怎么做俯卧撑

标准俯卧撑的动作及呼吸方法见下图。

热身准备住主要是活动俯卧撑动作相关的各个关节、比如腕关节、肘关节、髋关节

像俯卧撑这种力量训练，是不能每天都做的。因为每天都训练同一个部位的肌肉并不会促进肌肉的生长，因为肌肉是在一个破坏（力量训练）——修复（补充蛋白质）的循环过程中增长的。在力量训练时，训练会使肌肉纤维被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉纤维的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。

力量训练普遍采用分组训练法，一般是在2组~4组之间。每组的个数是你单次完成这个动作极限次数的60%~80%，组与组之间休息30秒到3分钟。如果你是新手的话，建议你每组个数用60%，组间休息2分钟。

12岁开始健身比较早，还在长身体，不建议做强度太大的，只做俯卧撑仰卧起坐的可以，俯卧撑主要靠肱二头肌肱三头肌背阔肌，胸肌，腹肌。俯卧撑姿势做法很多，12岁还在发育每天坚持做最基本的方式，如果做起来比较费力气就一组10个一天做几组慢慢加量。做就要做标准的才能起到锻炼的作用，当你臂力足够了就可以尝试高难度的动作，比如用拳头支撑，减少双手之间距离之类的联系。可以查看网上做俯卧撑视频，注意不要伤手腕。

这可能是你先天体质虚弱所引起的，如果条件允许，可以先用中药或补药调理身体。因为本才是基础，治好本才可以治标。这种情况下你要想，你是男人，将来你的肩膀要挑起家庭重担，你必须拥有一个好身体。所以说你一个俯卧撑做不了，而你又想锻炼力量，那么你必须要有一个准备和意识。那就是准备吃苦和锻炼意识，你是男人，这点苦难你必须学会克服。我建议你选个时间，认认真真地突破一个俯卧撑，如果能突破一个，就再突破一个。直到时间久了，俯卧撑时双手摁地，你会感觉大地被你征服在下。加油……挺你……

俯卧撑是很受健身人士欢迎的徒手健身的运动，其优点是动作十分简单，而且在任何地方都可以锻炼，效果也很好（主要是锻炼上半身的肌肉群及手臂力量）。

虽然这项运动很简单，但是大部分人都觉得只要自己做了就一定会有相应的效果，其实并不然，如果没做标准其实并没有什么作用，而且还浪费了自己的体力，为了确保能够有所效果，请注意下面几点！

一．身体的位置

很多人起始动作就有问题，驼背、手不撑直、腰不挺直，这样的动作做下去会难以保持平衡，使得肌肉没法增加，同时还会感觉的非常的累，使身体负荷过大！

这项运动不仅只训练手臂力量(肱二头肌肱三头肌)，其实还有腹部和臀部，在俯卧撑的时候，需要我们将身体稳定下来，而且将肌肉群有节奏的收缩。而脊椎以及盆骨等部位的作用主要就是稳定肌肉的收缩动作，而腹肌则是防止身体不平稳，防止位移。

该如何来做？

现在可以尝试一下，用 力收缩自己的腹肌，臀部向下移动，双肩下沉，然后两脚用 力向后张（全身连成一条直线），使身体外张！这样锻炼效果更佳！

二 ．手该如何放

其实手放的位置没那么重要，不要有两个要点我们要注意！

1 手要垂直于手臂，如果没有垂直的话会增加对肩膀的负担，从而给身体带来压力，使动作更加难做下去。

2 手不要向上打开（手肘像身体的后方）

大部分人身体向外扩张太大，如果太大的话会使肩部不稳定，增加肩部的负荷！

3 动作不做完

这点其实很简单，主要是保证运动的幅度大小以及身体的晃动范围

很多人为了追求完成的数量，往往没有注意质量，下去时手弯曲度不够大，起来时手臂也没有呈一条直线，使效果差了很多,所以不要偷懒,认真将动作做好。

三．肩膀的位置

肩膀其实是很多人都不注意的地方，但是却决定着你的锻炼效果！

大部分人在做此项动作时常常会出现肩骨向内张的情况（可能是肩膀上的肌肉不足无法向外扩张），导致肩膀无法顺畅的滑动，从而影响锻炼的节奏，甚至还会引起肩膀手上!

正确的运动方法：当身体向下时，肩骨会向内张，在身体起来时，肩骨也会慢慢张开。

在此类动作做到最顶峰的时候，需要稳住上躯干，保证肩骨不下沉！

用手支持身体，双臂和地面呈90度，双腿向后伸直，用双手和两个脚尖的额力量使得身体保持平衡，让头和身躯以及腿在同一条直线上。

动作重点：腰背、腿部，身体直挺，身体保持平平起落。胳膊的肘部向身体外侧弯，降低重心，当身躯基本和地面平行相切时。

用腹部力量，保持该姿势，持续一秒钟，然后缓缓恢复原状，然后重复。一组15个，一般进行2-3组。

俯卧撑健身的优点：俯卧撑是一种简单便捷的健身基本运动，大多数情况下可以不需要任何器械就能轻松锻炼。能训练手臂肌肉，背部肌肉，胸肌，甚至腹部肌肉等多处肌肉群。

俯卧撑可以说是一个最常见的训练方式，因为我们不论在哪，在家或是在办公室也好，都能趴下开始做俯卧撑。不论是增肌还是减脂阶段，俯卧撑训练都是首当其冲的。并且俯卧撑能练到很多的部位，例如胸部、三角肌、三头肌和腹部肌肉。不同类型的俯卧撑练的部位又会多一些，就像你抬起一条腿做俯卧撑就能练到腹外斜肌和腹外斜肌。由此可见，俯卧撑真的是个常见并且使用的一种训练方法。

俯卧撑训练虽然非常好，但我们很多人对俯卧撑有很多疑问，不知道它怎么做才好。

一，身体需要抬到什么程度

相信很多人都会有疑问，我们在做俯卧撑的时候，身体到底应该抬多高或是放多低。这确实是一个比较的大的问题。当我们做俯卧撑上升阶段身体抬的很高的时候，就意味着肩胛骨过多的打开，我们的前锯肌就会发力发得过多，如此就降低的胸部和三头肌的作用。所以我们在做俯卧撑抬起的时候，不能过于抬高了。我们做俯卧撑下降阶段的时候，当腹部轻微接触地面时，就可以呼气用胸部和三头肌推起身体了，达到一个挺胸的姿态即可，不要去达到张开肩胛骨的阶段。

二，手该放在哪里

我们大多数人在做俯卧撑之前，把手搭在地上的时候，乍一看觉得宽了就会调一下，又一看觉得窄了又会调一下，不知道自己的双手该放在哪里。做俯卧撑时手的位置是非常重要的，手的位置直接决定了我们肘部的状态及其发力。如果我们手放的位置使两个胳膊肘过度的外张，让大臂和身体呈九十度甚至超过了九十度，我们在俯卧撑的下降阶段就会觉得肩部不适。

所以我们在做俯卧撑的时候手的位置尽量让大臂和身体躯干呈七十度左右就可以了，也就是说双肘稍微内收即可，这个时候我们就可以充分的利用胸部和三头肌发力。

三，身体躯干最好保持一条直线

在做俯卧撑的时候，我们的身体躯干最好是保持一条直线，膝关节不能向下塌陷，臀部不能撅得很高也不能塌得很低。我而们大多数人在做俯卧撑的时候要么是腰不直，要么就是骨盆在一个前倾位或是一个后倾位。骨盆的前倾和后倾都不对，它应该保持在一个中立位。还有就是我们的头该往哪看呢？

向前看？看地上？正确的应该是，我们在做俯卧撑的时候头向正前方45度看，这个时候我们的颈椎就会保持一个中立位。通过收缩臀部和核心部位，我们就会感觉全身从双脚到头顶好像是一条直线，这个时候我们的腹部也是收紧的，并且我们就可以控制身体的呼吸来做一个完美的俯卧撑。

四，做俯卧撑的速度不能过快

我们做俯卧撑的目的并不是比谁做得多，而是要刺激目标肌肉。要想刺激目标肌肉，就要保证没一个俯卧撑的质量。如果我们做得太快，就会缩短每一个俯卧撑的时间，就会影响肌肉收缩的长度和收缩效果。我们在做俯卧撑上升阶段大概用1到2秒，下降的时间大概为4-5秒，下降的时候为离心收缩，离心收缩的时间长一点可以有效的刺激肌肉。