如何练就背部肌肉

如何练就背部肌肉

如何练就背部肌肉呢？背部肌肉对于男生来说是非常重要的，因为背部肌肉是人体肌肉最密集的地方，也是证明一个男生强壮的地方，那么该如何练就背部肌肉呢？下面我来告诉大家练就背部肌肉的方法有哪些。

如何练就背部肌肉1

　 男人美背计划攻略一：坐姿划船

　锻炼肌群：菱形肌。该动作需要一定强度，可让肩后肌肉变得丰满有力，使变形的肩胛骨恢复原位。

　准备动作：端坐于划船机上，上身保持竖直，紧腰，挺胸，收腹。

　动作要领：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，双肘紧贴两肋向后拉动划船机，直至上臂与小臂呈90度停止，如此反复。

　动作量：每次3组，每组8～12个。

　提醒：做好该动作的关键是用力过程中保持腰部紧张状态，这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。

　 男人美背计划攻略二：坐姿挺身

　锻炼肌群：竖棘肌。这个动作虽然运动量不大，但可以有效预防背部疼痛。

　准备动作：端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右。

　动作要领：双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。

　动作量：每次3组，每组8～12个。

　微微健康网温馨提示：男人的`背部肌肉很是关键，所以做这组动作时，应当双腿用力以维持躯干不晃动。另外，运动轴位置不宜过于靠近颈部，否则容易损伤颈椎肌肉。

如何练就背部肌肉2

　 中握距引体向上

　1、 中立握，握住两根平行的引体向上杆，双臂伸直自由悬挂在杠下。这是动作的起始位置。

　2、 手肘弯曲，身体上拉，伸展盂肱关节。不要利用摇晃的惯性来完成本动作。尽量将下巴拉到杆上，超过手的位置。

　3、 在动作的顶端停顿一下，继而降下，还原起始位置。

　 侧卧伸展

　1、 首先向左侧卧，左腿前弯保持身体稳定（用腹部肌肉的力量让身体不会倾斜）

　2、 右腿伸直，右脚靠上左脚后的地板。右臂在头上伸直，左手轻轻拉动右腕，完全拉伸右侧身体。然后换边。

　 交替壶铃划船

　1、 双脚前各放一个壶铃。膝盖略弯，上身下沉与地面平行，背部保持平直。双手握住壶铃，这是动作的起始位置。

　2、 一边肩胛收缩，手肘弯曲，将壶铃拉至侧腹部附近。

　3、 放下壶铃，换另一只手重复以上动作。

　 单臂壶铃划船

　1、 双脚前方放置一个壶铃。膝盖略弯，髋部尽量向后挺，让上半身保持俯身，这是起始位置。

　2、 抓握壶铃，收缩肩胛，肘部弯曲，将壶铃拉至腹部侧面，保持片刻之后将壶铃降回起始位置。全程保持背部挺直。

　 后弓步转体

　1、 身体直立，双脚与肩同宽，这是动作的起始位置。

　2、 一条腿向后跨出，前腿屈膝，身体向下做反向弓箭步。下蹲的过程中，上身向前腿的一侧转动。

　3、 在底部稍适停留，然后回到起始位置，换边重复以上动作，两边交替做动作至推荐次数。

　抱膝触胸

　1、 仰卧，背部贴地。将双膝拉至胸前。

　2、 双臂在膝盖下方抱起，不是膝盖内侧（否则会对膝关节造成过大压力）

　3、 缓慢地将膝盖拉向肩膀。这个动作还能拉伸臀部肌肉。

为了更好地锻炼射箭，你的做法会是什么？

1、射箭技艺练习方法

左手持弓，右手勾弦，头部自然转向靶面，眼睛平视前方，两臂举起，高度普通以使拉弓臂在眼睛的水平面上为宜，弓与空中垂直，箭要成水平并同拉弓臂的前臂连成一条直线，两肩自然下沈，调整呼吸，准星对准黄心或黄心垂直线上方的某一个固定方位。

普通选用的举弓方法有两种:高位举弓，弓举起后，眼睛、准星和黄心垂直线上方的某一点连成一条直线。举弓的高度普通与眼睛持平。这种举弓方法在开弓前两肩能最大限度地伸展放松，背部肌群也能预先拉长放松，对开弓和开弓后的固定姿态都是非常有利的;水平举弓法，弓举起后，眼睛、准星和黄心连成一条直线。举弓的高度普通与下颌持平。

2、射箭技术的基本要求

举弓安稳今后，应用两肩带肌肉的力气，选用前撑后拉的方法，延最短间隔将弓摆开。开弓的详细方法，有举弓动作来抉择，如选用高位举弓法的运发起，在开弓进程中，眼睛不要脱离准星以查看准星能否偏离了黄心的垂直线，能否以挨近黄心，以使在弓弦到位的同时，准星也进入黄心。选用水平举弓法的运发起，就选用水平开弓的方法。在开弓进程中，除坚持两肩沿水平方向用力外，还应坚持准星在黄心内。

3、科学射箭技术的原则

契合运发起的年岁与性别特征，技艺动作契合运发起的生理结构，技艺动作的用力契合生物力学原理，故步自封，弓由轻到重，动作由易到难，内容由浅入深，间隔由近到远，负荷逐步增大，技艺动作与言语强化相分别，练习与竞赛相分别，练习运发起的心机毅力质量，堆集竞赛阅历长期、系统、有方案有进程的练习，辅之以严峻的管理。

古代弓箭手战斗力如何 近战就会任人窄割吗？

战争一般是多兵种协同作战，古代也不例外，古代的兵种数目虽然没有如今的丰富，但兵种也不在少数，古代军队除了战场上行动如风的骑兵外，还有枪兵、刀盾兵之类的近战兵种，以及远程兵种弓箭手。

在不少人印象中，弓箭手是战场上相对弱小的兵种，只能在远程射击上发挥作用，一旦敌人冲到跟前就只能任人宰割，战斗力小的可怜，真的是这样吗并非如此，看他们拉的弓就知道了。

真实的弓箭手的战斗力绝对颠覆不少人的认知，因为他们不仅不是军队里垫底的兵种，反而是最强大的兵种之一，是远程的主要火力输出不说，在近战战斗力上也绝对能让不少近战兵种汗颜。弓箭手要想抛射箭矢，必须要有强大的臂力才能拉开弓，这就要求弓箭手的力量绝对是军队里拔尖的一类。

弓箭手在战场上抛射的弓箭，当然不能只发射一两次，这就要求弓箭手的体能强大，有足够的耐力持续拉弓，这两个要求绝对难倒不少的人，所以选入弓箭手的根本不是瘦弱的一般人，而是军队里千挑万选，体力强大的壮汉，说弓箭手个个都是肌肉猛男都不为过。

弓箭手的强大从不少名将身上就可见一斑，强大的名将不仅近战惊人，而且在弓箭的造诣也不凡。古代的李广、吕布跻身于名将，他们的箭术也不同凡响，吕布辕门射戟让人津津乐道，不仅体现了其箭术的高超，也间接表现其力量之大，没有足够的力量如何能拉开强弓，并能百步穿杨呢因此，作为弓箭手的箭术和眼力暂且不说，力量必定是出类拔萃的。

况且从诸多记载也可以看出弓箭手的力量之强，弓箭手使用的弓一般都以石这个重量单位计数，要知道一石相当于120斤之多，可见古代对弓箭手的力量要求之高，没有经过专业训练根本不能轻易拉开弓箭，更别说是拉开瞄准射击了，这其中需要的力量是很难想象的。

不少人发现古人留下的弓需要的力量超乎想象，现代人几乎拉不动，这是为什么呢难道是我们现代人体力退化了吗这里不是现代人体力下降，体能不如古人，而是计量重量单位标准不同导致的，还有古人喜欢夸张渲染导致的，但是，弓箭手需要的体能要求之高却是无可置疑的，能担任弓箭手的身体素质肯定是虎背熊腰的壮汉才行。