俯卧撑正确做法

俯卧撑的正确做法是什么？大多数人只知道最基本的要领，通过弯曲手肘，降低身体贴近地面。下面我为你整理了俯卧撑的正确做法，欢迎你阅读参考！

手在地面上的外旋力

这样做的好处是可以产生扭矩，你的手和地板之间的外部旋转力。这种力量可以在你的手臂、肩膀和上背部产生张力，然后它会在整个运动过程中保持你上半身的稳定。

练习:双手保持在地面上，同时手掌向下推并旋转，就好像你在试图撕裂手掌之间的地板。在这个过程中，你的手肘和二头肌要转动。

保持你的脖子和脊柱挺直。

如果你把头抬得太低或太高，你可能会有脊椎受伤的危险。你可能经常在运动中上下摆动头部，以为自己在做高质量的运动，但实际上你做错了。运动过程中保持从头到脚成一条直线，这样可以更好的控制运动的节奏。

练习:不要翘下巴，也不要直视前方。而是在地板上找一个点，也就是手指前方左侧15-25 cm左右。当你做俯卧撑时，把你的眼睛集中在那个地方。这将使你的脖子和身体的其他部分保持一致。

挤压到腋窝

当你压到腋下时，会激活你的背阔肌辅助俯卧撑，保持上半身挺直。

练习:当你的手向外旋转到地面的时候，你已经完成了90%的动作，剩下的10%只需要你尽可能紧的挤压你的腋窝。

将肩膀向后拉。

如果在动作中耸肩，不仅会影响上半身的挺直度，还会增加受伤的概率。

做法:从耳朵到脚拉肩。使用背部肌肉来实现这个过程就像试图将两个肩胛骨合在一起。

手掌力向脚趾方向

这很容易让你的身体下来，尤其是当你做了很多次，或者你没有镜子来检查你的姿势。这实际上有助于你收缩核心肌肉，足以在运动中保持背部挺直和躯干稳定。

练习:当你的上半身处于俯卧撑姿势时。收紧核心肌肉，使你的手掌发力。方向是朝着你的脚。

收紧臀肌

你的臀大肌在俯卧撑中起着至关重要的作用，虽然俯卧撑看起来只是上半身的锻炼。收紧臀肌可以帮助你锁定臀部，这样可以让你的身体从头到脚保持一条直线。同时有助于缓解背部压力，降低受伤风险，激活你的核心肌肉群，做俯卧撑就像平板支撑一样。

练习:俯卧撑时臀部放松，感觉下背部是否有对地面的拉力？然后尽可能收紧臀肌，感觉臀部有没有收到一个地方，把压力从脊柱转移开。

双脚并拢

即使你的脚不平坦，你仍然需要它们来提供坚实的支撑。双脚并拢可以让下半身的能量通过紧绷的肌肉传递到核心肌肉和上半身，这样可以增加从头到脚的力量。

练习:确保双脚接触。然后收紧你的脚，就像你要在你的脚踝之间碾碎坚果一样。脚踝尽量靠近，你会感觉到腿部肌肉紧张。

向下吸气，向上呼气。

通过呼吸可以达到更好的效果。呼出你肺部的所有空气，感觉你的核心肌肉收缩，帮助你挤出最后一点空气。你的核心张力可以帮助你增强动作的稳定性，让每一个动作变得更强更有力。

练习:当你的身体移动到地面时，深呼吸。当身体被向上推时，尽可能快地呼出空气。在每个动作中重复。同时，每一个动作都要慢，都要控制住。

把你的胸部拉到地板上。

专注于胸部可以避免摇头和臀部下垂。将胸部拉向地面，可以防止身体因重力落地——否则，俯卧撑只有一半是对的。

练习:在设置俯卧撑的时候。当身体向下时，用你的背阔肌和上背部来控制身体的向下运动，就像你在把自己拉到地板上一样。

把身体当成一个固定的整体。

累的时候容易拱起背，这是一个错误的动作。像平板一样推动你的身体离开地面可以防止你的动作抖动，同时可以帮助从头到脚的肌肉像一个稳定的单元一样工作。

练习:俯卧撑底部不要让任何肌肉放松。保持每个部位的肌肉紧绷，把自己想象成地板上坚实的桌面。

如果是初学者或女性，可以直接膝盖着地作为支撑。如果不在意胸肌部位，可以把脚垫高，垫 的越高，受力越向胸肌下部转移，此时腿部受力较小。

其实，动作标准的话膝盖受力是很少的——必须将整个背部绷紧，尽量保持躯体成一条直线，不要有变形；关键就是腰部要用力，保证脊柱不摇动。

俯卧撑属于克服自身重力的训练方法。训练到了一定阶段应该增加运动负荷以及提高运动强度、难度，力量才能得到提高。你每组50次，不是在练习力量了，是在锻炼耐力。利用最大重量的百分之80 进行练习，每组的次数只能完成8-12次，这个强度才可以提高力量。（最大重量的百分之80=比如：你能举起一百斤，要用八十斤的重量作为平时的训练负荷）你可以这样：利用俯卧撑架增加难度，每一下要慢起慢落，要下到底。或者背上负重进行俯卧撑运动。或者在双杠上做支撑起的动作。再一个就是上下肢要全面锻炼，下肢力量的提高可以促进上肢的发展，反之也一样。手臂力量的提高不是孤立的，全身是一个整体，各个部位都是相互关联的，只有都共同发展了，才能有所提高。

效果超好的自重训练动作比俯卧撑更好

效果超好的自重训练动作比俯卧撑更好，运动是保持身体健康的基本途径，经常不运动的人要注意这几点了，适量的运动有益健康，保持身体健康是运动的第一要义，下面我带你了解效果超好的自重训练动作比俯卧撑更好好处。

效果超好的自重训练动作比俯卧撑更好1

1、 自重臂屈伸

你平时应该就已经在练俯卧撑和臂屈伸动作了吧。经典之所以是经典，因为这些动作简单有效!不过，在你练一段时间后，也许会发现自己进入了瓶颈期，你的肱三头肌还训练得不够!如果是这样，那么，这个动作绝对能够帮到你!

经典的臂屈伸主要是在仰卧姿势下，利用杠铃，哑铃等器械进行力量训练。不过，自重臂屈伸则利用身体重量来完成训练，动作姿势变化不大，然而能让你的肱三头肌获得更好的锻炼，同时对你的腹部，胸部，肩膀和后背都有好处，而且不用和别人抢器械了!

注意，这个动作你身体压得越低，那么效果也就会越好。

2、 窄握反手引体向上

在做引体向上时，教练有没有让你的双手打开超过肩宽呢稍微变化下姿势，反手握把加窄握能够给你的肱二头肌一个更好的锻炼。这个动作也是普通臂屈伸动作的有效替代动作，能够在锻炼到手臂的同时给予核心肌肉压力。让你的上半身更加平衡，健美。

3、 龙虾单腿深蹲/滑冰深蹲

腿弱则人弱。在所有的力量训练里，这条是不变的真理。龙虾单腿深蹲，或称滑冰深蹲和后退箭步蹲一样，都是自重单腿训练。然而，滑冰深蹲相较后退箭步蹲，由于要后腿不能着地，因此对肌肉的压力更大，锻炼效果也更好。不过你要注意，两条腿都应该均衡锻炼。

建议在做这个动作时，用手抓住脚踝，单手，双手都可以。不过双手动作对你的平衡要求更高。这个动作还能拉伸你的股四头肌和后腿的股屈肌，如果感觉不适，就放慢动作。

4、 悬吊雨刮动作

健身锻炼要注意不断挑战自己，而这个动作就能够在不增加重量的同时提高难度。

悬吊雨刮动作不仅让你悬空，使你失去支撑，同时还能够限制你手的位置，让你的动作幅度产生惊人的变化，对你的腹部产生压力。

这个动作的初学者一般会觉得到上半身力量不够，你可以借住护腕，绳索这些工具来帮你悬吊在杆上。这个动作不如表明上那么简单，需要的不止是腹部力量，你的全身都会得到锻炼。

5、 单腿桥

健身时，经常会忽视那些不易被看到的肌肉。以身材作为健身目标自然没错，但是那些看不见的肌肉也同等重要。比如腘绳肌，臀大肌，还有竖脊肌。

桥这个动作的效果很神奇，却往往不受人重视。大概很多人都觉得这只是瑜伽动作，对力量训练的帮助不大。但我要告诉你，你错了，特别是单腿桥，对股二头肌，臀大肌，和竖脊肌的锻炼效果特别好。

6、 倒立俯卧撑

没错，传统的俯卧撑，引体向上和平板支撑都能锻炼到你的肩膀，不过，如果你能尝试做倒立俯卧撑，那么你会发现这个看似简单的动作会引你进入一片新天敌。

即便是一些俯卧撑无压力的牛男，在做倒立俯卧撑时往往也会碰壁。类似前面的自重臂屈伸，这个动作需要你更好的平衡性才能维持标准动作。刚开始时也可以借助外力来让你练好这个动作。

效果超好的自重训练动作比俯卧撑更好2

自重训练的好处：

1、 使你的平衡和灵活性增强

因为在进行自重训练的时候，我们能够利用到的只有我们自身的重量，不会运用到额外的器械。在健身房中运用的各种机械，在你练习的时候能够起到辅助你保持平衡和锻炼到正确的肌肉的作用。而你在自重训练的时候却不能用到这些辅助器械，而自重训练是比较灵活化的，靠自身支撑和保持平稳的时候居多，这样就锻炼我们在没有机械辅助的情况下运用身体各部位的平衡性更强。

2、 使你的力量大大增加

当你进行自身重力进行训练的时候，身体的各个部位就会感受到一定的压力和你自身带来的重力。这在健身房里的运动是不同的，因为在健身房里运动的时候，你会运用到各种器械，然后借助各种辅助的力量来完成你想要达到的目的。

3、 使你更容易坚持

当你运用自重来进行训练的时候不会有器械辅助的力量，你也不会精心的去计算今天具体消耗多少卡路里，所以为了达到目标，有的时候会训练更多，更容易让身体得到更好的训练，所以说自重训练比在健身房训练更容易坚持。

自重训练的缺点：

因为自重训练只是利用身体自身的重量进行训练。所以它再增肌方面的训练效果相对于常规训练要差一点，所以我们还是要根据自身的需求制定合理的训练方案。

　　首先回答你的问题。首先我们要明确你的锻炼目的，如果你想练就坚实的胸肌，那么一定要分组做，每组充分锻炼到你的肌肉。如果你不是为了增长肌肉，只是为了锻炼肌肉耐力或单单是强身建体，那多次少组也没有什么大关系。

　　以下是我以前对于俯卧撑和增长胸肌作的一段回答，也许对你有帮助。

　　俯卧撑是很好的锻炼方法，但是它不能象一些自由重量器械一样，随意的变化重量从而改变运动强度。所以掌握一些技巧，加大锻炼时的强度。以下是具体内容：

　　1、宽度。练习时两手间距越大，对胸部的刺激越大，越窄，对肱三头肌刺激加大，胸肌刺激程度减弱。

　　2、速度。最好的锻炼方法是快起慢放。

　　3、意念。胸部的肌纤维任性很强，在锻炼时不可以有动作上的不连贯，不要因为疲劳而直臂支撑休息，要始终保持肌纤维的紧张状态。意念集中在胸部，要体会它的收缩拉伸。动念一致，峰顶收缩，在推倒最高点时有一个静力的收缩，也被称为等距离力量练习，位置上没有发生变化，但是通过神经，再一次收缩胸部肌纤维。

　　4、脚的位置。脚的位置越高，锻炼强度越大，这与力距有关，同时也刺激到了胸部的不同部位，把脚的位置放高后，可以达到卧推上斜板的效果，对胸肌上部和三角肌前束有较好的锻炼效果。

　　5、密度。由于俯卧撑是通过克服自身重力来达到锻炼的效果，所以很难象卧推一样随意改变强度，因此配合手间距加大、脚位置提高的同时要坚持高密度训练，甚至可以考虑在背部负重训练，达到超越自我的效果。如果在强度不改变的条件下，常年锻炼一个重量级的动作，会导致胸部肌肉耐力很好，而肌肉力量和纤维粗壮程度提高不大。

　　6、放松。每组练习间断中，反向拉伸肌纤维，有利于提高肌肉任性，方法可根据现实条件调整。比如，两臂平举，掌心向前，他人帮忙向后拉动你的双臂等等。

正确的俯卧撑姿势要保证直线。要做到一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。确保每个动作都能更有效锻炼二头肌。

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

要注意餐后不适宜做俯卧撑，否则可能出现肠扭转，甚至肠坏死等严重后果。饭后的小肠内有食糜，肠管扩张，蠕动增加，此时若进行俯卧撑，由于重力的因素，原本充血、蠕动的肠子就有可能在腹腔中随着剧烈活动缠绕在一起，促使肠扭转的发生，不易自行复位。

做俯卧撑要逐步加量

做俯卧撑1~2个月就会有较明显效果，肌肉变厚，力量增大，上肢更强壮。如要进一步锻炼，就需负重俯卧撑了，再往后就是器械训练，要请专业教练指导。对初学者来说，俯卧撑每天坚持做2~4组，每组10个，休息1~2分钟再做下一组。适应后可逐步加量。但要注意循序渐进，分组做是对肌肉刺激最大、最有效的方法。