跟着李健去健身

上个周末第五季的《歌手》落幕了。这一季最喜欢听林志炫林忆莲李健的歌，但每一期节目最期待看到的一定是李健。他唱着深邃的带画面感的歌，却坚持不时地抖一下包袱，一本正经讲段子的人更能把人逗乐。另外他还给广大女性听众带来了穿衣有型有品的这个视觉bonus，这都得归功于健哥坚持健身，有了挺拔的身姿才能撑起那一件件衬衣和一套套考究的西装。健哥简直是我健身路上的不二爱豆。下面我来记录下健哥介绍的一些健身方法。

TRX是通过自重达到力量训练的一种健身方法。第一次知道健身还能这么玩就是通过健哥在上一季《我是歌手》花絮里的展示。

前几个礼拜在健身房我第一次接触到了TRX，才知道看着李健做起来很轻松，但实际上这些动作对肌肉的力量和控制要求都很高。

如李健在做练习胸肌的那个动作时所说“你得要特别地直角”，做TRX各种动作时都要注意绷紧核心肌群，不能驼背塌腰。

配合着TRX的两根带子和变幻的动作，几乎你想练的每一个身体部位都可以练习到。

比如“拉”这个动作可以练到背肌

“推”这个动作可以练到胸肌

像李健这样把绳子的环套在脚上可以做一组练胸肌和腹肌的组合动作：

2 硬拉

这个动作可以很好地练习到臀部肌肉和大腿后部肌肉。人的身体要反弓，不能佝偻着身子，臀部落下的时候要向后撅起感受到大腿后部拉紧。人抬起的时候臀部和大腿发力把杠铃带起来，背部时刻保持直的状态，站起时臀部要夹紧。

女生刚开始练习的时候我觉得不必用健哥这么重的杠铃，用2、3kg的哑铃代替就行，主要感受臀部和大腿后侧的正确发力，重量可以慢慢随着训练的加深而加重。另外我觉得硬拉也是矫正驼背含胸的一个很好的动作。

3 壶铃臀腿练习

这个动作也是上次私教课的时候教练特别让我做的，20个一组，做5组，每组之间休息1分钟。

做完这个动作之后，我后背两侧和hamstring足足酸了4天，可见它的威力之大。

这个壶铃摆动的动作有点像硬拉的性质，主要靠臀部和大腿后部发力。我问教练，既然和硬拉那么相似，为什么还要练习这个呢。教练说，硬拉练的主要是力量，但在摆动壶铃的过程中，还练习到了爆发力。推荐壶铃运动，有趣有效。

4 深蹲 (Squat)

Squat这个动作可谓是万能的，热身的时候可以做，想当有氧动作可以做，想练臀部和大腿肌肉的时候也可以练。

上周的私教课上教练把深蹲这个动作设计成了Tabata，就是做20秒的动态深蹲，然后保持10秒蹲着的状态，紧接着再做20秒动态深蹲，再静止10秒在半蹲的状态，以此类推，重复8次，共4分钟。

Tabata是HIIT的一种，这4分钟做下来我差点没岔气，你可以试试，特别是静止的那10秒，大腿酸到不是自己的。

Squat是靠抵抗自身重力从而锻炼到大腿和核心肌群的一个动作，大家随时随地都可以做。所以如果大家担心家里没有TRX，没有哑铃壶铃之类的装备而做不了上面介绍的一些动作，不要着急，健哥都还介绍了一系列像squat一样的“自重练习”。最近他在微博上推出了一套健身视频，叫“合理健身”，名字中巧妙地嵌入了“和“李”健身”的意思，实在是妙。

推荐大家去看“李健工作室”或者“歌手李健”的微博，上面你可以找到完整的四段短视频的健哥动作教学。

李健和他的教练设计的这套动作主要针对忙碌的都市人群，如果没时间去健身房，在家里在酒店随时随地都能锻炼到。在短短的不到30分钟内，你就可以锻炼绝大部分肌肉群，并且包含了热身和放松动作。在健哥这第一期的视频中，你已经可以学到plank, squat, burpees, mountain climbers等等这些经典动作，健哥的这个视频可谓良心之作。我猜站他旁边的教练应该是一位很资深咖位很高的教练，我们这些观众简直是赚到。

李健频频在各类节目中谈到健身，可见他对健身的喜爱程度，我想他是实实在在尝到了健身到来的甜头，不仅让他精力充沛也让他过着自律的生活。的确李健在采访中谈及现在的他喜欢健身，因为他说他在运动中能得到乐趣，另外他觉得在健身后40岁的身体素质反而比20多岁的时候还要好。这一点毋庸置疑，李健在台上焕发出的精气神就是最好的证明。

健哥就是我健身路上的楷模，每当我想偷懒的时候就想想他，哈哈（论优质偶像带来的正面引导力）。我也决定加入合理健身（和“李”健身）的大阵营，一起吗？