4个王牌练肩动作，全面刺激你的三角肌，肩膀想不变宽都难！

在健身的时候，如果想让自己体型发生很大变化的话，肩部就是必须要练的一个关键部位。并且在平常我们多进行肩部的训练，也会使上肢力量稳定性增高，使上肢运动能力增强。

肩部肌群也就是三角肌共分为三个束：前束，中束和后束。其中前束在日常生活中的使用频率最高，中束的面积最大，而后束就比较悲哀了，很多人都是弱项，还时不时忘记练，处于发展最靠后的状态。

本期，就给大家推荐4个练肩的动作。

1单臂哑铃侧平举

侧平举主要刺激三角肌中束。

在做哑铃侧平举这个动作时，多数人都会选择双手去完成，因为双手伸展幅度比较大，所以身体稳定性也就比较差，尽管当你努力保持腰腹收紧能增强一部分身体稳定性，但是非常有限。

如果我们能采用单侧哑铃侧平举的形式来练肩的话，这时候身体另一侧就能直接参与到稳定维持当中，会更容易控制，进而孤立性也会变得更强。

做这个动作的时候我们需要用一只手握住哑铃，另外一只手抓住竖杆来平衡身体，把身体稍微往手握哑铃的一边倾斜。保持哑铃即将碰触到身体，然后向身侧抬高手臂直到哑铃与肩膀同高或略高，在最高点稍作停留，然后再缓缓的将哑铃下降到初始位置，但要保持肩部肌肉紧张。

眼尖的伙伴肯定发现了，这不就是龙门架绳索侧平举嘛！

对的，用绳索做这个动作当然感觉更棒，但龙门架可是极为抢手之地，与其加入队伍，不如乖乖拿起哑铃找个带竖杆的地方默默训练为好。

在做这个动作的时候，我们需要注意的是在持铃提起和放下过程中，使肘部和腕部始终稍微弯屈，可以更好地感受到发力，同时也能起到保护关节的作用。

2杠铃肩上推举

杠铃肩上推举是一个最基本，也是最有效的肩部训练动作，对打造肩部肌肉效果非常好，着重刺激三角肌前束，以及增强核心。

做这个动作时，首先保持双腿分开与肩同宽，使脚尖朝前，保持膝盖和脚尖处于相同方向，膝关节可以保持微屈或伸直不锁死的状态，让髋关节保持中立，腹部收紧，臀部收紧，腰背挺直。

然后双手全握杠铃，将杠铃从架子上取下（长杠短杠均可，建议从短杠练起），让杠铃贴至胸部上沿位置，此时手和肘关节处于垂直位。深吸一口气，屏气推起杠铃，将杠铃推举到头部上方（推起的过程中头部略微上扬，让杠铃安全通过，以免打脸），肘关节在顶峰时伸直但不锁死。此时杠铃和躯干处于一条直线（对着镜子调整）然后呼气，下落还原，再次进行动作。

在做这个动作的时候，需要注意的是避免重量超过自己负荷水平，因为这样很难保持重心稳定，容易出现躯干或手臂过度后仰，导致肩关节和下背的负担过大，以至于产生伤害。

另一点需要注意的是，在做动作过程中身体一定要绷紧，让身体处于稳定状态，避免出现身体左右晃动的情况，造成身体其他部位代偿。

还有一点需要注意的是，有些人也会因为手握杠铃时，过度弯曲手腕，让杠铃整只重量压在手掌上。有时候可能肩部还没产生疲劳，手腕已经快要力竭了。

3俯身哑铃飞鸟

哑铃反向飞鸟是发展后束的极佳动作，选择一对合适重量的哑铃就能完成。

首先双手抓住哑铃放于身体两侧，使双腿分开与肩同宽，保持收腹挺胸，向前做俯身动作，然后三角肌发力带动手臂将哑铃提至手臂与肩同高，大臂与肩成一条直线，感受顶峰收缩，然后缓缓下落至起始位置，注意全程身体不要摇晃。

如果很难控制身体稳定，可以采用坐姿进行，或者趴在斜板椅子上进行均可。

4绳索面拉

绳索面拉不仅刺激三角肌后束，对于背部力量也有加强作用。 尤其是对有含胸驼背 ，溜肩等情况的伙伴都有很好的矫正作用。 绳索的角度其实上下都可以进行，但最被大众所接受的就是保持与身体同高或略高的位置进行。

首先对握双头绳，双手握紧绳索两头，保持站姿，腰背挺直，双脚并拢上身向前倾斜或略微后仰均可。保持收紧腰腹，不必刻意的去收紧肩胛，然后外展肩部使其带动肘部向外将绳索往面部方向拉，拉到底端时上臂平行于地面，顶峰时感受收缩，然后缓缓收回。

在做这个动作的时候，一定要保持背部完全挺直，手臂完全伸直在你前方，每次拉的时候手肘向身体两侧打开。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董，每日分享健身知识，让你我更有型。

有许多的功夫明星，裸露上身时，背部的倒三角肌肉，着实让喜欢看功夫片的女生，尖叫声不断。交流时健友们们说锻炼肩部肌肉群，就会使背部的倒三角塑形成功。其实它只说对了一半，我们想要打造倒三角身材，就要对肩部、背部以及腰部进行力量训练，使肌肉达到更好的塑形。

1、肩部肌肉群的练习

在训练中，主要针对三角肌的训练，小编在这里介绍哑铃侧平举练习。在训练中，我们的身体姿势可以是站姿也可以坐姿，今天我们以坐姿为例，身体坐姿在椅子上，上半身贴紧椅背，保持身体的稳定，脊椎处于生理位置，背部挺直，双手握铃垂于身体两侧的髋部，手掌心朝外，双脚之间的距离与肩同宽，小腿垂直地面，两肩部保持水平。

运动时收缩肩部肌肉向上抬起哑铃，使双臂伸直并平行地面，顶峰收缩2秒，然后收缩肩部肌肉，使双手慢慢放下哑铃回到原位，整个过程要求上半身稳定，保持身体平衡不能晃动。这个动作的强度共做4组，每组做15次，每组间歇40秒。

2、背部肌肉群的练习

想要练就倒三角加强背阔肌的训练是非常重要的，今天小编介绍一个俯身哑铃划船，让朋友们的背阔肌得到很好地锻炼。

身体俯身在平板凳上，右腿给在凳子上同时右手臂伸直支撑在凳子上，左腿支撑在地面上，左手持铃放在左侧腰部，背部脊椎处于中立位置。运动时背阔肌收缩左手持铃向上运动，当上臂和地面平行时丁峰收缩2秒，然后慢慢回到原来位置，换右臂进行练习。整个动作保持身体稳定不能晃动，此动作的运动强度共做4组，每组做15次，每组之间的间歇时间40秒。

3、腰部肌肉群的练习

我们在进行腰部训练时，采用俯卧撑练习。身体俯卧在地面上，双臂伸直支撑在地面上，双腿伸直前脚掌着地，身体保持稳定。运动时，腰背部肌肉收缩，使双臂向下弯曲，身体也随着下降，当身体的胸部到达最低点时，顶峰收缩2秒，然后收缩腹部和腰部肌肉，在作用力的支持下，伸直双臂，使身体回到原来初始的姿势。整个运动过程要保持身体稳定不能晃动，这个动作的训练强度，小编建议共做4组，每组做10个，每组间歇时间为40秒。

练习倒三角的方法很多，坚持是最好的方法，小编愿朋友们有一个充满魅力的身材。

说到练肩，最重要的就是三角肌了，而想要将肩部练得圆润饱满，就必须要将三角肌的三束都练好，下面我们就来具体看看如何训练三角肌的三束。

一、三角肌前束训练

前平举

三角肌前束的功能是屈伸、内收和内旋，我们可以使用前平举的方法刺激三角肌前束，包括经典哑铃前平举和杠铃片前平举。

1、身体站直，哑铃垂在大腿前侧，手臂自然下垂。

2、用肩力举起哑铃。举起时不要摇晃身体。平行于地面提起它。

3、哑铃停留，感受肩部肌肉收缩，然后，用肩部控制下降速度，慢慢下放。

二、三角肌中束训练

侧平举

三角肌中束是手臂的外展，可以通过侧平举来刺激这块肌肉，训练三角肌的中束可以直接增加肩部的宽度，哑铃侧平举，是打造三角肌中束的最好动作。

1、手肘微微弯曲，保持站姿，将哑铃举到腰部高度，在运动过程中，不要锁死肘部，不要耸肩。

2、手背向上迅速将肘部抬高到肩膀的高度，在最高点停留三秒钟，然后将哑铃放下到离腋下一个拳头的位置即可。

侧平举有多种方式，比如单手握住哑铃，或者单手拉绳索来找到适合自己的动作。

三、三角肌后束训练

俯身飞鸟

三角肌后束在后面，很难看见，也不容易引起人们的注意，大多数健身爱好者只关注前束和中束。此外，三角肌的锻炼动作不容易掌握，有些人意识到肩后束的重要性，但做动作没有感觉。

1、站姿，保持双脚与肩同宽，握住哑铃，掌心相对，向前弯曲上半身，尽量保持胸部平行于地面，微微弯曲双腿，保持背部挺直。

2、尽量用你的胳膊肘来带动你的整个手臂，慢慢把哑铃举到肩膀高度，小心不要把它举到肩膀后面，在最高点停留三秒钟，然后慢慢放下哑铃，回到起始位置。

锻炼三角肌后束能有效纠正姿势，防止驼背和脊柱弯曲，除了俯身飞鸟，你还可以试着拉绳练习。