如何用跑步机减肥

摘要：减肥永远是女孩子锻炼的目标之一，很多人想要通过用跑步机跑步的方式减肥，但是却没有方法，盲目锻炼不但达不到减肥的效果，反而会损害身体。现在小编就来告诉大家如何定制减肥计划吧！如何用跑步机减肥跑步机减肥的一周计划

跑步机对减肥是种非常理想的运动器械，你能够准确地把握速度，坡度及时间，不管你是一个新手还是资深运动员，都能够根据自己的运动目的特别设计一套锻炼计划。以下是一个把三种运动强度结合在一起，以减肥为目标的周计划。

第一天：小运动量低强度

把跑步机坡度调到1%，强度“一级”，慢跑或快走40～60分钟。你不可能每天都进行高强度锻炼，肌肉需要调整恢复，以便更好地完成任务。

第二天：变速练习

把坡度上升到1%，跑或快走30～60分钟。每5分钟换一次强度，“一级”与“三级”交替进行。随着体能的加强，“三级”的时间也应该相应加长。这意味着持续提高身体的消耗热量能力。

第三天：休息或放松练习

你可以完全休息或练习第一天的内容。

第四天：“乳酸耐受界”练习

把跑步机坡度上升到1%，热身后以“二级”强度跑或快走20分钟。开始阶段你也许只能完成一次20分钟练习，随着体能增强，你会完成2次甚至3次20分钟的强度练习。两次之间慢跑5分钟恢复。

第五天：休息或放松练习(同第一天)

把跑步机坡度调到1%，强度“一级”，慢跑或快走40～60分钟。你不可能每天都进行高强度锻炼，肌肉需要调整恢复，以便更好地完成任务。

第六天：坡度练习

把跑步机坡度定在4%，用“二级”强度跑或快走1分钟。然后把坡度下降到2%，用“一级”强度跑或快走1分钟。再次提高坡度到5%，用“二级”强度跑或走5分钟，之后下降到2%，放松1分钟。这样循环直到你达到坡度10%，最后以坡度2%放松5分钟结束。当你的体能得到提高。需要增加强度时，用加快速度而不是坡度来实现。这个练习对加强下肢力量非常有效。也能改善下肢肌肉的线条。

第七天：休息

无论你的有氧健身目标是什么，使用跑步机都会有所帮助。合理利用这种绝妙的健身工具，你一定能够达到自己的目的。

减少患心脏病的危险

高强度运动不但能提高脂肪消耗能量与体能水平，而且还会降低患心脏病的危险。日本的一项有关长寿的研究证实，高强度的跑步比低强度的步行更能减少患冠心病的危险。

计算热量消耗

大多数跑步机都能显示热量消耗，但是这个数字通常不够准确。以下是一个简便的计算方法。如果你在“一级”强度运动，每分钟大约消耗3～5千卡热量。中等强度每分钟消耗10千卡，而高强度则消耗15千卡热量。当然，锻炼者的体重因素也应该考虑在内。体重越大，消耗量越多。

跑步机最佳燃脂速度

跑步机最佳燃脂速度，跑步机是很多居家健身者首选购置的健身器材，跑步机的减肥效果不需要再介绍了。咱们使用的时候要保证一定的跑步速度，以免没有达到减肥的结果。那么跑步机最佳燃脂速度是多少呢？

跑步机最佳燃脂速度1

跑步机减肥的最佳速度

男性的跑步速度控制在8到10千米/小时，女性的跑步速度控制在6到8千米/小时。

跑步减肥的运动强度保持在自身最大运动强度的75%左右是最好的燃脂强度，能让人持续进行，而且有利于脂肪燃烧，而强度通常通过运动心率来掌握，运动心率要保持在115-130之间最好，低于115氧气摄入不足脂肪燃烧效果不好，高于130容易感觉疲劳不易坚持。

跑步机减肥的正确做法

用跑步机时，跑步速度应该循序渐进，而不是一上器械就快跑或慢跑，正确的做法为：

1、先慢走5分钟，再快走5分钟，速度维持在速度6公里/小时-7公里/小时。这十分钟的热身运动可以帮助激活身体肌肉，活跃神经，为下一步跑步做准备。

2、将跑步机的坡度调高到10度左右，进入到慢跑阶段。这样的设置和步速可以让小腿变得更加纤长，同时为中速跑阶段做好准备。

3、进入中速跑阶段，速度10公里/小时-12公里/小时，坚持15分钟。这一阶段是真正燃烧脂肪的阶段，因为身体内贮藏的糖原已经分解殆尽，体内脂肪开始补充体能了，所以你能感觉到脂肪从腹部、大腿甚至是手臂的皮肤里渗透出来的快感！

4、由中速变为平稳速，速度6公里/小时，坚持10分钟，同时坡度相应降低。在高强度运动过后，坡度慢慢降低、速度减慢，身体也逐渐放松，这个减速降坡的过程可以帮助身体恢复。

跑步机最佳燃脂速度2

1、跑步机减肥速度是多少

~8km/h即可。一般女生在跑步机上跑步的时候,8km/h的速度就可以了,当然也有人会觉得这有点快,那也可以调成,这两个速度之间左右也都可以,当然这个是匀速慢跑时的速度。

我们一般可以准备40分钟再跑步上面,首先是5分钟的快走热身,然后匀速慢跑30分钟,结束之后继续走5分钟。这样的速度安排也是比较符合人体的体力和结构的。

2、变速跑更好燃脂

上面说的`速度是匀速盘慢跑时的速度,但是我们现在为了减脂更快更有效,一般可以选择变速跑。变速跑其实是分几个阶段的,首先我们要用一个8分钟快走进行热身

然后开始变速跑,变速跑是每分钟变速,一分钟当中,前30秒 km/h,中间20秒11 km/h,最后10秒最快14 km/h,这种循环维持30分钟,停下来之后可以慢慢走几分钟。这种变速跑的燃脂效果非常好。

3、跑步机减肥注意事项

上跑步机前做热身。上跑步机前应先做热身活动,否则很容易造成大腿、小腿肌肉拉伤。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软。上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始,逐步加大运动量,此过程通常以10~15分钟为宜。此外,下跑步机时也应该逐步减慢速度,以免出现眩晕感而摔倒。

速度不要设定得太快。使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上,设定的速度又很快的话,就容易摔倒。

运动量要适宜。在跑步机上运动的时间、强度要根据运动目的而定。如果是以减肥为目的,运动时间不宜过短也不宜过长,40分钟为宜,否则很容易体力透支。

使用跑步机的误区

1、不穿鞋或穿错鞋

有些人在使用跑步机时会光脚跑步或只穿袜子。实际上,光脚跑步时,跑步机的震动会对膝、踝等关节造成不必要的伤害,脚底出汗还容易滑倒。穿双厚袜子能起到一定的减震效果,但毕竟袜子没有运动鞋底的弹性,代替不了运动鞋。

所以,在跑步机上运动最好穿慢跑鞋。慢跑鞋比普通鞋要轻便,鞋底柔韧性强,缓冲性能好。

2、跑步时看电视

跑步是件很枯燥的事,有趣的电视节目能让你的锻炼更轻松。然而,跑步时看电视很可能让你分心,稍有不慎就会受伤,尤其是那些不熟悉跑步机操作,以及运动强度较大的人。而那些进行慢跑的熟练者则可以选择一些节奏明快或轻松的音乐。

3、一上跑步机就猛跑。

上跑步机前应先做热身活动,压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软而不易拉伤。上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始,逐步加大运动量,此过程通常以10-15分钟为宜。

购买跑步机的两大优势

1、效率与多种训练

家用跑步机是由电机带动跑带使人以不同的速度被动地跑步或走动。

由于被动地形成跑和走,从动作外形上看,几乎与普通在地面上跑或走一样,但从人体用力上看,在电动跑步机上跑、走比普通跑、走省去了一个蹬伸动作。

正是这一点使每一个在电动跑步机上走跑的人感到十分轻松自如,可使人比普通跑步多跑1/3左右的路程,能量消耗也比普通走、跑为多。

另外,由于电动跑步机上的电子辅助装备功能非常多,可体验不同的跑步环境,如平地跑、上坡跑、丘陵跑、变速跑等,您可根据您的锻炼目的进行选择。

2、稳定与安全的训练环境

撇开操作不当的风险,跑步机相对于户外跑步来说是较为安全的,尤其是对于住家附近没有操场,只能夜跑的跑者来说,晚上在交通纷乱的马路上跑步还是有些危险的。相对用跑步机的情况下,安全且不会受到交通的影响,一般都能保持比较稳定的呼吸节律,平稳及持续进行锻炼。

跑步机最佳燃脂速度3

跑步机我们跑步速度应该是循序渐进的，而不是一上的器械就快跑或者是慢跑，正确的做法才能做到有效的减肥。

速度应该就是首先先慢走五分钟，再快走五分钟，速度维持在每小时6公里或者是每小时7公里之间，这十分钟的热身运动可以帮助激活身体肌肉，活跃神经，为下一步的跑步做准备。

然后就是将跑步机的坡度调高到十度左右，进入到慢跑阶段，这样的设置和步速可以让小腿变得更加纤长，同时为中速跑阶段做好准备。

然后在进入中枢跑阶段，速度是每小时10公里到12公里小时，要坚持十五分钟，在这一阶段是真正燃烧脂肪的阶段，因为身体内储存的糖原已经分解殆尽，体内脂肪开始补充人体能力，所以能感觉到脂肪从腹部、大腿甚至是手臂的皮肤里渗透出来这种快感。

最后就是用中速变为平稳速，速度是每小时6公里，要坚持十分钟，同时这个坡度相应的要降低，在高强度运动过后，坡度慢慢降低，速度减慢，身体也逐渐放松，这个减速降坡的过程也是可以帮助身体恢复的。

这个我知道！你可以将跑步机坡度调到12，速度到3，大坡度慢走，每小时可以消耗三百大卡，是平缓坡度三倍的燃脂量。英派斯跑步机都有间歇训练模式，你可以试一下慢走快跑再慢走反复循环地跑，这比传统的跑步模式消耗更多，减脂效果会更好。

100至少，健身房的跑步机如果快走的话最好是把坡度调到6-8，速度65，慢跑的话用2的坡度和8的速度，坚持40分钟以上吧，减肥要小强度长时间，坚持一段时间肯定有效果的，腿也会跟着瘦，记得要拉伸，不然腿会粗的，拉伸至少10分钟以上。

1、以锻炼热身为目的：坡度在0-4°之间：如果仅仅是想通过跑步机来热热身的话，那么锻炼的时间不需太长，5-10分钟就好，而速度的设定也不需要超过8，最好是循序渐进的增加跑步速度。比如开头可以用4-6的速度跑个3-5分钟，接着再用8-10的速度跑个2-3分钟，再降到5-7的速度跑个3-5分钟，这样做的好处就是可以避免体力的不必要的消耗，热身的效果又好!

2、锻炼心肺为目的：坡度在0-10°之间：如果说你想通过跑步机锻炼你的心肺功能的话，那么锻炼前你最好是去咨询下相关教练或者是医师，然后根据他们的建议设定好目标心率。一般来说，在你锻炼的时候达到你的目标心率后，要维持个25-35分钟，跑步机的速度最好是设定在5-9之间，坡度的话则控制在0-10°之间就好。

3、最后，当你完成整个锻炼的时候，不要立即停下来，而是应该在快要结束的时候，把速度慢慢降下来跑个5分钟左右再停下来，有助于健身效果!

4、减肥为目的：坡度在7-12°之间如果是想通过跑步机减肥，那么你锻炼的时候这个时间要把握好，最好是控制在30-40分钟。因为刚开始锻炼时，你锻炼所消耗的是你体内的糖分，通常在中等强度30分钟后才会开始正式开始消耗你体内的脂肪。如果说你还需要进行其他的锻炼项目，那么时间也最好不要低于20分钟。然后需要注意的就是跑步的速度了，一般男的最好把速度控制在65-85之间，女性则最好是在55-75之间，注意跑的时候双臂的不要扶在跑步机扶手上，要随着跑步的节奏而摆动，这样能够消耗更多的脂肪，也更自然安全!

1、用跑步机减肥一定要控制好时间和速度。最好将时间设定为30～40分钟，如果还要进行其他运动，可以减少时间但最好不要低于20分钟，而速度的设定因性别不同存在差异，男的最好在65～85之间，而女的则最好在55～75之间。而且要注意跑步时手臂的摆动，不要扶在扶手上，因为这样可以消耗更多的能量，也更自然安全。

2、练心肺：速度5～9坡度0%～10%如果决定要练习自己的心脏，那么最好先去咨询一下运动医学专家。根据他的建议为自己设定目标心率，一般来说，当你在跑步时达到目标心率后，要维持25～35分钟，而速度最好设定在5～9之间，坡度控制在0%～10%之间。当你完成整个运动后不要急着下来，最好把速度降下来再跑5分钟左后，做好恢复工作。