怎么增加拳击力量？

就我多年的拳击训练经验来给你讲一讲怎么增加拳击力量这一问题，拳击的力量是来自周身肌肉协调发力作用的结果，完美的一个重击拳的力量传递 需要蹬地、转腰（髋）、转肩， 伸臂出拳扣腕动作，如果你已掌握拳击基本技术且明白我说的这个发力程序那就好办了，那我们该怎么去训练呢？

第一、腿部力量训练： 力由地起，腿部力量训练越来越被拳击训练重视，泰森说过“当我刚开始拳击训练的时候，库斯·达马托就要求我每周进行三次深蹲训练。一开始我并不知道为什么要这样做，只是按要求练习。 在我击倒斯平克斯，击倒拉多克，击倒布鲁诺，在我所有击倒对手的比赛中，我都能感受到自己顺畅、发力出拳就像发射炮弹的感觉一样。如果没有大重量深蹲训练，我就会感觉到虚弱” 泰森的这段话里道出了腿部力量的重要性，除了深蹲外常见的方法还有：短跑、加速跑、 蛙跳（已不提倡使用）、负重半蹲、腿举凳、跳绳、负重提踵。（练腿时要注意安全， 带好护腰、护膝再进行练习特别是大重量的深蹲训练），有了强悍的腿部启动力量后，蹬地、拧腰带胯、转肩，最后就是一瞬间发出恐怖的拳击力量 。

第二、 腰部力量的训练： 经常说的腰马合一 ，道理就是腰和腿发力的关系 。 腰腹肌力量是每个拳击手的必练项目，常见的训练方法有：平板支撑，杠铃硬拉、划船、负重仰卧半起，悬垂举腿，仰卧凳、仰卧飞鸟、两头起、训练过程中容易忽略的是腹侧肌的锻炼，腹侧肌的具体训练方法有，仰卧半起左右侧方摸踵，侧仰卧起坐，不要忘了腹部的抗击打练习 ，腹肌才是拳王真正的金腰带。

第三 、上肢力量的训练： 上肢出拳用到的主要肌肉有肱三头肌，前锯肌，三角肌、前臂肌肉和腕部力量、常用的训练方法有：快速俯卧撑、双杠的臂屈伸、引体向上、力量绳，大锤砸轮胎，手拿铃片练曲腕动作、 卷腕器卷腕，轻杠铃曲腕，手持哑铃出拳练习。

第四、打沙袋训练： 打沙袋训练是磨炼拳击力量的重要手段，打沙袋训练方法有很多种，这里介绍体校常用的三种:（1）30分钟不间歇打沙袋（2）2分钟一组打沙袋 ，休息1分钟， 共十组 （3）后手重拳30秒快速打沙袋，休息30秒，共十组。一周训练1–2次。

以上解答希望对你有帮助，欢迎大家阅评！

拳击，打的是爆发力，快打快收。想要拳重可以从以下因素着重训练。

1放松，放松是获得爆发力的前提，很好的放松，使得肌肉更富有弹性，肌肉放松状态下初始长度更长。现代搏击的拳手98%以上的时间都放松,只是击中的一瞬间为之一紧。

2绝对肌肉力量，就是你周身肌肉比较强壮，包括腿，腰，这才是力量的源泉，力量都来源于蹬地的力，手腕也要练好，否则承受不了自己的力量，容易泄劲。

3要懂得发力，直线型的，弧线型的，力量如何从脚蹬地的力通过扭腰转胯，沿着脊柱向上传递至肩，肘手，不同的拳法，不同的发力。找到合理的间架结构。

4要把自己体重的力量通过步法或者重心的移动渗透到拳法里。

5增加协调性，让更多的肌纤维参加做功，减少阻碍做功的肌纤维，增大发力效率。就要多练，同时要注意速度，要快。

6穿透力，击中目标为之一紧，要把意放在目标后三寸的地方，让劲走进去，而不是仅仅作用于表面。

有些人天生力大 大多是靠练出来的 练还分 内家 外家。

增加拳击力量，首先是合理的技术，其次是提高速度、协调训练。

获取更大值的打击力量，是无数流派孜孜不倦研究的方向。仅从散打和拳击的理论来分析，首先是合理的技术，肌肉的工作轨迹是影响击打力量大小因素之一。以直拳为例； 左脚负责身体的重心支撑，右脚掌内扣、蹬地面，拧腰，把脚往前的力量尽快通过腰的拧动输送到肩膀，而同时腰也要下沉，稳固重心。肩要抖送往前，肩胛骨与肱骨要呈闭合状态，拳峰在最后接近目标时，要加速度，扣腕。牙咬住，吐气，闭气。肺闭气会使内脏撑满，内部也更加稳固。

有了合理的技术，接下来就是提高速度与协调的训练。

速度训练可以分为单一提高肌肉的收缩速度，还有神经调募肌纤维的能力量。

协调训练就是尽可能的多练习不同的动作，紧扣与此动作的相关的动作，如俯撑，拉力绳，起步，核心力量等等。

怎么增加拳击力量？

拳击是风靡全世界的竞技运动，极具攻击性和观赏性，1904年的第三届美国圣路易斯夏季奥运会上，就把拳击正式纳入比赛项目。很多练习者苦练步法、出拳、躲闪，技术练得不错，但忽视了力量的练习， “出拳快如电，拳拳都如棉”，“进退都如风，击中也如风”， 能打到点数，但无法做到重创、击倒、甚至KO对方，这是力量不够所致，下面我来谈谈怎么训练来增加拳击力量。

一、为什么出拳无力？

1动作不对，不会发力，出拳不仅仅是上肢的力量，还要蹬地、拧腰、摆肩等，参与动作的肌肉群协调性还要好；

2绝对力量差，平时忽视了绝对力量的练习；

3缺乏动作练习，拳击运动训练就是不断地重复简单的动作， 无论刺拳、直拳、摆、勾拳都是重复练习了千百万次练出来的。

二、怎么解决出拳无力问题？

1 掌握动作要领，拳击的发力要求动作线路短隐蔽、速度快， 从脚掌蹬地开始，通过腿部、胯腰、肩部、手臂等全身肌肉群的力量，最后通过拳锋打出来；

2 增大力量训练，拳击运动员力量的大小一般取决于肌肉的强壮，必须通过刻苦训练爆发力增强，多做增加身体核心绝对力量的训练；。

3 多做动作训练，对着镜子或让同伴监督， 多打空击， 掌握动作要领，做到动作标准、发力规范，发力技巧训练是拳击训练的重中之重，在训练中长时间、反复、高频度的磨炼发力技巧，肌肉会逐渐适应科学的发力方法，从而打出力量很大的重拳。

三、怎么科学训练拳击力量？

1 腿腰力量训练： 每一次出拳，重击主要是大腿发力，腿部的绝对力量越大越好，击出的重拳都要通过腰部传递力量，做深蹲是提高腿腰力量的最佳方法，建议用最大重量做8组，每组6-8次；

2 小腿力量训练： 拳手不想成为固定的击打目标，就要不停移动，小腿会一直呈紧张状态。出拳时小腿肌肉要保持良好的弹性，才能发力流畅。多练小腿耐力，关键是练习次数、频率。可以多做提踵练习，直接用深蹲的最大重量做5组，每组200次。

3 肩部力量训练: 肩部主要负责出拳力量的传递和对抗时的抱架，主要训练肩部灵活性和耐力，多练侧平举和直立上拉，和小腿的训练方法一样，多次数、多频率，侧平举用不超过5磅的重量，每组100次，用不超过15磅的重量直立上拉做5组，每组100次。

4小臂力量训练： 拳击手的小臂应该是“勾子”，需要训练的是耐力，小臂的最佳训练动作是哑铃腕屈伸，多次数、多频率，用不超过5磅的重量做6-8组，每组100次。

赛场上面对瞬息万变的情况，要求运动员能在极近的距离内，想击倒对手 ，必须有娴熟、多变的战术，迅速准确地作出判断，更要拥有强有力重击，以上拳击的主要发力部位多练练吧，祝你早点打出重击。

提高拳击力量：空击、打沙袋(软包)、力量锻炼、精神锻炼。

空击：拳击中的影子拳，对着自己的影子打拳，除了练习灵活步法外，更多是锻炼手臂发力的方法。掌握重拳打空后如何保持身体平衡、如何蹬腿扭腰发力。

打沙袋：打沙袋是提高拳击力量的重要手段，打沙袋先单击，重点训练重拳。每次打沙袋以组为单位，计算时间，体会如何身体力量传到拳头打击沙袋。力量训练获得的力量要通过打沙袋运用出来，否则力量大只是蛮力。打沙袋是提高拳击爆发力、拳头硬度的重要手段。

打软包：用厚海绵做一挂墙软包。主要练习左右直拳，海绵柔软，开始打时会很别扭，慢慢就习惯。每次训练可采取全力打击练习2组，然后轻击练习，经过一段锻炼，你发觉打击力提高很快，从而信心倍增，要注意训练质量。

力量训练：拳击力量表面像是手臂的力量，其实力量主要来源身体中心：腰，胯，还有脚。所以力量锻炼要全身性练习，杠铃练习：平推、屈腕。平板卧推，硬拉。深蹲，箭步蹲。仰卧起坐，俯卧挺身。手持哑铃拳击模拟练习。

各种训练后都要自行用手按摩各部肌肉，让肌肉放松。这样肌肉才不僵硬，有弹性。僵硬的肌肉是无法打出又快又重的拳的。

精神训练：每次训练完后，身体正坐，合眼。全身放松，精神放松。回想训练的各种拳击动作，在脑海重复练习。每次十分钟。平时也可练习。精神训练主要是放松身体和精神，加强拳击动作记忆。锻炼平心静息。在打斗能正常发挥技术水平。

我是一个传武、气功爱好者，咏春拳研习者。如果回答觉得对你有帮助欢迎关注、评论、转发。

一个好的拳击手必是力量，速度，时机距离的把握，三样俱备的高手。另外还须将快，准，狠三字要诀牢牢记住，这是克敌至胜的法宝。出拳速度和力量是相互的，有速度才有力量，没有强大爆发力的肌肉速度也出不来。

力量和发劲不是一个概念，出拳不是胳膊伸的越长越直力量越大，相反出拳最忌讳的就是臂直，存拳也就因此而生。另外单单拳头的力量加臂力是很小很轻的，即使打在人身上也只是让人疼一阵，不会让人受内伤。

拳击如何锻炼出拳力量

但是如果出拳的时候配合腰部的转动，就是俗称的腰力，重心脚蹬地，转腰出拳来形成一个整体力，将拳头弹出去，拳头相当于绳头，臂相当于绳子，不为出拳，像往外甩绳子一样，那么产生的力量是单单拳头力量的N倍。

一秒十拳如果真能打出来力量也很小，还没出手已经准备收拳了，击打梨球还差不多。力量和一秒几拳关系不大，一秒多次出拳是刺拳，是试探进攻用的，刺拳要求收回快，所以力量小，速度快。重拳需要力量和速度，比如勾拳和摆拳，后手重直拳，不需要说一秒几拳。

4个部位决定拳击手出拳力量

端正拳击姿势，姿势对了，出拳速度和力量自然就会上来，这点可以在网上看拳击练习视频。自己练习速度可以拿轻哑铃练习挥拳，或者击打梨球，练习节奏感及速度。练习力量最重要的是大腿，腰，背部肌肉，因为拳击主要力量来源是大腿及腰背。

下盘功夫也是极其重要的，只有有力的下盘，才能保证出拳的力量。泰森曾经强调“强大的腿部力量才能保证出拳的力量”，腿部的力量经过扭腰动作的力量传导，到达背部、肩部，并通过手臂以及前臂的内侧旋转，才能将力量加速传递到拳头上，这样的出拳才是最有力的。对于胸肌的锻炼恰恰不是最重要的，因为：

拳头的力量绝对不是从胸肌发力开始的，只是辅助完成出拳的动作。你可以通过慢镜头观察拳击手出拳瞬间，肌肉的收紧状态，就能知道了。而且胸肌对于拳击中的防御也不是最重要的，相对攻击而言，防守也同样必不可少，所以说，追求击打力量，也必须锻炼抗击打的能力，也就是说，身体一些部位，需要着重锻炼，如：

①颈部

颈部需要的是绝对的肌肉。如果你的颈部很细，肌肉很少，当对手一拳打在你的头部，你的脑袋就会像速度球一样，疯狂的晃动，相信的你的大脑内部，也会像沸腾的开水一样。

②腹部

腹部要求的是绝对的肌肉和强度，对方的一记重拳打在你软软的腹部上，你的胃恐怕会翻江倒海，这时如果你吐不出来东西还好，如果吐出来，恐怕都是血了。

③三角肌

这部分肌肉需要的是绝对的耐力，你可以不用大重量，哪怕只是个5斤的小哑铃，你可以无数次的平举，直到你再也提不起胳膊。想想，在比赛中没有双臂对头部的防护会是什么情景，你的头仍然是对方练拳的速度球……

④小腿，这部分肌肉同三角肌要求一样---绝对的耐力，当小腿肌肉经过比赛前几个回合的无数次的前跃、平移、后退、急进、急退后，如果它的耐力消失了，你就变成了拳击台上一个“合格的人肉沙包”了。

多做俯卧撑，还要掌握发力方法，后手直拳要推铅球一样打出去，左勾拳要左脚用力蹬地由跨带腰带肩打出去。勾拳击腹部，脚用力腰使劲由后向前把拳打出去。就像泰森打下勾拳打别人下巴一样脚用力蹬地腰由下往上打出一拳。古代说的腰马合一用整劲就是全身力量打出去。

打拳依靠的是爆发力，而爆发力是以力量为基础，速度为前提的。因此，首先需要进行各部位的力量训练，打好基础。

打拳需要用到的是全身的力量，以下肢为主导，腰腹为承接，上肢为执行。对各部位进行有针对性的力量训练。

下肢：力量训练可以借助固定器械做各种腿部训练，杠铃负重做浅蹲，大重量的硬拉。腿部是支撑身体的，因此在全身性的训练中也能很好地练到，例如：深蹲，蛙跳，折返跑，农夫走等等。因为这些动作并不只是针对腿部力量，所以在训练时应该另外安排，以达到最好的效果。

腰腹：仰卧起坐。这个动作主要得当，是没有问题的，而且也是训练体能的有效手段。还有空中单车、仰卧举腿、端腹、悬垂举腿、站姿扭腰（这个动作需要保持下肢完全不动才有效）、站立侧弯腰等。腰腹作为人体核心，在维持人体协调性和稳定性中也至关重要。

上肢：弯举、推举，这两个动作是最简洁实用的。提拉、后拉、俯身平举、耸肩等。上肢不只是手臂，是腰腹以上的所有部位。这些动作可以变换角度方向以寻求最佳效果。

在有了一定的力量基础之后，便可以开始速度训练了。这需要锻炼肌肉快速收缩能力和神经敏感度。空击，用自己最快的速度出拳。收腹跳、原地提踵抬腿、快速的闪躲摇摆训练。还有就是用非常小的重量去快速地做一些力量训练动作。

在这些之后，就是直接的爆发力训练了。例如高抓、高翻，有能力的可以抓举、挺举，还有冲刺跑。原地的爆发力训练是需要负重的，重量大概就是自身最大力量的百分之六十，当然，最终还是要根据训练时的自身情况来定。

提高拳击力量也需要分整体的力量训练和局部的力量训练，空击练习很重要，养成良好习惯，动力定型，力量训练可用杠铃片做整体的拧转训练，俯卧撑，手握小哑铃空击，打重型沙袋等等。

　想要提高散打动作速度，那么平常应该怎么训练呢，下面我为大家介绍关于提高散打动作速度的方法，欢迎大家阅读!

如何提高散打动作速度

　1、练习者实战式站立，陪练员用击拳或击靶等声音做信号，练习者听到信号马上发拳或发腿;或陪练持靶，练习者接所出靶位进行拳或腿的快速击打。

　2、陪练员手持手靶或脚靶，在体侧或体后，练习者原地跳动，陪练员突然举起靶，练习者用最快的`速度去击打，陪练员有时举手靶有时举脚靶，靶的方向不定;有时向左有时向右，有时向前有时向后，高度不定;有时在头部有时在腹部，练习者根据靶的方向、位置快速反应，同时调整距离、角度，快速击打。

　3、负重练习。练习者可手持哑铃，做冲拳练习或加重护具。如重拳套、护腿，或杠角度蹲起;爆发性的快速起立。采取由重到轻最后不用护具或杠铃进行空击。如：第一组，开始时手持10kg的哑铃以最快速度做冲拳练习;第二组，采用6kg的哑铃做快速冲拳练习;第三组，采用3kg哑铃;第四组不用哑铃进行快速空击。

　4、高频率重复单个动作。

按你说的首先柔韧在攻防转换时很重要，跆拳道腿法多，但是散打拳法是基础，后手拳更是杀手锏，而且拳法是引诱对手和破防的手段之一，在对手进攻防守混乱时，近距离拳法的优势就体现出来了，才开始多打空击，最好对着镜子练习看视频看哈专业运动员的动作。把组合拳打顺，动作熟练了可以打哈沙包，可以训练后直拳，还有鞭退力量。最好有个人陪你练，给你拿脚靶，练习出拳，腿的精准度。因为优秀的散打运动员都需要一个好的持靶人，还有就是摔法也是必不可少的，下潜摔，接腿摔等也需要人陪你练习。还有就是散打是项很耗费体力的运动，你还得进行对耐力的训练。不说想李小龙那样每天跑十公里，你也得每天坚持长跑。而且还得保证质量。

我以我的训练内容给你一个训练计划

1 两千米热身跑，后接压腿，踢腿，转腰，蹬腿，弹腿，边腿，踹腿，后摆腿，转身后蹬腿

2 空击： 直拳，勾拳，摆拳，盖拳，组合拳，

3 摔法训练：接腿摔，抱腿摔，扛摔，别腿摔，切摔

4 掌指法练习：开合手，劈掌，抓扔铁砂袋，抓放铁球，推砖

5 打靶练习：踢脚靶，打手靶，沙袋

6 实战 在没有护具的情况下两人摸肩，踩脚

7 套路练习，练习身体协调，柔韧。

8 战术：进攻和防守战术，心理战术（迎击，防守反击，招法进攻，

二 力量训练：（一周一次）

1、半蹲：120kg，主要是做组：做8组，每组10个；每组蹲完立即爆发力高抬腿冲拳20次；

2、卧推：80kg开始，10kg一加，一直推到100kg，然后用75kg做组，每组6个，做6组，每组然后小颠步左右直拳爆发力20次，

3、跳片：肩扛75kg杠铃，左右腿前后分开与肩同宽，左脚前右脚后，用前脚掌触地，然后用爆发力前后换腿，30个一组，6组。主要训练起腿速度；甩片

4、硬拉：主要是做组：120kg，每组3个，6组；

5、杠铃爆发力平推：30kg杠铃，每次推15个，6组；

6、这些结束后立即爆发力腹肌30x6组=180个。

提示：如果运动量太大，就因人而异，尽力而为。

如果不懂的发消息给我，我尽力给你解说。

说了这么多，分该给我了吧。。兄弟。。

爆发力是天生的 但是也可以经过长时间的训练来练习爆发力 但是永远不及天生的爆发力好 我是练体育的 经常练力量 短跑运动员需要好的爆发力 所以我们经常蹲110KG的杠铃 我还是长到170了 跟这个没关系的 不知道你想练哪的爆发力 是胳膊还是腿部 胳膊就做一些挺举吧 要有节奏感 蹲杠铃也要有一些节奏 不要死蹲 并符合做一些后群得练习 比如说拉皮条 就是那种医用皮条要长的那种 然后做一些弹性练习

体能训练是运动员训练的一个基础环节,是将多种训练方法进行有效整合,综合性地应用于体能训练中,并通过加强实践操作,提高对体能训练的控制,最终实现运动员体能水平的提高。下面是我为专门您整理好的：散打运动员体能训练。

　散打运动员体能训练

具备良好的体能，呈散打运动员在比赛中百效地发挥技战术，取得优异成绩的基础。随着散打运动的广泛开展，运动员的技战术水平也在不断提高，水平差距减少，大多数比赛都以分数决定胜负。这就要求运动员在三五个回合的比赛中始终保持良好的体能，使机体为对抗服务，在体能的保障下使技战术得以充分发挥。体能训练需要有科学的理论知识作为指导，由于我们一些运动员、教练员缺乏这方面的知识，所以训练起来比较盲目，没有针对性。本文通过对人体供能系统的特点进行分析，使读者了解体能训练的生化原理，掌握体能训练的基本原则。

散打运动员体能训练一、人体供能的生化原理

人的一生是一个不断的消耗能量补充能量的过程，人体必须持续地消耗能量以维持各种复杂的生命活动，无论是工作、休息，人无时无刻不在消耗能量。人体到底如何供能呢，其实人体的供能离不开一种物质：三磷酸腺苷ATP，它是人体细胞能够直接利用的能源物质。它是由体内储存的糖、脂肪、蛋白质，通过一系列生化反应合成。也有人称它为能量流通的“货币”。为什么说ATP是能量流通的“货币”呢’因为ATP只是生物体内瞬时能量的供体，它不能大量的在体内储存，人体的能量是以糖、脂肪、蛋白质的形式储存的。人体内储存的糖、脂肪、蛋白质要想供能就必须经过生化反应先合成ATP，再由ATP与细胞在催化酶的作用下发生水解反应，释放能量得以实现。ATP在供能过程中只起到了一个媒介的作用。以上就是人体供能的基本原理。

一磷酸原供能系统

ATP三磷酸腺苷、CP磷酸肌酸通过分子内高能磷酸键的裂解释放能量，因此在运动时能量供应的分析中，ATP、CP合称磷酸原，由ATP、CP分解反应组成磷酸原供能系统。

特点

1、磷酸原供能系统的特点是储量少。例如：一个70公斤重的成人，以20公斤运动肌计算，贮存的磷酸原可供轻快步行的时间是1分钟，可维持越野跑的时间是20—30秒，而维持最大强度运动的时间只有6—8秒。

2、磷酸原供能系统的第二个特点是输出功率大。它的输出功率是16—30毫摩尔～焦耳P/千克肌·秒，在三大供能系统中输出功率最大，所以磷酸原是短跑、短距离游泳、摔跤、投掷、举重等短时间极限运动的主要供能系统。

二糖酵解供能系统

人体在以最大强度运动6一日秒时，磷酸原是主要的供能物质，同时糖酵解供能系统被启用，成为维持极量运动的又一重要来源。什么是糖酵解供能系统呢9糖在无氧情况下，酵解合成ATP是短时间极量运动的又一重要供能途径，称糖酵解供能系统。

特点：

1、糖酵解供能维持时间较长，人体在最大强度运动到30—60秒时糖酵解输出功率达到最大，成为人体能量的主要来源。随着运动时司进一步延长，糖酵解速率逐渐下降，最多维持2—3分钟。糖酵解速率下降的原因不是肌糖原耗竭引起，而是细胞内乳酸大量生成，堆积引起了内环境酸化，抑制糖酵解酶活性所制。

2、出功率较大，仅次于磷酸原供能系统。靠糖酵解供能在运动中所表现的力量和速度都不如磷酸原，但可持续较长的运动时间，这对于象400米障碍这样既需要速度，又需要耐力的运动专案十分重要。

三有氧氧化供能系统

在有氧情况下，糖、脂肪、蛋白质被完全氧化成二氧化碳和水，并释放大量能量，称为有氧氧化供能，这一系统称为有氧氧化供能系统。有氢氧化供能系统又分为：糖有氧代谢、脂有氧代谢和蛋白质有氧代谢。

糖是长时间、大强度运动的主要能量来源，糖有氧供能一般可维持90分钟，90分钟后糖原基本耗竭。在糖原供能不足时脂肪开始分解代谢，成为主要的供能物质。

散打运动员体能训练三、供能分析及训练方法

搞体能训练，我们首先要对这个专案的运动特点进行供能分析。散打比赛包括拳、腿、摔法和步法的移动，如果我们采用3分钟一个回合，打3个回合。打那样一场比赛选手必须以亚极量强度在台上反复进、退、移动，亚极量强度是指仅次于极量强度的太强度运动。另外，还有短时间8秒以内极量强度的出拳、出腿、抱摔等对抗，而比赛进行10分钟左右。可见，对抗是连贯和间歇的运动专案，需要磷酸原、糖酵解的无氧代谢能力，又要具有10分钟以上的有氧代谢能力。所以散打运动员在进行体能训练的时候，要有针对性地发展每一个供能系统的供能能力。

一磷酸原供能系统的训练

磷酸原供能系统的训练可采用专项或专门的最大用力6—8秒重复练习。在这种练习中，几乎全部能量由磷酸原供应，在重复性的间歇练习时，要在休息30—60秒后进行。在极量运动L8秒时，肌肉中ATP、CP消耗达最大，休息30秒后可达到较好的恢复，故在下一组练习时ATP、CP可以继续供能，多次重复就可以发展这一系统的供能能力，使运动员提高拳、腿、摔的速度。

专项性练习

是指结合专案技术特点的体能练习。以拳法和步法为例。

1、拳法练习

S秒快速连续击打沙袋，6秒放慢节奏，重复6一日次为一组，完成后休息30—60秒进行下一组，总共练习4---6组。

2、步法练习

6秒钟，陕速高抬腿或双摇跳绳，6秒慢节奏跳，重复6—8次为一组，完成后休息30—60秒进行下一组，总共练习4一日组。

3、拳腿法练习

6秒快速连续踢打沙袋，6秒放慢节奏，重复6—日次为一组，完成后休息30—60秒进行下一组，总共练习4--6组。

一般性练习

1、冲刺跑

30—60米:冲刺跑，6-8组每组中间休息30秒。

2、快推杠铃

杠铃重量在自己最大推起重量的10—15%为易，进行6—8秒快推，休息30秒进行下一组，做6—8组。

二糖酵解供能系统的训练

要改善糖酵解供能系统的供能能力，必须对这一系统进行超负荷训练。一般采用乳酸耐受能力训练。因为乳酸大量堆积是引起糖酵解供能速率下降的直接原因，所以提高身体对乳酸的耐受能力是提高糖酵解供能能力的主要途径。基本原理是在训练中可采用1—2分钟的太强度运动，使乳酸值达到最大值，休息3—5分钟后，乳酸有一定转移，再进行下一次练习，使血乳酸又升至最大值，重复进行数次，血乳酸保持较高水平，使身体适应这种 ，从而提高糖酵解供能系统的供能能力，提高运动员的速度耐力。

专项性练习

1、拳、腿法练习

1—2分钟全力击打拳靶或沙袋，放慢节奏跳绳或休息3—5分钟，做6一日组。

2、负重空击练习

1—2分钟手握哑铃1kg全力空击，放慢节奏跳绳或休息3-5分钟，做6--8组。

一般性练习

1、定时跑

1-2分钟全力跑，休息3-5分钟，重复6-8组。

2、金字塔形跑

2200米，间歇45秒

2150米，间歇45秒

2100米，间歇45秒

280米，间歇30秒

2日0米，间歇20秒

三有氧氧化供能系统的训练

提高这一系统的供能能力一般采用持续训练法。训练时要求以中等或高强度维持一段时间，要超过自己比赛距离或时间的2-5倍。在完成超距离任务时，逐渐提高速度，使机体获得景大的有氧代谢适应。散打运动员一般采用5-10公里长跑或三公里变速跑，也可进行30-60分钟长时间跳绳。

我想练拳击，但不知道怎么练。家里有立式沙袋和杠铃哑铃以及曲杆

如果你以前没有接触过任何一类武术，最好找拳馆跟教练带你入门。自己跟着网上的视讯学，第一，不同的教学视讯风格不一样，细节也有些区别，你看多了不知道跟着哪个学。第二，你模仿视讯，最多模仿一点型，深层的发力技术学不会。第三，你自己看不出来动作错在哪。这样学拳事倍功半，甚至是无用功。第四，武术不同于乐器写作之类，没有同伴竞技对抗，即使你自学一年，当你遇到事需要防身出手的时候，会发现技术根本用不出来，脑袋里面是蒙的。

你想学拳击，就去拳击馆，如果没有，散打泰拳也可以，入个门。如果客观条件不允许去拳馆，只能自学的话，要对着镜子，反复模仿视讯里面的动作，体会发力。可以把打拳视讯拍下来，发到贴吧，请人给你指出错误。先不要着急打沙袋。最开始就打空击就行了。杠铃哑铃可以练爆发和力量，这是后期的了。初级阶段就是打好基础，把基本功磨扎实。

我想练拳击 可不知道怎么练

先从步伐开始练，拳击里面，没有出拳，只有步伐，和结合步伐的出拳。

每天跑跑步，可以4个400米，也可以一个1500米。这是基本的体能训练。

跳绳，这是从初学者到拳王每天都要练习的科目。只有经历过实战你才会懂得跳绳的价值。先每天1000下。

剩下的都是技术训练了，技术（先从步伐开始），战术，心理，一个都不能少。千万别一开始就去打拳，去打沙包，没用的，拳击是从脚开始练的。要有战术。

我想买杠铃 不知道曲杆杠铃 和直杆哪个好？

直杆的好。。以后对你的练习用处很多，方便。。

练拳击是用吊式沙袋还是立式沙袋好

吊式沙袋好，因为真实格斗中，敌人时会躲闪的，你击打吊式沙袋，就可以模拟实战中的情况，有利于练习

家里没有沙袋怎么练拳击

弄个镜子，研究动作，

挂一个简易的速度球，练习反应，

最重要是你要找个好朋友戴上拳套相互打打，实战是切技术的检验。

练拳击用的沙袋，立式沙袋好还是吊式的好

立式的沙袋，除非你能把底座埋到地下，否则很难固定的，建议买吊式的沙袋。你可以去看看专业的拳馆，很少用立式沙袋的。

怎样练习哑铃能增加拳速，我想练拳击，但是没装置，只能用哑铃了

细谈哑铃卧推

卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。

起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于 上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

训练要点：

1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

3、起始时，要把哑铃的轴线置于 上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的 ，你很快就会看到新的效果。

组数与次数：

1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。

2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。

3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。

相关动作

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。

D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

下斜哑铃卧推：

掌心相对哑铃卧推：掌心相对握住哑铃，且双臂靠近身体。

单臂卧推：应采用较轻的重量。此种方法可发展两胸的平衡与控制力。开始时，一手握哑铃，另一只手可帮助支援一下。

在家里练拳击什么沙袋

就成了练拳的靶子了，逐日击打，直至直接打树，最后打石头，慢慢减去布条。当然千层纸，就是把很厚的一沓报纸压实固定在墙上。这个少林和尚们也用过的，也可以在树上包上厚厚的布条，然后改打墙壁

我16岁瘦，想练力量有哑铃不知道怎么练

练力量哈，上肢做做卧推，飞鸟，俯卧撑啥的，这个动作都会吧，不会的话搜视讯，这里不好说，先把自己练壮了再说，下肢呢，做做蛙跳，哑铃负重蹲起，可以适当用点补剂，（我没用，因为我比较胖）。兄弟，我也是玩健身的，贵在坚持，祝你成功！

怎么在家里挂沙袋？练拳击的

卖沙袋的商店里有 配套安装的工具 绝对不会掉的 体育器材商店里有卖的