卧推时被杠铃压住怎么自救？

实在不行压下来了，就用双手把杠铃杆从胸口顺势慢慢从上往下滚下去，滚到下身的时候，人再坐起来。

杠铃卧推一直是器械训练中较危险的动作，去年应该是排第2位，第1位是哑铃卧推。

杠铃卧推每年全国都会有被砸死的，受伤的。

1：不要太重，超出自己的能力极限。

2：左右手臂的力量是有差别，重量越大越明显，一但歪了就很危险了。

3：当较重的杠铃砸到胸前时，是很难喊出声的，胸骨，肋骨受压，如果是颈部受压就没有如果了。

4：杠铃卧推的重量，必须根据腰腿的力量决定，开腰腿的力量保护自己，在关键时用腿蹬地挺腰发力，改变杠铃的角度，可以提高不少的力，把杠铃归位5：在就是不要别杠铃卡子，要

一般情况下，发生损伤时怎样进行自我疗伤？

1肩关节损伤的改善措施：加强肩部力量训练及肩部的揉韧伸展训练，用一定重量的物品置于肘部，平举至与肩同高，持续1～2分钟为一组，每次4～6组，每组间歇时注意放松，放松时肩部进行正压、反拉及前后绕环练习。

2肘关节损伤的改善措施：可采用附卧静立支撑方法，加强该部位力量，练时肘部稍加弯曲，练习量视各自的情况而定，以每次练习至手部支持不住为止。或小沙瓶负重练习，恢复期间练习或必要时带护肘或弹性绷带防护。

3手腕损伤的改善措施：可用小哑铃或沙瓶负重做腕部练习，增加腕部力量。次数与重量视个人情况掌握，以每次练习出现臂酸胀为止，或加重球拍的重量绕８字练习，以加强、改善腕部的肌肉活动能力。也可用砖头代替重物，同时还可以发展手指力量。运动时带上护腕或用弹力绷带加固。练习量视个人情况自行掌握。

4肌肉损伤的改善措施：增加大腿肌肉力量训练的同时增加肌肉伸展度的训练，杠铃负重前后交叉跨步练习，负重左右脚向前、向后、向侧方向提腿练习，运动时可用弹力绷带加以保护。

5膝关节损伤的改善措施：采用静力半蹲或负重静力半蹲来增加该部位的力量。如果股四头肌的力量强，运动中承受负荷的能力就强，出现劳损的可能性也就会小些。做加强力量的练习时膝关节屈的角度可由小到出现膝痛的角度开始，慢慢加在到不超过９０度，每次练习时间可由５分钟开始慢慢加大到半小时以上，练习时，以出现股四头肌轻微的抖动为止。运动时可佩戴护膝。

双杠、

杠杆、

杠子、

杠头、

抬杠、

杠杠、

顶杠、

杠房、

杠铃、

杠夫、

单杠、

绷杠、

杠刀、

轿杠、

杠衣、

滚杠、

箱杠、

杠棒、

石杠、

曾经有一位前辈说过，关于卧推，有两个定律：

如果你经常卧推，那你一定被杠铃压过。

如果你继续卧推，那你以后还会被压。

听起来真是一个悲伤的故事。

我相信大多数训练者都有过惨痛的、不堪回首的卧推被压经历。你们被压后，都是怎么解决的呢？我先来分享我自己的被压经历吧。

我第一次卧推被压是五年前的事情了，当时健身房空无一人，我拿着50kg的杠铃扑哧扑哧推了几组。然后就被压了……

那时候的我是这么解决的——滚杠术！

然后杠铃的痕迹在我的胸口、腹部停留了一周，身体前侧青一块紫一块，不知道的人还以为我被殴打了。如果推不起来的杠铃是100kg，恐怕这种滚杠方法就用不了了……

那次被压之后，我心有余悸。然后在进行自己无法控制的情况下就一定会做好安全措施，要么请健身房的训练者保护，要么架好卧推的保护杠。

在健身房呆久了，就会发现，除了滚杠逃脱法，还有一种「左右摇摆甩杠铃片」逃脱法。

许多训练者为了卧推更安全、不被杠铃压，经常和自己的好肌友一起上卧推架，一人保护，一人卧推。在这种「双人卧推」的组合下，健身房内也诞生了各种双人卧推技术，比如卧推弯举再比如卧推硬拉

也随之诞生了许多200公斤的卧推纪录，比如下方的对话……

A：「我卧推极限100kg。你卧推多少啊？」

B：「有人保护的话，可以卧推200kg呢」

A：「保护你的人硬拉多少？」

B：「150kg」。

A：「如果他来保护我，我能推250kg！」。

是的，上述说的几种卧推保护方法都是不合理的。

正确卧推保护方法应当是什么样的呢？如下图GIF所示，保护者仅仅帮被保护者起杠和回杠，在被保护者有余力完成卧推时，均不触碰杠铃。如果被保护者正在冲击PR（极限重量），保护者在推起时触碰到杠铃，这次试举应当以失败记。

在严格规则的力量举比赛中，完成一次合格的卧推至少需要听三次裁判的口令，第一次口令是出杠后，双手伸直支撑杠铃至肩部上方，裁判说「Start」，运动员才能下落；第二次口令是，杠铃完全下沉到身体上，裁判认为触碰身体并且挺稳了，会说「Press」，这时你才能上举；第三次口令是，杠铃推起后至最高点，你不能马上回杠，而必须双臂伸直支撑杠铃，等裁判说「Rack」，才能回杠。

任何不听口令的卧推都会被记为失败。包括屁股和头部离开凳子、脚在地面上产生位移、脚跟或脚尖离开地面的行为，都会被记为失败。如果卧推时保护者触碰到杠铃，也会被判为失败。

因此，如果是力量举爱好者，为了能衡量自己的真实水平，在做训练计划时有的放矢，请尽量让保护者在保护时不要触碰杠铃借力。不要自欺欺人。

如果你所在的健身房有深蹲架，或者你健身房的卧推架有保护杠，也可以在卧推前将保护杠调整至略低于自己胸部的高度，这样即使推不起来，也能够用保护杠支撑，而不会出现意外事故。但是这种保护方式只适用于已经有丰富训练经验的人，因为这种保护方式需要训练者在训练时起桥。

我来分享我的经验，你来成为自己的健身教练——微信公众号「陈柏龄的酱油台」 ID：soychen01

小时候我们都爱唱：「大头大头，下雨不愁，大家有伞，我有大头。」那会儿我们只觉得很有趣，真是太天真了！现在才深深明白大头的痛。

纵观演艺圈，颜值能打的明星都有不可或缺的硬性条件： 脸小、头小 。脸型尚且可以通过妆发、减肥、医美来改善，头围大可怎么办？

比如演艺圈的三大巨头之一的 雷佳音 ，以61cm的头围超越了59cm的刘烨，坐上了演艺圈大头的铁王座。

虽然刘昊然的头围和雷佳音一样，都是61cm，但昊然底迪的头是长得很艺术的。

头大到底有多痛？看雷佳音和吴谨言的同框对比就明白了。

调侃归调侃，但雷佳音演技佳、人品好，有了「头大」这个笑点，反而让他更有魅力了。但我们普通人就不一样了，头大简直就是世纪难题，多数亚洲人都有 「头大肩窄」 的通病，发型、衣服一旦没选对，很容易遭遇「大头」的尴尬哦！

头肩比

判断自己是否头大，首先要了解头肩比。就是 头部长度 （头顶至下巴）与 肩部宽度 的比例，亚洲成年女性的标准是头部长度略大于肩膀宽度的1/2。

举个栗子，如果你的肩宽是 40cm ，头高只要 稍大于20cm 就是比较标准的头肩比了，即A略＞B。

头肩比不同，造成的视觉效果就会差很多。

比如赵丽颖和杨紫同框的时候，很明显感觉到杨紫的头过长也过宽，还弄了过于蓬松的发型，对比就更加明显。

杨蓉看起来瘦瘦小小的，但和其他女明星，尤其是和唐嫣一对比，就能看出头肩比的差距了。

头肩比是天生的，有的人可能是天生骨架小肩膀窄，显得头大，有的人是天生头大，为了改善这种问题，需要从三个方向解决：

1调整发型

2穿衣改善

3锻炼体态

发型

1不要选择蓬松感强的头发，垂顺的中长发更适合。

2不要留厚厚的齐刘海，需要露出一点额头，厚重的刘海不能凸显线条。

3三七分代替中分。三七粉可以遮住宽大的额头，起到修饰头型的效果。

4尽量选择深色头发，浅色头发会自带视觉膨胀感。

5将头发扎起来，并用细碎的刘海修饰脸型，会起到收紧头型的效果。

穿搭

延伸肩线

前面已经说过，头肩比是硬伤，为了让头显得不那么大，就得从视觉上延长肩线。

这类女生 切忌穿肩部收缩的工字背心 ，会把你的肩膀显得更窄，头放得更大！

可以选择 带有花边的一字领上衣 ，可以突出肩部线条，花边也能适当延长肩线，平衡头身比。

垫肩 也是一个延长肩线的好方法，但不能选择太夸张的垫肩，否则容易压个子，还让你看起来异常魁梧。

拉长脖子

有的人尽管头围不大，肩线也不算窄，但给人的感觉就是头大，其实是因为脖子短造成的。

比如陈妍希，和别人同框的时候能看出来她的头其实非常小！

不够纤长的脖子却让她很吃亏，跟刘诗诗一对比就非常明显了。

所以拉长颈部线条是这类女生的穿搭重点。千万 不能选择领口很紧的衣服 ，否则会让原本就短的脖子显得更短。

V领可以适当露出颈部以下的皮肤，有助于纵向延伸脖子的长度。一张图就能看出两种领口的区别。

除了V领以外， 大圆领、方领 也是可以的，但是需要注意全身搭配，注意拉长下半身的比例，以此来弱化不协调的头肩比。

腰线适宜

虽然上面说要拉长下半身的比例，但不代表要一味提高腰线，适度即可！

过分高的腰线 会缩短你的上半身，凸显出你的大头，还有可能会显得你上身很臃肿，并且会将大家的视线集中在上身。

体态

斜方肌

除了发型和穿搭，妹子们也要注意自己的体态问题， 溜肩 明显的话也会显得头大。

比如张子枫妹妹就是典型的斜方肌发达，显得脖子很短，衬得她的头都变大了，如果P掉斜方肌，脖子变修长，比例就会协调很多。

通过锻炼消除斜方肌、拥有天鹅颈以前已经系统性地讲过了，有这方面问题的小伙伴可以戳下面链接复习功课哦！

颜值高能力强的周洁琼，居然因为脖子上了热搜？

练肩

其实通过训练把肩膀练宽才是一劳永逸的办法，女生不需要像男生一样把上半身练得那么精壮，追求肩部线条平直即可。

Step1 下犬式俯卧撑，双腿并拢直立，只有脚尖着地，集中用肩部发力。一组10-12个，共4组。

Step2 杠铃片推举+胸前推举，双脚与肩同宽，双肩均匀发力，一组10-12个，共4组。

Step3 杠铃片直立划船，将哑铃片提到稍高于胸部一点的地方。一组10-12个，共4组。

Step4 杠铃片开车，双手抓握杠铃片，手肘微屈固定，绷紧肩部，双手旋转杠铃片。一组10个，共3组。

Step5 杠铃片前平举，双手握住杠铃片，手肘微屈，将杠铃片向前上方举起，直到稍高于视线的高度。一组8-12个，共4组。

头大不是问题，只要你能改善它。毕竟 娱乐 圈还有那么多头大但依旧很美的女星不是？

你曾因为头大受过哪些困扰呢？有烦恼的仙女们快来集合吧！

其实自控力并不是天生的东西，而是我们后天去建立的习惯体系。

如果此刻的你，正有这种困扰，不如试试下面的这些办法。

1 远离诱惑因素

假如现在的我们一直在快跑，不能休息，那结果肯定是精疲力尽，自控力也是一样，也是有限的。

如果我们身边的诱惑太多，比如手机、游戏、美食、综艺等等，那么你每拒绝一次，就会消耗一次你的自控力，直到无法抵抗诱惑。

但是如果你在一个特别简洁、安静，旁边没有可以诱惑你的东西，这样更容易自律起来。

2 制定够得着的目标

每次我们在制定目标的时候，觉得自己不是一个凡人，并且高估自己的实力，比如从不运动的人，制定一个每天跑10公里，从不学习的人，制定每天要背100个新单词，这种目标往往以失败告终。

所以我们可以以正向、积极的反馈来帮助我们建立一个好习惯。比如每天背20个单词，跑2公里，先把目标分解，实现后才会更有动力去完成下一个更难的目标。

3 多鼓励自己

人非圣贤孰能无过，每个人都会有计划失败和做错的时候，而区别在于，学霸会在失败后进行反思和复盘，会鼓励自己，积极改善计划。而普通人则会进行自我批判和指责，最后放弃。

其实在失败后可以这样告诉自己：没事，我们比昨天进步了，我们下次再试试，加油，还有机会！

4 寻找志同道合的朋友

当自律这条路走不通时，可以借助外部力量来帮助自己，找别人来监督自己，尝试“他律”。可以在网络上找一些有相同目标的小伙伴一起进行打卡分享，或者把自己的目标告诉亲友，大家相互督促。

松懈的时候，大家相互鼓励，也许能重新找到动力。一个人徒步10公里很难，但一群人会更容易坚持下去。

5 制定奖励机制

为什么我们喜欢打游戏？因为在游戏里，当我们拿下一个“人头”后，会有相应的奖励，能给予我们及时的反馈。假若你告诉自己，“好好生活，顺利通过等级考试，明天会更好”。那这些太太太抽象了，给自己画了一个太大的饼。

不如尝试告诉自己：坚持3天，奖励一杯奶茶，7天，吃顿火锅。相信这种看得见，摸得着的奖励，会让你更有动力。

6 立即行动

我们很多时候就是想得太多，没有去行动。想做什么就做开始行动，先做5分钟后再思考。

5分钟起步，是解决自控力不足的有效方法，当你体会到其中的快乐，就会欲罢不能。