找本教练解答
一周训练2次
肌肉的生长主要受三个因素影响：
只要满足其中一个因素，就可以促进肌肉增长（这也是为什么，有研究会发现，多组数小重量和低组数大重量都可以得到增肌的效果）。当然在合适的训练范围内，满足的因素越多对于肌肉增长效果越好。
由于手臂肌肉的耐受力较强，因此，训练计划满足肌肉损伤和机械张力这两个因素。
训练时候，我采用得是肱二头肌和肱三头肌交替锻炼，就是练完一个动作的肱二头肌，下一个动作就是锻炼肱三头肌，一直交替到所有动作都结束。
这样练的好处是利用了肌肉交互抑制（Reciprocal Inhibition）的原理。一侧肌肉收缩紧张，使得对侧肌肉（对抗肌）放松。 而二头和三头就是一对相互对抗的肌肉。交替训练就是通过刺激一侧肌肉放松另一次肌肉的方式，提高整体的训练效率，减少训练中的不舒适感。
想要手臂上方肌肉饱满，线条明显，需要充分的锻炼肱二头肌的长头和短头，并且锻炼肱肌。在收缩的状态下，视觉上，短头负责手臂的宽度和厚度（维度），而长头负责二头隆起的高度。
而从后侧看，长头的发达使得视觉上手臂更加饱满。同时，肱肌向上推动长头，也会使得手臂饱满。
动作一：EZ杠铃宽握弯举（刺激短头）
大重量，为的是肌肉损伤（Muscle Damage）。一般做8-10个/组，3组。
动作二（1）：三段式EZ杠铃弯举（刺激长头/短头）
提供机械张力（Mechanical Tension），因此小重量，多次数，给肌肉持续的紧绷感。
一组做21次，一共4组。
动作二（2）：缓慢下放式杠铃弯举
举起的时候稍快，到最高点后，慢慢放下至最低点，我会心里默数9-10秒。10秒时候正好缓慢下放至最低点，一般做3组，小重量，不然你无法控制身体，也无法坚持。
要求，大臂不可以前后摆动，要固定在身体两侧。
动作三：上斜哑铃弯举 Inclined Dumbbell Curls （刺激长头）
这个动作的优点是将人固定在座椅上，人无法用晃动胯来借力。可以孤立你的肱二头肌。由于手臂在身后，长头得到合适的拉伸，因此这个动作刺激 长头 会更多些。
动作四：反握EZ杠铃弯举 Reverse EZ BAR Curls （刺激肱机）
这个动作主要是用于刺激肱肌。前面提过了，肱肌可以向上推动长头，使手臂饱满。
动作五：哑铃向心收缩 Concentration Curl（刺激短头）
这个动作很好的孤立了肱二头肌，和站姿相比，减少了三角肌前束的介入。动作较为安全，一般放在最后做。用适当的重量。
注意：做这个动作有一个重点，研究表明，如果外旋手腕可以最大化的刺激你肱二头肌的短头（内侧）。因此，弯举时候小拇指朝外，增加对短头的刺激。
动作一：杠铃仰卧臂屈伸 + 窄握卧推超级组
两个动作都是10次，连续做完为1组，我一般做3组。没有下图中的奥赛杠铃，可以使用EZ杠铃比较好抓。
仰卧臂屈伸的重点在于： 在最高点，大臂不是垂直地面，而是应该向头部方向略微倾斜，这样全程都会给与共三头肌一个紧绷感，使之持续的发力。
用大重量，达到肌肉损伤（Muscle Damage）
动作二：绳索下压 Cable Press Down
这个动作有三个重点：
记住，动作标准永远是第一位，其次才是举起的重量。
这个动作，我一般会做4 12，最后一组做递减组，直到无法下压为止。为了达到机械压力（Mechanical Tension）。
或者下面这个动作：
动作三：坐姿哑铃臂屈伸/站姿绳索臂屈伸
这个动作重点在于，大臂靠近头部，拉伸至最远点，给与手臂一个旋转，使得小拇指转向外边。为的是全面刺激肱三头肌。
动作四：座椅臂屈伸（臂屈伸） Bench Dip
自重或者绳索的动作一般都会作为我的结束动作，3组，每组我会尽可能多做，使肌肉紧绷。
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