铅球训练方法

　铅球是田径运动的投掷项目之一，它对增强体质，特别是发展躯干和上下肢力量有显著的作用。那么，铅球的训练方法有哪些呢下面就和我一起看看吧!

　11 动力性练习组合：

　斜身仰卧起坐：20X3组 卧推10X3组

　双腿负重屈伸：20X3组 悬垂转体 10X3组

　双臂负重上举：20X3组 50米加速跑3组

　这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力

　量的训练，要求连续完成三组。(这组练习不仅不易疲劳，而且还能重复多次。

　1 2 发展爆发力训练与铅球技术训练结合：

　1 2 1手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。

　1 2 2用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。

　1 2 3连续蛙跳、阻力负重连续滑步。

　1 2 4负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。

　1 2 5负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。

　1 2 6各种跳跃练习，快速跑练习。

　1 3 试着用下列方法进行臂力练习

　1 3 1推小车要求：两人配合协调，注意安全; 8—10米要求：两脚支撑地面，只用双手向前移行

　1 3 2 俯卧撑

　1 3 3仰卧快速推杠铃,没有杠铃用哑铃代替

　1 3 4快速推墙练习

　1 4 注意事项:

　运用以上两种方法时,应注意以下几点:

　14 1采取隔天交替的训练方式;

　1 4 2在发展运动员爆发力训练时，结合发展基本力量练习，使专项训练负荷保持合理的节奏;

　1 4 3在负重练习后合理安排放松练习，保持肌肉随意放松能力;

　1 4 4在发展专项力量训练时,把铅球技术结构结合起来，安排大量的负重滑步练习和用接近推铅球技术，推各种不同重量的器械，这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素质协调地结合起来

　2 铅球运动是属于运动持续时间短、技术性强、以绝对力量为基础、以速度为核心、爆发力要求高的运动项目。其成绩主要取决于推铅球的出手速度和出手角度。

　2 1 出手方法练习

　2 1 1 学生对墙正面开立(距离1米)，右手持球于右肩颈部，左手扶球，然后伸臂把球推到墙上，中食指用力按住球，稍停，双手把球接回。要求把球推到墙上后，成屈腕、中食指用力拨球状，主要体会扣腕拨指动作。

　2 1 2 学生正对投掷区两脚开立，右手反握矿泉水瓶子右肩颈部，瓶内装2/3沙子，大拇指垫在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂、扣腕、拨指将其推出，要求瓶子在空中成直立状飞行。主要体会上、下肢用力顺序和正确的推、拨动作。

　2 1 3 学生两脚开立，右手持实心球(或铅球)于右肩颈部，左手扶球，然后把球快速垂直推向地面(砸地)。要求球的落地点在两脚之间稍前处，主要体会快速出手的肌肉感觉。

　2 1 4 在2 1 3的基础上，上体向右后转并屈膝，然后，快速蹬地、转体、收腹、伸臂、顶肩把球垂直推向地面。要求用力顺序正确、动作连贯不停顿。主要体会蹬转快、伸臂顶肩快、拨球快的三快动作。

　2 2 出手角度练习

　2 2 1 与同伴一起做蹬、转、伸、抬体徒手模仿练习。模仿者做好预备推铅球姿势，同伴在其后面抓住其右手(起固定作用)，模仿者反复进行蹬转伸抬体练习，要求提脚跟、蹬地同时送髋。主要体会全身协调用力。

　2 2 2 做好预备姿势对墙侧向站立，蹬伸转髋、抬体、顶肩不伸臂，利用蹬、转、抬、顶的速度将球弹出。要求上、下肢协调配合，蹬、转、挺、抬、顶依次用力。主要解决学生只注重上肢用力，而不会下肢用力的问题。

　2 2 3 在距离投掷区5～8米的地方，设置一个平行于投掷圈延长线、高25米左右的橡皮筋，练习者用完整技术将球推过橡皮筋，要求推球时展体增加出手角度。

原地背向

背对投掷方向，躯干和肩带向右转，上体前倾（根据腿部力量而定），体重在右腿上，左臂和左肩前伸并稍向内扣。推球动作同技术部分。

滑步前的预备姿势滑步

滑步前先做一两次预摆，预摆时左腿自然弯曲，大腿用力平稳向上摆起，右腿伸直，上体前屈。左臂微屈前伸或下垂并稍向内，头与背保持一条直线。

在你把铅球推出去时，你的手能围绕你的身体正好转一个圆圈。在你把铅球推出去的那一时刻，铅球像一个圆的切线一样，随着你的手出去，手的仰角最好为45度角。其次就是力量的练习，这个可以询问你的训练老师。要着重训练你的爆发力！希望我的回答对你有帮助！采纳

铅球是一项需要力量的运动，那么铅球力量训练的方法有哪些呢？请看下文。

01

俯卧撑练习

铅球对于手臂力量的要求还是比较高的，所以我们可以进行俯卧撑练习，最好每天都进行俯卧撑练习，这样对于我们手臂的力量增加是非常有帮助的。

02

在单杠上，做悬垂举腿练习

铅球对于腿部的力量要求也非常的高，所以我们也要对腿部进行练习，可以在单杠上，做悬垂举腿练习，最好也能天天都坚持练习。

03

抓举、挺举杠铃练习

我们可以通过抓举、挺举杠铃练习来提高手臂的力量，这种方式是增加手臂力量的最好方式之一，根据我们的力量增加，我们可以适当的抓举、挺举更重的杠铃。

04

壶铃练习

我们可以进行壶铃的练习，可以用两只手提起放下壶铃，这样可以有效的增加我们的臂力，其次还能锻炼我们的腰力，非常的有效。

　铅球是田径运动的投掷项目之一，它对运动员的力量，爆发力等要求极高。下面是由我为铅球爱好者整理出来的运动员力量训练方法，希望对你有用!

　铅球运动是全身性的肌肉活动,参与投掷运动的肌肉群包括上肢肌(即手指屈肌和三角肌)、躯干肌(即胸大肌、背阔肌、腹直肌、腹斜肌)和下肢肌(即股四头肌、小腿和脚的屈肌和伸肌)等。发展铅球运动员爆发力的训练方法可概括如下:

　训练方法

　1)抓举、挺举杠铃练习。

　2)颈后推举杠铃练习。

　3)连续快速跳举杠铃练习。

　4)两脚开立,提杠铃于腹部处,然后提肘翻腕,将杠铃置于锁骨处,连续进行。

　5)两脚开立,上体前屈,与地面平行,两手握杠铃向上提拉至胸部,连续进行。

　6)双手反握杠铃或哑铃,做连续屈肘动作。

　7)在双杠上做负重或不负重的双臂屈伸或屈伸摆动练习。

　8)在单杠上做负重或不负重的引体向上练习。

　9)负重或不负重的俯卧撑练习。

　10)肩负杠铃,做体侧屈运动、体转运动和体前屈运动。

　11)两脚开立,两臂体侧垂直各提一壶铃,做左右侧屈运动。

　12)仰卧在斜板上,头低于脚,双脚固定,做仰卧起坐练习。

　13)在肋木上或单杠上,做悬垂举腿练习。

　14)两脚开立,上体前倾,双手握杠铃,做抬上体动作。

　15)仰卧,胸部套住另一端固定在木桩上的橡皮条,做仰卧起坐练习。

　16)侧卧,同伴压住脚,做体侧屈动作。

　17)肩负杠铃做半蹲或深蹲起。

　18)肩负杠铃做半蹲或深蹲跳。

　19)肩负杠铃做弓步换腿跳。

　20)肩负杠铃做弓步走。

　21)肩负杠铃用踝关节力量做连续弹跳练习。

　22)肩负杠铃单腿蹬上50 cm高的台阶或凳子上,两腿交替进行练习。

　23)在卧蹬架上双腿蹬举杠铃。

　24)俯卧姿势,踝关节套住固定在木桩上的橡皮条,做连续屈腿动作。

　25)身穿沙衣,做各种跳跃练习。如:立定跳远、立定三级跳远、多级跳、蛙跳、深蹲跳、单足跳等。

　26)两腿开立,向前上方连续快速斜推杠铃练习。

　27)肩负杠铃成最后用力姿势,做蹬地转髋动作。

　28)向前、向后抛铅球、壶铃或实心球。

　29)站立或半蹲,双手持杠铃于胸前,然后快速推杠铃入沙坑。

　30)成最后用力姿势,双手持杠铃片触及地面,然后蹬地、转髋、抬上体,将杠铃片摆至头上,连续进行练习。

　31)右脚踏住拉力器一端,右手握住另一端,成最后用力姿势,做蹬地抬体动作。

　32)负重物单腿深蹲跳起,转体180°。

　33)正面、侧向或背向推壶铃或实心球。

　34)把橡皮条一端固定在地面,右手握住另一端,成最后用力姿势,做蹬地、转髋、推球动作。

　35)肩负重物,右腿支撑团身后,做蹬右腿的动作练习。

　36)负重或不负重的俯卧撑推起击掌练习。

　37)用手指撑地做俯卧撑练习。

　38)右手抵住单杠,成最后用力姿势,用力蹬地、顶髋,停留4~6 s