俯卧撑的标准是什么啊？

还可以。

《全民健身指南》是我国体育总局发布的，其中有关俯卧撑这个项目的规范更多的是体现在对单个动作的基本规范性要求。指南指出做俯卧撑的时候需要身体保持平直，身体下降时的水平面要达到与肩肘一致。对动作之间的连贯性以及时间等没有做出过多的要求。

按照这个标准，稍微有点健身基础的人，想要一次性完成50个难度都不是很大。但如果你真的做到了，这相当于是20-24岁年轻男性的水平，可以获得等级为优秀的测评结果。

不同于我国单一的评定标准，美国国家体能协会有关俯卧撑的测评标准做了进一步的细化。首先对测评的人进行了分类，考虑了职业也考虑了年龄段，其次对动作的规范性可考虑时间因素和连续性的要求。

首先明确要求全身从肩至踝必须始终成一直线，另外下降到最低位时胸部要着地，之后推起到最高位时，手臂要完全伸展。并且速度应该是保持在20次到30次每分钟，每两次俯卧撑之间不应该有休息停顿。对比国内的标准来说，这个增加了不少难度。

在国家体育总局公布的《全民健身指南》“单项运动能力测试与评价”里，20-24岁的男性要做40个以上俯卧撑才算优秀，28-40个算良好，20-27个才能及格，13-19个被评为较差，7-12个则是差。

俯卧撑和仰卧起坐这两项运动经常会用来衡量一个人的身体素质：“这两项运动只能反映身体运动能力的某个方面，主要是肌肉力量。比如俯卧撑，主要是靠胸大肌、肩部三角肌、背部肱三头肌，仰卧起坐比较适宜女生，主要是测试腹肌力量和耐力。”

扩展资料：

俯卧撑测试方法：

测试前，受试者双臂伸直，分开与肩同宽，手指向前，双手撑地，躯干伸直，两腿向后伸直。当听到测试人员发出“开始”口令后，受试者屈臂使身体平直下降至肩与肘处在同一水平面上；然后，将身体平直撑起，恢复到开始姿势。

此时，为完成一次俯卧撑动作。受试者须连续不断的重复此动作。当受试者不能完成动作或不能持续保持正确动作时，测试人员记录完成次数。以“次”为单位。

人民网-官方标准来了！ 你俯卧撑仰卧起坐能得多少分

人民网-全民健身出“国标”：俯卧撑做20个才算及格

1 正常人俯卧撑能做多少

国家体育总局发布的《全民健身指南》中，各个年龄段的男性俯卧撑标准为（要求为一次性完成的次数）：

20-24岁—— 40个以上为优秀，28-40个为良好，20-27个为及格，13-19个为较差，7-12个为差。

25-29岁—— 35个以上为优秀，25-35个为良好，18-24个为及格，11-17个为较差，5-10个为差。

30-34岁—— 30个以上为优秀，23-30个为良好，16-22个为及格，11-15个为较差，4-10个为差。

35-39岁—— 27个以上为优秀，20-27个为良好，11-19个为及格7-11个为较差，3-6个为差。

2 俯卧撑标准动作

1双手稍大于肩宽支撑身体，双手张开45度，挺腹，挤压臀部肌肉，不能塌腰也不能撅屁股，从肩到踝成一条直线，收下巴保持颈部与脊柱在同一直线上，眼睛不要看前方。

2双肘向两侧分开，慢慢伸直手臂。

3慢慢的弯曲手臂，放低身体。

注意：整个过程中，躯干要求呈一条直线，在最高点和最低点稍作停顿，在最低点不能趴在地上。

3 俯卧撑做的太少怎么办

俯卧撑做的太少，是力量不足的原因，只要加强练习，就可以逐渐提高。千万不要想要做的更多，就导致动作变形。

如果标准俯卧撑做不起来，可以从简单的俯卧撑方式做起，比如墙壁俯卧撑，或者把手放在一定高度的箱子上做俯卧撑。

4 俯卧撑难度多大合适

选择正确的俯卧撑难度，才能有效的提升力量，帮助提升俯卧撑个数。否则很可能做的很多，力量提升却没效果。

比较好的俯卧撑难度应该是：在该难度下，所能连续做的最高俯卧撑个数为6-12个。

如果连续做的最高俯卧撑个数超过15个，就要提升难度了。

在标准俯卧撑以后的难度可以是：把脚放在一定高度的箱子上做俯卧撑（下斜俯卧撑），或者做背负重物做负重俯卧撑。进行一段时间更高难度的俯卧撑训练，那么标准俯卧撑个数自然会提升很多。

这位朋友，您好！ 俯卧撑的标准动作是：两手按地，两指间距与肩同宽，两腿向后伸直。屈臂，使身体平直下降，肩、肘保持同一平面，躯干、臀部和下肢都要挺直。撑起后稳步恢复到原姿势，为完成一次。值得注意的是，俯卧撑项目不适合尚处于生长发育阶段的少年儿童，也不适合50岁后的中年人，它在女性肌力中也不具代表性。 基本同意以上观点,作一下补充,如想增加难度,可以将两只哑铃放地,与肩稍宽,俯卧时务使身体侧面中线到达拳心位置,同理在手掌下垫两块砖也可,但不可垫得过高(比如垫两只板凳),否则会觉很轻松,达不到锻炼目的 我们学校要举行一场田径赛了，而且我也参加了，因为我平时经常锻炼，自我感觉做的不错。我一次能做六七十个，而且也不休息。但是在班里做了之后，有的同学说我做的不够标准，所以我来这里看看，看后我基本上同意上面回答者的说法。我做的和他们说的很相似。我也可以给大家一点经验，每天晚上睡觉前做上几十个，可以不段增加，这样真的很有效。俯卧撑的正确做法是：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。

我觉得，俯卧撑适不适合天天练，是无法一概而论的，因为“天天练”潜在的包含着“天天怎么练”，如果就是活动活动筋骨，做俯卧撑的强度没对你的身体造成过大的负担，那可以天天练，一点问题都没有。但如果你想要增肌，而且还天天用“低姿俯卧撑”等方式往狠了练，那往往会事倍功半。因为肌肉是有恢复过程的。接下来详细说明。

在我看来，在探讨“俯卧撑适不适合天天练”之前，有必要先理解一组非常重要的概念，那就是有氧运动和无氧运动。它们的概念真正被理解之后，不仅有助于理解这个问题，更有助于今后选择适合自己的运动方式，包括如何搭配各种不同的运动方式。

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，比如慢走、慢跑、慢骑自行车，甚至包括俯卧撑刚做前几下呼吸顺畅之时；而无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。比如俯卧撑过了最开始，就很快进入到无氧运动当中。其实刚刚说它的时候，还提到一个重要的词，“疲劳”。高强度的俯卧撑会产生更多的疲劳。

所以，如果不是以增肌为明确目标的锻炼，可以天天练，但要注意方式方法。比如每天可以分成几组进行练习，但每组不需要练到力竭。我说的就是最普通最常见的俯卧撑，又叫中姿俯卧撑或标准俯卧撑，做的时候的脚和手都在一个水平面上。这个强度要以第二天身体状况为依据，自己感受，然后根据情况增量或者减量，量力而行，千万别想一口吃个胖子。天天练，并且长期坚持，你会逐渐感受到自己身体的改善和力量的增强。

如果是以增肌为目标的锻炼，还是推荐分组练习，但就不推荐天天练了，因为肌肉从撕裂到恢复是需要一个时间周期的，其时间会视撕裂程度不同而不同。所以根据这样的原理，在练习的时候，需要在动作标准规范的前提下，将每组做到完全力竭，然后根据自己的运动强度和恢复速度，去看是隔一天一练好，还是隔更长一点的时间更好。这个方向的训练，也是要注意循序渐进的。当练了一段时间之后，身体有了一定的基础之后，就可以尝试逐渐加一些难度了。

无论是哪种，练习的时候注意力都要集中，我通常会将其集中在胸大肌的舒展与收缩上面。练习多了之后，可以去留意一下下沉和撑起时，哪些肌肉参与发力。比如下沉的时候，让胸大肌往下用力，如同被吸；而当上撑的时候，让胸大肌往上用力，如同被拔。“着熟而渐悟懂劲”，练习的多了，得到的就越多。

什么是标准的俯卧撑，以及怎样突破一个俯卧撑？

所谓标准俯卧撑，就是在 健康 基础上的肌肉力量训练动作。而不是塌腰、开肘、小幅度的“Cao地”俯卧撑。

标准俯卧撑要求:双手与肩同宽，手指朝前，手掌位于胸下。核心绷紧，从头到脚一条直线。下落时肘部朝向身后，上臂与躯干夹角小于45度。时刻保持沉肩挺胸。

那怎样可以达到一个标准俯卧撑呢？

循序渐进的提高推力肌群力量即可，胸肌、肱三头肌和三角肌前束是俯卧撑主要发力肌群。在刚开始训练俯卧撑时，可以降低训练难度即可。例如上斜俯卧撑和膝盖俯卧撑，由于力矩的改变，动作强度较低适合初学者练习提高。

当能力提高以后，标准俯卧撑就可以完成了。持之以恒，一口气做数十上百都是没问题的，加油！

近几年国家大力推广“全民健身”，许多朋友们也参与到了健身的队伍当中，但是随着健身的项目也越来越多，碰到的问题也会越来越多。这让很多朋友一头雾水， 那今天我们就来讨论一下这个标准俯卧撑他是怎么做的？

首先俯卧撑这个动作，他是一个非常好的上肢肌肉训练。在做这个动作的过程中，我们可以锻炼他的肌肉，有胸大肌，肱三头肌以及三角肌前束。

那在一些运动的过程中，我们在保持一个平板撑的姿势对你的腿部和腹部也会有一个比较好的锻炼。

那接下来呢，我们就来讲一下这个标准的俯卧撑，他的动作该怎么做

首先你双手撑在地面，双手的距离比你的肩膀略宽1~2个手掌。指尖朝前。双手要位于你的肩膀正下方。从侧面看你的肩膀臀部和脚步要保持在一条直线

吸气准备下放的时候，双手双肘打开，大臂与身体的夹角保持在70度。下放时呼气下落的位置，让你的胸部要接近地面，或者说你的手肘小于90度。然后用力推起。把一个标准的俯卧撑就完成了。

那如果有一部分朋友无法完成一个标准的俯卧撑，可以做一些讲解版的，比如说把膝盖着地，这样能够减轻一部分难度。

我希望对你有所帮助。

俯卧撑有很多种做法，最常见的就是中距俯卧撑。此外还有宽距、窄距、钻石俯卧撑，另外还可以做有节奏感的俯卧撑，在做的过程中通过手的上下左右调节来做俯卧撑。还有更高难度的俯卧撑，负重俯卧撑、击掌俯卧撑、腾空俯卧撑等等。

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌还有我的胸大肌。

一般宽距和中距能更多的练到胸大肌，窄距则更多的练到肱三头肌。

运动轨迹是 自上而下 的，时间是 向上2-4秒 ， 向下2-4s ，呼吸是 向下吸气，向上呼气 ，向上过程中可短暂闭起再呼气。

大众俯卧撑的标准：

双手略宽于肩，耳，肩，胯成一条直线！双脚并拢！

下沉时，小臂保持垂直地面，大臂和身体成45度角！耳，肩，胯自然保持一条直线！大臂小臂成90度角停顿一秒！抬起时保持耳，肩，胯一条直线同时抬起！做到不仰头，不低头，不挺胯，不撅臀！

如果没有运动经验或者长时间没有运动史！

起初很难完成一个标准俯卧撑的情况下，可以双膝着地！以膝替脚！做跪姿俯卧撑！循序渐进，慢慢增加难度！

男子俯卧撑标准为每分钟40个算优秀！每分钟20算及格！

俯卧撑不是简单的趴在地上，身体上下运动，很多人能做俯卧撑，但是能真的把俯卧撑做标准的却不多。一个标准的俯卧撑应该如何去完成？

准备动作：跪在地面上，双手撑地，双腿向后蹬直。双腿分开与肩同宽，双手与肩同宽，并处于上胸部的正下方。双臂伸直，臀部与脊椎成一条直线 。

过程往返：弯曲肘部，直至胸部与地面仅一拳之隔，暂停一下然后回到起始位置 呼吸方式：均匀呼吸，不要憋气，下降吸气，上升呼气。

注意点：在上升和下降过程中，一定要保证身体挺直，腹肌、背脊、臀肌紧绷，使得躯干在一条直线，俯卧撑是胸肌锻炼动作，注意动作过程中感受胸部发力，而不是手臂。

假如一开始做不了标准俯卧撑，可以尝试半跪在地面上，从膝盖俯卧撑开始。

以上为个人观点，欢迎在评论中发表自己不同的观点。

先这样，然后再那样，那样不行就这样，最后。。。完成了，耶！

身体保持正直，两手略宽于肩放于胸部，收紧腰腹，绷紧腿部。刚喊1时，两手保持不动，大臂弯曲，胸与地面差一个拳头的距离，躯干保持不变。刚喊2时，大臂用力向上，躯干保持原有状态，回到起始位置。

躺在地面推木板

根据《全民健身指南》的标准，20-24 岁的男性要做 40 个俯卧撑才算优秀，28-40 个算良好，20-27 个才能及格，13-19 被评为较差，7-12 个则是差；

女生以仰卧起坐作为测试标准，20-24 岁的女性 1 分钟之内需要做 36 个以上才算优秀，26-36 个视为良好，16-25 及格，6-15 较差，1-5 为差。

扩展资料

《全民健身指南》是国家体育总局发布的健身指南，具备权威性、科学性、个性化和实用性四大特点。

2017年8月10日下午，国家体育总局召开新闻发布会，正式对外公布《全民健身指南》。

2018年7月17日，国家体育总局举行新版《全民健身指南》(以下简称《指南》)首发式。与过去相比，此次发布的《指南》有诸多亮点，其中首次包含由武大靖、马龙、傅园慧等世界冠军为全民健身做示范动作的视频。

参考资料：

-全民健身指南