练核心力量训练方法 如何训练核心力量

1、平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。

2、单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。

3、健身球俯卧撑。两手打开放在健身球上，手在肩的下方，初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。

4、平衡垫平衡式。坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧，腰腹肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

5、双腿置于平衡。球上的支撑练习。将两腿并拢置于平衡球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角;脊柱保持正常位置，与地面平行;控制身体不改变任何夹角;保持均匀的呼吸，不要憋气。进一步加强动作难度，可以采用单手支撑。

6、平衡垫俯卧撑。将平衡垫放在地上与肩同宽的位置，两手放在平衡垫中心，进行俯卧撑的动作。身体从头到脚保持一条直线，下落到肘关节90度角。起来时注意肘关节不要超伸。

7、健身球俯卧撑。两手打开放在健身球上，手在肩的下方。注意让球上的横纹与手的方向相反，这样可以增大摩擦力。减少手滑脱的危险。对於初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，肘关节不要超伸，保持身体从头到脚是一条直线。腹部收紧，不要塌腰。

8、跪球平衡腹部收紧，用手扶好球，控制身体稳定，跪上球，同时加紧大腿，两手交叉放於胸前，保持平衡。

9、健身球反向划船双脚放在健身球上,两腿分开与髋同宽。仰卧躺在杠铃杆下方，握住杠铃略宽於肩。腹部收紧，拉动身体向上直到肘关节成90度角，整个身体始终保持一条直线，肩带下压缩回，向上时胸部不要碰到杠铃杆。身体有控制的下落还原。

10、平衡垫平衡式坐在平衡垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体後侧，核心肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

能锻炼身体核心力量的方法训练的方式有三种: 一是深吸一口气,收腹屏住呼吸，二是仰卧状态下，想象你的肚脐上放置一个小球。三是吹气球。这是能锻炼身体核心力量的方法，

但是大蜀黍认为，与其看专家的理论，还不如看欧洲杯各路大神是怎么锻炼身体核心力量，这样实践更加有效果。

C罗擅长用极快的带球动作，以超出常人的滞空能力来抵御对方高空球带来的威胁，同时强劲有力的双腿，使他的射门力量增强，给对方一个措手不及，C罗的天赋是羡慕不来的，但是C罗的大腿力量，2个动作强壮你的大腿

第一个动作：史密斯杠铃深蹲

运动时双手抓住杠铃向下深蹲同时呼气，当大腿和地面平行时，保持动作1秒，然后沿着原路返回，保持身体的直立，然后吸气。训练强度：做5组，每组做6-15次。

第二个动作：坐姿腿屈伸

整个运动中，上半身保持稳定，臀部不能离开座椅，背部紧贴在椅背上，锻炼的精力放在大腿肌肉的收缩和拉伸上，训练强度：做4组，每组做10-12次。

威尔士与土耳其的比赛中，贝尔 站在点球点，把球高高踢飞，在意大利比赛中威尔士获得不错的得分良机，可惜在无人盯防的情况下，贝尔一脚打了高射炮。贝尔被认为是大心脏球员，贝尔已经不是当年那个把球传给3秒后自己的贝尔了。但是贝尔的力量还是有的。

那么贝尔是怎么训练力量的。网络上皇马球星“大圣”贝尔在健身房训练力量，他身上绑着一根弹性的绳子,贝尔使劲往前走,绳子越拉越长。可以看出,贝尔的大腿粗壮得吓人。大腿肌肉显露无疑！看到贝尔如此强壮的肌肉群，我们不禁要感叹，怎能不风驰电掣！借用詹俊老师的名言:“贝尔，人中赤兔！” 就问后卫们，你们怕不怕？

腹肌是人类身体美与性感的标志，不管是男人还是女人，只要练出完美的腹肌，那么整个身体都会散发出性感魅力，而且整个身材也会显得非常的苗条有型，所以性感的腹肌一直以来都是健身健美者孜孜不倦追求的完美身材

今天为大家整理一组非常完美的腹肌+核心力量的强化训练，帮助每一个健身健美者更好的训练腹肌和核心力量，在健身训练以及各种运行中核心力量起到至关重要的作用，核心力量不仅是协调上下力量的枢纽，更是保护身体的重要力量，在健身训练或者告诉运动中，核心部位力量可以更好的协调身体，如果核心力量不足。、

那么在训练时就会很容易出现问题，比如训练中某一部位发力过猛，核心力量无法控制那么身体就会失去稳定性，当身体失去稳定性就会很容易出现各种训练意外，所以这也是为什么现在每一个运动员都非常重视核心力量训练的主要原因，

核心力量是运动中调节身体上下力量的主要力量，健身者一定要注重核心力量的训练，不但可以极大的增强训练安全性，而且还增强身体的自我保护能力，所以在训练腹肌训练时不要单独的训练腹肌要把核心力量训练与腹肌联合一起训练，这样整体的训练会达到事半功倍的效果。当然要练出性感的完美的腹肌，还要配合饮食与有氧训练，降低自身的体脂率，同时还要不断的变换训练动作，让肌肉长期处在不适应状态，感受不同的刺激。

今天分享的这组训练动作一共9个动作，分别组成超级组 全面训练腹肌与核心力量，如果你想提升自己的核心力量，那这种动作非常的适合你，不管你是训练腹肌还是增强核心力量这组动作都可以完美的帮到你。

动作一，做4组，每组完成12次，每组做完休息30秒，时间不要太长，训练时可以利用重量递增方式训练，训练时注意腰腹发力。

动作二与动作三组合成超级组训练，先做做动作2平板支撑，然后做动作3空中蹬车，每个动作做20秒，休息10秒，一共循环训练8轮（也可以根绝自己的能力提升训练强度）

动作四，做4组，每组训练12次，每组做完休息 60秒，训练时注意控制速度，速度不要过快，要充分感受腹肌撕裂的感觉。

动作五与动作六组合成超级组训练，训练时先做动作5T型杠铃前转体，然后做动作六砸药球，每个动作做20秒，休息10秒，一共循环训练8轮，在训练T杠铃前转体时主要转体活度和转体速度，这个动作切记不要过快，如果核心力量不足动作过快很容易造成扭伤，所以训练时一定要注意速度。

动作七，做4组，每组做12次，每组做完休息120秒，这个动作对于很多新手来说，可能比较困难，背部力量和核心力量较弱的人很难完成这个动作，如果无法完成这个动作，可以先练习引体向上来提升背部整体力量，当背部整体力量提升以后，再训练这个动作就容易很多。

动作八与动作九组成超级组训练，训练时先完成动作8快速转体的8轮，然后再完成动作9负重哑铃侧重转体，在训练动作8时要保证均衡速度，不要一会快一会慢，这样会影响整体的效果。

体育生核心训练方法

力量训练是运动训练中的重要组成部分，力量训练中的核心力量训练更是体育项目取得高水平运动成绩的主要条件之一。

一、什么是核心肌群

核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。

二、核心力量有什么作？

任何竞技项目的技术动作都不是依靠某单一肌群就能完成的,它必须要动员许多肌肉群协调做功。核心肌群枢纽作用如下:

1稳定脊柱、骨盆。

2提高身体的控制力和平衡力。

3提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出。

4提高上下肢和动作间的协调工作效率。

5预防运动中的损伤。

6降低能量消耗。

7提高身体的变向和位移速度。

三、怎么训练核心力量？

1缓慢杠铃深蹲。

2宽距俯卧撑。

3平板支撑。

4两头起。

5背起。

6站立提膝。

7屈膝卷腹。

8仰卧交替抬腿。