男生如何矫正驼背？

通常这一段可以做的是:仰卧，双脚分开，肩同宽，膝盖弯曲，双手放在头部平，掌心向上或手掌相对内。一开始不是直的，也没关系，我的胳膊保持的时间越长，效果越好。这是一种能有效纠正驼背和颈部姿势的方法，对于颈椎病和驼背效果是显著的，明显的颈部肩线优化，这样的长颈好看，

1。坐在椅子上，双手放在臀部后面的位置上，把头抬起来，肩膀向后伸，肩膀向后伸10到15分钟，每天3到4次。

2。回到墙壁，离墙约30公分，双腿张开，肩宽分开，双臂抬起，背靠后，双手触碰墙面，重复10次，每天做2到3次。

3所示。仰卧在床上，驼背突出地垫6 ~ 10厘米厚，身体放松，自然两臂伸直，掌心向上，两肩后，保持5分钟以上，每天2 ~ 3次。

4所示。坐着或站着，双手抱着体操杖，把它放在肩膀上，抬起你的胸部，感觉肌肉酸胀在你的肩膀和停止，并且每天早晚做它。

上述的驼峰校正应该在早上和睡觉前完成。由于驼背是一种长期存在的长期扭曲现象，它应该是渐进的、一致的，以取得令人满意的结果。

要纠正驼背并不像广告上说的那么好。你可以在百度搜索“回到专家”，并且有很多专家在上面，你可以看到它。

下面的方法是我偶然看到的，我的朋友也是有用的，效果是好的，你可以参考一下，希望对你有帮助。

推荐一种矫正驼背的简单方法，穿正确的鞋，也称为形体训练鞋，非常管用。我用了快两个月，效果很好。第一个是听舞蹈老师说，座头座，重心，所有人的重心都在脚跟。模型实践重心在脚跟贴墙,新兵君子实践也是一个重心在脚跟,双脚外的舞者,实践集中向后,后来在舞蹈教学中尤其推荐脚垫高训练方法和原理都是相同的。正确的鞋垫前的形式是高的低，经过一段时间后矫正重心，可以明显感觉到高大，穿着舒适，也不显得奇怪。你先试一试，前脚踩上一些不经意的东西，让脚在前前后后高过，立刻感觉驼背是轻的，更深层的感觉，问舞蹈老师。还有，这种形式正确的鞋子可以矫正平底足，我的平底足已经有了一点弧度。

此外，你可以做这段伸展运动:仰卧，双脚分开，肩同宽，膝盖弯曲，猪头在他的手，掌心向上或手掌相对于内。一开始不是直的，也没关系，我的胳膊保持的时间越长，效果越好。这是一种能有效矫正驼背和颈位的方法，

脊柱后凸是一种较为常见的脊柱变形，是由胸部形态发生变化引起的。主要是由于背部肌肉松弛，松弛引起的松弛。正确的练习目的是加强背伸肌的力量，并将韧带拉到胸前。

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

没有哑铃可用重物代替也可用矿泉水瓶装沙子或水代替

在手背伸手肌群中，可能包括以下几个肌肉：

1 指伸肌：这是手背伸展指头的主要肌肉。它们起源于背部手骨和尺骨以及尺骨前韧带，通过一系列腕和手关节的骨骼和肌腱连接到手指终端的末端肌肉。

2 腕伸肌群：这是指一组主要控制手腕向后弯曲（手背弯曲）的肌肉。这些肌肉包括茎突肌、梭形肌和腕伸肌。

3 肱骨伸肌：这是控制肘关节伸展的主要肌肉之一。它们起源于上臂骨骨干和外上侧髁状突，并通过一系列胳膊的关节骨和肌腱连接到前臂的骨骼和肌肉。

使用低频贴片来刺激这些肌肉，可以通过电刺激作用促进肌肉收缩和放松，从而增加肌肉强度和柔韧性。这对于缓解手背和手臂疲劳、增强手部肌肉和关节运动范围以及恢复某些运动损伤都有帮助。