在宿舍怎么练胸大肌

无器械肌肉锻炼法

这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。

前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1颈部

（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

2胸部

（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

3肩部

打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

4背部

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

5臂部

（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

6腹部

（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

7腿部

（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

女生住校必备物品包括一些洗漱用品、还有被子床单之类的，下面是详细信息，来看看吧！

女生住校必备物品有什么

第一类：洗漱用品

1、盆子2个、水桶1个、洗口用杯1个，毛巾2-3条、镜子1个，梳子1个。

2、一个热水瓶(建议买质量好一点的)。

3、衣架10-20个(含挂衣服)、叉棍1个，在寝室晾衣服会比较方便(来学校后定，一个寝室里最好只要一个，学校超市有卖)，小夹子10个。女孩子还可以买晒袜子的圆盘衣架1个。

4、牙膏、牙刷、洗面奶、沐浴球、洗发液、洗衣粉(皂)、沐浴露、洗鞋的刷子1个、香皂及皂盒各1个。

5、卫生棉(女生必备)。

第二类：床上用品

1、夏季空调被、毛巾被选其一(最好空调被)，秋季薄被一床，冬季厚棉被一床(现在买还早)，被套二个。

2、床单二条、枕套二个，枕芯一个;

3、成品垫子一个+棉絮垫子一床，或棉絮垫子二床。

4、学生单人蚊帐一个(如果想挂得美观，建议带细绳或细铁丝二根，长25m，穿在蚊帐上挂，挺直美观。最好在家里穿好绳子再带到学校直接挂比较好。)

部分住宿学生比较多的学校会要求统一购买床上用品，那可以在学校统一购买。

第三类：学习用品

1、每个人只有一个插座，带一个多用接线板会比较方便。

2、自己的学习用品如书包、文具用品、资料夹、订书机、胶水、剪刀等，书籍等带上、汉语词典、英汉词典等工具书。

3、应急灯一个，最好带护眼台灯一个，周六、周日及节假日晚上寝室有电，自习时用。

4、书立;(把书立起来的那种夹子)

5、床上书桌

大学住宿舍要带什么

生活类物品：

①水杯，水壶（毕竟喝水时最重要的嘛）

②牙刷，牙膏

③枕头，被子，床垫，床单

④拖鞋，脸盆，水桶，镜子（有些学校可能没有），梳子

⑤毛巾，浴巾（个人依照习惯选择）

⑥洗面奶，洗发露，沐浴露

直接徒手的方法锻炼胸肌就好了，宿舍用哑铃做卧推和飞鸟（这是两个锻炼胸肌的动作）和不方便。

俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：

俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。

五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

不会， 正规床，200多斤的睡上铺没换过床4年都没塌过，我上学的时候周围几个宿舍200斤左右睡上铺的不下10个，4年下来也没听说有一个塌的

高中住过八人寝的下铺，大学四年住的上铺，个人更喜欢上铺 下铺的优点话就是拿东西换床单什么的都方便。但是缺点就是寝室有人走动，上铺的上下床都会吵到你，而且下铺光线暗经常要自己开台灯，下铺也比较矮感觉比较压抑，下铺也会比较的潮湿。 上铺的缺点大概就是取东西去卫生间什么的不方便，不过这个可以通过床边收纳篮之类的解决，而且住习惯了的话上下床很轻松。掉东西的问题注意下就好了，比如为床头的柜子加上背板，以及可以靠着枕头边上放一个小抱枕，手机什么的就不会掉下去了。 但是上铺的优点就太多了啊！比如周末你想睡个懒觉不会有人在下面走动吵到你，比如在上铺可以很自由的站起来换衣服不用担心碰头，比如平时光线会更充足不会觉得压抑，而且空间也更大整个墙面都可以利用啊，在墙上挂个软木板或者收纳袋之后可以挂置好多喜欢的东西啊，还可以自己添置床上桌床上柜子，收纳更方便。 而且下铺翻身上铺的基本不会感觉床在晃，但是上铺翻身动作大的话下铺感觉真的特别明显。 至于有的回答中提到的上铺热，因为寝室有空调，所以开了空调之后反而下铺要更热一些。而且冬天来了暖气之后下铺更热更干燥，早上起来嗓子会很不舒服。 所以当然是选择上铺啦！研究生我还要住上铺哈哈，而且很多人喜欢下铺，选上铺还没人跟你抢，多好。

浙大一新生从上铺坠床脑部重伤——

昨天，浙大发生了这样一件事，一名18岁的浙大女生刚刚入校报到不久，在凌晨睡觉时从宿舍上铺掉下来，造成脑部重伤，开颅手术。开学在即，这样的意外令人揪心，也让一些市民联想起身边亲友曾有过的在睡觉时摔下床来的类似经历，虽属偶然，但也可预防。就此，记者采访了我市相关神经外科医生。

坠床事例多发生在校园期间

目前大部分学校寝室使用的学生床有两种，一种是上下铺各有人睡，一种是“上面床、下面桌子”，上铺离地高度一般在15米左右。

记者在采访中发现，睡觉时从上铺床位摔下来虽然不多见，一些市民身边曾有过类似的事件，而且多发生在校园期间。

市民徐先生回忆他在大学期间一个同寝室室友的经历很类似。他们寝室的床是“上面是床、下面是课桌”的那一种，也就是大家都睡的上铺。他的室友小吴是一个身高18米的大个子，本来寝室的床对他来说就相对窄一点，而且床板比较硬，睡不习惯。当时正好军训完，比较累，正在午睡中的小吴一翻身，不经意间就越出了床栏杆。“还好小吴反应还算快，及时用手抓住了床柄，最后是脚先着地，手有点擦伤，所幸没什么大碍。”

市民杨先生告诉记者，他的一名高中同学也曾在睡觉时半夜突然从上铺摔下来，“当时他也没有做特别的梦，也没有脚抽筋等情况，就是不知缘由地突然发生。”杨先生印象很深，当时那位同学蜷在地上呻吟，室友们全醒了，纷纷上前看他，还好后来检查没什么大碍，也没有后遗症，虚惊一场。

医生说主要与睡觉习惯有关

市人民医院神经外科医生郑卜毅在接受记者采访时说，这可能与睡觉习惯差、睡姿不好以及防护不到位有关。

他说，有几种情况可能导致人睡觉从床上掉下来：一是可能有多动症，在睡着了的时候也会有手脚不停的乱动现象；二是，睡的床可能偏窄，就像文中小吴的情况，太窄的床不够他睡着后转身的空间，因为人在睡着后不可能一直保持一个睡姿；三是，可能心理压力比较大，睡着后老做恶梦，在做恶梦中有奔跑或者其他肢体活动，导致人跌下了床。还有一种可能是患有梦游症的人，梦游症是一种特殊形式的睡眠障碍，不过这种情况并不常见。“预防这种情况最直接的办法，是加强防护。”

■安全提醒

1、住校学生一定要加强自理和风险防范能力，睡觉时尽量靠墙，或者在护栏旁边放一个枕头，或是在床铺的两侧护栏上装一条安全带；

2、学校也应该加强学生宿舍设备安全性的管理，进行安全意识的宣传；

3、据了解，目前国内尚未出台统一的高低床国家标准和行业标准，只在《GB/T3328-1997家具床类主要尺寸》中规定，高低床的安全护栏高度要大于（等于）20厘米，护栏和床头之前的缺口应在50-60厘米；高低床的高度也没有明确规定，只规定第一层和第二层之间高度要大于（等于）98厘米。建议尽快对上下铺或者上铺下桌的家具进行立法。

不论你是租房子、还是住在学校宿舍，切记「宵夜」是身材的大敌，不吃早餐是发胖的根源。别老在汉堡薯条、盐稣鸡、可乐红茶里打混，免得身材日益走样而不自觉唷。　要如何保持理想身材呢？进驻宿舍后，千万切记：

　　1买一个体重计，及一面全身镜。

　　2每周量一次体重及三围，而且要记录下来。

　　3尽量多喝水（开水，不是加味水）。

　　4多吃水果蔬菜、每天一颗综合维他命。

　　5「少吃、多运动」，每餐八分饱，经常多走路。　　如果你不注意体重控制，一年增加十公斤是很容易的事；但是要在一年内就减掉五公斤、又不复胖，却几乎是不可能的事。别一天到晚打听如何减肥；好好注意饮食吧！别吃得太多而变肥了！</FONT>方法：特别是出席丰盛的晚宴或者出外就餐时更需如此。因为你可能被美味佳肴吸引而过食，饭前饮水能增加你的饱感，从而自然抑制了你的食欲。此外每天应保证饮用8杯水。“适当的饮水是减肥成功的关键。”营养学专家如此说。　

　　配合的动作练习：［原地扭身功］左右扭动腰部，可以刺激腹外肌和腹内肌，从而使腹部和腰部变得更加纤细。

　　1 两腿张开，两脚间的距离与肩膀同宽。　

　　2 吸气的同时两臂侧平举，然后呼气，并同时将左手放到右脚脚踝。眼睛要望着向上伸展的右手指尖。

　　3 再吸气，并挺直上身，然后用同样的方法，在呼气的同时弯向另外一只脚踝。左右交替着做 3 回以上。　

　　第二天　聪明地吃，但并不是少吃　

　　使自己挨饿的减肥法实际上对减肥没有什么帮助。因为你进食一旦减少，新陈代谢的速度也会随之下降，那么体内燃烧的热量就会变少，导致减肥失败。正确的减肥方案应该是改变饮食结构，多吃蔬菜、水果，这样你摄入的热量虽然减少了，但体内新陈代谢的速度并未改变，从而使你减肥成功。除了多吃蔬果外，还应吃大量的富含纤维的食物，直到吃饱为止。这样有利于肠道的蠕动。“纤维是低热量食物，又能填饱肚子。另外，大多数纤维对降低你的胆固醇含量也很有帮助。”营养学专家荣瑞梅尔说。　

　　配合的动作练习：［直立向前俯身功］能帮助减去腰部和腿部的赘肉。

　　1 两腿张开至与肩同宽。使腰和腿变细。　

　　2 先吸气，然后在屏住呼吸的状态下向前俯身，双手抓住两脚脚踝。

　　3 尽可能地屏住呼吸，之后在呼气的同时增加上身弯曲的幅度。必须将膝盖和腿后侧伸直。做 3 回以上。　

　　第三天　采用少吃多餐的饮食方案

　　试着每天吃4至6顿饭。但每次吃得都很少。采用“少吃多餐”的饮食法，可以使你的血糖保持稳定，还能使你的食欲不致过于旺盛。可避免由于饥饿而进食过量。　

　　配合的动作练习：［变形的蛇伸展功］可以使下垂的臀部上挺，背部的线条也会更加完美，同时脊椎的左右两侧变得均匀。两肩高度不同或者身体向一边倾斜的人、两腿参差不齐的人等都可以得到矫正。下巴的曲线也会更具美感。此外，扭身功或者变形的扭身功的所有种类都具有这些效果。

　　1 俯卧。右手向前伸展，并用左手抓住右脚。　

　　2 吸气，然后在屏住呼吸的状态下向上抬起右手，上身也随着右手向上抬起。左右拉住右腿，同时右腿膝盖贴地，左腿不要离地。呼气的同时收回动作。

　　3 另一侧也用同样的方法交替进行 3 回以上。　

　　第四天　开始准备一个饮食与运动的日记本　

　　记下你每天都吃了什么食物，吃了多少，以及健身运动的一些情况。不要忘记把你喝下的饮料也记下。这样就可以从你的日记本中找出你饮食习惯上的坏毛病，以便今后改正。　

　　配合动作：［活动肠道］

　　两膝弯曲，并将脊椎平稳地贴于地面，然后将双手手掌置于身体两侧的地面上。一边的保持直立，并让另一边的膝盖擦着直立的膝盖落到地面上。反方向也用同样的方法进行。左右摆动膝盖，并保持膝盖贴地。这样可以刺激到肠道。这时如果像左右晃动一样活动膝盖，效果就会降低。促进肠道运动，从而对便秘有着显著的疗效。　

　　

　　第五天　在超市购物时，要认真查看食品上的标签

　　当你仔细看标签，你也许会发现，这些食品的标明是脱脂的食品可能含有很高的糖分。这点应特别注意。此外，也应注意食品中标出的脂肪含量，专家们建议：在你每天摄入的总热量中，脂肪的数量应少于30%。

　　脂肪是减肥过程当中的天敌，想瘦身的美眉往往都对它退避三舍。我发现周围的女性朋友只要一说到减肥，就会信誓旦旦地说，我要节食，我哪天不吃东西，我哪天只喝水。这样的观念过时了，减肥不代表绝食，而是要多吃，关键在于你吃什么，怎么吃。而下面的这些食物吃了，是不会对减肥有什么大影响的。

第六天　开始实行喝汤减肥法　

　　在你的中餐或晚餐，试着喝一些比较清淡的鱼汤或番茄等清汤。研究证明：在每顿饭前喝一碗清汤，更有助于减肥。因为汤会使你产生饱感又不会发胖，且营养丰富。试一试在每顿饭前喝一碗清汤的减肥法，你会收到意想不到的效果。　

　　第七天　在你的冰箱里备足蔬菜类的健康食品

　　在你还不饿时事先预备好一些新鲜的蔬菜和水果，把他们洗干净，削皮、切片。在苹果上喷点柠檬汁可以防止苹果因时间放得过长而变色。把这些蔬菜盛在透明的玻璃容器中放回冰箱，以备随时取用。

　　第八天　采用慢食法进餐　

　　每次进餐时，不要狼吞虎咽地吃得太快，要慢慢享用你盘中的每一份菜肴，用极慢的速度进食，最好每一口都咀嚼30次左右。研究表明，细嚼慢咽有助于减肥。

　　第九天　不要因为自己的减肥速度过慢而失望

　　你不要一天到晚地称体重，你要把注意力集中在你采取的积极生活方式带给你的美好变化上来：看看，你比以前健康多了，气色好了，精力更充沛了。　

　　如果你在3个月的减肥实践中只减去10磅而不是15磅的话，你也别泄气。专家建议，要把目标定在你能达到的范围内。例如，你一周去三次健身房做健美操，每天食不过量等。如果你能把这些小目标都完成了，那就算成功。慢慢坚持下去，就能达到你心目中的完美形象了