宿舍中没有什么器材，怎样锻炼肌肉呢？

现在很多大学生都热衷于健身，想通过进行力量的训练来增强肌肉，锻炼身体。但是因为条件的限制，不能经常去健身房，所以很多学生就会问有没有适合在宿舍进行的训练和动作？所以我们这篇文章主要就是来说一些适合在家里或者宿舍进行的训练。这里我们可能会用到哑铃和弹力带，这两种器械相对来说比较便宜，而且不会占用空间，非常适合在宿舍或者家里使用。另外，我们可能还会用到小区或者学校里配备的单双杠。

要达到增肌的目的，要从两个方面入手。一个是训练，另一个是营养摄入。增肌需要按照渐进超负荷并且循序渐进的方法进行。渐进超负荷主要是指训练总量是呈现逐步增长的趋势，训练总量的增加可以是次数的增加，组数的增加或者重量的增加。

循序渐进是指首先要对自己的体质和能力有一个大概的估算，然后按照自己所能接受的体力范围之内，一步一步的向上增加，而不是一次大力度的增加，因为这关系到我们的心肺能力、体脂率、肌力等各方面的因素。所以不能盲目地增加强度，以免受伤。

训练计划

1俯卧撑或弹力带俯卧撑

两手分开略比肩宽的距离，撑住地面，双脚分开与肩同宽的位置，两脚蹬地，吸气，开始离心收缩。双手向外方向打开，同时弯曲，直到胸口离地面一厘米左右的位置停止。呼气，开始向心收缩。把手臂伸直，回到开始的位置，重复这个动作。每组进行15次左右，进行4-6组。这是最基本的俯卧撑动作。训练时间久了以后，可以增加每组的训练次数，也可以增加训练组数，以此来达到训练总量的增加。当次数增加到一定数量以后，可以借助弹力带进行加负荷。

2自重深蹲或弹力带深蹲

呈从直立站立状态，双脚分开，与肩同宽的距离，脚尖向前指，两手交叉抱头，或者是双手向前伸直。吸气，开始离心收缩。膝盖弯曲，向下蹲，直至下降到大腿与地面成平行状态。呼气，开始向心收缩。腿部用力伸直，恢复到身体直立状态，重复进行这个动作。每组进行15次左右，进行4-6组。次数增加到一定量以后，可以用弹力带绑在大腿肌进行超负荷训练。

3哑铃交替弯举

两脚分开与肩同宽的距离，两手分别握住一个哑铃，分别放在身体两侧，双手掌心相对。呼气，开始向心收缩。小臂向大臂弯曲哑铃举起。吸气，开始离心收缩。伸肘，慢慢恢复到原来的位置，两只手臂交替进行。每组进行15次左右，进行4-6组。

4引体向上 

双手握住杠，双手的距离要宽于两肩的距离，身体垂直于地面，并且双腿离开地面。双腿并拢或者是屈膝交叉小腿。呼气，开始向心收缩，手臂用力向上拉动身体移动，直到下巴超过单杠的位置为止。吸气，开始离心收缩。胳膊伸直恢复到原来的位置，重复这个动作。每组进行8次左右，进行4-6组。

5双杠臂屈伸

双手分别撑住双杠，双腿并拢，小腿向上抬起。吸气，开始离心收缩。弯曲手臂，让身体向下移动，直到大臂与地面成平行状态为止。呼气，开始向心收缩。伸直手臂，让身体向上移动，回到原来的位置，重复这个动作。每组进行8次左右，进行4-6组。

做这些动作的时候要缓慢进行，细致的感受集群发力的拉伸感。这些动作可以每天练一遍，也可以隔天练一次。尽可能的做到动作标准。同时，也要做好营养的摄入，只有营养的摄入跟上了，才能达到有效的增肌增重。要注意休息，每日要达到八个小时的睡眠，因为肌肉是在睡眠中进行修复的。备好哑铃弹力带，做好这5个动作，就可以在宿舍进行增重训练了。

不建议你这么做，因为晚上运动会大大抵消你的睡眠质量，不过由于你是高三，比较忙，可以理解，正常的运动时间是在下午3点到6点，这时候人体的各个器官是在最佳状态，这时候锻炼效果比其他时间段好，其实，要想拥有好的身体，并不难，有一难点，就是自己的自制力，不管是学习或者其他，自制力很重要，你读大学后，应该能亲身经历，我给些建议，让你可以在课余中锻炼自己，提高自己

1 一定要注意锻炼时间段，之前有说过

2 假如你在课余时间不多的情况下，建议你在宿舍做些体能训练，比如，俯卧撑，原地跳，仰卧卷腹，空中蹬车，深蹲，我建议你买条弹力绳，锻炼更全面

3 除了日常生活中的体育锻炼，最重要的就是生活习惯，指的是，按时睡觉，按时吃饭，多喝水，乐观的心情，戒烟戒酒，少油少盐多青菜，睡眠+吃+生活习惯=健康，我就是这么过来的，感觉生活很多乐趣，随着年龄的增长，慢慢懂得多，要求多，拥有得多，但有两点不能忘，家人朋友和健康，有了健康的身体，家人和朋友金钱才会更多更久的陪伴着你，绝不能因为钱伤害了家人和朋友，对自己的健康负责，就是对家人和朋友最好的陪伴，祝你高考取得好成绩

一般来说做深蹲可以减肥。做深蹲动作,可以有效瘦腿和练就翘臀。但是深蹲只能让腿部和臀部肌肉紧实，如果想要有效的减少腿部肌肉，还要配合有氧运动减脂。该动作还能有效刺激淋巴，有效改善腿部浮肿问题。还可以通过医美的方式达到减肥的效果。具体的建议到正规的医美机构咨询。希望对您有帮助。祝您越来越美丽！

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可以啊 有氧加无氧的结合

平板支撑练核心 俯卧撑练胸肌 腹肌撕裂者练腹部 高抬腿练下半身 深蹲练大腿后侧和臀部

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