腿部肌肉爆发力增强后,有哪些明显的动作特征,举例说明？

没有太明确的动作就是爆发力增加前一组到两组的动作，你会感觉到无比的轻松这爆发力增加的表现，耐力是以前一个动作做几组感觉被榨干了一个都做不起来了，耐力增加你会发现，重量不变，组数提高便是耐力。

1 做俯卧撑怎么能练背

宽距俯卧撑。

俯卧撑的方式比较多，正常俯卧撑也是可以锻炼到背部肌肉的，因为其是一个复合型动作，需要身体各个部位的肌肉参与，所以能够在一定程度上锻炼到背部肌肉，但是相对于正常俯卧撑来说，宽距俯卧撑对于背部肌肉群的刺激作用更大，具体锻炼方式如下：

1双手的距离比肩宽，双手外摆大约45度左右，腿和手臂将身体支撑起来。

2提胸收腹，腰背平直，开始发力向下。

3在向下时，要做到下撑至大臂与地面平行，躯干与腿部适中在同一平面，然后起。

4上下为一个，20个一组，每次3组。

2 做俯卧撑能练背吗

作用比较小。

俯卧撑虽然能够刺激到背部的肌肉群，但是对于背部肌肉群的刺激作用比较小，用俯卧撑来练背是比较难练出明显的效果的。

俯卧撑主要是锻炼我们的胸大肌、肱三头肌、三角肌前束等胸肌部位的肌肉群，其对于背部肌肉只是一个附带效果，所以通常不建议采用俯卧撑的方式来练背。

若是需要练背的话，建议是采用引体向上等运动方式来练背，不仅做起来效果明显，而且锻炼效果也会比较快。

3 怎么能练好俯卧撑

练习俯卧撑的并不能急于求成，而且不能注重数量而丢掉质量，想要练好俯卧撑，锻炼出好看的胸肌还是要注意一下几点：

1对于新手而言，俯卧撑需要循序渐进，在开始做俯卧撑的时候，其可以采用比较简单的方式来锻炼，如跪式俯卧撑，简单却量多；或者是采用正常俯卧撑，量少却质量好。

2在做俯卧撑的时候一定要规范动作，不可以在脱力或者无力的时候，将动作的标准丢弃，这样反而起不到锻炼的效果。

3再则就是在锻炼的时候，尽量突破自己，在力竭之后尽力多做一个，日积月累就会慢慢进步，从而锻炼效果会越好，但是也要根据自己的能力而定。

4 背部怎么练 引体向上

引体向上对于背部肌肉是一个非常好的锻炼动作，其可以非常有效的锻炼背部肌肉群，但是动作难度大，对于新手和女性而言还是比较难的，在初步练习的时候，可以采用辅助装备来接力练习。

单臂哑铃划船

其次就是单臂哑铃划船的方式锻炼背部肌肉，这种方式相对简单，比较适合各个阶段的人群，而且动作简单，类似于划船，并且还可以根据自身情况调整锻炼方式。

每隔几周变换花样做几组快速练习，对运动能力有好处。尽管如此，最主要的俯卧撑练习还是应该做得慢一些， 经 2 秒降到最低点，坚持 1 秒，再用 2 秒回到最高点 ，之后立即降低身体。

面对墙壁站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上，手掌与胸等高。 这是该动作的起始姿势 （图 1） 。 弯曲肘部， 直到前额轻触墙面。 这是该动作的结束姿势 （图 2） 。然后将自己推回到起始姿势，如此重复。

初级标准：1 组，10 次

中级标准：2 组，各 25 次

升级标准：3 组，各 50 次

做这个动作需要借助一个稳固的物体，高度大约是你身高的一半（大概到臀部位置） 。桌子、高一些的椅子、工作台、厨房操作台、矮墙、结实的栅栏都是不错的选择。双脚并拢，身体成一条直线， 然后前倾上身，双臂伸直，双手抓住所选物体，与肩同宽。这是该动作的起始姿势（图 3） 。弯曲肘部，放低身体，直到胸部轻触物体顶部。如果你选择的物体高度合适，那么此时你的身体与地面的夹角约为 45°（图 4） 。暂停一会，然后将自己推回到起始姿势，如此重复。

初级标准：1 组，10 次

中级标准：2 组，各 20 次

升级标准：3 组，各 40 次

到达动作的最低点时，你的身体与地面的夹角约为 45°。初学者如果达不到这么高的水平，那就降低难度（加大倾斜角度，也就是让身体更接近直立）——只要选择高度高于你身体中间点的物体即可。然后，再逐渐减小角度，直到可以轻而易举地完成倾斜 45°的上斜俯卧撑。如果你还想尝试更小的角度，可以利用台阶做此动作——随着能力的提高，你可以逐渐降低支撑物的高度

双脚并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地面上。脚踝搭在一起，大腿与上身及头部成一条直线，不要撅屁股或者塌腰。这是该动作的起始姿势（图 5） 。然后以膝盖为支点，弯曲肘部，直到胸部与地面仅一拳之隔（图 6） 。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势，如此重复。

初级标准：1 组，10 次

中级标准：2 组，各 15 次

升级标准：3 组，各 30 次

如果你不能完成标准的膝盖俯卧撑，可以减小动作幅度——不要降低到离地面一拳的距离，而是把动作幅度缩短到你能舒服地完成的程度，同时增加次数（约 20 次） 。你要不断练习（保持高反复次数） ，逐渐增加动作深度，直至可以完成标准的膝盖俯卧撑。

跪在地板上，双手撑地，双腿向后蹬直。双手与肩同宽，并处于上胸部的正下方。双腿双脚并拢，锁紧身体，使上身、髋部和双腿成一条直线。先伸直手臂，然后降低身体到大约一半臂长的高度， 或者直到肘部弯成直角。 控制下降高度的绝佳方式就是使用篮球或橄榄球——将球放在髋部下方。这是该动作的起始姿势（图 7） 。接下来，弯曲肘部，直到髋部与球轻轻接触（图 8） 。对大多数人来说，这样可以方便且客观地标示这个动作的最低点。暂停一下，然后用力将自己推回到起始姿势。

初级标准：1 组，8 次

中级标准：2 组，各 12 次

升级标准：2 组，各 25 次

如果你做不了半俯卧撑，可以减小动作幅度。如果你选用的是篮球，那就将其放在膝盖下，而不是髋部下方。伸直手臂，然后慢慢降低身体，直到膝盖与球接触，这相当于四分之一俯卧撑。如果你能做 10 次以上四分之一俯卧撑，那就可以把篮球向上移一点儿，就这样逐步移动篮球，直到其位于髋部下方为止。

跪在地板上，双手撑地，双腿向后蹬直。双腿双脚并拢，双手与肩同宽，并处于上胸部的正下方。双臂伸直，臀部与脊椎成一条直线。这是该动作的起始姿势（图 9） 。接着，弯曲肘部，直至胸部与地面仅一拳之隔。若你是单独锻炼，又想控制动作幅度，并想让身体与地面保持正确距离，可以在胸部正下方放一个棒球或网球（图10） 。你在做动作的过程中，待胸部碰到球后暂停一下，然后回到起始姿势。

初级标准：1 组，5 次

中级标准：2 组，各 10 次

升级标准：2 组，各 20 次

窄距俯卧撑的起始姿势与标准俯卧撑基本相同（见第五式） ，只不过需要双手相触——无需重叠，也不需要让双手的拇指与食指构成一个“钻石” ，只要两个食指指尖相触就可以了。从手臂伸直的起始姿势开始（图 11） ，慢慢放低身体，直到胸部轻触手背（图 12） 。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。

初级标准：1 组，5 次

中级标准：2 组，各，0 次

升级标准：2 组，各 20 次

双脚并拢，双腿、髋部、上身成一条直线。双臂伸直，双手撑地，并处于上胸部的正下方。一只手稳固地支撑身体，另一只手撑在篮球上，这是该动作的起始姿势（图 13） 。找到平衡之后，尽力将身体的重量均匀地分摊在两只手上。这样做虽然不容易，但一定要坚持。接下来，弯曲肘部，慢慢降低身体，直到胸部轻触撑在篮球上的那只手 （图 14） 。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。

初级标准：1 组，5 次（每侧）

中级标准：2 组，各 10 次（每侧）

升级标准：2 组，各 20 次（每侧）

如果刚开始你觉得有些困难，那是因为你的协调性不好，而不是力量不足。你可以用固定的物体，而不用会滚来滚去的篮球。砖块是个不错的选择，等你可以在一块砖上重复此动作 20 次之后，你就可以尝试将两块砖探起来做这个动作。在你可以在三块垒起的砖上重复此动作 20 次之后，你就可以尝试用篮球练习了。

摆出半俯卧撑最高点时的姿势，即将篮球放在髋部下方（见第四式） 。将一只手撑在胸部下方的地面上，手臂伸直，另一只手背在身后。这是该动作的起始姿势（图 15） 。接着弯曲肘部，直到髋部轻触篮球。这是该动作的最低点（图 16） 。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。如果你的肱三头肌不够发达，那做该动作时上身很容易发生扭曲。坚持住，整个身体保持一条直线，做所有俯卧撑都应如此。

单臂半俯卧撑是俯卧撑系列的第八式。 通过这个练习， 训练者可以逐步从双侧练习转为单侧练习。该动作可以提高你的平衡能力，而这对做单臂俯卧撑极其重要。因为只靠单臂发力，所以这个动作也会让手部、腕部和肩部关节为之后的动作做好准备。单臂半俯卧撑在这个系列中不可或缺，你必须掌握。不过由于肘关节只是部分弯曲，所以对一次完整的俯卧撑训练来说，只做这样的练习是不够的。你需要再做一些肘部弯曲角度小于 90°的练习来补充，比如在之后加上窄距俯卧撑或偏重俯卧撑。

初级标准：1 组，5 次（每侧）

中级标准：2 组各 10 次（每侧）

升级标准：2 组，各 20 次（每侧）

如果做不了单臂半俯卧撑，你可以把篮球放在膝下，做四分之一单臂俯卧撑。练习一段时间之后，就一点点向前移动篮球，加大动作幅度。

摆出做俯卧撑的姿势，身体成一条直线，一只手撑在胸部正下方的地面上，另一只手放在身体外侧的篮球上，靠双脚和撑在地上的那只手支撑身体。双臂伸直，放在球上的手要尽量向远处伸。这是该动作的起始姿势（图 17） 。要有控制地慢慢放低身体，直到胸部与地面只有一拳之隔。如果你是独自锻炼，可以像做标准俯卧撑那样，借助棒球或网球控制动作幅度。放低身体时手会顺势把篮球推到远离身体的位置（图 18） 。身体降至最低点时，暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。

初级标准：1 组，5 次（每侧）

中级标准：2 组，各 10 次（每侧）

升级标准：2 组，各 20 次（每侧）

由于杠杆原理， 撑在篮球上的那只手臂如果完全伸直的话就很难用力。 你可以让这只手臂的肘部稍稍弯曲，从而让篮球离你的身体近一点儿，这样做杠杆俯卧撑会容易一些。不过不要太过，要是你把篮球放在身体正下方，那这个动作就变成了第七式—偏重俯卧撑。随着你越来越强壮，你可以逐渐让球远离身体，直到可以将手臂伸直做标准的杠杆俯卧撑。

跪在地板上，一只手撑在你前方的地面上。双腿向后蹬直，用脚趾支撑身体。脊柱与髋部成一条直线， 支撑身体的手臂在胸部下方伸直——不要在身体侧面或是靠前的位置。 稳定之后，把不起支撑作用的那只手背在身后。这是该动作的起始姿势（图 19） 。弯曲肘部，有控制地放低身体，直到下巴与地面大约有一拳之隔（图 20） 。在动作的最低点暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。

姿势正确的单臂俯卧撑是检验胸部与肘部力量的黄金标准，而且能够让人一见难忘。 许多健身者都声称自己能做单臂俯卧撑， 但你千万不要被他们蒙骗。 当你让他们动真格的时候，你就会发现，他们所谓的单臂俯卧撑就是个笑话：双腿朝两边分开，上身丑陋地扭曲——这是为了更容易做动作，然后他们会用摇摇摆摆、虚弱无力的胳膊猛地将自己推起，而且他们

只能完成少数几次反复。毫无疑问，真正能做单臂俯卧撑的人可谓是危险的稀有动物，你要对自己有点儿信心，相信自己也能跻身其间。

初级标准：1 组，5 次（每侧）

中级标准：6 组，10 次（每侧）

精英标准：1 组，100 次（每侧）

如果你已经攻克了杠杆俯卧撑，那么单臂俯卧撑对你而言就不是特别恐怖了。但是， 如果你还不能标准地完成 5 次单臂俯卧撑， 那么你还是回到第九式， 确保自己可以标准地完成20 次杠杆俯卧撑。如果你能做到这一点，但做单臂俯卧撑还是有问题，那么请你继续练习杠杆俯卧撑，直到你可以完成 30 次反复，然后再挑战单臂俯卧撑。

目录部分1：做跪膝式俯卧撑1、将四足放在运动垫上。2、转动你的姿势向前，直到你呈跪膝式支撑状态。3、慢慢弯曲手肘，降低胸部。4、降低自己直到快贴近地面。5、停顿5秒。6、做10下跪膝式俯卧撑，并在中间停顿。7、每天重复跪膝式俯卧撑至一个星期。部分2：跪膝式支撑姿势1、在家里或者健身房建立出健身区。2、为受伤的膝盖和手腕做调整。3、学习跪着支撑的姿势。4、调整姿势。5、保持跪膝式15到60秒。部分3：普通俯卧撑姿势1、摆好运动垫。2、放上手和膝盖，就像你要做跪膝式支撑一样。3、弯曲核心肌肉，专注于收缩你的腹肉。4、转移重量到上半身。5、调整你的身体，直到你从头到脚形成一条直线。6、保持这个姿势15秒。部分4：做倾斜俯卧撑1、找一个健身房的矮平台，或者操场上的低杆。2、确保你身后有引力。3、倾身抓住那根杆子，或者将你的手放在宽台上，确保你的手臂与肩同宽。4、拉伸你的核心肌肉。5、在斜面上摆成直的俯卧撑姿势。6、弯曲手肘，降低身体直到胸部接触到杆或者平台。7、带间隔地做10下斜面俯卧撑。虽然俯卧撑看起来是一项上半身的身体运动，但它却是针对整个身体的体重训练。你必须锻炼好你的背部、腹部、胸部和手臂上的肌肉，才能做好俯卧撑。如果你现在做俯卧撑有问题的话，你可以按照这个培训方案，用支撑运动和斜面俯卧撑来练习，直到你可以做出整套的俯卧撑。

部分1：做跪膝式俯卧撑

1、将四足放在运动垫上。抬起腿，像你在做跪膝式支撑一样。

2、转动你的姿势向前，直到你呈跪膝式支撑状态。

3、慢慢弯曲手肘，降低胸部。确保脖子是直的，而不是向下弯曲的。俯卧撑应该是由胸部引导，而不是下巴。

4、降低自己直到快贴近地面。如果你不能达到那个水平，就尽可能地降低自己。

5、停顿5秒。再撑起来直到手臂是直的。俯卧撑中停顿的动作可以帮助训练你，撑起你更多的体重。

6、做10下跪膝式俯卧撑，并在中间停顿。为了更快地达到目标，在你完成之后，做60秒的普通俯卧撑支撑。

7、每天重复跪膝式俯卧撑至一个星期。一旦你开始增长胸部和上身的肌肉，你就可以通过每天做俯卧撑来更快地达到目标。

部分2：跪膝式支撑姿势

1、在家里或者健身房建立出健身区。你应该准备一块带踏板的长运动垫来帮助你。

2、为受伤的膝盖和手腕做调整。如果你的手腕比较弱，就在垫子的上面与肩同宽地放两个22公斤的撑力器。如果你膝盖有问题的话，在垫子上再垫一块垫子。用手抓住撑力器，这样手腕就不会太受压缩。

3、学习跪着支撑的姿势。将四肢撑在垫子上。抬起脚踝并交叉。当你举起脚踝，并将它们拉向屁股时，会增加更多重量到手臂上。

将身体朝前，让你肩膀和屁股之间的区域呈一条直线。

不要让肩膀下沉。努力提高你的胸部，并更加弯曲躯干，来避免出现这种情况。

让你的脖子朝垫子延伸，使它看起来就像只比垫子略高一些。

4、调整姿势。如果你的核心力量或者上身的力量很弱，你的跪姿应该更尖一点。这意味着肩膀和屁股之间的区域会比膝盖更高一些。当你变得更强的时候，试着让你膝盖和肩膀之间呈直线。不要让屁股降得太低，否则中枢关节会脱节，从而伤害到背部。

5、保持跪膝式15到60秒。休息30秒之后再重复。在第一周每隔一天重复这样锻炼。如果你早就可以做好60秒的跪膝式，那么进入到俯卧撑训练方案的下一步。

部分3：普通俯卧撑姿势

1、摆好运动垫。穿上运动鞋。它们可以支撑你的脚踝，给你额外的牵引力。做过瑜伽的人可能会选择先做伏地静止，然后光脚做俯卧撑。

如果可以，在你旁边平行地摆一面镜子，这样你可以看到你的姿势有多直。

用手的力量来支撑手腕，就跟跪膝式里描述的一样。

2、放上手和膝盖，就像你要做跪膝式支撑一样。

3、弯曲核心肌肉，专注于收缩你的腹肉。

4、转移重量到上半身。在身后伸出一只腿，调整你的身体，然后伸出另一只腿。你的腿应该分开，并与臀同宽。

你的手臂应该分开，与肩同宽。

5、调整你的身体，直到你从头到脚形成一条直线。转头看朝镜子看一眼，检查自己是否做标准了。确保你的手腕是垂直在肩下的。

6、保持这个姿势15秒。为了达到一分钟，在这个时间里不断呼吸。每隔一天锻炼一次，每次增加15秒的间隔。如果计时很困难，在垫子上设置一个厨房定时器，或者手机定时器。在你准备好姿势的时候就开始计时。

一旦你可以保持普通俯卧撑姿势60秒，你就可以开始做跪膝式和倾斜式俯卧撑。

部分4：做倾斜俯卧撑

1、找一个健身房的矮平台，或者操场上的低杆。自行车的齿杆最合适。

2、确保你身后有引力。混凝土或体育馆和一双有良好鞋底的运动鞋可以给你足够的支撑。

3、倾身抓住那根杆子，或者将你的手放在宽台上，确保你的手臂与肩同宽。

4、拉伸你的核心肌肉。在身后伸出一只腿。然后，再伸出另一只腿。

5、在斜面上摆成直的俯卧撑姿势。

6、弯曲手肘，降低身体直到胸部接触到杆或者平台。坚持3秒钟。再将自己撑起来。

7、带间隔地做10下斜面俯卧撑。每天做完这个之后，做60秒的普通俯卧撑支撑。如果你的手臂或者胸部酸痛，那就应该间隔一天，让它们在其他训练中恢复过来。