锻炼身体有哪些方法？

这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。

前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1颈部

（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

2胸部

（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

3肩部

打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

4背部

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

5臂部

（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

6腹部

（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

7腿部

（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

郎平，绰号“铁榔头”，前中国女子排球运动员，奥运冠军，现任中国女排总教练、中国排球学院院长、中国排球协会副主席。1978年，入选国家集训队。1981年，随中国女排夺得第3届世界杯冠军，获“优秀运动员奖”。1982年，随中国队获得第九届世界女排锦标赛冠军，并荣膺世界女子排球锦标赛"MVP" 。1984年，随中国队获得洛杉矶奥运会女排比赛金牌，协助中国女排实现三连冠。

1995年，郎平被聘为中国女排主教练。1996年，郎平获得国际排联颁发的“世界最佳教练" 。   2002年10月，郎平正式入选排球名人堂，成为亚洲排球运动员中获此殊荣的第一人。   

2013年4月25日，郎平被任命为女排国家队主教练。  2015年2月，郎平获2014CCTV体坛风云人物最佳教练奖。

2016年2月，郎平当选感动中国2015年度人物。   3月，郎平获得“影响世界华人大奖”。  8月，郎平以主教练的身份带领中国女排获得里约奥运会冠军。  10月，郎平成为中国"火星大使"。  12月，郎平当选2016中国十佳劳伦斯冠军奖最佳教练。  12月15日，获得2016CCTV体坛风云人物年度最佳教练 奖   。

2017年2月8日，被评为2016感动中国十大年度人物。  2018年12月18日，郎平被授予改革先锋称号，颁授改革先锋奖章。  

2019年1月，任中国奥委会委员  。2019年9月，率领中国女排获得女排世界杯冠军。

从郎平的简介中不难看出，郎平对于中国排球界，乃至于世界排球界而言都是一位举足轻重的人物，而郎平换上80年代训练服则发生于她前往《夺冠》剧组探班女儿之时。

《夺冠》是由我们制作有限公司摄制，由陈可辛执导的剧情运动片，讲述了中国女排从1981年首夺世界冠军到2016年里约奥运会生死攸关的中巴大战，诠释了几代女排人历经浮沉却始终不屈不挠、不断拼搏的传奇经历。

在《夺冠》之中，郎平的女儿白浪在剧中饰演自己的母亲，而郎平前往《夺冠》片场探班女儿时，特意换上了上世纪80年代的中国女排训练服，还把头发梳成了年轻时的模样。《夺冠》剧组则为她记录下了一段蹲举杠铃的场景。

对于国人而言郎平已经是一个不可被超越的传奇，而郎平身着八十年代训练服探班一事更是代表着中国女排精神的传承，是国人顽强战斗、勇敢拼搏精神的传承和体现。