网球健身基础手册

导读： 球类中网球是一项非常受人们欢迎的。在一般人看来它就是一项贵族，给人一种温文尔雅的感觉。网球还能够给人们带来快乐。下面我就和大家一起来揭秘网球的神秘面纱吧！

网球训练全手册

网球是一项优美而激烈的国际性。它的由来和发展可以用四句话来概括：孕育在法国，诞生在英国，开始普及和形成 在美国，现在盛行于全世界，被称为世界第二大球类运动。

贵族运动

网球一向被扣以“贵族运动”、“高雅运动”以及“文明运动”的美誉，一般人看来，它是一项绅士运动，打网球者经常给人们一种温文尔雅的感觉，这层罩在上的神秘面纱，使很多人对其充满好奇和向往。越来越多的西方人已把观看重要的国际网球比赛当作休闲和度假的主要内容。

明星效

体育明星的个人魅力对运动本身的推广作用早已，很多人最开始接触网球还源于明星们的个人魅力。从上世纪九十年代独占鳌头的桑普拉斯、阿加西，到令全世界球迷为之倾倒的费德勒、纳达尔，再到如今称霸网坛的德约科维奇……“江山代有才人出，各领 数百年”用这句话形容当下网坛，简直再贴切不过。他们的成功不仅仅成就了个人的辉煌，还见证了网球这项魅力运动的发展与普及，更网获了全世界数以亿计球迷的心。

随着中国网球金花李娜在2011年四大满贯之—的法网中折桂，越来越多的国人开始关注这项从前看似只属于西方人的运动。越来越多的人开始走进球场，慢慢摸索著这项给人们带来欢乐和自信的运动。

新手指南

也许你永远不能企及超级巨星们的荣耀，但这并不妨碍你把网球当作健康生活一部分的决心。然而徒有满腔热情也是不够的，你多少需要一些专业性的指导，其中包括各种专项技术的掌握，还包括身体素质的磨练。强壮而灵活的身体是你充分发挥各种技术动作的保漳与前提。

针对的特点，我们专为你设计了两套动作，分别为基础型和提高型。希望它们能给渴望在网球场上大显身手的你带来的变化。

基础型训练

通过训练身体大、小肌肉群的方式：使你变得更加结实，让你在球场上的一举一动，变得更加游刃有余。

1、平板卧推

目标肌肉：胸肌、三角肌、眩三头肌

训练方法：抑卧在平板上r直臂手持杠铃于胸前。屈臀下降杠铃至胸部下沿位置，借助手臂力量迅速推起杠铃至初始位置。

要领提示：杠铃在下降（吸气）和上升（呼气）的过程中部要保持快速，开始时不宜使用很大重量。

动作变化：可以改变握距，如果双手握杠铃的距离大则重点训练的是胸肌，如果窄握则主要训练三角肌和肱三头肌。

2、平板哑铃飞鸟

目标肌肉：胸肌

训练方法：平躺于训练凳上， 伸直并拢，握哑铃垂直于地面。慢慢将双手打开，至与地面平行位置时止。然后按原轨迹还原至初始位置。

要领提示：哑铃在下降过程中，手臂可以微屈，重量不宜过沉，体会胸部收紧的感觉。

动作变化：可调节训练凳角度，角度高 胸部上方的肌肉，角度低 胸部下方的肌肉。

3、单臂划船

目标肌肉 ：背肌、

训练方法：训练者单腿跪在训练凳上，单手持哑铃自然下垂：背部发力并借助手臂力量向身体后上方提拉哑铃，至极艰停留1秒钟，后沿原轨迹返回初始位置。

要领提示：要慢慢体会背部发力的感觉。重量应，做动作时应保持挺胸、腰部立稳。

动作变化：可借助上斜板的角度变化，改变身体倾斜与发力方向，达到 背部不同部位的效果。

4、硬拉

目标肌肉：背肌、腰肌、股二头肌

训练方法：双脚略大于肩宽地站在杠铃前方。降低重心，双手同肩宽正：握杠铃，借助腿部、腰部和背部力量拉起杠铃于体前。

要领提示：拉起杠铃时腿部可以适当弯曲二手臂始终保持伸直。腰部挺直，身体完全直立时，停留1-2秒再开始下一个动作

5、杠铃蹲跳起

目标肌肉：股二头肌、股四头肌、小腿肌群

训练方法：将杠铃扛于肩后，两脚同肩宽站立。慢慢降低身体重心至半蹲状时，腿部迅速用力蹬地将身体弹起后回到初始位置，

要领提示：挺胸抬头，腰部挺直。降低身体重心时速度要慢，恢复身体重心对速度要快。

6、哑铃前平举+侧平举

目标肌肉：三角肌前束+中束

要领提示：前平举时要注意保持手臂伸直，重量要适中；侧平举时注意锁住扁关节，体会孤立发力的感觉，做动作对要有控制，主要体现在慢放还原上。

7、杠铃弯举+哑铃臂屈伸

目标肌肉：+肱三头肌

要领提示：做二头肌弯举时应注意将大臂紧贴身体，动作全程保持控制，尽量避免惜力：做三头肌臂屈伸时应保证身体宜立，大臂夹紧耳朵，屈臂时吸气，伸直手臂时呼气。

8、抑卧起坐

目标肌肉：腹部肌群

要领提示：双腿搭于平板上，双手交叉于脑后。意念集中于腹部：体会收紧、挤压核心的感觉。

获得GET更大的增长

我们专为肌肉打造设计了这个增长计划。

过去，你可能尝试过被很多专家称之为“预先力竭”的训练方法，这^方法是在一个复合动作之前，进行一个孤立训练动作，例如在平板卧推前进行哑铃飞鸟训练。但是，我们现在要告诉你，你会获得一个更好的结果和更大的增长，而只需要通过相反的方式。

更强壮训练计划

预先力竭训练方法的原理非常简单。孤立动作可以预先 目标肌群：让目标肌群预先疲劳，然后复合动作可以让目标肌群调动更多的肌肉纤维参与动作：从而提高训练的效率。问题是孤立动作会让目标肌群疲劳，以至于在执行复合动作时肌肉没有充足的能量来应付足够大的负重。另外，复合动作是增长肌肉的最好方法，所以我们将复合动作安排在前面，然后再让孤立动作结束训练。

指导频率

每周执行计划（1、2、3）各一次，之间至少休息一天。

时间需要：45分钟

执行：按顺序执行a、b、C三个动作，所以每个动作你都完成了一组。然后再按照要求完成所有的组数。然后再进行下一个循环。没有字母的动作就执行完所有的组数后再进行下面的动作。

第一天

1a

组数：2

次数：5-7间歇：90秒

双手掌心相对握住平行横杆，然后将身体向上拉起直到下巴超过横杆。在动作过程中双肘不要向外张开。

1b哑铃头上推举

组数：2

次数：5-7间歇：90秒

双手各握哑铃置于肩部高度，腹部收紧，将哑铃向上推起举过头顶。

2a

组数：1

次数：8-10间歇：0秒

这次执行8-10次动作。

2b直杆下压

组数：1

次数：9-12间歇：90秒

将直杆连接到高位拉力器上，双臂伸直，双手握住横杆。收缩背阔肌将横杆向大腿方向下压。

3a哑铃头上推举

组数：1

次数：8-10间歇：O秒

重复执行哑铃头上推举动作，这次执行8-10次动作。

3b拉力器侧平举

组数：1

次数：9-12间歇：90秒

将D型手柄连接到低位拉力器上，站在拉力器中间双手握住D手柄向两侧抬起双臂．直到手臂平行于地面高度。

4a上斜锤式弯举

组数：3

次数：6-8、9-11、12-14 间歌：60秒

将训练凳调节到45-60度角，仰面躺在训练凳上，双手各握哑铃。双手掌心相对手臂自然垂向地面，大臂保持不动的情况下，将哑铃向肩部方向弯举起。

4b

组数：2

次数：6-10 间歇：0秒

将身体悬于双丰二之间，弯曲肘关节同对降低身体，直到大臂平行于双杠高度。

4c头上拉力器臂屈伸

组数：2次数：10-12间歇：60秒

将训练堡连接到高位拉力器上，双手握住训练绳末端，背对拉力器站立，身体前倾，让拉力器将手臂拉到头部上方，弯曲双肘。保持身体平衡并且伸直手臂，挤压肱三头肌。

第二天

1a深蹲

组数：2

次数：5-8 间歇：180秒

双脚略比肩宽站立，脚尖略微超向外。弯曲髋部和膝盖将身体尽可能的下降。

2a站姿提踵

组数：4

次数：8-10间歇：o秒

手握哑铃，双脚站在平台上，脚跟悬于空中。然后降低身体直到小腿肌群得到最大的垃伸，脚跟尽可能的上抬。

2b坐姿提踵

组数：4

次数：12-15间歇：90秒

坐在训练凳上，双脚放在平台上，将杠铃片放在膝盖上方。下放脚后跟直到最低点：收缩小腿肌群将膝盖尽可能上抬。

3a单腿

罗马尼亚硬拉

组数：3

次数：6-8间歇：0秒

双手各握哑铃，单腿站立。弯曲髋关节降低身体！直到感觉腰部快要弯曲前。收缩臀部和将身体上抬回到站立姿态，完成一侧腿的练习后。马上执行仰卧单腿挺身动作。

3b仰卧单腿挺身

组数：3

次数：10-15 间歇：60秒

躺在两个平行训练凳之间，一只脚放在一条训练凳上。让臀部向地面方向降低，然后单腿用力压训练凳，同时尽可能高的抬起臀部。完成—侧动作后，休息60秒钟，再进行3a和3a的另一侧动作。

向松弛的身体“挥手告别”

厌倦了你那像小猪一样肥胖松弛的身躯了吗？别犹豫！现在就设定—个减重目标！遵循科学的减重策略会使你事半功倍。

减肥路看似曲折漫长，只要你有决心和毅力，一步一个脚印往前行，胜利的曙光就在前方！

消除“恶习”

养成良好的习惯就从—碗热腾腾的燕麦早餐开始。如果你的体重没有超标很多，而拥有完美又是你执著的追求，建议从小事做起，改变。

周末和家人聚会时肆无忌惮地吃著高热量的垃圾食品？每周四晚上和朋友们在外面喝得不醉不归？有些事情无需强迫，但为了达到瘦身目标．你不得不做出取舍。如果你能保证从每天的饮食量中减少250大卡的热量摄取，那么在一个月内，无需运动都能保证减掉15公斤体重。如果再加以科学，每周保证四次高强度训练+三次40分钟有氧，不出三个月你将脱胎换骨。

建立信心

有一点你必须搞清楚，需要减掉的体重越大，实际减重的难度就越低。开始时你需要多做变速有氧，一周3次以上。器械训练也不能少，小重量、短间歇、高组数、高次数的器械训练同样能消耗很多脂肪。高级动作并不适合现阶段的你。

控制饮食对现阶段的你而言尤为重要。如果条件允许：最好用电子秤称量每餐每份食物的重量，并根据食物成分含量对照表计算出一餐中各类营养物质的摄入量和总热量，如果减脂效果不明显，可适当控制碳水摄入，要杜绝任何油炸、高热量和高糖分食品。

重获新生

减掉身体一半的体重听起来有些，但只要策略对头就绝非不能。你要做的不是盲目的节食或。而是静下心来审视自己，找出使你肥胖的“”。它可能来自不和谐的家庭：来自：甚至来自孤独的感觉。这些听起来好像和肥胖不著边际，但它们对你的养成也许是潜移默化的。找到问题所在，试看去改变它们，这正是你向成功迈出的关键一步。

接下来要做的才是控制饮食？勤加锻炼。在正确的轨道上做正确的事情，苗条的绝非遥不可及。

结语 ：春天的话题怎么也离不开减肥，但是有一部分人却发现自己是瘦了，但是全身怎么变得松松的呢？减肥要，我们塑形也要抓。

　　act3,write a doctoral thesis(写一篇博士论文)

　　写论文要用电脑,使用minipolis chronicle(迷你都市纪事馆)里的电脑,如果写得不好给maximillian moore时他会骂,只要利用电脑进行do research(研究)即可do research是增加逻辑(logic)的逻辑水平够了就能通过max医生的关,增加逻辑能力还可以去商店买国际象棋,加满进度会给一个点的逻辑,以后大学开课后也可以付费上逻辑课加同时,berkeley可能会问你要不要买个论文,根本是敲诈,不用理

　　完成后,minipolis hospital(迷你都市医院)中的小游戏doctor max stat!(max医生统计)将开放

　　cha2,goal 1完成同时,按照minipolis university(迷你都市大学)的开门时间去上课,就可以增加4项能力大学里中间在一个小墙面上有个class schedule(课程表),写着current time(当前时间),4种课程分别是,cooking(烹饪),creativity(创造力),logic(逻辑思维),mechanical(机械),左边是上课时间如何通过上课增加各项能力,请见后附

　　cha2,goal 2,gotta finish the riff(完成歌曲反复段),(和phoebe twiddle对话发生)

　　act1 befriend "cannonball" coleman(与cannonball友好度30)

　　他经常在大学门口或者地下比撒饼屋

　　act2 give a saxophone reed to "cannonball" coleman(把萨克斯的簧片给cannonball)

　　bamboo saxophone reed(竹制萨克斯簧片)在second looks thrift emporium(二手样式节俭商店)有卖,$50,之后给cannonball coleman

　　act3,earn creativity 1(得一点创造力)

　　创造力可以去大学付费学习课程,也可以用买来的电器吉他练习,或者按照cannonball的建议看看local graffiti(本地墙上的涂鸦),涂鸦在club xizzle门口左上的画着一个小鬼脸的垃圾箱,调查后加满进度就得到一点

　　act4,finish "cannonball''''s" song(完成cannonball的歌曲)

　　一共四个couplet(对句),

　　第一个,歌词:strolling urbania,the moon on the bricks,adults on the scene,kids

　　走在都市的大地上,月亮落在墙头上,屏幕上的大人们啊,孩子们

　　选3

　　1eaten by ticks被虱蝇吃了

　　2play with ice picks玩着冰针

　　3up to old tricks满足于那些老把戏

　　第二个,still of the night,chill of the night,fillin'''' groovy,fillin''''

　　安静的夜,寒冷的夜,感到多么快乐啊,感到

　　选2

　　1so uptight这么神经过敏

　　2so right如此美好啊

　　3so impolite这么不礼貌

　　第三个,my heart''''s hurtin'''',got a mean ache,heavy like stone

　　我的心在痛,感到一阵病痛,就像石头一样重

　　选2

　　1and red like a steak和牛排一样红

　　2and chill as a lake像湖水一样冷

　　3and hungry for cake和饿得想吃蛋糕

　　第四个,look through my pockets,to find what i need,but what i ain''''t got,is a

　　看过我的口袋,找我要的,不过我没得到的,是个

　　选1

　　1saxophone reed萨克斯簧片

　　2jacket of tweed粗花呢夹克

　　3avocado seed鳄梨树果子

　　完成后,cannon决定帮你加入club(俱乐部),之后在slice o'''' life pizza的舞台工作=小游戏,comic explosion(搞笑爆发)就开放了

　　cha2,goal 3,race for glory(为荣誉比赛),和dusty hogg对话发生

　　act1,give dusty $500 for renovations(给dusty hogg 500块让他去整修)

　　钱数够了和dusty对话即可

　　act2,talk to ewan watahmee(和ewan聊)

　　act3,bring ewan lunch for 3 days(12 - 1pm,3天给ewan带午饭)

　　在slice o'''' life pizza(生命片断比撒饼屋)买3个slice o'''' heaven pizza(天堂片断比撒)$30就行,之后在每天中午12点-1点,作为礼物一次给ewan一个就可以在一点之前给出就可ewan在dusty hogg的chopper garage(摩托车库)等你chopper garage的位置,在世界地图的最下边从second looks thrift emporium(二手样式节俭商店),往下走,过铁丝网和那个破烂校车,一直往左下下坡到头,有个不起眼的小门,里面就是车库送ewan三次之后完成

　　完成后dusty hogg谈话,他开放车库中的工作=小游戏motocross mayhem(摩托越野乱斗)你可以在车库新增的人那里购买摩托零件升级摩托之后比赛挣钱

　　cha2,goal 4,salesmanship(推销),和berkeley clodd对话发生

　　act1,attend an auction between 5 pm and 7 pm(参加五点到七点的拍卖)

　　到second looks thrift emporium(二手样式节俭商店)晚上5 - 7点时,买东西就会提示进行拍卖,选择shrunken head(干瘪头颅),有三个人和你竞争,按上和下键调节你的竞价,无论多少只要是最高的就能买下

　　act2,acquire the shrunken head(得到干瘪头颅)

　　竞买成功,立刻得到

　　act3,give the shrunken head to berkeley(把干瘪头颅给berkeley)

　　作为礼物给他找不到人可以打电话,如果他不在附近,可以先把shrunken head放在家里当摆设

　　作为回报,berkeley把mj foxfire gravboard(mj磷火重力滑板)送给主人公

　　滑板放在背包时可以按r释放,连点a加速,左右键转向按r/b键收回也可以放在家里当摆设

　　cha2,goal 5,club xizzle(人物特质俱乐部),和lottie cash交谈发生

　　注意完成这个goal时,要先恢复满各种生理需求,因为有时间限制,要一气呵成,否则玩一半要睡觉,或与其他人对话,那么crystal就会离开再有second looks thrift emporium(二手样式节俭商店)在晚上10:00pm关门而slice o'''' life pizza(生命片断比撒饼屋)凌晨2:00am才关门如果耗太晚,就不能一气完成只能重来

　　act1,take crystal out on the town(把crystal拉出来到镇上玩)

　　找不到人可以打电话问她在哪里在监狱门口见到crystal,她要去个cool(很棒)的地方带她去slice o'''' life pizza(生命片断比撒饼屋)

　　act2,get a bite to eat(吃上一口)

　　到了slice o'''' life pizza和crystal对话,从柜台买个比撒饼给crystal

　　act3,play a game(玩游戏)

　　crystal要玩跳舞机过去boogie down!(玩命蹦吧!)就是了

　　act4,go shopping(买东西)

　　带她去second looks thrift emporium(二手样式节俭商店)出门往右下去,见到那个黑白的圆挂牌就是了,进入即可

　　act5,buy crystal a gift(给crystal买个礼物)

　　去街道上的drifter woods地摊给她买个花,桃心礼品,或者金戒指,作为礼物送给她就好了之后她开放club xizzle(人物特质俱乐部)的入口,而且你可以用自己3个xizzle beads(人物特质念珠,是关于xizzle的纪念物)在那里交换一个xizzle,以增强特殊能力特殊能力什么都有,在游戏最开始的心里测试就已经决定了你的特殊能力成长方向,但是要增加更多的特殊能力就要试着多人联机,联机去游戏中有联机功能的电脑进行

　　club xizzle进入:去minipolis chronicle(迷你都市纪事馆),在告示板上会看到crystal的告示,上面有引号写着PW和CX还有"Bucket"的字样,其实就是password for club xizzle is Bucket(人物特质俱乐部的密码是Bucket),去club xizzle,选enter password(输入密码)就对了全部大写也可以需要对话找不到人就来这里

　　用xizzle beads买xizzle,在club xizzle选buy xizzles,之后选就可以了,3 beads换一个xizzle一上来有五个xizzle可选xizzle beads的获得可以和在全城里的角落调查得到也可以通过增加别人对你的好感好感达到75或85时,对方一般送给你xizzle beads

　　cha2,goal 6,road to the sim quarter(通往sim区的路),完成goal 1~5后和gramma hattie交谈

　　act1,make 3 friends(交三个朋友)

　　好感50以上,谈话的背景就会变成笑脸,表示朋友关系找3个好相处的人加好感吧注意,谈话其实很费时间,请留意各种生理需求随时间增多

　　act2,raise $500 for the cause(为这个运动筹集500块)

　　挣够了和gramma hattie交谈

　　act3,earn 2 promotions in local jobs(在两个本地工作晋级)

　　job就是minigame(小游戏),本地的小游戏有四个:

　　motocross mayhem(摩托越野乱斗),在chopper garage(摩托车库)

　　comic explosion(搞笑爆发),在slice o'''' life pizza(生命片断比撒饼屋)

　　doctor max stat!(max医生统计),在minipolis hospital(迷你都市医院)

　　hoopz(篮筐),在jail(监狱)的二楼

　　所有的小游戏都分5级,上来都是1级,只要玩的成绩好就能晋级升到2级都不难,选两个自己会玩的最好在激活这个goal之前就有两个小游戏达成二级以上,激活这个任务后,有时要玩好多次才能成功晋级

　　3个都完成后,和gramma hattie交谈,自动剧情,东面通往sim quarter(sim区)的路打开了,第三章开始了

　　cha3,goal 1,mission for the mann(mann的任务),和detective dan d mann对话发生

　　act1,play moogoo mookey,(去玩蘑菇猴游戏)

　　去salty''''s riverboat(salty的渡轮)的一层玩moogoo monkey这是个job = minigame(工作=小游戏)

　　act2,follow the directions on the bulletin board(按告示板上的提示做)

　　玩完moogoo monkey,旁边的giuseppi mezzoalto让你去看bulletin board(告示板)告示板在minipolis chronicle(迷你都市纪事馆)一层的墙上第一个告示条被更新了,search the shrubbery near the museum(搜索博物馆门口的灌木)去博物馆窗户对着的灌木丛调查,能得到slip of paper(纸条),上面写着:the answers you seek lie beyond the grave(你找的答案要在墓地那边)去墓地,此时如果cha3,goal 3已经开启,就可能无法进入墓地,就需要先完成goal 3当墓地开放后进入,在平行的四个坟坑中,最底下那个就可以调查,得到scrap of paper(一张纸),to have this note would be another FEATHER IN HIS HAT(要得到这个提示就要找另一个帽子带羽毛的),帽子带羽毛的只有berkeley clodd把scrap of paper(一张纸)作为礼物送给他

　　act3,give the "mysterious briefcase" to detdan(把神秘手提箱给dan侦探)

　　那张纸换回一个手提箱,去监狱把手提箱给dan,dan安装了一个窃听器

　　act4,give the "rigged briefcase" to giuseppi(把作弊了的手提箱给giuseppi)

　　去salty''''s riverboat一层或其他能找到giuseppi的地方,把手提箱给他

　　cha3,goal 2,batten down the hatches(关上阀门),和lily gates对话发生

　　act1,earn creativity 5(获得5点创造力)

　　去商店买个offender guitar and amplifier(冒犯者吉他和扩音器)在家练习,或者去大学上creativity(创造力)的课

　　act2,convince ewan to fix the attraction(rel 50)(说服ewan修复水上公园,友好度50)

　　和ewan友好度达到50,再对话

　　act3,challenge and beat dusty hogg(6-7pm)(挑战并且打败dusty hogg,晚上6-7点)

　　晚上6-7点时,去chopper garage(摩托车库),和dusty hogg谈话,之后玩旁边那个小游戏,变成和dusty单挑赢了之后dusty给你一辆摩托,以后就可以拿它当代步工具了,比那个滑板强多了

　　act4,convince polly to visit the attraction(rel 50)(说服polly访问水上公园,友好度50)

　　和polly nomial友好达到50,再对话之后去和lily gates谈话以后碰碰船的迷你游戏就开放了

　　cha3,goal 3,none shall pass(没人可以通过),和gramma hattie对话发生

　　act1,earn body 5 or charisma 5(得到5点身体强度或者5点魅力)

　　body(身体强度)可以去监狱的杠铃练习,也可以在商店买一个,自己在家练charisma(魅力)可以去second looks thrift emporium(二手样式节俭商店)的镜子那里照,也可以自己买个镜子回家照等进度加满就得到一个点中途中断,进度到多少,下次继续时还会继承注意,以5点强度完成action,会使act3中daddy和darius出现以5点charisma完成action,会使lily gates出现

　　act2,meet at the cemetry between 11pm and 12pm(晚上11点到12点之间在墓地见面)

　　完成act1后才可以去,夜里11点去,要提前一点去,略微等一小会儿gramma hattie出现,和她对话

　　act3,guard the cemetry for 4 hours(守卫墓地4小时)

　　守着不久daddy b就来了和daddy b对话随意选,最后他会被主人公耍,自己知趣,走了

　　过一会,darius/lily gates来了,

　　对付darius:

　　1,嗨

　　任选

　　ahi好啊

　　bhey squared嘿,四方脸

　　cwhat''''s up什么事

　　2怎么了

　　任选

　　anothing没事

　　bmy fists!看拳!

　　cthe moon月亮

　　3你觉得自己很XXX,是嘛

　　任选

　　ayeah是啊

　　bno没有

　　cwhat''''s it to you这对你怎么了

　　4我要把你打一顿/你觉得自己XXXX,是嘛

　　选a

　　asorry,but i''''m not supposed to let anyone through对不起,我不打算让任何人通过

　　bokmy badgo right on in好,我认栽,往里去吧

　　5小鬼,我能一拳把水打成蒸汽!

　　选c

　　aand i''''m so strong i can melt ice with my mouth!我强得能用嘴融化冰!

　　bi''''m so strong i can snap dry spaghetti with 2 fingers!我强得能用俩指头卡查折断干的细意大利面条!

　　ci''''m so strong i can deflect sunlight with my breath!我强得把光给吹拐弯了!

　　6人们都管我叫d型炸弹!

　　选b

　　aand i''''m so tough people call me "old school scrub"!我强得人们都叫我"老学校杂种"!

　　band i''''m so tough people call me "XXXX"!我强得人们都叫我"XXXX(主人公现在的称号)"!

　　cand i''''m so tough people call me "the flunky foo"!我强得人们都叫我"马屁福"!

　　7我很疯狂,敢穿着红田径服去斗牛

　　选c

　　aand i''''m so crazy i eat pizza for breakfast!我很疯狂,早饭吃比撒!

　　band i''''m so crazy sometimes i wet myself!我很疯狂,有时还尿裤子!

　　cand i''''m so crazy detective dan kicked me out of jail!我疯狂得让dan侦探把我给从监狱里踢出来了!

　　darius离开

　　//////////////////

　　对付lily gates:

　　1我能和你说几句吗

　　任意选

　　asure好啊

　　bhow many is a few多少算"几句"

　　cstay back!退后!

　　2我要问问你在这里干吗

　　任意选

　　afineask what ever you like好问任何你想问的

　　bi DO mindGO AWAY我很介意走人

　　3是不是gramma hattie雇佣你在这里守着墓地

　　选a

　　ayes!abandon all hope,ye who enter here!是啊!放弃希望吧,你们这些想进去的家伙!

　　bnoi''''m just in the habit of standing here late at night不我只是有深夜站这里的习惯

　　4啊很不幸地告诉你,如果这是真的,你违法了迷你都市商法,第23条48款a项规定:所有非独立安全代理人必须具有营业执照你有这样的执照吗

　　选b

　　ai,uh,left it in my other shoes我,啊,放在我其他的鞋里了

　　bbut code 2348b makes exceptions,for one-time jobs不过第23条48款b项给一次性工作作出了例外

　　cyou forget code 2349 which plainly states "lily is a poser"你忘了第23条49款明白地写着"lily是个装腔作势的家伙"

　　5是嘛我一定是忘了放过你啊!不过你现在就违反了民法第56条21款c项,它规定:公共用地在所有时间对所有人都是可以进入的

　　选a

　　abut this graveyard is PRIVATELY owned by the people buried here不过这个墓地是所有埋葬在这里的人私人拥有的

　　bbut code 5691 makes it clear that graveyards are very scary不过第56条91款明确表明墓地很骇人

　　cbut code 5922 specifically states that "lily is an idiot"不过第59条22款明确地指出"lily是笨蛋"

　　6是嘛我过去都不知道鬼魂有这么多权力不过你肯定知道民法第15条第67款a项,规定保安必须一直穿制服

　　选c

　　asurely you are aware that you are ugly你一定知道你很丑

　　bwhat about XXXX code 10 which says "GO AWAY!"那么XXXX(主人公名)法第一条说"走人!"

　　cbut i AM wearing a uniformthis is the new style但是我正穿着一身制服这是新样式

　　lily回办公室了

　　之后和gramma hattie对话,给了主人公一本烹饪书,上边有三种甜点的配方同时,往墓地去的路也开放了

　　cha3,goal 4,get on the "list"(按"名单"上的),和cannonball coleman对话发生

　　act1,earn rep 2 with your group(得2点你在自己的组织的名气)

　　由于游戏开始的心里测试决定你的rep group(有名气的组织),所以每个人可能不一样,rep group有4个,streeties(街头游人),nerdies(默默无闻的人),richies(有钱人),artsies(追求艺术的人)和每个组织的头头和成员好感增加,就能得到rep point(名气)

　　streeties的头:darius,白天在sim quarter farmer''''s market(sim区农民市场)西头,晚上在club xizzle门口

　　artsies的头:roxanna moxie,晚上在sim quarter farmer''''s market(sim区农民市场)左上的马路上溜达

　　nerdies的头:polly nomial,白天在townhouse(城镇住宅)门口溜达,有时也在大学里

　　richies的头:luthor l bigbucks,经常在博物馆门口,不怎么在街面上逛荡

　　各rep group的成员请见后附全人物列表

　　找人发生困难时最好还是先给个电话看看他在哪里

　　act2,take tickets:2~5am(club zydeco)(卖票:凌晨两点到5点,柴迪克俱乐部-柴迪克是美国南路易斯安娜的一种黑人舞曲)

　　在凌晨2-5点去zeke''''s zydeco club(zeke的柴迪克俱乐部),和cannonball coleman交谈cannonball说不要有任何richies进入,只要不卖他们票就可以玩之前最好存档,不行就用save/load大法重来因为这个action即使做坏了,也不会重来

　　成功完成后,cannonball给你一把golden fiddle(黄金小提琴)

　　注意,如果你是本人是richies,那么任务会变成不要有nerdies的成员进入,来访的npc到底属于什么阵营,请参考后附,全人物列表

　　cha3,goal 5,high society(上流社会),和luthor l bigbucks对话发生

　　act1,find a curator(找个管理人)

　　和roxanna moxie对话

　　act2,purchase 1 museum exhibit(买1个展品)

　　最便宜的是博物馆一层最左的一个大圆球,$500

　　act3,give $300 to roxie for travel expenses(给roxanna moxie 300块路费)

　　钱够时找到她对话即可

　　都完成后去和luthor对话,他会告诉你,定期的你的住所将得到支票汇款,但是数额很少,你在博物馆花钱安置的展览品越多,你得到就越多最多$1,000/每星期

　　cha3,goal 6,the ballad of pepper pete(pepper pete的叙事诗),和mambo loa交谈发生,完成goal 1-5

　　mambo loa就在她自己的fortune teller''''s shop(预言家商店),或者在隔壁的crawfish shack(龙虾棚)

　　act1,find a sailor''''s coat(找到海员制服)

　　去和phoebe twiddle对话,她的second looks thrift emporium(二手样式节俭商店)里右侧的衣服架,调查会出服装更改界面,按b退出,之后就会找到navy pea coat(豆色海军装)

　　act2,find a fake beard(找到伪造胡须)

　　minipolis chronicle公告板上有个prichard locksley留的条,说他卖胡子之类的去找他,有时能在cafe multiplaya(多媒体咖啡厅)南边的路边上看见他和他对话,选white(白色)的胡子$300

　　act3,find a sailor''''s cap(找到海员帽)

　　家中已经购买的电脑,或者咖啡屋里的电脑,去go shopping online(上网定购),可以买到军帽2天左右收到注意不能是minipolis chronicle(迷你都市纪事馆)里的电脑

　　act4,give costume items to mambo loa(把制服道具给mambo loa)

　　凑起3件后,去和mambo loa对话她会把你扮成pepper pete,之后就去港口渡轮那里找olde salty船长,之后自动剧情如果需要临时变回来,可以在道具中使用pepper pete disguise(pepper pete化妆)

　　cha4,goal 1,the greatest fear(最大恐惧)

　　醒来就在城外沼泽的岸上了crawdad clem认为你是吸血鬼选择的话任意,但是如果让crawdad认为你是吸血鬼,你就要多等很多小时后,他才肯和你说话

　　act1,prove to clem you aren''''t a vampire(rel30)(向clem证明你不是吸血鬼,好感度30)

　　和crawdad clem对话,好感度加到30,再继续对话

　　注:从起身的地方向上,(不要走到屏幕右方边缘,那样会进入沼泽地区,进入沼泽会切换屏幕),就是bayou兄弟的家,各种基本需求都能解决,屋外左边有烧烤架地上的鸡和木头暂时不要拣,会占用背包,而且不能扔下

　　act2,find the "dark tree"(找到黑暗树)

　　进入沼泽,会有食人花,走近会被缠住,交错连点a和b键挣脱,挣脱失败就会被吞下,之后算晕过去,在bayou的木屋重生在两个木板桥处,向下到头,向右沿水边走,还有一个木板桥,过去后有个树桩从树桩向上,直走就是dark tree(黑暗树)玩这个action时,最好先完成act3

　　act3,find a light(找个亮)

　　进入沼泽,第一只食人花旁边是块木板桥,过去后,一直向右上走,还有一个食人花,其旁边有个光棒,挣脱食人花藤,之后拿起光棒,赶紧走人

　　act4,capture the albino alligator(抓住白化鳄鱼)

　　进入黑暗树,只要有act3得到的光棒,巨大的人影就会消失进入里面见到鳄鱼人lloyd,他给主人公locket chain(半个翻盖项链)

　　cha4,goal 2,fiddle with the red man(红色男人的小提琴),完成goal 1和bayou boo对话发生

　　act1,meet at the hickory stump at midnight(午夜在山核桃树桩见)

　　在午夜十二点左右,去goal 1中经过的那个树桩,就会见到一个拉提琴的精灵和他对话可以开始玩job = minigame,soul music(灵魂音乐)

　　act2,fiddle the red man(和red man玩小提琴)

　　玩后,他将给主人公一个翻盖项链的核心与原来的组成antique locket(古董翻盖盒)

　　以后还是这个时间和地点,就可以找red man玩minigame挣点零钱

　　cha4,goal 3,bye bye bayou(再见bayou),完成goal 2和crawdad clem对话发生

　　act1,convince clem to show you out(说服clem送你出去)

　　把antique locket作为礼物给clem,他答应送你回去

　　act2,meet boo at the mausoleum entrance(在陵墓门口见boo)

　　陵墓入口就在那个red man坐着的山核桃树桩那里向南,到头,之后向西一直走到头在那里和boo对话

　　act3,traverse the mausoleum(穿过陵墓)

　　进入后,走到一半,boo从钟表的暗门溜了出门到地面后和gramma hattie对话她说城市核心区glasstown(玻璃镇)也开放了

　　cha4,goal 4,running from the law(跑,来自法律)

　　只要随便在城里多跑几步就会被抓入监狱,任何时间,任何地点之后和监狱的dan对话

　　act1,find someone to write a letter(找人写信)

　　找在监狱的gramma hattie对话,进监狱就在城里跑即可,被抓后,摩托会自动给你移到监狱门口,出去要付罚金$100或者等一天左右

　　act2,find a messenger to paradise island(找个去天堂岛的信史)

　　在大学里,老坐着打瞌睡的gordie puck就是信史

　　act3,gain popularity 40(获得知名度40)

　　知名度40%以上,按start键,在人物能力和朋友名单页那里标有当前的知名度,普遍好交往的人友好度都要尽力加满到40后和gordie puck对话

　　act4,find a map to paradise island(找到去天堂岛的地图)

　　在渡轮的最高层有个向上爬的梯子,上去,小屋里有个舵轮,另外一边的地上有张蓝纸就是地图捡起一个即可

　　act5,bring the map to gordie(把地图带给gordie)

　　去大学,和gordie对话,再和dan侦探对话

　　fanboat(风扇机船)的使用和碰碰船一样那艘船在city apartment(城市公寓)右边,也是往sim quarter(sim区)方向的大桥北侧,那里有个非常不起眼的台阶,下去就看到了那个小船就是fanboat,注意停船的地方总是有那种木板,以后类似的地方才可以停船(按b键)开船往东,再往北可以到paradise island(天堂岛),paradise island东南有个无名岛,上面有个屋子,有个姑娘卖手工艺品,岛上有吊床,烧烤架,淋浴间如果从出发点往东,再往东,会到bayou兄弟的家从那里往下就会看见有nutria(海狸鼠)的小岛再沿着河道走就是城镇里的水路了继续走就会回到出发点

　　cha4,goal 5,carnivale!(去游乐!),和raxanna moxie对话发生

　　act1capture the dancing nutria(捕捉跳舞海狸鼠)

　　得到fanboat(风扇机船)之后,如果从渡轮附近的港口一带的水路走,从有浮标围栏的地方的南侧往东,也就是整个水系地区的东南边的水域有个岛,岛的西南角能停船,岛上好多打洞的nutria(海狸鼠),随便抓一只

　　act2give the dancing nutria to roxie(把跳舞海狸鼠给roxie)

　　把抓到的nutria(海狸鼠)作为礼物送给roxanna moxie

　　act3,give $5000 to roxie moxie(给roxie $5000)

　　钱够了和raxanna moxie对话

　　这里提一句,因为glasstown(玻璃镇)已经开放了,自然从glasstown mega-mall(玻璃镇超级商场)能买到不少好家具,当家具够好,够全时,可以使用室内电话"invite a friend over"邀请好朋友(好感高的)来自己屋子,特别是一些像phoebe这类的,特

男女生必须狠狠精进的超加分小秘密

1、男孩子可以坚持做深蹲、俯卧撑等力量训练，体能也会慢慢上来。

2、每天都要快乐15min。

给自己制造一个释放压力的爽点，做能让自己开心的事，及时补氧，快乐续命，才有更多能量继续燥起来~比如看段子、刷喜剧、听相声等，能让你抽离当下情绪的，都可以去尝试~

3、早上九点之前吃早餐。

不仅养胃，还能带动你早起，开启精力充沛、时间富足的一天。

4、养成午睡习惯。

每日午睡25分钟左右，比任何咖啡都更能让你打起精神，迎接下午的到来~

5、永远保持好奇。

6、对影片观摩学习时，范围扩大一点。这样能让你迅速扩充知识量，看待事物的角度都会焕然一新。

7、巧用通勤时间。

如果你上下班途中， 可以打开读书的APP， 选择一档高分说书节目，不仅路上不无聊，还能充分利用碎片化时间，比别人多吸收一些知识

8、工作或学习时，手机不要放在台面上，当你的视线里，只剩下急需解决的事务，效率像开挂一样。PS：自控力弱的同学，还可以调成静音模式。

9、假期去沾点市井味。

到美食街、娱乐城、广场上散散步，

别把时间都浸泡在虚拟世界，外面有很多待你发现的美好。

10、自己无法解决的困难，不要孤军奋战，多向牛人求助。

也许你苦思冥想都不明白的事情，在别人眼里，却是“1+1=2”那么简单。

11、多读书，读好书。

读书要慢，做笔记，写想法。读到一个有感悟的句子，或有不同观点时，及时标记，写下自己的理解。比起单纯通读一遍，这是一种二次学习，吸收效果翻倍。以后再回过头来看这些标注，说不定有不同的感悟，温故知新，认知又得到了重塑。

12、坚持写文，可以提升自己的表达能力和思维输出自己的理解和想法。

不管是日记、还是影评、书评、时评。把自己的想法通过文字表达出来。

这个过程，会触发自己的思考，是一种与自己对话的形式，能帮你梳理自己的想法，头脑更清晰。

13、遇到挑战，不要退缩着想“我不行”，而是把“也许我也可以”牢记心里。

有时战胜了自己，就打败了最大的敌人和阻碍。很多事情，「并不是能不能，而是肯不肯。」

14、不要一直处于工作状态。

人的大脑不是永动机，也要容许它“犯懒”，每工作45分钟，放空5分钟。这5分钟可以起身去喝水眺望远方，换换脑子；也可以听听喜欢的音乐，来个律动，放松身体。让大脑停机休整一下，充电5分钟，续航1小时~

15、有条件的男女生了一每天20~40分钟的健身房训练。

杠铃、平板支撑、仰卧起坐，健美的身材、紧实有力的肌肉，收获的不仅是更加自信的自己，还有自己的底气

16、愤怒生气时，就去搞卫生。

借力怒洗，你的心情会逐渐冷静下来，这时房间也干净了一倍，一举两得~

17、多争取和牛人交流的机会。

18、每周清扫一次房间，时不时来点改造装饰。

常换洗床单被套，让被子充满阳光的味道，晚上能更快进入甜蜜梦乡。

吸尘器用起来，一尘不染的环境真的很舒适；

偶尔给房间换换布局，增添新布置，养几株绿植，摆上新鲜插花，贴上艺术插画，装点饰品灯，温馨的环境，能让人产生快乐的多巴胺，幸福感真的爆棚!

19、深耕一个领域，不要急着短期内做出多优秀的成绩，给自己半年的入门期，基础掌握之后，再给自己半年的提升期，就这样阶段性的持续学习、积累，才能在最终的冲刺期实现爆发。

20、利用手机备忘录或随身笔记本随时记录一闪而过的想法或灵感。有些想法稍纵即逝，却是不可多得的宝藏素材，或引人深思的领悟。

如果没有当下立刻记录，可能很难再想起来了。

21、跟学习有关的资源、导师、大Ⅴ、平台，充分利用手头的一切讯息、人脉、渠道，综合评估测评， 选择最优的、尖端的去学习， 可以少走很多弯路。

22、和别人约饭，饭桌上不要刷抖音，有些谈话，比手机里的视频有价值多了。

23、再忙，也要抽空进行周期性复盘。

每日、每周、每月、每年，总结自己所做的事是否偏离了目标、遇到的问题是否得到有效解决、方法能否进一步改善，复盘看似花时间，却是让你快速成长的方式。

24、使用“定时提醒工作法”

给未完成的任务，设定一个截止闹钟，比如早上10点之前完成任务A，12点之前完成任务B。

可以制造一些急迫感，督促你集中精力去搞定它，大大提升工作效率。

25、感恩帮助过自己的人，不定期问候、联络、看望，日后当你有需要时，ta会更愿意助你一臂之力。

26、少吃甜食、油炸、垃圾食品，坚持美少年美少女养成计划。克制一时，也就难受一时，但一直克制，绝壁美出天际~

27、养成从日常中汲取养分的学习思维。

就算是打游戏，也要讲究策略、团队合作；

聊天吹牛，也能总结出有用的识人术；

吃饭时邻桌的谈话，可能也暗藏着没听过的知识经验。

开眼竖耳，多看多听多思考， 你会比别人get到更多新技能~

健身项目。土耳其起立(TurkishGet-Up)是一个健身项目，会员通过对杠铃力的作用而起到健身的目的，因此Get-Up是一个健身项目。健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操，瑜伽可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。

健身房的器械区分为 固定器械 和 哑铃 。

固定器械是固定好器械的运动轨迹，健身者只要按照规定的训练计划选择相应的器械即可。

固定器械的 起点低，上手容易， 非常适合新手。

而哑铃则不同 ，哑铃是自由器械，它没有规定运动轨迹，我们可以用哑铃做任何自己需要的锻炼。

哑铃的作用相比于固定器械，要自由，锻炼的方式要更细腻， 锻炼相同肌肉的不同部位可以微调哑铃的角度重量来实现。

但是 ，使用哑铃对基本功有一定要求， 并不是每个人一进到健身房都适合使用哑铃， 使用哑铃的人群应该是，健身动作基本功熟溜的健身者。

比如 ：卧推， 如果 使用固定器械的话，比较容易掌握，因为固定器械卡好了位置，我们只要按部就班就好。

如果 是哑铃平板卧推，那么这个动作就需要自己hold住。 既要 保证动作的规范 性，正确性， 还有 hold住哑铃的重量 ， 还要 保持 动作不变形 ，这是 有一定难度的。

相比于斯密斯平板卧推或者固定器械卧推，相同重量的哑铃平板卧推，史密斯平板卧推和固定器械卧推要更容易一些。

史密斯平板卧推更像一个半固定的器械，所以更容易上手。

在相同的重量下哑铃就没这容易掌控， 因为没有固定好的点供你使用，你只能凭借着 自己的感觉掌控哑铃的运动轨迹，动作的规范性和重量 。无形中需要 关注的点更多，容易分心。

史密斯平板卧推则和固定器械的卧推就不用顾及那么多要注意点。

所以 ，在多种因素的影响下， 注意力会分散，不能专注于锻炼上，发力就会不集中 ，那么就会出现固定器械能推50kg而自由器械只能卧推25kg的情况。

其次， 还有一个重要因素是，自由器械练的少。

自身对于卧推动作的理解不够透彻，没有get到哑铃平板卧推的动作要点。

换句话说就是 动作做的不够熟练，不够“溜”。

通常这样的解决办法就是 ，多练，保质保量的多练。把卧推的动作做的“稳、准、”

稳 是说动作做的平稳， 准 是把动作做的准确

熟练的进行固定器械和自由器械之间的完美切换，那么可以解决重量不平衡的问题。

总结：卧推是健身动作中非常重要的锻炼动作，做好哑铃卧推，关键是要get到做动作关键的点。

get到这些点之后，哑铃平板卧推也会变得相对容易。

首先我们要明白固定器械和自由力量的区别。

固定器械 相对而言比较适合新手训练，由于固定器械上的负重都是稳定的，训练时的运动轨迹也是设定好的，因此在训练的时候非常的安全，不会出现因操作不当被负重砸到的情况，相对于自由器械，固定器械的稳定可以使新手更好的找到肌肉发力的感觉并避免使用其他肌肉用力。

自由力量 根据这个名字我们就可以看出，这种器械是通过我们利用自身的力量来保持稳定的，所以在能够保持负重平衡的同时，还要控制好运动轨迹，所以这些自由器械适合中、高级的健身爱好者使用，高级的健身爱好者可以根据肌肉的特性，随时调整关节角度，这样可以使肌肉锻炼的更加全面。

固定器械负重相对自由重量稳定很多，人不需要分散其他的力量来帮助我们稳定负重。全心全意在推上即可，自由卧推还需要去保证身体的稳定和杠铃位置的稳定。

固定器械的运动轨迹相对固定和科学，自由卧推的运动轨迹根据个人的控制力不同会呈现不同的运动轨迹，固定器械不需要我们花费更大的力量去维持运动轨迹，但自由力量不同时时刻刻都需要保持好较好的运动轨迹才能保证训练质量。

综上所述固定器械推得更重是因为发力更加纯粹，和简单。不需要像自由卧推那样需要其他的力量稳定核心控制运动轨迹。就比如你有100%的力固定器械那就可以完全使出100%的力量，但自由卧推你有100%的力可能需要分出25%的力量稳定核心，再分出25%的力量来保持杠铃的稳定性和运动轨迹的正确。

为啥固定能推50公斤？自由只能25公斤？

很高兴回答这个问题！

首先你要先弄明白这两种器械的作用和运用方法，先说固定器械，我个人训练卧推很少用固定器械，它虽然有保护，能保证训练者不受伤，但是固定器械的发力就不是很好，1、固定器械发力非常单一，平板卧推发力就是胸大肌，而且有助力，定向发力，最大的弊端是，固定器械有了助力，对刚刚开始健身的朋友们有一个特别不好的习惯就是，总会用背发力推，而不是胸发力，对于标题所说的固定器械能推50公斤，我认为也属于小白级别的，所以我建议固定器械留到最后缓解肌肉用，比如说你做完所有胸肌训练后，用固定器械缓解，因为到最后你没有力气了，固定器械的优势就能发挥作用了，保护，助力，定向等！

再说说自由卧推，我刚开始健身的时候也是喜欢固定器械，被朋友(教练11年)纠正到自由器械，那个时候的感觉就和标题一样，自己也有很大的失落，为什么自由卧推居然推不起来重量，一度一个星期没练胸肌，后来我朋友告诉我，自由训练的几个特点和运用方法，

自由卧推能纠正卧推的坏习惯，比如说有的人做卧推的时候会用肩发力，用背发力，但就是没用胸和三头发力，大多是小白和固定器械发生的多，那在自由器械就会慢慢的把坏习惯改变，自由器械卧推要求的比较全面，比如握距，躺姿，平衡，腰部和腹部的缩紧度，那简单说一下自由卧推的平衡与发力，首先握距没有固定标准，因人为宜，能感到胸肌最大张力就合适，小白最好先练空杠，起杠是与眼睛为一条线，然后上推点要与乳头垂直一条线，慢慢下落，下落吸气，上推吐气，上推要把肩，背，腰，腹部缩紧，把胸肌和三头放松，这样针对性发力会有很大的撕裂感，自由卧推是健身器械中很重要的一个环节，所以建议朋友们一定要做到，发力标准，姿势标准，把细节先做好，能不能上大重量先不重要，坏的健身习惯会把自己身体练坏的，所以零基础的朋友最好是多学多看多做，还是那句话，健身是为了自己有个好身体，一切都要量力而行，以上是我一点点的小建议，说的不对的地方请多指教！

你好我是努力健身哥，建议你先练一练核心肌肉群现在很多人到健身放都愿意用固定器械训练，一方面固定器械在设计上选用固定轨迹，可以很好的避免运动时受伤，同时相对目标肌肉刺激明显，可以上很多的负重量，在周围的人眼中很有面子。但是也就是在这周而复始的固定器械训练中，你的核心肌群却越来越得不到锻炼，造成核心稳定不足。

看到这个问题不得不说一句:你该练练核心肌群了。

现在很多人到健身放都愿意用固定器械训练，一方面固定器械在设计上选用固定轨迹，可以很好的避免运动时受伤，同时相对目标肌肉刺激明显，可以上很多的负重量，在周围的人眼中很有面子。但是也就是在这周而复始的固定器械训练中，你的核心肌群却越来越得不到锻炼，造成核心稳定不足。

我们知道卧推也好，深蹲也好，这些自由动作的完成度不仅取决于你胸大肌或大腿肌群的力量，而是考验身体的整体协调性和稳定性，其中核心肌群的力量占很大的作用。当你没有一个稳固坚强的核心肌群做基础，所以的这些动作就会在腰椎部出现发力中断，力量不能很好的上下贯穿，当然能举起的重量也就不会太大了。

现在的很多健身教练在代领会员上课时，或者由于自己的知识储备不够，或者顺应会员的心情几乎很少做核心稳定的训练，这样的健身基础被忽视真的为以后的健身运动埋下隐患。

强烈建议每一位开始健身的朋友把核心稳定的训练视为“重中之重”。前期可以做一些核心激活的练习，逐渐增加动态核心稳定的练习。除了可以避免腰椎部的运动损伤外，还能提高你的自由动作综合力量。

固定器械能推50kg，自由推只能推25kg，为什么？很高兴能回答这个问题

首先，我们要了解一下固定器械推和自由推的区别，固定器械我们要知道它是一个固定的器材，有些时候即使我们力量不足也不会造成太大的伤害；而自由推就不同了它考验我们不只是身体某一个部位的力量，而是身体各各部位的协调配合完成，具体的分开来说一下:

1、固定器械推

固定器械推的话，它对于我们的身体素质的要求不是特别的严格，只要你平时你做一些 体育 运动，比如俯卧撑之类的，平时自己也时不时练一下，推个50kg也不是特别的困难。因为它是固定的你在推的时候不会晃动，你也就不需要支配力量去掌控它的平衡，这一大部分给你省了很多力气，自然就能推起更大的重量来了。

2、自由推

相比固定推的话，自由推难的可不只是一点半点，它要求我们的核心力量特别好，毕竟那么重的杠铃悬在空中我们要掌握好它的平衡，还要完成相应的动作，它相当于我们做一件事要用做两件事精力去完成，这自然就会非常的累，相比前面推50kg自由推能推25kg也是不错了，这就是自由推的特点。

3、两种我们来做个比较，前者不需要借力去维持平衡，自然就能推50kg的重量；后者需要借助部分的力量去维持和掌控平衡自然用来推的力量就减半了，这就是为什么固定器械能推50kg，自由推只能推25kg的原因了。

以上就是我个人的一些见解，希望能对您的问题有所帮助，谢谢！

所谓固定器械，它固有稳定的抗阻运动轨迹会为你提供更好的发力感受，直接按照器械设定的运动轨迹去完成发力就可以了，你只需要去用心感受你目标肌肉的泵感及主要参与关节的稳定就可以了。所以你的精力会更集中于目标肌肉的发力。

而自由力量训练，首先需要你有一个稳定的核心控制，稳定的核心控制对于一个初学者来说并不是一件信手拈来的简单事，其次还要去控制悬空在手中的自由器械的平衡稳定，最后才是把精力用在目标肌肉的发力和关节稳定上。如此需要分担一半甚至更多的精力去控制也是正常的，所以只能推起固定器械一半的重量也是正常的。

不知道题主说的固定器械是哪一种，如果说是坐姿推胸器，经过滚轮，在杠杆原理的作用下，很多时候实际测试在把手位的力是没有50kg的，如果我们说固定器械是史密斯架跟自由杠铃卧推对比的话，那么首先史密斯架卧推属于固定轨迹，不需要太多的稳定肌肉参与。杠铃卧推轨迹不固定，需要更多的肌肉去控制杠铃杆的稳定，这里参与稳定的肌肉有我们的核心肌肉群，第二是我们肩关节附近的稳定肌群，更多的小肌肉群也会被动激活比如肩袖肌群，来稳定我们的肩胛骨以及肩关节的稳定。第三，我们的拮抗肌群，在核心肌群不稳定的情况下，我们表层的大肌肉群越容易代偿，卧推时肱二头肌，背阔肌在不稳定的情况下是被动激活的，越不稳定，拮抗肌越容易被激活，限制我们卧推时的向上发力，也就是大臂水平内收的力的触发。所以，我们推的重量就会变轻

固定器械做卧推比较容易，相对比较安全，恐惧心理少，同时参与的肌肉力量比较集中，所以能推起更重的力量，而自由器械对于稳定性要求更好，训练难度更大，同时小肌肉群参与较多，为了稳定身体推起的重量少点

你好，我是普及君，很高兴回答你的问题，

固定器械： 固定器械轨道固定，只需根据器械设定的轨道推起放下，固定式器械以安全，有效，受伤风险低，安全系数高，在健身房中很受刚接触健身的爱好者欢迎，

自由器械： 自由器械的使用需要自身具备一定的平衡协调性，放下和推起的角度可随时调整对不同部位的肌肉有更多的刺激锻炼，深受大批常年健身爱好者的欢迎，

因为固定器械不需要自由器械那么多的平衡协调性，也不用分出更多的肌肉力量和注意力去稳定身体，

知道了为什么固定器械比自由器械更能推起更大的重量了，那么证明固定器械训练效果要比自由器械训练效果更好吗？我们来看下，

自由器械的训练为了维持身体的平衡和稳定需要身体更多部位肌肉的发力，所以自由器械的训练可以让我们的力量增长和身体的抗负荷能力更强，同时也能更快的让我们锻炼的更加强壮。

根据重量来看，楼主可能是健身新手或者女士，

在我们刚开始健身的时候，不建议我们用更大的重量来锻炼，

感受目标肌肉的发力要比靠蛮力推起更大重量来的直观，

虽然我们偶尔会冲击一次大重量，但是也是基于动作标准，状态好，有人辅助的情况下，有激情的训练往往会冲淡很多训练中的枯燥乏味，

固定式器械在和自由器械没有绝对的好与坏，他们的存在是互补的重要，在我们日常的训练中，我们去灵活运动对于自身的锻炼会更有帮助，

祝屏幕前的你身材越来越好，永远有喝不完的蛋白粉！

手臂是由上臂+前臂+肘关节+腕关节构成，其中上臂是由一根肱骨构成，分为肱二头肌和三头肌，而肱二头肌的短头连接喙（hui）状突，长头连接肩关节 可造成肘关节弯曲动作。主要动作是弯举，而三头肌的长头连接肩关节，侧头连接肱骨外侧表秒，中头覆盖肱骨内侧表面和后方。负责肘关节的伸展动作。主要动作是臂屈伸、下拉（压）、俯卧撑、卧推等。

知道了上述原理，我们就知道该如何锻炼手臂的上臂的二头和三头，直接上干货，其中二头动图配图两张，三头两张，各位可以看第一段，想锻炼其他动作的，欢迎留言在下方，我们下期会针对性的展开如何锻炼哪个动作、或者哪块肌肉哦。

第一个动作：肱二头肌之站姿哑铃弯举

此动作辅助肌群是前三角肌、前臂肌群。双手抓握哑铃，做弯举动作，锻炼时候，注意锁死肩关节，新手锻炼此动作切勿耸肩，不然会让三角肌侧束和后束，甚至是斜方肌参与进来。注意动作标准，就可以很快燃爆你的二头肌，让二头肌快速增加粗壮。

第二个动作：肱二头肌之俯卧器械椅EZ杠弯举

此动作的辅助肌群是前三角肌、前臂肌群。和第一个动作相比，俯身紧贴着器械椅，可以让身体更加稳固，让腰腹、背部和腿部挺直参与发力，让你注意力更加集中到你的二头肌锻炼上去。

第三个动作：肱三头肌之双臂屈伸

此动作需要较强的臂力，许多人都做不来几个，尤其是自身负重太多的胖子，和手臂天生就更为孱弱的女生，一般正常人，在做了不到十个也会手臂发麻发酸。但是对应的，想要增肌手臂力量，让我们手臂三头肌快速生长变得粗壮，此动作一定要勤加练习。

第四个动作：仰卧杠铃曲臂伸

双手抓握杠铃，仰卧躺在器械椅上，做曲臂伸动作。许多人二头都十分粗壮，但是三头孱弱，导致手臂比例不好看，遥想锻炼手臂三头肌，基本我们都是锻炼手臂屈伸动作。对于新手，每隔两天需要休息一次，不要贪多贪快，在锻炼期间记得补充蛋白质，可以让肌肉更快伸展。