怎样锻炼自己的肩膀才能看起来更加强壮

肩膀是上肢边缘的部分，许多人在看人第一印象时候，会对于一个人的整体轮廓记忆有为强烈，有个好看的肩膀，会让人心里觉得这人较为可靠和能干。如何打造肩膀，也是许多健身新手转下老手的一个过渡阶段，当你开始注意锻炼肩背时候，说明你已经不是那个什么都不知道的萌新了。

锻炼肩背，主要是为了提升自己身体的宽度，让自己从侧面看上去，可以更为的雄壮，也就是更Man，好处也不少，简单而言，你再也不用穿那种要垫肩的西装了，穿紧身T也可以让你看起来是头猛虎野兽。对于背部身材而言，通过锻炼肩背，可以让你的倒三角和肩背连为一体，整体一体性更高。

练习肩膀需要注意的是，我们需要化整为零，将整体分散成一个一个的部分，针对性的锻炼肩部某一部肌束，这样可以让你更为有效的快速练出想要的形状。

在肩部训练时候，因为肩膀不似腹肌，它不是耐劳肌群，负荷不应过重，所以在锻炼时候，可以利用辅助器械，少重量、多频次的锻炼，让我们在不浪费手臂力量的同时，锻炼到我们肩膀。

下面，给大家推荐三组锻炼肩部肌肉的方法。

第一组动作：史密斯机肩上颈前推举

目标肌束：前束

说明：该动作是很有效锻炼前束动作，对于许多健身大神而言，锻炼前束，并非必要，应为许多其他的动作，都可以辅以锻炼前束。所以此动作，各位如果前束若非太过孱弱，可以跳过。

动作要点：坐在史密斯器械椅上，双脚踩实，肩背贴紧靠背，保持上半身躯干稳定，可以略微后仰；双收抓握杠铃，最高点手臂可以不用伸直，最低点在颈部胸前即可。

第二组动作：俯身杠铃划船

目标肌束：中束

说明：对于锻炼肩膀，中束和后束是酔为需要特别照顾的，尤其是中束，锻炼好了中束，基本就可以算是锻炼好了百分之80的肩膀。

动作要点：双脚开立，腰背挺直，双手抓握杠铃，做俯身划船动作即可。

第三组动作：哑铃阿诺德推举

目标肌束：中束、后束

说明：增加旋转动作，可以让中束、后束更加得到有效刺激，也可以让一成不变的动作，增加组合后，让旁边相关肌肉得到刺激，让肌束更快的得到生长，而且还会更加协调。

一般左右肩不一样高，都是走路姿势及坐姿长久不良的引起脊椎不正的问题，你可以靠校正仪器，也可以平时坐的时候尽量上半身挺直，走路背包的话可以考虑换一个肩，然后没事的时候紧贴墙面站（两脚脚后跟也要靠墙），双腿并拢，刚开始的时候可能会让你觉得不舒服，站一会就腰酸背痛，但是要坚持，时间久了等你觉得你能站的更久的时候说明你的脊椎正了~~

骨骼应该是天生的,后天的训练应该效果不大,要加宽也只能是加强一些肌肉训练,可以让自己更加强壮而已,具体要加强肩膀上的肌肉,可以采用拍打的方式,拍打的话,可以增加自己的抗击力,肌肉密度会更加大,每天充血,日积月累就会变粗,或者采用训练肩头肌的方法,这个可以具体看看健美的书籍,以做加强,方法很多就不一一列举了,

是天生的，和身体骨骼也有关；溜肩只有靠做器械运动改变了，我每周都会做几组肩部的运动，包括杠铃的推举，双手哑铃的推举和哑铃侧平举，每个姿势做三组重量低中高，每组为10个；肩部主要是三角肌，如果你有溜肩还是建议你不要做斜方肌的训练这样会更显溜肩的；我的方法更适合男性，最后就是长期坚持了！

哑铃不受任何的场地限制，只需要1平方米的地方就可以训练。而且哑铃经济实惠，即使是最高档的哑铃也不过几百元。

练哑铃，让你更协调

在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。

充分热身

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。

哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果

哑铃全身循环训练

（哑铃重量3~5公斤）

训练方法

主要锻炼部位

半蹲 20~25次

大腿、臀部

手臂弯举 30~35次

手臂前侧的肱二头肌

背部划船 20~25次

背部

箭步蹲 15~20次

大腿、臀部

颈后臂屈伸 20~25次

手臂后侧的肱三头肌

硬拉 25~30次

腰部

侧平举 20~25次

肩部

每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。

如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。

塑身效果

哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。大概2个月，效果就出来了。

哑铃操的适合人群很广，基本上所有的人都可以试试。

练习攻略

充分热身：做这样的器械运动，要是没做好热身，损伤几率就会加大。

动作标准：拿着哑铃，自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉，不该练的那块拼命练，该练的反而没练到。

适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤。

学会放松：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。

小贴士

如何挑选适合自己的哑铃？

1、可拆卸式的哑铃，挑选时要注意螺丝的质量，最好选择品牌产品，因为质量不好的容易脱扣，比较危险。

2、选择重量合适的哑铃。连续举15~25次，感觉接近极限的，是适合你的重量；如果举15次就感觉支持不住了，说明这个重量超重。

3、可以根据不同训练目的选择：建议你最好选择两副哑铃，一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群，胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。

不同价格有什么区别？

1、 塑胶的哑铃颜色比较鲜艳，在家里也可以练习，放到地上时声音很轻，但塑胶的比较怕磨。

2、 不锈钢的哑铃比较抗磨损，适合在户外用。

另外强烈推荐《健与美》，《健美先生》相信一定会让你受益菲浅。

小时候我们都爱唱：「大头大头，下雨不愁，大家有伞，我有大头。」那会儿我们只觉得很有趣，真是太天真了！现在才深深明白大头的痛。

纵观演艺圈，颜值能打的明星都有不可或缺的硬性条件： 脸小、头小 。脸型尚且可以通过妆发、减肥、医美来改善，头围大可怎么办？

比如演艺圈的三大巨头之一的 雷佳音 ，以61cm的头围超越了59cm的刘烨，坐上了演艺圈大头的铁王座。

虽然刘昊然的头围和雷佳音一样，都是61cm，但昊然底迪的头是长得很艺术的。

头大到底有多痛？看雷佳音和吴谨言的同框对比就明白了。

调侃归调侃，但雷佳音演技佳、人品好，有了「头大」这个笑点，反而让他更有魅力了。但我们普通人就不一样了，头大简直就是世纪难题，多数亚洲人都有 「头大肩窄」 的通病，发型、衣服一旦没选对，很容易遭遇「大头」的尴尬哦！

头肩比

判断自己是否头大，首先要了解头肩比。就是 头部长度 （头顶至下巴）与 肩部宽度 的比例，亚洲成年女性的标准是头部长度略大于肩膀宽度的1/2。

举个栗子，如果你的肩宽是 40cm ，头高只要 稍大于20cm 就是比较标准的头肩比了，即A略＞B。

头肩比不同，造成的视觉效果就会差很多。

比如赵丽颖和杨紫同框的时候，很明显感觉到杨紫的头过长也过宽，还弄了过于蓬松的发型，对比就更加明显。

杨蓉看起来瘦瘦小小的，但和其他女明星，尤其是和唐嫣一对比，就能看出头肩比的差距了。

头肩比是天生的，有的人可能是天生骨架小肩膀窄，显得头大，有的人是天生头大，为了改善这种问题，需要从三个方向解决：

1调整发型

2穿衣改善

3锻炼体态

发型

1不要选择蓬松感强的头发，垂顺的中长发更适合。

2不要留厚厚的齐刘海，需要露出一点额头，厚重的刘海不能凸显线条。

3三七分代替中分。三七粉可以遮住宽大的额头，起到修饰头型的效果。

4尽量选择深色头发，浅色头发会自带视觉膨胀感。

5将头发扎起来，并用细碎的刘海修饰脸型，会起到收紧头型的效果。

穿搭

延伸肩线

前面已经说过，头肩比是硬伤，为了让头显得不那么大，就得从视觉上延长肩线。

这类女生 切忌穿肩部收缩的工字背心 ，会把你的肩膀显得更窄，头放得更大！

可以选择 带有花边的一字领上衣 ，可以突出肩部线条，花边也能适当延长肩线，平衡头身比。

垫肩 也是一个延长肩线的好方法，但不能选择太夸张的垫肩，否则容易压个子，还让你看起来异常魁梧。

拉长脖子

有的人尽管头围不大，肩线也不算窄，但给人的感觉就是头大，其实是因为脖子短造成的。

比如陈妍希，和别人同框的时候能看出来她的头其实非常小！

不够纤长的脖子却让她很吃亏，跟刘诗诗一对比就非常明显了。

所以拉长颈部线条是这类女生的穿搭重点。千万 不能选择领口很紧的衣服 ，否则会让原本就短的脖子显得更短。

V领可以适当露出颈部以下的皮肤，有助于纵向延伸脖子的长度。一张图就能看出两种领口的区别。

除了V领以外， 大圆领、方领 也是可以的，但是需要注意全身搭配，注意拉长下半身的比例，以此来弱化不协调的头肩比。

腰线适宜

虽然上面说要拉长下半身的比例，但不代表要一味提高腰线，适度即可！

过分高的腰线 会缩短你的上半身，凸显出你的大头，还有可能会显得你上身很臃肿，并且会将大家的视线集中在上身。

体态

斜方肌

除了发型和穿搭，妹子们也要注意自己的体态问题， 溜肩 明显的话也会显得头大。

比如张子枫妹妹就是典型的斜方肌发达，显得脖子很短，衬得她的头都变大了，如果P掉斜方肌，脖子变修长，比例就会协调很多。

通过锻炼消除斜方肌、拥有天鹅颈以前已经系统性地讲过了，有这方面问题的小伙伴可以戳下面链接复习功课哦！

颜值高能力强的周洁琼，居然因为脖子上了热搜？

练肩

其实通过训练把肩膀练宽才是一劳永逸的办法，女生不需要像男生一样把上半身练得那么精壮，追求肩部线条平直即可。

Step1 下犬式俯卧撑，双腿并拢直立，只有脚尖着地，集中用肩部发力。一组10-12个，共4组。

Step2 杠铃片推举+胸前推举，双脚与肩同宽，双肩均匀发力，一组10-12个，共4组。

Step3 杠铃片直立划船，将哑铃片提到稍高于胸部一点的地方。一组10-12个，共4组。

Step4 杠铃片开车，双手抓握杠铃片，手肘微屈固定，绷紧肩部，双手旋转杠铃片。一组10个，共3组。

Step5 杠铃片前平举，双手握住杠铃片，手肘微屈，将杠铃片向前上方举起，直到稍高于视线的高度。一组8-12个，共4组。

头大不是问题，只要你能改善它。毕竟 娱乐 圈还有那么多头大但依旧很美的女星不是？

你曾因为头大受过哪些困扰呢？有烦恼的仙女们快来集合吧！