高中生练肌肉怎么练，没有哑铃，晚上在家有时间，傍晚放学晚自习之前有一个多小时去体育馆，有跑道和单杠

自重咯

给你推荐些动作

二头肌 反手引体(针对二头肌时手肘不要到身后) 门框弯举(可以用单杠的支柱做)

三头肌 眼镜蛇俯卧撑 单杠臂屈伸(如果有矮的单杠可以跳上去的话) 板凳臂屈伸(找到与凳子差不多高的东西就能做) 虎扑俯卧撑(难度较大) 墙壁钻石俯卧撑

三角肌 折刀俯卧撑(柔韧性不好的或者力量不够可以拉长脚和手的距离) 体屈俯卧撑 靠墙倒立撑 潜行者俯卧撑 腰间俯卧撑 伪俄挺支撑

胸肌 各种俯卧撑 例如蜘蛛人俯卧撑 弓手俯卧撑 摆锤俯卧撑 击掌俯卧撑等

斜方肌 单杠倒立耸肩(难度大) 仰卧抬肩

三角肌后束 仰卧抬肩 宽距引体

背阔肌 各种引体 如正反手引体 单手辅助引体 弓手引体 高拉引体等

竖脊肌 后侧小肌群 小飞燕

腹肌 单杠卷腹 上旋卷腹 海星卷腹 x卷腹 V型两头起 剪刀腿卷腹 侧卷腹 单杠暴风式卷腹

前臂 静态悬挂 单手悬挂 四指抓握悬挂

臀 臀桥 臀深蹲

腘绳肌 动态臀桥

腓肠肌 提踵 空手跳绳 冲刺跑

股四头肌 各种深蹲 如箭步蹲 弓步蹲 深蹲 单腿蹲 分腿蹲跳 高腿跳 侧卧腿外展

有些动作如果觉得尴尬就回家再做

我建议的是一个肌肉先练习一个动作 等熟悉了再练下一个 然后就几个一起练

你可以分为腿推拉 然后一个肌群一周循环2到3次

比较通用的短时间肌肥大计划是50秒练 10秒休息 练那么7 8组

这50秒不能很轻松

通用的力量计划是4到6个动作力竭 10组左右 组间有30秒左右的休息

像斜方肌 前臂等经常发力的肌肉可以不练那么多次 一周一两次就行 一次5组以下

这些是我搜罗了各方面的健身知识来推荐 对于新手应该适用

虎扑俯卧撑

虎扑俯卧撑主要训练:背阔肌中上部、肩膀肱三头肌等复合内在肌肉群,以及颈部斜方肌等力量。钻石俯卧撑主要练的是肱三头肌。

钻石俯卧撑

1 俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸肌正下方，45度朝内，双手的拇指与食指呈三角形。

2 屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。

长期的话当然哑铃好了，原因是哑铃可以不断的增加重量，而俯卧撑不太好增加负重。健身增肌的原理就是超负荷训练，如果负重不增加，只增加次数，肌肉纬度就不长了。当然健身不能局限于一种方法，要多种方式结合，学会辩证的去健身，祝你健身愉快！

一，倒立主要锻炼的肌肉：倒立强化训练手臂及肩膀的肌肉力量。

二，训练方法

1迈出第一步，靠墙手倒立。胆量不够者、力量不达标者可以先行尝试靠墙头倒立。

2靠墙手倒立达到一定基础，以1分钟为基础准则。可以开始离墙倒立。

3靠墙手倒立不能断，要视为基础不断的练习。离墙倒立能够离开墙壁30秒后，可以开始空地上的控手倒立。

4控手倒立乃是关键中的关键，以后许多进阶技巧全都是依靠控手倒立来完成。控手越强，以后成就越高。

5控手倒立也可以30秒后，倒立行走就可以开始了。

6接着还有慢起手倒立，控手倒立俯卧撑、倒立上下坡、倒立上下楼

三 倒立的方式

1 靠墙手倒立：背靠墙壁，双手撑地的倒立

控手倒立

2 靠墙头倒立：背靠墙壁，双手和头共同支撑的倒立

3 离墙倒立： 从靠墙手倒立的姿势开始，双腿慢慢的离开墙壁的倒立。

4 控手倒立：亦称静态倒立，就是维持双手倒立在原地不动。对平衡以及基础要求较高，很多人可以倒立行走，但不可以控手倒立。

5慢起手倒立：双手撑地，腰腿缓慢抬起的控制型倒立。对力量和控手倒立的要求极高，控手基础不行者就算力量达标也没用，因为一旦成功就会立刻落地。

6 倒立俯卧撑：控手倒立的状态下，接着做俯卧撑。

7 倒立上下坡：倒立行走上坡下坡。

8 倒立上下楼梯：倒立行走上楼梯下楼梯。

出自游戏：和雏子一起做运动

该游戏介绍：

Primastea这次把《一起做运动》出到了Android上。身为《一起做运动》主人公的雏子，将会陪伴使用者一起锻炼身体。比如说做俯卧撑，用户只需把Android手机放到降下去嘴唇可以碰到的地方，这样只要完成一个俯卧撑，就可以吻到雏子。配合等身大抱枕，阿宅做起俯卧撑来是更加勤勉刻苦多做20个想必是不成问题啊。当然还有别的锻炼方式，譬如可以双手握持仰卧起坐，半蹲，总之雏子会伴随阿宅一道完成训练课程。雏子每次除了会忠实记录下次数，只要日日坚持，还会秀出隐藏服装，喜欢追成就的阿宅这下必然会全身酸痛。但是想想从此和软妹过上有时一天三十次有时一天四十次的生活，达成文明其精神，野蛮其体魄的境界，应该也够幸福

该游戏：

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