女士力量训练12个动作分别是什么？

1、平板支撑

做平板支撑动作时双手比肩略宽的撑起来做平板支撑，注意收紧臀部，不要翘也不要塌；下巴微微绷紧，头部与身体呈一条直线，目视地板，注意力要集中。

2、俯卧撑

俯卧撑是我们日常生活中很常见的动作，但同时也是力量训练的一组非常好的动作。虽然动作并不难，但是要做标准才能够达到健身锻炼的效果。

3、卷腹

卷腹是让自身的脊椎产生弯曲，身体保持卷曲并上背部微微抬起，起来时下背部依然紧贴地面。

4、仰卧举腿

做仰卧举腿时要平躺与地面或瑜伽垫上，双手辅助保持身体稳定，将腿抬起90°，根据个人情况可以选择直腿或者弯腿。训练时注意背部要尽量紧贴地面，不然容易让背部受伤。

5、站姿哑铃平举

站姿哑铃平举可以选择前平举或者侧平举的方式完成动作。一开始我们站好在地面上，双手握住哑铃自然放松在我们的身体两侧。

这时候我们调整好，让双手发力，让我们的双手能够向上平举，直到手臂与地面平行，并且双手伸直。然后再放下手臂，重新开始动作。

6、杠铃臀桥

铃片臀桥的升级版，身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。

收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。

7、负重深蹲

一开始我们双手将杠铃固定在颈后方的肌肉位置，此时我们双腿打开，并且挺胸收腹。动作开始，我们双腿弯曲向下蹲，直到下蹲到极限为止。

我们再向上起身，注意保持腰部以及背部不要弓背，这样锻炼的效果会比较好，并且能够避免在运动的过程中受伤，这个动作主要能够有效锻炼我们腿部以及臀部的肌肉。

8、俯身哑铃飞鸟

一开始我们双手各握住一只哑铃在手中，此时我们双腿打开并且伸直与肩同宽，接下来我们身体向下俯身，双手弯曲在胸前位置。

动作开始，我们手臂打开并且往两侧向上提升，直到我们双手打开像是一只飞鸟的形状。然后再慢慢收回手臂，回到原来的位置。一次动作完成20个，每次可以进行3~5组。

9、举哑铃

举哑铃能够很好的锻炼手臂力量，同时又是比较简单易行的动作。

10、硬拉

硬拉是能运动到我们身上很多肌肉群的，而且在训练的过程中，我们的身体会释放大量睾酮，并且进入血液。

所以，如果大家打算做力量训练，硬拉这个动作是不可错过的一个很基础的训练动作之一了。

11、 平板撑上推

平板撑上推是在平板撑的基础上进一步深化，也就是做平板撑的同时，将双手直立起来，而后再回到标准平板撑动作，再将双手直立，这样往复。

这组动作锻炼的部位是核心整体，一般来说一组30秒左右，一天可以做2~3组。

12、单脚深蹲

单脚深蹲是在深蹲的基础上加大了难度，主要训练的是腿部力量。单脚深蹲是在深蹲的时候，只使用一条腿，另一条腿则缩起来。

杠铃臀桥150公斤属于中等偏上水平。

杠铃臀桥是一种体育运动，需要使用杠铃等器械来练习臀部肌肉。根据不同的身体情况和运动目标，杠铃臀桥的重量和难度也有所不同。

一般来说，杠铃臀桥的重量越大，难度也越大，对于臀部肌肉的刺激也越大。但是，重量并不是唯一的决定因素，还需要考虑个人的身体情况和运动目标。

因此，杠铃臀桥150公斤属于中等偏上水平，需要一定的训练和技巧才能完成。需要注意的是，在运动过程中要注意安全，避免受伤，同时还要根据自己的身体情况和运动目标进行适当的调整和掌握。

杠铃臀桥达到200kg已经是运动员水平了。因此，杠铃臀桥150公斤属于中等偏上水平。

以上是杠铃臀桥150公斤什么水平的解答。

臀部训练动作合集讲解

健身房器械-自重-居家弹力带臀部训练动作集合

臀部训练合集①

经典臀部动作『翘臀不粗腿』

01

杠铃臀桥

·双腿与髋同宽下腹顶起

·顶点停留下落还原

02

哑铃单腿臀推

·一腿抬起臀部发力抬起

·顶点停留下落还原

03

直腿硬拉

·腰部收紧双腿微屈向下

·核心收紧向下俯身

04

哑铃单腿硬拉

·一腿抬起另一只微屈

·核心收紧向下俯身

臀部训练合集②

经典臀部动作『翘臀不粗腿』

05

史密斯后踢

·呈跪姿一只脚蹬住杠铃

·用力蹬起下落还原

06

坐姿髋外展

·双腿卡在挡板内侧

·呼气打开吸气还原

07

绳索髋外展

·一侧腿绑带向后抬起

·呼气抬起吸气慢落

08

绳索直腿硬拉

·腰部收紧双腿微屈向下

·核心收紧向下俯身

臀部训练合集3

经典臀部动作『翘臀不粗腿』

09

侧卧蚌式开合

·肩髋脚呈一条直线

·腿屈打开慢落还原

10

侧卧抬腿

·身体呈一条直线双腿伸直

·呼气向上抬起慢落还原

11

跪姿抬腿

·呈跪姿一侧腿向后上方踢

·呼气踢腿吸气还原

12

跪姿抬腿画圈

·呈跪姿一侧腿向后上方画圈

·控制动作速度

臀部训练合集集④

经典臀部动作『翘臀不粗腿』

13

自重深蹲

·双腿与肩同宽臀向下坐

·呼气臀部发力起

14

相扑深蹲

·双脚比肩宽两倍臀向下坐

·呼气臂部发力起

15

保加利亚深蹲

·一侧腿搭在凳上

·吸气向下呼气臀发力起

16

自重箭步蹲

·前侧腿蹲至与地面平行

·吸气向下呼气臀发力起

臀部训练合集⑤

经典臀部动作『翘臀不粗腿』

17

史密斯坐蹲

·双腿放于前侧蹲至与地面平行

·吸气向下呼气臀发力起

18

哈克机深蹲

·器械靠与肩部双腿与肩同宽

·吸气向下呼气骨发力起

19

史密斯箭步蹲

·前侧腿蹲至与地面平行

·吸气向下呼气臀发力起

20

哑铃相扑深蹲

·双脚比肩宽两倍臀向下坐

·呼气臀部发力起

臀部训练合集6

经典臀部动作『翘臀不粗腿』

21

弹力带蚌式开合

·双腿放于前侧蹲至与地面平行

·吸气向下呼气臀发力起

22

弹力带提腿

·器械靠与肩部双腿与肩同宽

·吸气向下呼气臀发力起

23

弹力带平躺弯腿

·前侧腿蹲至与地面平行

·吸气向下呼气臀发力起

24

深蹲跳

·双脚比肩宽两倍臀向下坐

·呼气臀部发力起