如何检测自己的肩部肌群水平？

首先，测量受试者远端腕横纹与最长手指尖端的长度，即受试者的手长，受试者双脚并拢站立，双手握拳，拇指在四指内，然后让受试者一拳伸到后颈处，同时另一拳伸到后背处，想象着一侧肩关节在做最大程度地内收、伸展和内旋，另一侧肩关节在做最大程度地外展和外旋。 

测试期间，手必须保持握拳，动作连贯，测量受试者两手距离最近的两点长度，即可判断受试者对称伸展程度，如果颈椎姿势开始改变，则重复口头指令「请站直」。

受试者左右手互换姿势，两侧最多各有三次机会进行肩部灵活性测试。若受试者的动作有任何一方面未达 3 分标准，则评为 2 分；若受试者的动作有任何一方面未达 2 分标准，则评为 1 分。

具体的测试标准：

3分——双拳距离不超过一个手长；2分——双拳距离不超过一个半手长；1分——双拳距离超过一个半手长；0分——有疼痛。

我是健身教练，我给你安排一个减肥的计划，你先锻炼，进步了 数据好点了，然后我再给你进一步安排。

1每次锻炼前要热身，选择简单的有氧运动，运动5-10分钟，让身体稍微出点汗就可以了。

2锻炼动作先后是有次序性的，要按照我编写计划的先后循序进行锻炼，锻炼完一个动作再锻炼下一个动作，左右分开的动作，要左一组右一组 算一个完整组，记数一组

3运动时间：1-15小时

4有氧运动，任意选择下边的运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在50-60分钟

A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑 腿部训练后可挺做一次

5此计划是本教练根据你的问题为你认真制作的计划，请认真阅读，有不明白的来找我

6有动作不清楚如何做可以来找本教练

第一天：

颈 家庭或工作中完成

阻力颈后屈伸 5组x30次 组间休息1分钟

阻力颈侧弯 5组x30次 组间休息1分钟

俯卧颈屈伸 3组x30次 组间休息1分钟

胸

如果感觉强度大，可以做到哪里算那里。

不合适自己的地方可以找我调整。

平板杠铃宽握卧推 3组x18次 组间休息2分钟

上斜杠铃卧推 3组x18次 组间休息2分钟

双杠臂屈伸(下胸) 3组x竭尽全力 组间休息2分钟

没有条件或完成不了省略此动作锻炼

上斜哑铃飞鸟 3组x18次 组间休息2分钟

平板哑铃卧推 3组x18次 组间休息2分钟

平板哑铃飞鸟 3组x18次 组间休息2分钟

拉力器飞鸟 3组x18次 组间休息2分钟

俯卧撑 3组x竭尽全力 组间休息2分钟

做不了这个动作就用下个动作替代

完成了上个动作，此动作免除

屈膝俯卧撑 3组x竭尽全力 组间休息2分钟

悬垂屈膝举腿 3组x竭尽全力 组间休息2分钟

卷腹 3组x竭尽全力 组间休息2分钟

第二天：

背

颈前宽握引体向上 3组x竭尽全力 组间休息2分钟

做不了这个动作就用下个动作加3组

高位颈前下拉 3组x18次 组间休息2分钟

俯立杠铃划船 4组x18次 组间休息2分钟

直腿硬拉4组x18次 组间休息2分钟

俯身哑铃单侧提拉 4组x18次 组间休息2分钟

俯立正握上拉 4组x18次 组间休息2分钟

山羊挺身 4组x18次 组间休息2分钟

坐姿举腿 3组x竭尽全力 组间休息2分钟

屈膝反卷腹 3组x竭尽全力 组间休息2分钟

第三天：

三角肌

哑铃上举 3组x18次 组间休息2分钟

坐姿哑铃侧平举 3组x18次 组间休息2分钟

站姿颈前杠铃上举 3组x18次 组间休息2分钟

站姿杠铃划船 3组x18次 组间休息2分钟

站姿单侧哑铃前平举 3组x18次 组间休息2分钟

站姿单臂拉力器侧平举 3组x18次 组间休息2分钟

俯身拉力器侧平举 3组x18次 组间休息2分钟

俯身哑铃侧平举 2组x18次 组间休息2分钟

悬垂屈膝举腿 3组x竭尽全力 组间休息2分钟

卷腹 3组x竭尽全力 组间休息2分钟

第四天：

肱二头肌肱三头肌

交替反握哑铃弯举 3组x18次 组间休息2分钟

站姿杠铃弯举 3组x18次 组间休息2分钟

坐姿单臂哑铃集中弯举 2组x18次 组间休息2分钟

站姿交替锤式哑铃弯举 2组x18次 组间休息2分钟

坐姿杠铃牧师椅弯举 2组x18次 组间休息2分钟

双杠臂屈伸(肱三头肌) 3组x18次 组间休息2分钟

平板杠铃窄握卧推 2组x18次 组间休息2分钟

仰卧杠铃臂屈伸 3组x18次 组间休息2分钟

身后臂屈伸 2组x18次 组间休息2分钟

站姿拉力器下压 2组x18次 组间休息2分钟

单臂哑铃颈后臂屈伸 2组x18次 组间休息2分钟

反握杠铃卷腕 2组x18次 组间休息2分钟

悬垂屈膝举腿 3组x竭尽全力 组间休息2分钟

卷腹 3组x竭尽全力 组间休息2分钟

第五天：

腿

颈后自由深蹲 4组x18次 组间休息2分钟

蛙跳4组x竭尽全力 组间休息2分钟

史密斯机深蹲 4组x18次 组间休息2分钟

俯卧器械股二弯举 4组x18次 组间休息2分钟

45度倒蹬 4组x18次 组间休息2分钟

坐姿器械提踵 4组x18次 组间休息2分钟

坐姿腿屈伸 4组x18次 组间休息2分钟

史密斯机站立提踵 4组x18次 组间休息2分钟

坐姿举腿 3组x竭尽全力 组间休息2分钟

屈膝反卷腹 3组x竭尽全力 组间休息2分钟

第六天：单周重复第一天，双周重复第二天课程内容

第七天：休息

有健身疑问可以找本教练解答

初二物理题

一、选择题（ 15 × 2 ′）

1 ．用 100 牛的力沿水平推一物体匀速直线运动，物重 300 牛，则这个过程中物体受阻力为（ ）

A ． 100 牛 B ． 200 牛 C ． 300 牛 D ． 400 牛

2 ．一物体放在水平桌面上，则下列属平衡力的是（ ）

A ．物体的重力和桌面受的压力

B ．桌面受的压力和物体受桌面的支持力

C ．物体的重力和物体受桌面的支持力

D ．物体的重力和物体对桌面的压力

3 ．如图所示，不计摩擦阻力，物体向右作匀速直线运动，则（ ）

A ．右盘质量 M 1 > 左盘质量 M 2

B ．左盘质量 M 2 > 右盘质量 M 1

C ．左盘质量 M 2 = 右盘质量 M 1

D ．不能确定 M 1 M 2 的大小关系

4 ．一个边长为 20 厘米的正方体，其密度为 08 × 10 3 千克 / 米 3 ，则它对水平桌面的压强为（ ）

A ． 16 × 10 3 帕 B ． 16 × 10 3 帕

C ． 32 × 10 3 帕 D ． 08 × 10 3 帕

5 ．如图所示，每个钩码质量相等，下列说法中正确的是（ ）

A ．杠杆处于平衡状态 B ． B 端下沉

C ．A端下沉 D ．不能判定是否平衡

6 ．下列说法中正确的是（ ）

A ．如果物体浮在水面上，则它受的浮力大于重力

B ．如果物体受浮力小于它的重力，则它必下沉

C ．只要物体受浮力等于它的重力，则它一定漂浮在水面上 D ．只有漂浮时，物体受浮力才等于它的重力。

7 ．如图所示，杠杆的支点是（ ）

A ． A 点 B ． B 点 C ． C 点 D ． D 点

8 ．一条船从河中开到海中，则所受浮力（ ）

A ．变大 B ．变小 C ．不变 D ．不能确定

9 ．一个物体受力如图，则它所受的合力为 （ ）

A ． 170 牛 B ． 70 牛 C ． 120 牛 D ． 50 牛

10 ．用一只动滑轮将重为 500 牛的物体上提了 2 米，所用 拉力为 300 牛，则所做的总功为（ ）

A ． 1000 焦 B ． 1200 焦 C ． 800 焦 D ． 600 焦

11 ．将重为 20 牛的物体匀速提高 2 米，又沿水平方向移动了 3 米，则这过程中提力所做的功为（ ）

A ． 100 焦 B ． 60 焦 C ． 40 焦 D ． 0 焦

12 ．在高山上煮不熟鸡蛋是由于（ ）

A ．气压大沸点低 B ．气压小，沸点低

C ．气压大沸点高 D ．气压小沸点高

13 ．浸在液体中的物体，受到的浮力大小决定于（ ） A ．物体的体积和液体的密度

B ．物体的密度和物体浸入液体的深度

C ．物体浸入液体的体积和液体的密度

D ．物体的质量，体积、浸入液体内的深度及形状等因素

14 ．体积相同的 ABC 三个球，浸在液体中的情况如图所示，则它们所受的浮力满足关系：

A ． F A >F B >F C B ． F A <F B <F C

C ． F A =F B =F C D ．不知球的密度，无法判断

15 ．如图所示的滑轮组，人对绳的拉力都是 F ，将各重物匀速提升，不计动滑轮重，物重最大的是（ ）

A ． G 1 B ． G 2 C ． G 3 D ． G 4

二、填空题（ 40 × 1 ′）

1 ．力是 的作用，物体间力的作用是 的。

2 ．放在桌面上的书，受到 力和 力的作用，它们的施力物体分别是 和 。

3 ．宇航员从月球上取回一块质量是 5 千克的岩石，拿到地球上，这块岩受到的重力为 牛，它的质量是 。

4 ．力对物体产生的效果跟力 、 、 有关，它们也叫做力的 。

5 ．汽车关闭了发动机后，仍能前进一段距离，这是因为汽车有 经过一段时间后，汽车停了下来，这是因为汽车受 力的作用。

6 ．鞋底上刻有凹凸不平的花纹，是为了 鞋底与地面之间摩擦。

7 ．物体在平衡力作用下，原来静止的物体将 ，原来运动的物体将 。

8 ．做功的两个要素是： 1 ） 2 ） 功的计为 。

9 ．首先测量大气压数值的科学家是 ，

马德堡半球实验说明了 。

10 ．如图，所示是装入水后的情况，

由此可说明 。

11 ．书包的背带通常是扁而宽的，

这是因为增大了 ，从而可减小 。

12 ．杠杆的平衡条件是 若动力臂、阻力臂分别为 2 米， 1 米，则该杠杆属于 杠杆，所以用此杠杆提起 200 牛的重物需用动力 牛 。

13 ．某人用沿水平方向 100 牛的力推一重为 500 牛的物体在水平面上匀速运动了 10 米，则此人做的功为 焦，若所用时间为半分钟，则做功的功率为 瓦。

14 ．用一弹簧秤在空中测得某物重为 G 1 ，将物体浸没在液体中测得弹簧秤读数为 G 2 ，已知液体的体积由 V 1 变到 V 2 ，则液体的密度为（表达式） 。

15 ．在盛着油的桶中放入一块质量是 800 克的木块，木块有部分露出油面，已知油的密度是 085 × 10 3 千克 / 米 3 , 木块受的浮力为 牛 。

16 ．潜水艇通过改变 来达到上浮或下潜的目的。

17 ．如图所示，装在瓶中的水 （选会或不会）流出来，这是因为 的作用。（瓶口未离开液面）

18 ．密度计的刻度是最上的值是

（填最大或最小）

19 ．如图所示，滑轮组用了 段

绳子吊着重物，若重物为 4000 牛，拉力为 1000 牛，

则此机械的机械效率为 。

20 ．机械效率η = ，它的值总

是 1 。（填大于、小于或等于）

三、作图题：（每题 5 分，共 10 分）

1 ．如图所示，杠杆处于平衡状态，物体 A 重 20 牛顿，

①用力的图示画出物体 A 受到的重力

②画出弹簧秤对杠杆的拉力的力臂

2 ．如图，在滑轮间画出绳子的绕法，要求用最省力的绕法组成滑轮组拉小车运动，若车重为 10 4 牛，车与地面摩擦力为 100 牛，则通过此滑轮组要用 牛即能拉动小车。（忽略滑轮重不计）

四、计算题：（ 4 × 5 ′）

1 ．某人用一根 15 米长的扁担挑起两桶水 , 若其中一桶水重 300 牛 , 距肩膀 06 米 , 那么另一桶 水重多少牛

2 ．一辆汽车以 36 千米 / 时的速度做匀速直线运动，已知发动机的功率是 60 千瓦，求：

（ 1 ） 10 分钟内汽车发动机做了多少功？

（ 2 ）这辆汽车受到的阻力是多少牛？

3 ．如图所示，重 09 牛的物体漂浮在液体中 , 对该物体加 03 牛 的竖直向下的力时 , 该物体刚好全部浸没入液体中 , 已知物 体体积为 10 － 4 米 3 , 求 (1) 液体的密度 (2) 物体的密度。

4 ．油罐里装着 48 米深的煤油 , 在罐壁上有 2 厘米 2 的小孔 , 用塞子塞着 , 塞子中心距罐底 03 米 ,( 煤油的密度是 08 × 10 3 千克 / 米 3 )

求 :(1) 煤油对塞子中心的压强

(2) 煤油对塞子的压力

1．一木块浮在水面上，露出水面的体积为V。把露出水面的部分截去，原水下部分又有一些露出水面，其露出水面的体积是原露出体积的3/4，则木块的密度为 [ ] A．025×103千克/米3 B．075×103千克/米3 C．133×103千克/米3 D．条件不足，无法判断2．图中，重为5牛的木块A，在水中处于静止状态，此时绳子的拉力为3牛，若绳子突然断了，木块A在没有露出水面之前，所受合力的大小和方向是 [ ] A．5牛，竖直向下 B．3牛，竖直向上 C．2牛，竖直向上 D．8 牛，竖直向下

3．浮在杯中水面上的冰块中含有一小块不溶于水的其他物体，当冰完全融化后，杯中水面下降，则这个物体可能是 [ ]A．木块 B．石块 C．塑料块 D．小玻璃块

4．如图是研究浮力与哪些因素有关的实验，测力计的示数依次是5牛、4牛、3牛、4牛 (1) 比较乙图和丙图可得到的结论是：浮力的大小与 有关。(2) 比较乙图和丁图可得到的结论是：浮力的大小与 无关。

5现有两只烧杯，一只盛有水，另一只盛有某种液体，在弹簧测力计下挂一重物，(ρ物＞ρ水 ρ物＞ρ液 )设计一方案测液体的密度要求：(1) 写出实验的主要步骤及所测物理量 (2)写出液体密度的表达式

6．把一蜡块放入盛满酒精的容器中，溢出酒精的质量是4克，若把此蜡块放入盛满水的容器中，则溢出水的质量是多少？

7．在横截面积为100厘米2的圆柱形容器中装入适量的水，当把挂在测力计下的物体浸没在水中时，测力计的示数为49牛，水对容器底的压强增大了980帕，求： （1）物体在水中所受的浮力 （2）物体的密度

1粗试管甲和细试管乙中都装有一些砂子，二者的总重量相等，试管的底都是平的，它们都竖直地、静止地浮在水面上。对两个试管来讲，下列说法中正确的是（ ） A排开水的体积相等 B水对管底的压力相等 C水对管底的压强相等 D水对管的浮力相等

2在水池中浮着一只木桶，木桶里装有石块，如图1所示。若把木桶中的石块拣出来扔在水池里，则水池的水面将会（ ） A上升 B下降 C不变 D条件不足，不能确定

3气象探测气球在充满氢气后，所受浮力远远大于重力。将该气球放出后，若气球不破裂，其运动情况将是（ ） A一直不停地上升 B匀速向上升 C只能升到一定的高度，并将停留在这一高度 D升到一定高度后会下降，下降到一定高度后又会上升

41978年夏天，法国、意大利、西班牙等国家的科技工作者曾乘坐容积为33万米3的气球升入高空，气球内充满氦气。如果气球所受的重力（不包括氦气）是它在低空时所受浮力的1/4，已知低空空气的密度为000129吨/米3，氦气的密度为000018吨/米3，那么该气球在低空飞行时，可吊起的重物质量至多是（ ） A2599吨 B3193吨 C2747吨 D以上答案均不正确

5．中学生夏令营外出野营，发现在渡口只有10根木头扎成的木排，每根木头的质量为40千克，共有60人，平均体重为650牛。问需要几次才能让营员全部过河？ (ρ水=04×103千克/米3)

期末复习五——自我测评

班级_______ 姓名__________ 得分________

一填空题（30分）

1 力的作用效果，决定于力的________、________、________，叫力的________。

2 一切物体在没有受到外力作用时，总保持________或________运动状态，这就叫牛顿第一运动定律，此定律是在大量经验事实的基础上，通过________而得出来的，不可能用________来验证。

3 测量液体压强的仪器是________，测量大气压强的仪器是________，测量力的仪器是________。

4 液体内部压强的大小只跟________和________有关。

5 最早测出大气压值的科学家是________。用水银气压计测当地大气压，气压计应________放置。

6 抽水机是利用________把水从低处抽到高处的。

7 浮力就是液体对物体向上和向下的________差。

8 密度计是物体________条件的一个应用，把同一密

度计分别放入甲、乙两液体中，则ρ甲________ρ乙，

F甲________F乙（填“大于”“小于”或“等于”） 甲 乙

9 用200牛顿的水平力F把边长为10厘米，重80牛的正方体压在竖直的墙上，这时墙受到的压力为________牛，压强为________帕。

10 用同种材料制成的等高的圆柱体，放在水平桌面上，它们底面积之比S甲：S乙=3：2，它们对桌面的压力之比

F甲：F乙=________，压强之比P甲：P乙=________。

11 容器内盛有18厘米深的水，A点距容器底8厘米，则A点水的压强为________，方向________。

12 当物体漂浮时，ρ物________ρ液，当物悬浮时，ρ物________ρ液。（填“大于”“小于”或“等于”）

13 物体的重力是10牛顿，把它全部浸没在水中，用弹簧秤测得它的读数为4牛顿，则物体受到的浮力是________牛，当把物体一半浸入水中，则弹簧秤此时的读数为________牛。

二选择题（30分）

1 一物体绕着圆形的轨道做曲线运动，当它受到的力全部消失，则它

A 做匀速直线运动 B 静止 C 做曲线运动 D 无法确定

2 下列关于压力的说法中，正确的是

A 压力的方向总是竖直向下的

B 压力大小总等于物体受到的重力

C 物体对桌面的压力可能等于它的重力

D 物体对水平桌面的压力一定小于它的重力

3 对于压强公式P=F／S的解释，下列说法正确的是

A 物体受到的重力越大，产生的压强越大

B 物体受到的压力越大，产生的压强越大

C 受力面积越大，产生的压强越大

D 受力面积不变，产生的压强与压力成正比

4 三个相同的容器，甲盛水，乙盛硫酸，丙盛煤油，若三个容器底面积受到液体的压强相等，则三个容器的液面

A 一样高 B 甲的液面最高 C 乙的液面最高 D 丙的液面最高

5 某同学做托里拆利实验时，管内外水银面的高度差是75厘米。若他再向水银槽内倒入1厘米高的水银，此时管内外水银柱的高度差是

A 74厘米 B 75厘米 C 76厘米 D 无法确定

6 下列关于浮力的说法中，正确的是

A 物体在液体中浸得越深，受到的浮力越大

B 物体的体积越大，受到的浮力越大

C 物体排开液体的重力越大，受到的浮力越大

D 物体受到的重力越大，受到的浮力越大

7 已知实心铜球、铁球和铝球质量相等，若将它们浸没在水中称时，弹簧秤读数是

A 相同 B 挂铜球的读数最大

C 挂铁球的读数最大 D 挂铝球的读数最大

8 密度均匀的物块悬浮在液体中，若将此物块截成大小不等的两块后，仍投入原液 体中，待稳定后出现的现象是

A 大物块沉底，小物块浮在液面上 B 小物块沉底，大物块浮在液面上 C 两物块均悬浮在液体D 以上说法都不对

9 一空心金属球，质量为02千克，体积为200厘米3，把它投入水中，则球最后将

A 漂浮在水面上 B 悬浮在水中

C 沉入水底 D 以上三种情况都有可能

10 冰块漂浮在一容器的水面上，当冰熔化后，则容器中的水面将 A 上升 B 不变 C 下降 D 无法计算

11一杠杆在水平位置上平衡时，支点左边挂3个钩码，右边挂6个钩码，如果每个钩码重相同，则下面哪种做法能使杠杆继续保持平衡？：（ ）

A，杠杆左、右两边各减少一个钩码； B， 杠杆左边减少一个钩码，右边减少两个钩码；

C，杠杆左边增加两个钩码，右边增加一个钩码；D， 杠杆左右两边都增加一个钩码。

12 用图所示的滑轮或滑轮组来提相同的重物时，最省力的办法是：（ ）

三简答题（8分）

1汽车突然启动时，车上乘客要向后倒；汽车突然刹车时，车上乘客要向前倾。试解释上述现象？（4分）

2 坦克用两条履带行驶，履带上又有凸起的棱角，两者分别说明了什么？（4分）

四 作图题（7分）

1 汽车在平直的公路上匀

速行驶，请作出它所受各

力的示意图。（2分）

2 物体重200牛，沿斜面匀速下滑，

受到的摩擦力是物体重力的05倍，

请用力的图示法画出这两个力。（3分）

3 一小球在水中上浮，作出小球受到

的力的示意图。（2分） (第3题)

五 实验题（每空2分,共10分）

1 在一个杯内装满水，盖上一张平整的硬纸板，使杯子倒置 过来，如图所示这时观察到的现象是_________，

这一现象说明了__________________。

2 甲、乙、丙三位同学分别做测量大气压值的实验，他们测量的值分 别是74厘米，75厘米，76厘米，已知其中一位同学测量过程正确，另外两位同学分别是在玻璃管中混有少量空气和玻璃管放斜，则测量方法正确的同学是_______，玻璃管放斜的同学是________，玻璃管中混有少量空气的同学是________。

六计算题（15分）

1 一物体重30牛，F=10牛，此物体在水平面上匀速行驶。如图所示，那么物体受到的摩擦力为多大？方向如何？若F增大到15牛，求物体在水平方向受到的合力的大小和方向。（4分）

2一条木底部有一个面积为10厘米的洞，洞到水面的距离为1米，现要用木板挡住洞。求河水对挡洞的木板的压力是多大？（5分）

3弹簧秤上挂一质量为158克的铁块，求在下列情况下，弹簧秤的读数：（1）铁块一半浸在水中。（2）铁块全部浸没在煤油中。（ρ铁＝79×103千克／米3，ρ煤油＝08×103千克／米）

4如图是一台手动小水泵的示意图。当竖直向下作用在手柄OB的力F1为40牛顿时，水泵提起一定量的水，手柄长OB=50厘米，这时它与水平面夹角为300，阻力臂长OC=14厘米。求：

（1）动力臂L1；

（2）这时提起水的重量G。

如果你以前从来没有接受过腿部力量训练的话

给我三个月时间我保证你可以比之前跳的高30CM左右

（但前提是你以前从未锻炼过自己的腿部力量）

最后提示，您在考试前，先做好热身活动后跳一跳再上场

我的所有训练内容都是健康并且科学的，因为我不推荐普通人去做负重形式的训练，毕竟我们又不打NBA又不是运动员，任何负重形式的训练都会给人身体带来无法挽回的损伤。

首先弹跳其实是一个全身性的能力，比如说你的体重，你的质控，你的协调性等都和弹跳相关

接下来你需要做完一套三个月的下肢力量训练

需要注意的是：请您一定要先热身哦，否则很多训练动作将会损伤您的关节~~

1背靠墙大腿与小腿呈90度弯曲坐下，保持1分钟，如果你觉得没有难度那就增加时间吧，最好是一开始就能做到3分钟，这项训练主要增强的是你的大腿股四头肌的力量，手不许扶腿，脚尖向前，双腿切勿抖动

（这个训练每周坚持4天就好，每次4组，中间休息时间最好不要超过2分钟）

2原地单腿弹跳，尽量跳的不要太慢，动作要连贯，保持在原地跳，别跳远了哦。

（每只腿100次为一组，每次4组，每周四次）

3原地深蹲起跳摸高，双脚与肩同宽，脚尖向前，跳的越高越好。

（每20次为一组，每次8组，每周3次，做这个运动前千万把膝关节活动好，否则损伤很大）

4蛙跳，找个适合的场地，最好不是水泥地，篮球场跳过去，冲刺跑回来。

（每次8组，每周2次或3次，把膝关节活动好！）

腿部训练的方法有很多这里我只提供四个，只要按照以上的动作坚持3个月，一定会有很大的成效，平时没事的时候多跑跑跑步，垫垫脚尖或者跳一跳，这三个月里你的大腿估计会经历2次肌肉关，到时候一定要忍痛坚持哦，否则前功尽弃。

多数自重训练是可以不用任何器械完成的。

但有器械帮助的情况下，可以尝试更多动作，提升训练收益。

对于新手来说， 如何从众多器械中选出最适合自己的呢 ？

本文内容：一位健身多年的练习者对各种器械的评价评价方式：按星级打分，1-3星

吊环

最实用、最具性价比的器械。

一个吊环可以代替很多器械：单杠、健腹轮、平行支架、俯卧撑支架。

唯一的缺点是，如果没有室外场地，安装不太方便，不想打孔，可以配合室内单杠使用。

实用价值：3颗星

俯卧撑支架

好处是可以增加俯卧撑的下降幅度，也能改变握法，使手腕处于 中立位 ，减少手腕的压力。

也可以用来做一些有难度的动作，比如团身支撑、倒立撑等等。

但这类动作握距不能太近，而支架放得很开时，一般稳定性都不太好，新手使用更难控制。

实用价值：1颗星

平行支架、俄挺支架

性质与俯卧撑支架一样，但性能、实用性高出不少。

在支撑类动作中，除了能使手腕更舒适的发力，手柄更粗，更适合抓握，长度也更长，稳定性好。

练习倒立撑很实用，如果有条件可以自己制作。

实用价值：2颗星。

室内单杠

一般喜欢在家中锻炼的人都会准备。

理论上可以做很多动作，除了引体向上，还有双力臂、前后水平、顺风旗、龙旗。

但通常固定好之后不会再来回移动，所以大多是用来做引体向上或前水平。

不过由于这类动作十分综合，所以实用价值也算比较高，安装后不会占用太大空间。

实用价值：2颗星。

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加重背心

很多基础类动作想要提升难度，都可以使用加重背心，非常方便，比如引体向上、俯卧撑、臂屈伸。

加重背心也有不同重量，但一般不会用超过10kg的，不然太笨重。

实用价值：1颗星。

脚踝负重袋

跟负重背心一样，用来增加难度，比如举腿、L型支撑，当然其他脚离地的动作也可以用。

实用价值：1颗星

跳绳

在高强度训练前，用来热身非常合适，预热关节。

实用价值：2颗星。

健腹轮

对腹肌的锻炼效果毋庸置疑，也可以用来做静态支撑动作，对于前水平、龙旗等动作有帮助。

但健腹轮本身的使用难度有点高，磕掉门牙、拉伤腹肌、腰痛的情况也有出现。

健腹轮能做的动作，都可以用吊环完成。

实用价值：1颗星

倒立撑支架

被设计的目的是用来做倒立撑等动作，但也可以用来做双杠臂屈伸、前水平等动作。

实用价值：1颗星

总结

绝大多数器械都是用来尝试特定（更难）的动作，如果只想进行基础性训练，不用任何器材也没问题。

END

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如今大部分智能手机厂商都瞄准了年轻市场，毕竟年轻人更换手机要相对频繁一些，基本上使用一年就会追求新的性能和创新技术。对于年轻人来说，选择手机最看重的就是全面均衡性：极速性能，这样不仅玩手游给力不坑队友外，高清拍照也能随随便便拍出 时尚 大片感。另外，长续航是必须要有的，这样出门逛街也不会有“电量焦虑症”。充电一小会，与朋友视频聊天都能时刻保持在线状态等等……

最近的智能手机市场，又迎来一波新机推出了，刚刚OPPO推出了新款OPPO K9s手机，不仅颜值在线，非常的年轻fashion，重点是：硬件性能真的是值回票价的真香！我对生活中的各种事、物也有更高品质的追求，当然手机也不例外，刚拿到OPPO K9s，下面分享一下上手体验。

OPPO K9s作为K系列的硬核机型，搭载了极速性能的高通骁龙778G处理器，采用659英寸超大屏LCD，拥有120Hz高刷新率，支持色彩丰富的DCI-P3广色域，支持6档变速，屏幕占比高达908%。此外，还有X轴线性马达，带来更好的 游戏 4D振感，让视觉+触觉双结合，为 游戏 玩家打造很不错的 游戏 体验，不得不说OPPO K9s可能是市面上最便宜的X轴马达手机了，要知道，这可是一款起售价仅为1699元的手机，在预定期间最低1499元即可入手。另外还有轻薄设计、多维复合液冷散热、5000mAh大容量电池等，非常具备超值的配置。

OPPO对于K系列的思考也越来越清晰——不唯参数，注重功能体验层面的提升。随着 游戏 、 时尚 逐渐成为主导年轻人的新生活方式，OPPO K9s也被注入了更多 娱乐 和潮流属性。

OPPO K9s系列一共有3款配色：黑曜武士、霓幻银海、幻紫流沙。我这个是幻紫流沙配色，它采用外纹理工艺，实现光哑同体的极致 时尚 感。将潮流 时尚 融入手机设计当中，通过不同的光线折射衍射，会呈现出梦幻光纹变化，非常有 科技 时尚 潮流感，也与市面的其他手机区分出来：有它自己的独特fashion。

在阳光下，转动手机的背面角度，就可以看出它若隐若现的光泽转换，而不是刺眼的光影。当我无意间看到这款幻紫流沙配色的OPPO K9s时，就毫不犹豫入手了，收到后拿在手里的第一感觉就是：极具匠心，将高级握在手里，它能完全融入到我的日常生活中。

由于工作、拍摄等各方面的原因，我平常也会接触很多 时尚 单品，时间久了，就会对各种具备设计感的东西产生莫名好感。所以，拿到OPPO K9s的时候，我第一时间发现并喜欢上它背部的镭射设计。它后置摄像模组的区域非常特别，型号字若隐若现，非常科幻感。如果玩过《赛博朋克2077》的小伙伴，一定对那款 游戏 中的高楼外墙的电子屏幕灯光记忆深刻，那么对于OPPO K9s的镭射设计又似曾相识的感觉。

当然，这样的摄像头肯定不只是好看，主流的6400万像素主摄+800万像素超广角+200万像素微距，拍摄性能总的来说还是让人非常满意的。而拍照一直是OPPO的强项，美颜算法和逆光人像都是信手拈来。

OPPO K9s让人感觉整体非常和谐，但又不乏 时尚 高端的设计感。直面的屏幕设计相比于曲面，视觉上看起来会更加协调，一眼就能让人感觉到设计者对经典和自由的 时尚 追求。不得不说，OPPO K9s的外观设计也是非常合我“眼缘”，从机身配色、细节质感到整体外形，都能满足我对手机设计的追求。

在日常生活中，我每周都会去健身锻炼，主要是以杠铃、哑铃为主的力量训练。在长时间的锻炼下，我会很关注物品的握持手感，毕竟手感舒适度是很重要的！OPPO K9s的背面光哑设计，触感非常细腻外，它的重量也仅有200g左右，85mm左右的厚度，加上手机两侧比较圆润，所以拿在手里的时候，整体持握感非常舒服、非常轻薄。出门带上它，放在包里也没有负重感。

而在保持如此轻薄的机身之下，在电池与散热组件等影响机身厚度的因素方面，OPPO K9s无任何的拉跨，甚至有所提升，内置了5000mAh大容量电池，机身多维复合液冷散热，采用015mm的石墨片，搭配7种高导热材料复合协调散热，有效降低扩散热阻，带来更快的散热速度。

OPPO K9s的指纹识别功能集成在右侧的电源按键上，这种设计相对于背后指纹设计会显得整机协调性更好，右手大拇指或者左手食指体验解锁非常不错，轻触秒解锁。

手机的底部边框，可以看见配备了35mm耳机插孔，常规式的功能布局：麦克风、USB-C接口、扬声器。

印象中的千元机也许就是"基本能用"，而OPPO K9s除了前面提到这些，CPU这样的硬实力也不弱，高通骁龙778G加持的它，采用4颗A78高主频大核，最高主频高达24GHz，CPU整体性能相比较上一代提升40%，APP启动速度相比较上一代提升约32%。4颗A78高主频大核，带来更加流畅的 游戏 体验，更快的APP启动速度。在AI能力和图像处理、能耗等也有不俗的升级，高性能核心与高质量的图形渲染能力加持，再加上 游戏 空间等对 游戏 性能的优化，让OPPO K9s成为极速 游戏 “小钢炮”，做到不只够用，而且好用。

对于OPPO K9s搭载的高通骁龙778G处理器性能到底是怎么样的呢？我手上这台OPPO K9s（6GB+128GB）通过安兔兔跑分得出：531371（CPU：161884分，GPU：153768，MEM：83759分，UX：131960分），可见它的性能各方面的确很强悍。

OPPO K9s搭载了一块1080x2412分辨率的 659 英寸LCD屏幕，支持最高120Hz刷新率、240Hz触控采样率、覆盖100% DCI-P3广色域，对于这个屏幕参数，也是非常主流的高刷配置，在 游戏 中为玩家提供最丝滑流畅的体验。另外，前置挖孔左上角且极小，不易被注意。

120Hz高刷新率，六档变速电竞屏

60Hz刷新率

120Hz刷新率

上图为放慢08X速度播放，60Hz刷新率和开启120Hz刷新率的OPPO K9s前后对比。在日常屏幕的交互体验中，可以发现高刷新率在屏幕点击滑动、拖拉等动作都能带来更跟手的手感体验。

很多手机都搭载了高刷屏幕，在高刷新率的流畅体验下来，的确能体验到差距，但是也延伸到了一个问题：耗电。现在的手机都是高功耗手机，手机CPU越来越强大，机身越来越薄，但电池密度技术突破进展慢，所以耗电还是比较大的，很多手机都加入了快速充电技术来填补这个“坑”。而OPPO K9s针对不同的场景适配不一样的帧率，在保证用户体验使用效果的同时能也能智能降低功耗，实现六档变速，结合自动采样率适应功能，能更好平衡功耗与性能。

除了日常刷抖音、刷微博、玩 游戏 等体验上能实现高帧率外，OPPO K9s在看一些高帧率的视频时，也会识别视频帧率自动调节，例如国内的腾讯视频、哔哩哔哩、爱奇艺等已经开始对高帧率视频内容的播放支持，在这些平台上观看视频的确很“养眼”流畅。

“G”即“Gaming”

OPPO K9s号称极速 游戏 芯， 游戏 表现到底如何呢？在 游戏 中可随意从侧边拉出“ 游戏 空间”菜单， 游戏 空间针对 游戏 进行优化，提高 游戏 体验感。呼出菜单，除了可以调节性能模式、屏蔽消息通知、修改触控手感灵敏度以外，还可随时查看并回复微信和QQ讯息，开启 游戏 变声、超现实画质以及实时画面滤镜、 游戏 挂机等。

性能方面除了传统的软件跑分外，还有手游也是最能检验手机的整体性能，体验了比较热门的《荒野乱斗》 游戏 进行测试。在 游戏 中，每款 游戏 持续时间2小时， 游戏 都基本维持在最高帧最高特效状态流畅稳定运行，整体出现的波动非常小，也没有出现持续 游戏 导致的降频问题。通过 游戏 测试，说明OPPO开发的Hyper Boost 游戏 加速引擎对于 游戏 关联线程优化很好，可以智能根据 游戏 场景调整系统资源分配，提高CPU资源利用效率，在保证整体性能流畅的前提下，降低整机功耗，让 游戏 保持畅玩不卡顿。

持续 游戏 1小时，环境室温28 ，手机背面温度大约在37~38 左右

手机散热也是许多人关注的焦点，OPPO K9s采用了多维复合液冷散热系统，热通量提升50%。更重要的是，7种高导热材料复合协调散热，让CPU温度直降15度，给予手机冷静的内芯去处理大型 游戏 。

《荒野乱斗》是一款支持高帧的 游戏 ，在OPPO K9s运行下，可以保持在90FPS模式的高帧状态下稳定运行，整个 游戏 操作体验非常“黏连”，没有滞留感，这也是得益于屏幕双指触摸采样率240Hz，相比普通120Hz触摸采样率跟手性更强。

《和平精英》这款 游戏 竞技元素很多，也是非常火爆的手游之一，对帧率的要求更为严格，高手对决，往往就是一招（帧）定输赢。同样将帧数开到极限，整个 游戏 过程相当流畅，无论是驾车，投掷烟雾弹，跑跳还是迅速旋转视角，均无肉眼可见的卡顿。

另外，OPPO K9s还搭载X轴线性马达，在 游戏 中提供更丰富的振动反馈，打造 游戏 4D振感。智能匹配不同的 游戏 开启振感，例如《和平精英》对枪械的振动效果适配就超过200种。 游戏 中使用机关枪扫射，手机会伴随连续震动来模拟枪击的后坐力，手雷爆炸时的振动等，此外 游戏 中被对手开枪射击也会出现震动。所谓的4D就是在3D的基础上加多了触觉反馈，在 游戏 中被对手在左边射中，手机左边的震感会强一些，在 游戏 中可以得到全方位的立体 游戏 体验。

OPPO K9s搭载5000mAh电池，充电速度非常快，可以实现30分钟即可从1%充能至59%，最快59分钟电量从1%充到100%的高效充电效率，同时保持机身轻便，充电安全快速。对于我这种有电量焦虑的人来说是非常刚需了，平常出门长时间的工作，只需要找一个插座就能达到瞬间回血的效果。前不久出差，出发前因为忘记充电，途中在高速服务区休息，同时把手机插上了充电，泡面还没吃完，电量就已经快要被充满了，完全能够应付接下来的重度使用。就算没办法及时充电，也不用担心，因为OPPO K9s还带有一个：超级省电模式，开启之后可以在极低电量下依然能够保持通讯的畅通、微信能够持续文字聊天、使用导航软件等，让电量焦虑症抛之脑后。

OPPO K9s从0%充电到100%的实际效率和充电时间，环境室温28 ，每5分钟记录一次充电量，统计绘制而成上图表，通过柱形表可以看到OPPO K9s的充电效率，实测基本和官方给出的充电效率一致，的确能在60分钟内充满100%的电量。

从OPPO K9s满电状态开始，模拟日常的使用情况。其中王者荣耀15小时，和平精英15小时，在线观影2小时，然后逛购物网站2小时，最后不清理后台应用并待机9小时。第二天起床后，查看电量还剩余15%，如果再算上聊天刷朋友圈，使用强度往上增加一些，那么一天9小时完全不成问题。

OPPO K9s的6400万像素主摄支持超清画质输出，手机拍摄的超清画质到底有没有意义？对于喜欢摄影的我来说意义重大，首先6400万像素拍摄出来的一张照片大约20MB，在手机上观察似乎和1200万像素拍摄出来没有什么区别，当导入电脑这种大屏显示设备来看，就能发现在放大之后的细节上区别：6400万像素呈现的细节更多，能让手机摄影后期制作拥有更大的宽容度调整空间。

OPPO K9s的拍摄调校优化做得非常不错，在光线充足的情况下，主摄和超广角拍出的照片还算不错，色彩鲜艳比较讨人喜欢，白天日常拍摄绝对够用。例如人物拍摄解决短焦镜头拍摄人物特写所带来的透视“变形”的烦恼，对于人像背景虚化也很到位。在暗光场景下，OPPO K9s的拍摄也很出色，开夜景模式能拍出通透干净的理想照片，对于手机拍摄来说，如果想在夜拍中得到更纯净的照片，还是建议搭载三脚架来稳定拍摄。另外AI视频还支持超级夜景算法和视频LiveHDR算法，逆光环境下，人像的拍摄也依然清晰。

通过上述样张，可以看出OPPO K9s对于日常的拍摄效果如何了，无论是从画面的清晰度及质量到光线明暗的处理及光影的控制，OPPO K9s都给我带来了足够大的惊喜。这个惊喜称不上绝对的完美，但是在这个价位中能有这样的高素质的确少有，后期就看官方固件升级了，相信在未来固件优化下拍摄还是有不小提升空间。

OPPO K9s的相册也内置了滤镜调节等功能，在拍摄之后一键可以呈现出同大片级别的视频，瞬间让拍摄作品更加高级化，让我在后期上省下更多的时间和精力，快速修图好分享到朋友圈、微博、小红书等。

现在手机数码圈正流行着这样一句话：吸引用户购买数码产品的是这件机器上面的各种硬件参数，而真正培养出用户对品牌粘性，留住用户的是产品的软件及生态体验。这从侧面说明了，在手机各项硬件参数越来越同质化的今天，手机及相关数码产品上面的系统生态体验越来越成为人们的关注重点。OPPO K9s搭载OPPO独有的AI自流畅系统ColorOS 112系统，除了在手机 游戏 优化上面做到了细致入微的个性化体验外，还有很多实用系统功能，可以带来全面的轻快流畅软件体验。

1个性化设置

首先是个性化定制功能，该功能绝对是ColorOS 112的一个大亮点。进入系统设置后能看到「个性化」选项，点击进入后，可以在这里对手机的许多元素进行定制更改，像我们常见的主题、壁纸、息屏壁纸、指纹样式和桌面布局，在这里能更改，而我们不太常见的全景光效、铃声、图标风格、系统颜色、字体粗细甚至是通知栏的形状，在这里同样能够定制。

2个人隐私安全

在开启系统分身之后，可以得到一个独立的使用空间，保存文件、照片、录音、视频等，完全和公开系统相互独立存在，开启私密系统很简单通过设置密码即可，通过不同的特定指纹或锁屏密码进入系统分身。另外还有隐私替身、私密保险箱等功能，例如隐私替身可以把在应用需要读取“通话记录”、“联系人”、“信息”、“日程”等隐私信息时，个人信息将被替换为空白信息，以达到既能保护用户隐私，又能正常使用APP的效果，用于加强个人隐私，真正把个人隐私安全做到了极致保护。

3小窗模式

小窗模式功能

启动方式也非常简单，用户只需将需应用从底部上滑即可进入小窗模式，并且可以选择普通小窗和迷你喜窗两种模式。其中，在普通小窗模式下，应用会缩小到整个屏幕的三分之一大小，你可以在上面进行任何操作；迷你窗模式下则是将应用缩小到最小，只起到信息更新、提醒作用。ColorOS 112系统几乎支持了目前市面上的所有主流软件，并且随时支持开启，这点就做得比较人性化。

4闪达窗口

闪达窗口功能

平时我们在用手机做笔记、编辑文档时，如果想要在笔记中添加，一般都是先点击“插入”按钮，然后等系统跳转相册后再选择，最后才确认插入到笔记中，整个过程就显得非常之麻烦，而且效率也不高。但有了闪达窗口以后，用户就可以同时开启相册和笔记两个小窗，当你做笔记需要时，只需通过拖拽的形式将相册里你想要的拉到笔记中就能实现轻松插入了。

最后总结一下，作为一直追求自身完美的人，对于生活品质的追求也从未停止过，尤其像是手机这种天天都需要使用到的电子产品。在经过一段时间的使用，OPPO K9s在生活、办公、 娱乐 、创意等方面，都给了我前所未有的优质体验。一定程度上来说，OPPO K9s不仅是一个打电话的工具，更像我的工作助手，甚至是生活伙伴。OPPO K9s尤其适合一些喜爱手游的用户，能够提供充沛的性能和流畅的 游戏 体验。尽管它配备的是高通骁龙778G，但在 游戏 的表现上，性能非常的出色。如果你是一个重度手游爱好者，我建议你选择OPPO K9s，极速 游戏 芯将是超能玩家的首选装备。希望这次分享，能给近期购买手机的小伙伴们有所帮助。在10月20起到11月1日0点，上天猫搜索K9s，最低1499元即可入手，非常超值！

男女生必须狠狠精进的超加分小秘密

1、男孩子可以坚持做深蹲、俯卧撑等力量训练，体能也会慢慢上来。

2、每天都要快乐15min。

给自己制造一个释放压力的爽点，做能让自己开心的事，及时补氧，快乐续命，才有更多能量继续燥起来~比如看段子、刷喜剧、听相声等，能让你抽离当下情绪的，都可以去尝试~

3、早上九点之前吃早餐。

不仅养胃，还能带动你早起，开启精力充沛、时间富足的一天。

4、养成午睡习惯。

每日午睡25分钟左右，比任何咖啡都更能让你打起精神，迎接下午的到来~

5、永远保持好奇。

6、对影片观摩学习时，范围扩大一点。这样能让你迅速扩充知识量，看待事物的角度都会焕然一新。

7、巧用通勤时间。

如果你上下班途中， 可以打开读书的APP， 选择一档高分说书节目，不仅路上不无聊，还能充分利用碎片化时间，比别人多吸收一些知识

8、工作或学习时，手机不要放在台面上，当你的视线里，只剩下急需解决的事务，效率像开挂一样。PS：自控力弱的同学，还可以调成静音模式。

9、假期去沾点市井味。

到美食街、娱乐城、广场上散散步，

别把时间都浸泡在虚拟世界，外面有很多待你发现的美好。

10、自己无法解决的困难，不要孤军奋战，多向牛人求助。

也许你苦思冥想都不明白的事情，在别人眼里，却是“1+1=2”那么简单。

11、多读书，读好书。

读书要慢，做笔记，写想法。读到一个有感悟的句子，或有不同观点时，及时标记，写下自己的理解。比起单纯通读一遍，这是一种二次学习，吸收效果翻倍。以后再回过头来看这些标注，说不定有不同的感悟，温故知新，认知又得到了重塑。

12、坚持写文，可以提升自己的表达能力和思维输出自己的理解和想法。

不管是日记、还是影评、书评、时评。把自己的想法通过文字表达出来。

这个过程，会触发自己的思考，是一种与自己对话的形式，能帮你梳理自己的想法，头脑更清晰。

13、遇到挑战，不要退缩着想“我不行”，而是把“也许我也可以”牢记心里。

有时战胜了自己，就打败了最大的敌人和阻碍。很多事情，「并不是能不能，而是肯不肯。」

14、不要一直处于工作状态。

人的大脑不是永动机，也要容许它“犯懒”，每工作45分钟，放空5分钟。这5分钟可以起身去喝水眺望远方，换换脑子；也可以听听喜欢的音乐，来个律动，放松身体。让大脑停机休整一下，充电5分钟，续航1小时~

15、有条件的男女生了一每天20~40分钟的健身房训练。

杠铃、平板支撑、仰卧起坐，健美的身材、紧实有力的肌肉，收获的不仅是更加自信的自己，还有自己的底气

16、愤怒生气时，就去搞卫生。

借力怒洗，你的心情会逐渐冷静下来，这时房间也干净了一倍，一举两得~

17、多争取和牛人交流的机会。

18、每周清扫一次房间，时不时来点改造装饰。

常换洗床单被套，让被子充满阳光的味道，晚上能更快进入甜蜜梦乡。

吸尘器用起来，一尘不染的环境真的很舒适；

偶尔给房间换换布局，增添新布置，养几株绿植，摆上新鲜插花，贴上艺术插画，装点饰品灯，温馨的环境，能让人产生快乐的多巴胺，幸福感真的爆棚!

19、深耕一个领域，不要急着短期内做出多优秀的成绩，给自己半年的入门期，基础掌握之后，再给自己半年的提升期，就这样阶段性的持续学习、积累，才能在最终的冲刺期实现爆发。

20、利用手机备忘录或随身笔记本随时记录一闪而过的想法或灵感。有些想法稍纵即逝，却是不可多得的宝藏素材，或引人深思的领悟。

如果没有当下立刻记录，可能很难再想起来了。

21、跟学习有关的资源、导师、大Ⅴ、平台，充分利用手头的一切讯息、人脉、渠道，综合评估测评， 选择最优的、尖端的去学习， 可以少走很多弯路。

22、和别人约饭，饭桌上不要刷抖音，有些谈话，比手机里的视频有价值多了。

23、再忙，也要抽空进行周期性复盘。

每日、每周、每月、每年，总结自己所做的事是否偏离了目标、遇到的问题是否得到有效解决、方法能否进一步改善，复盘看似花时间，却是让你快速成长的方式。

24、使用“定时提醒工作法”

给未完成的任务，设定一个截止闹钟，比如早上10点之前完成任务A，12点之前完成任务B。

可以制造一些急迫感，督促你集中精力去搞定它，大大提升工作效率。

25、感恩帮助过自己的人，不定期问候、联络、看望，日后当你有需要时，ta会更愿意助你一臂之力。

26、少吃甜食、油炸、垃圾食品，坚持美少年美少女养成计划。克制一时，也就难受一时，但一直克制，绝壁美出天际~

27、养成从日常中汲取养分的学习思维。

就算是打游戏，也要讲究策略、团队合作；

聊天吹牛，也能总结出有用的识人术；

吃饭时邻桌的谈话，可能也暗藏着没听过的知识经验。

开眼竖耳，多看多听多思考， 你会比别人get到更多新技能~