感觉自己的手臂力量很差，怎样锻炼才能增大手臂力量呢？

手臂力量是最基础训练力量，在健身训练中手臂起到决定性的作用，也是说你的健身训练是否有质量，全看你的手臂力量练的如何，你的手臂力量那么你的健身质量就非常好，如果你的手臂力量较弱，那么你的健身训练质量绝度不会太高，在健身训练中有百分之八十的训练动作需要手臂力量作为最基础的支撑，想象一下如果你的手臂力量弱，那么在训练时会有什么影响，首先在训练训练大重量无法稳定安全的控制。

 如果器械不能安全稳定的控制，那么在训练时就会增肌关节的压力和磨损，而且增加一定的安全风险，最重要的是手臂力量弱很多力量型训练动作，你的不能完成，那么训练的整体质量就会大大的折扣，

所以健身者要想提升自己的健身质量，那么一定要从提升手臂力量开始，只有当你的手臂力量得到提升以后，你的健身质量才会得到飞跃般的提升，否则你也只能在训练的边缘处徘徊，很难达到深度训练对肌肉刺激的那种征服欲望的健身愉悦感，当手臂力量提升以后，还能更好的保护肩关节和肘关节，肩部也是健身训练中参与最多的部位，更是健身训练受伤最严重的部位，而且肩部受伤以后对于康复非常困难。

不仅需要康复的时间长，而且还会持续的影响，造成肩部无法承受重量，所以健身在训练时要对肩部做到绝对保护，而增强手臂力量以后，则可以降低肩部的压力，因为手臂力量增强时，在训练时就会降低像肩部借力的情况，从而降低对肩关节的压力，到达更好的保护肩部效果。如果你在训练时感觉手臂有里力不从心的感觉，那么一定要加强手臂力量，只有加强了手臂力量，你才能提升自己的训练质量。

下面为大家整理一组非常全面的手臂力量训练动作，可以从各个方面深度有效的帮助大家强化手臂的整体力量和肌肉维度，粗壮的手臂不仅是可以增强你的手臂力量和训练安全，更是可以让你散发霸气的力量范儿，穿衣服更加立体有型。这次的训练动作一共有11个动作，整体将手臂肱二头肌和肱三头肌都能完整强化。训练时每个动作做3组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1+动作2组成超级组 - 完成动作1(图1，前半部分)利用EZ杆做反手弯举12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作2(图1，后半部分)利用EZ杆做正手弯举12 - 10次为1组，选择合适的重量，确保可以完成超级组，在训练时要动作1注意手握杠铃姿势是反手握杠铃，训练时将正反手握杠铃组合成超级组可以很好的增强整体的训练强度，并且可以有效的降低对手腕的压力。

图1

动作3，坐在倾斜的健身椅用哑铃做集中锤式弯举，控制你使用的重量，尽量慢速的全程位移，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，做动作3要注意这个动作是锤式弯举，这样做好处是可以很好的降低手腕压力，而且相比普通弯举来讲强度也提升很多。

动作4，一个手臂依靠在倾斜的健身椅做集中弯举，这个动作两边都要做，尽量慢速并且全程的移动你使用的合适重量，让肱2头肌得到充分的收缩和刺激，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 10次

动作5(图4，前半部分)，站立俯身利用一个哑铃做集中弯举，这个动作同样要从单侧的一边开始做，并且大臂垂直于地面，尽量慢速的去控制，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 10次

动作6(图4，后半部分)，站立利用绳索+把柄做集中弯举，从单侧的一边开始做，尽量慢速的去移动，让肱2头肌充分的得到收缩，每组(每一边)做12 - 10次

图4

动作7，依靠在倾斜的健身椅用EZ杆做屈伸肱3头肌，训练时要缓慢控制动作并且做到全程都用力量控制，不要在下放是放松力量，更好的去收缩肱3头肌，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作8，利用身体自重做屈伸肱3头肌，使用的重量恒定，每组做12 - 10次，这个动作大家可以多尝试一下，比俯卧撑的效果好很多人。

动作9，利用绳索+V绳做颈后屈伸肱3头肌，保持控制，全程的移动，并且尽量的慢速，充分的去收缩肱3头肌，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作10(图8，前半部分)，利用绳索从单侧的一边做屈伸肱3头肌，直接手握绳索即可，全程的移动，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 10次

动作11(图8，后半部分)，俯身利用绳索从单侧的一边开始做屈伸肱3头肌，和动作10的角度不同，直接手握绳索即可，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 10次

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

随着健身的普及，越来越多的人开始追求健美的身材。但是你知道只要练好一个部位，就可以让你的身材有着质一样的飞跃吗？这个部位名字叫做三角肌。

三角肌又名虎头肌，大部分包裹在肱骨上端，肱骨也叫上臂骨。所以三角肌处于是上臂骨的上端的。由于肌肉的包裹，你的肩膀看起来才是饱满的。

如果你把三角肌练好了，肩膀就会宽阔健硕，不管是穿宽松休闲的T恤，还是修长笔挺的西装，都可以穿出高级感。一个具有雄壮三角肌的人，看上去也可靠极了、满满的安全感。满满的的硬汉feel。

其实，想要练出三角肌并不困难。三角肌分为三束，前束、中束、后束。这三束肌肉分别有着不同的锻炼方法。小编特地总结了练习的方法。

直臂前平举

这个动作可以锻炼到三角肌的前束。前束在你的身体的前面，你的身材是否健硕，主要取决于三角肌前束和中束。在做这个动作的时候，你需要自然站立，双脚略等于肩宽，双手持哑铃或者杠铃。

因为三角肌的耐力并不强，所以推荐重量不宜过重。你需要将手臂向前平举，手臂和身体角度不应该超过90度，最好是呈现一个直角，这样才能有最好的锻炼效果，经常练习直臂前平举，有效让你的三角肌饱满雄壮。

2哑铃侧平举

这个动作可以有效锻炼三角肌中束。三角肌中束会直接决定你块头的大小。你需要自然站立，头部自然直立，双手可以持哑铃（矿泉水瓶、铁饼都可以），双手向体侧举起来。但是注意，手臂可以微微弯曲，用你的肩部用力举起哑铃，手臂应该略高于肩膀，这才是最佳的位置。

3俯卧侧平举

这个动作可以锻炼到你的三角肌后束。后束的位置处于在肩膀的后面，所以要做些刁钻的动作，才能够锻炼得到。

很多人都会觉得，三角肌的后束一般人都看不到，练习方式又有点困难，能不能不练啊？这是不对的，你不可能单独练习一个地方，没有部分位置发达的瘦子。如果你想健身，最好是全身都兼顾下。请记住，你不可以始终地练习同一个地方。

你需要俯卧，双手持哑铃或者其它容易拿起来的重物，手臂微微弯曲。你需要将哑铃用力平举起来，保持一到两秒时间的停顿，会更好地锻炼你的三角肌。

如果没有上斜凳，你同样能做着个动作。你也可以弯下腰，俯身，上半身与地面呈现平行状态，脸部对着地面，重复以上的动作。