如何做俯卧撑

如今健身已经不是男性朋友的特权，许多女性朋友也加入了健身的行列。健身对于女性朋友来说，不仅能够促进健康，还能很大程度上地帮助改善体形。而俯卧撑就是很基本的一个健身动作，但是想要做好并不简单。那么大家知道俯卧撑应该怎样做才对吗？

如何做俯卧撑

一、准备姿势

手撑在肩膀正下方，稳稳地撑住地面;脚趾接触地面稳定自己的身体下半部分;收紧你的核心肌肉群;后背保持挺直，要让你的全身保持直线型。

二、慢慢放低自己的身

慢慢开始放低你的身体，保持后背挺直，眼睛盯着前方15厘米左右的地方。颈部与身体持平，身体放低直到胸部接触地面，双手离地后再快速撑起身体。

三、抬升身体

保持核心肌肉群紧张(收紧腹部)很重要，身体上升恢复初始动作时需要吐气。重复动作10到20次，或者保持最好的俯卧撑姿势尽量地做。

做俯卧撑能否减肥

单纯做俯卧撑减肥的作用不大，因为俯卧撑属于自体重练习，要想减肥的话，应该选择恒常有规律的有氧运动和健身房器械训练结合，以锻炼核心力量的俯卧撑为辅助，这样才能起到消耗皮下脂肪的作用，从而起到减肥作用。

本篇文章详细地介绍了关于俯卧撑的正确做法，相信女性朋友们看完之后都可以正确地做好俯卧撑。而俯卧撑是对上身肌肉强度要求较高的运动，一些女性朋友一开始可能做不好，因此可以先从蹲式俯卧撑做起，循序渐进。在做俯卧撑的过程中，一定要保护好自己，避免受伤。

俯卧撑是一个非常全能的训练动作，对于体能和力量都有非常大的提升，在学校或者是军队里，俯卧撑多半都用作与体能训练上面，这个动作不仅能增加上肢整体的力量，对于心肺功能和爆发力都有着不错的训练效果，但是怎么样练才能达到不一样的效果呢？今天将教给大家俯卧撑的训练方法。

俯卧撑的做法有很多变换，窄距俯卧撑、钻石俯卧撑、高冲击俯卧撑等等，这些都是俯卧撑的变换模式。标准俯卧撑这个动作本身是训练胸大肌的，就像杠铃卧推一样，但如果换一些训练方式和变化，那么这个动作就可以训练到上肢的任何肌肉。

标准俯卧撑是最常见的训练动作，这个动作是两手自然放在胸部的两侧，挺胸收紧肩胛骨然后靠胸大肌发力将自身撑起来，动作慢且匀速进行，这样可以更多的练到胸大肌。

如果想要训练体能和爆发力的话，那么就可以加快动作的速率，这个时候就不用考虑哪块肌肉作为主要发力肌了，你的上肢就是一个整体，你需要联合上肢所有推的力量来推起自己，而不是孤立肌肉发力。

高冲击俯卧撑是俯卧撑变换的一种，这个动作是典型的爆发力训练动作，利用爆发力将自身推至身体悬空，然后双手拍打落至地面，不仅是对力量，这个动作还对体能的要求比较高，所以如果想练身体素质的话，那么这种俯卧撑是相当适合你的。

注意做这个动作前一定要把身体活动开，肩关节和腕关节都要充分的热身，避免在训练中受伤。

在标准俯卧撑的基础上，可以适当的增加一些重量，来训练上肢的整体力量，也可以训练到胸部的力量，让胸部的维度变得更大。

如果想提升自身的力量以及胸大肌的维度，那么你就必须给自己一定的压力，才能有效果。

俯卧撑这个动作是非常方便的徒手动作，可以在任何地方训练并且不需要任何的器械。

把动作分为组数来做是训练的小技巧，这样可以榨干你的肌肉力量以及体力。

对于新手来说俯卧撑每组做10个左右，根据自身情况来决定，每次做5组就能达到非常好的训练效果；对于经常健身的人来说，想要提高身体素质，那么就得做非常多的次数和各种变换，针对不同的目的来进行训练。

当你能每天坚持完成自己极限数量的俯卧撑以后，那么一段时间你就会发现你的身体有了质的变化。

　　提起俯卧撑，大家都会想到双手支撑，身体起伏在地面上的动作。那么俯卧撑到底应该怎样练习，有多少种玩法，每种练法又有什么不同的作用呢？记者为此采访了河北体院客座教授、全国武术冠军刘连峻先生。

　　刘连峻先生认为，俯卧撑至少有8种练习方式。

　　一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

　　二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

　　三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

　　四、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

　　五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳），斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

　　该方式主要锻炼三角肌（俗称“虎头肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

　　六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

　　七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

　　八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。

　　强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。

俯卧撑怎么做最有效果

　俯卧撑怎么做最有效果，很多男性喜欢做俯卧撑，因为俯卧撑这个锻炼方式在锻炼过程中可以得到很好的肌肉，也可以通过俯卧撑锻炼出纤细的身材，而且不限地方，那俯卧撑怎么做最有效果。

俯卧撑怎么做最有效果1

　一般来说，如果我们想要把俯卧撑这个动作做好的话，就最好在做俯卧撑的过程中注意到这3个细节问题。

　 一，身体要挺直

　我们在做俯卧撑的时候，自己的身体应该是在一天直线上面的，把自己的身体挺直，也就是抬头挺胸收腹，不能让自己弯腰弓背，以及塌屁股或者抬屁股去做俯卧撑。

　因为我们得要知道的是，俯卧撑是一个较好的练胸和练手臂的训练动作，如果我们在做动作的时候，姿势不标准，比如弯腰弓背的话，那么不仅会影响自己的目标肌肉发力，而且还会在一定程度上对自己的身体造成一定的损伤。

　还有就是，我们需要注意的是，自己两手所放置的位置，一般来说，我们如果没有什么特别的训练要求的话，最好采用一个中距离，也就是让自己双手之间的`距离与肩同宽，或者略宽与肩都是很不错的，并且双手最好和自己的肩膀在一条直线上面。

　 二，头不要过分抬高，也不要过分低

　一般来说，我们在做俯卧撑的时候，自己头的位置在很大程度上，决定了我们的颈椎所受的压力，以及在一定程度上影响自己的肌肉发力。

　我们在做俯卧撑的时候，最好让自己的眼睛处于一个平视的状态，也就是不过分抬头，也不过分低头，眼睛刚好可以看见双手前面一点的距离是比较好的。

　我我之所以会把这一点单独拿出来，就是因为我们很多在做俯卧撑的时候，都不会去注意到这个问题。

　 三，做俯卧撑时，要注意快起慢落

　我们在做俯卧撑的时候，自己的肌肉在收缩发力时，也就是让我们身体抬起的一个过程，在这个过程中，我们的胸大肌和肱三头肌是在向心收缩的。

　而在我们的身体下落的时候，也就是身体接近地面的过程中，自己的胸大肌和肱三头肌则处于一个离心收缩的阶段。所以说，做俯卧撑时要快起慢落，也就是向心收缩阶段要快，离心收缩阶段要慢。

俯卧撑怎么做最有效果2

　 完美的俯卧撑

　要做到一个完美起始姿势，你的身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样，可以确保每个动作都能更有效锻炼二头肌。

　做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后，要马上用力撑起，回到起始位置。如果你按照这种方式做，你将发现一个完美的俯卧撑做起来并不简单。

　如果你做不到一个完整的俯卧撑，也有折中方式，就是膝盖着地。这也是当你做正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。

　 什么时候适合做俯卧撑？

　根据专家指示，俯卧撑是进行卧推锻炼前最好的热身方式，或者也可以在胸部肌肉锻炼结束后再做，有助于增加胸大肌锻炼效果。此外，俯卧撑是所有基于身体体重进行锻炼的方式的基础。

　选择做俯卧撑的时候一定要选择最正规的方式来做俯卧撑，而在做俯卧撑还要记得方式方法，动作要正规，要规范，如果动作不规范的话那么做了之后也是得不到效果的，还要记得在做俯卧撑的时候结合其他的方式方法来给自己锻炼，让自己拥有一个更好的身材。

1 天天坚持做俯卧撑会有什么效果

天天适当进行俯卧撑有以下好处：

改善心肺功能

进行俯卧撑的时候人体的重心是一直保持不变的，长期进行可以帮助人体调整呼吸频率及改善心跳速率，使血液循环的速度得到提高，对于人体的心肺功能具有好处。

减肥瘦身

俯卧撑是一种虽然看上去没有多大的动作，但其实它是很消耗能量的，长期适当进行可以帮助人体消耗脂肪，具有一定减肥瘦身的左右。

锻炼肌肉

对于需要长肌肉的人群来说，适当进行一些俯卧撑也是很好的，俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。

减缓肌肉老化速度

人体在进行俯卧撑的时候，由于可以有效锻炼肌肉，因此可以使肌肉处于充血状态，提高肌肉内血管弹性，促进血液循环，降低血压，提高肌肉活力，减缓其老化速度。

2 俯卧撑可以增加手臂力量吗

可以。

俯卧撑是可以帮助锻炼人体手臂力量的，因为做俯卧撑时身体要保持一条直线，手臂放在胸前，双手间距离要窄，肘板支撑的重点是保持肘关节和肩关节与身体成直角，趴在地板上，用脚趾和前臂支撑体重。此时需要弯曲手臂，放在肩膀下面，保持身体挺直，尽量长时间保持这个姿势，反握引体向上也可以锻炼手臂力量，可以帮助增强人体手臂肌肉，因此俯卧撑是可以增加手臂力量的。

3 俯卧撑天天做有害吗

综上所述可以知道，天天适当进行一些俯卧撑，对人体健康是具有好处的，但任何运动过量都不利于人体健康。

进行俯卧撑的时候也是，要根据自己的身体情况调节强度以及时间，避免导致肌肉受伤，其次就是进行俯卧撑的时候动作要正确，避免导致手指以及肘部受伤。

4 一天做多少俯卧撑最佳

需根据个人实际情况而定。

俯卧撑是一种运动强度比较大的运动，如果只是为了健身，那么每天只需要做30-40个左右就可以达到比较理想的效果了，但进行俯卧撑的时候要注意，要分成三组做，每组做10～15个，中间需要休息一分钟左右即可。

但如果是为了增大肌肉，尤其是胸大肌，那么每天至少要保证30个以上的俯卧撑。

如果是为了减肥，则需要做到40个以上，运动早期，通常会先消耗葡萄糖，运动量到30个以上的时候，才开始消耗脂肪，起到减肥作用。