排球中鱼跃和滚翻的动作要领？

记住了啊！ 鱼跃垫球的动作要领 1徒手练习。 示例一：辅导性练习。对墙倒立或俯卧撑推手起击掌；在垫子上做直立前倒推掌；手倒立贴胸下；俯卧反弓前后摆等。 示例二：两人一组，一人手倒立，另一人保持帮助做鱼跃依次落地动作。注意保护，防止受伤；认真体会鱼跃落地的缓冲动作，可放慢动作进行。 示例三：做垫子上徒手鱼跃练习。 2结合球练习。 示例一：在垫子上击固定球练习。 示例二：在垫子上鱼跃接教师抛来球的练习。 示例三：教师抛球，学生轮流做鱼跃垫球。 示例四：两人一组，一人抛球，另一人鱼跃救球。注意抛球落点要合适。 示例五：两人一组，一人打吊结合，另一人防守轻吊时要运用鱼跃垫球。 滚翻垫球的动作要领 1徒手练习。 示例一：深蹲弓背滚动后站起。 示例二：垫子上做后滚翻、侧滚翻、前滚翻等。 示例三：垫子上原地后滚翻成跪撑的动作。 示例四：向左(右)侧跨步和前跨步做滚翻动作。 2结合球的练习。 示例一：教师掷球，学生轮流做定向的滚翻垫球。掷球距离要掌握到使学生充分蹬地腾展身体才能垫到球的地方。 示例二：两人一组，一掷一滚翻垫球。 示例三：在防守中做滚翻练习。

大家应该都没有想到睡姿对男性的性功能其实有很大的影响。男性最适宜的睡姿是仰卧且双腿分开，而俯卧和侧着睡会在不同程度上对男性的性能力产生负面的影响。

1、俯卧

俯卧简而言之就是指趴着睡，很多人觉得趴着睡很舒服，也很有安全感，但是趴着睡会对身体造成很多不利的影响。首先，趴着睡时，我们的胸部和腹部都遭受到了不同程度地压迫，所以会我们的肺部、胃部等多处器官会产生压迫感，而且会使我们的呼吸感到不通畅。

其次，趴着睡会压到男性的生殖器官。被压迫的生殖器官里的血液得不到顺利地流通，容易造成遗精现象的高发，并且因为长期的压迫，生殖器官的温度会过高，这影响到睾丸产生精子的能力，从而影响男性的正常性功能。

2、侧卧

侧卧是指身体侧向一边睡觉。侧卧也会不同程度地压迫到我们体内的器官，尤其是向左侧卧，因为我们的心脏位于左胸腔，左侧卧睡觉就压迫到了我们的心脏，严重影响心脏的血液循环。而心脏的血液循环与男性生殖器官部位的血液循环有着很大的关联。生殖器官的血液循环受到阻碍，会影响男性勃起的功能和产生精子的功能。长期以往，男性的性能力会下降。

总而言之，俯卧和侧卧都会损害男性的性功能。因此，为了身体的健康，男性在睡觉的时候，要尽量选择仰卧的姿势，减少俯卧和侧卧姿势睡觉的次数。

跨步式入水要点

　跨步式入水要点，潜水员经常需要变换使用不同的入水方法,这样才能适应不同的环境，并且只有掌握更多的入水技巧，才能会顺利通过挑战完成任务,应对复杂的局面下面是跨步式入水的要点。

跨步式入水要点1

　 跨步式入水

　适用于船潜或礁石区的岸潜，有稳定的立脚处，水深3米以上，潮水落差在1米以内时可选用。跨步入水前，穿好装备，把BCD充气，至少达到半饱和状态，确认海中及海面上没有障碍物。接着改用调节器呼吸，左手护住后脑勺，右手按住二级头，同时手指压紧面镜。

　以此姿态在水边站稳，向水面大步跨出，把重心移到缓慢踏出去的脚上，双脚自然呈剪刀状入水。入水后，要注意！进入水中后靠拢脚是关键。夹紧双腿，身体自然会浮上水面。压按面罩的右手在水中安定身体以前注意不可移开，以免面镜脱落或呛水。

　 背滚式入水

　搭乘小艇进行船潜时或从水面起高度不满60公分的场所，最受欢迎的入水方法。以背向坐在游艇的边缘，将身体向后仰，以背部先入水中的姿势落入水中，这叫背滚式入水。

　首先确定水面和水中没有障碍物，以半腰突出游艇边缘状态坐着。。BC充气后确认二级头呼吸操作正常，用左手把仪表等附有管线之类一起放在腹部上，固定着，然后以手腕护住后脑部位，用右手按住面镜。用气瓶的重量躺入水中去，在水中不要慌张手脚乱动，保持自然下落的姿势，在以BCD的浮力自然上浮漏出水面。

　 徒步入水

　一般适用于岸潜，长浅滩或沙岸等平缓的海岸地形，装备事先穿好，手提蛙鞋缓步走入水中，保持身体安定，达到深度水深大约及腰时，再将蛙鞋穿上，踢蛙鞋开始向海面游动。只要能够游得动，躺在水面踢蛙鞋的方式前进比踩在海床上步行轻松很多，也比较安全，因为礁岩石块凹凸不平，多走几步想不跌倒很难。水面上若有旗帜时就游到旗帜为止，没有时就游泳到没有海浪地方为止，然后以站立浮游的姿势检查潜水伙伴，迅速下潜。

跨步式入水要点2

　 蛙泳跨步式入水怎么才能头不入水？

　因为这需要身体各部位协调配合，所以，对初学者而言，比较难做到。

　一般而言，需要两手向前下方抱压水，同时两脚向下向内做蹬夹水，形成向上合力，这样才能使救生员的头部应始终保持在水面上。

　但是刚刚入水，由于体重与岸高落差导致的入水加速度，往往做不到，必须经过长期训练逐步改善。

　蛙泳（breaststroke）是一种模仿青蛙游泳动作的游泳姿势，也是一种最古老的泳姿。蛙泳时，游泳者可以方便观察前方是否有障碍物，避免撞上障碍物。

　蛙泳是竞技游泳姿势之一。人体俯卧水面，两臂在胸前对称直臂侧下屈划水，两腿对称屈伸蹬夹水，似青蛙游水。蛙泳较省力，易持久，实用价值大，常用于渔猎、泅渡、救护、水上搬运等，同时，也是游泳初学者的学习项目。

　跨步式入水，指进入水时直视前方并向前跨步，不要用跳的入水方式。

跨步式入水要点3

　 入水的准备

　入水方法是潜水中的重要过程。必须依据游艇或海滨入水点的种类和情况，来选择最适合的入水方法。选择入水方法的要点是能安全地入水，潜行水中顺利不可迷失方向，也要减少遗失器材的可能性。

　而且为了做安全而顺利的入水，不管以什么方法入水，都要遵守同伴制程序。下降潜水准备完成确认要与同伴共同进行。在技术层面上，入水前一定要先把BCD(浮力控制式救生衣)充满25%-50%的空气，进行调节器呼吸，要事先确认水中及水面没有障碍物。

　 大跨步入水

　大游艇，码头及岩石处等立脚处稳定的场所，甚至水面高于潜水地点，水深在3米以上的地方，都用此方法。

　首先把BCD装满空气，确认海中及海上没障碍物，接着改用调节器呼吸。在来用左手把管线抓在一起，右手按住眼罩的形态，一大跨步迈出去，把重心移到缓慢踏出去的脚上。此时，会变成向前倾倒，腹部会碰撞到水面上，所以要注意。

　打开的两脚进入水中后，从前后像夹水般地强力靠拢。压按面罩的右手在水中安定身体以前注意不可移开。要注意!进入水中后靠拢脚是关键。

　 被滚入水法

　以背向坐在游艇的边缘等，将身体呈圆由背部躺入水中;这叫被滚入水法。这是在摇晃小游艇或从水面起高度不满60公分的场所，最受欢迎的入水方法。

　首先确定水面和水中没有障碍物，以半腰突出游艇边缘状态坐着。用左手把仪表等附有管线之类一起放在腹部上，固定着，用右手按住眼罩。当然要把BCD装满空气，继续用调节器呼吸的状态。

　依次状态把背部弄圆而移动重心，用空气筒的重量躺入水中去，在水中不要慌张手脚乱动，保持自然下落的姿势，在以BCD的浮力自然上浮，头部向上浮后，开始用两手使得身体往上，将脸浮出水面。此入水的秘诀是从游艇落下时，那下巴拉住而把身体弄圆。

　 在岩石及沙地的入水法

　在岩石及沙地入水法在岩石及沙地的走路入水法，因为容易受到海浪的影响，所以要充分注意遵守下列各点：

　1只在岸边穿蛙鞋，其他器材事先穿上。

　2具有充分的深度，到能控制身体的场所为止，用调节器呼吸。

　3保持身体的安定，不要碰到障碍物般地横向或后向，用脚擦地行进。

　4到达深度时，开始游泳。海浪有大浪，小浪的形态，但是趁着大海浪的回流到海面上去很轻易。水面上若有旗帜时就到旗帜为止，没有时就游泳到没有海浪地方为止，然后以站立浮游的姿势检查潜水伙伴，然后迅速下潜。

　　直拳、勾拳、摆拳、正蹬腿，侧踢自己组合

　　一年最起码要每天跑步30公里以锻炼下肢力量 每天俯卧撑300个以加强上肢力量 每天压腿以加强身体柔软性 这样先3月 以后加强力量 在身体 上背20斤沙袋 沙背心 腿上绑沙5斤绑腿 还有每天要好的 以加强营养 水果 牛奶 牛肉天天吃 每天手握哑铃 手举哑铃 每天增加分量 次数 在每天 拿木棍排打自己身体 先轻到重原则 从上到下原则 一加强身体排到性和对抗性 如果你在农村 还可以每天爬山 身体拉原木前行 跑步 每天打沙袋 打千层 纸(用很多纸折起来的一块纸板 可以用报纸做 贴在墙上 树上等等上面 每天用拳 掌 手指对打它 )每天用杠铃压在身上 坐下起立增强下肢力量 因为下 肢力量决定你踢人的分量 每天拍打树木 最好做个人型木桩上面棒些棉布 先厚后渐渐簿原则

　　希望对你有帮助

　　在学习下面的 散打~~~~~~~~~~ 散打腿击素质训练教程 踢、打、摔、拿四大技法，

　　其中腿法是主要技法。据统计在散打比赛中，腿法得分占7成以上。要想练出漂亮的腿击技术，加强腿部素质是必须的。踢腿的力量，出腿的速度以及腿部的 柔韧和抗击能力，都决定着腿法的质量。 散手-散打的基本技术 实战姿势 这一节我们讲实战姿势。实战姿势通常也叫做预备式或格斗式，是格斗前所采用的临 战运动姿势。它不仅能使身体处于强有力的状态，而且有最佳的快速反应能力，利于快速移动发起进攻和防守，并且暴露面小，能有效的保护自己的要害部位。 实 战姿势分为左实战式和右实战式。下面以左实战式为例：两脚前后开立，前脚跟与后脚尖距离约同肩宽。左脚全脚掌着地，右脚跟稍抬起，前脚掌着地，两膝稍弯 曲，自然里扣，身体重心右移，上体含胸收腹扭臀，左臂内曲约90度，拳眼与鼻尖平行。右臂内曲约45度，拳置于脖前，两肘自然下垂并稍向里合，下颔内收， 目视对方上体。 步法 第二部分步法。步法是散手格斗中身体向前后左右移动的方法。灵活而敏捷的步法，不仅是调节重心维持身体平衡的关键，也是进攻和防守 占据有利位置、发挥最优攻势的基础步法，认真学习和演练是提高实战能力的重要环节。以下步法均以左实战势为例。 进步：左脚提起，向前进步，右脚迅速蹬 地，跟进同样距离。 退步：右脚向后退一步，左脚用力蹬地，迅速后退同样距离。 侧跨步：左脚向左侧横跨一步，右脚脚脖内侧蹬地，迅速向左侧横跨跟进同样 距离。 内步：左脚前脚掌原地拧动或向左跨步，随即身体左偏，右脚向左前方迅速跟上一步，身体右转约90度。 盖步：右脚经左脚前上步，脚尖外摆，两腿成 交叉状，随即左脚向前上步，还原成实战式。 插步：右脚经左脚后向前上步， 脚跟离地，两腿略成交叉状，随即左脚向前上步，还原成实战式。 垫步：右脚蹬 地向左脚并拢，同时左脚曲膝提起向前落步，还原成实战式。 击步：双脚蹬地起跳，随即左脚落地，右脚稍后提膝落步，还原成实战式。 换步：前脚与后脚同时 蹬地并前后交换，同时两拳也前后交换成右实战式。 步法的单独练习。学完一种步法以后，必须通过自己的反复练习揣摩，才能找到要领，熟悉技术并由单独练习 逐渐过度到连续练习。各种步法的综合练习，在步法的单独练习熟练后可以把几种步法组合起来进行综合练习。 结合信号练习，教练员应用掌心掌背的朝向或规定 的某一信号，要求练习者信号做出相应的步法，这种练习既可以巩固步法技术，又可以提高反应能力。两人配合练习，规定一方运用多用步法，移步闪退等，而另一 方做出相应的移动，使双方距离尽量保持不变。

　　结合攻防动作的练习：

　　1、把步法和各种攻防动作结合练习，提高整体协调配合能力以适应实战的需要；

　　2、配对练习，规定一方单招或组合连招进攻，另 一方移动摆脱，并寻机予以反击，提高步法的实效性。 拳法 拳法技术在散打运动中常用的有直、摆、勾、劈、鞭拳等五种。在实战中具有速度快和灵活多变的特 点，它能以最短的距离，最快的速度击中对手。拳法益于结合进行训练，并且能任意配合其它技术使用。掌握的好，利用的巧妙能给对手造成很大的威胁。

　　直拳： 以左直拳为例，左势站立，右脚微蹬地，身体重心稍向左脚移动，同时转腰送肩，左拳直线向前击出，力达拳面，右拳自然收回颔前。实战范例：左右直拳抢攻对方 头部。当对方侧弹腿进攻时，左手外挂防守，同时右直拳反击对方头部。 摆拳：以左摆拳为例，左势站立，上体微向右扭转，同时左臂稍抬起时，前臂内旋向前里 弧形出击，力达拳面，大小臂夹角约130度，右拳自然收回颔前。

　　实战范例：左拳虚晃，右摆拳抢攻对方头部。当对方右蹬腿攻击我中盘时，左手里挂防守，随即 用右摆拳反击对方头部。

　　勾拳：以左上勾拳为例，左势站立，上体稍向左侧倾，重心略下沉，左拳微下落，随即左脚蹬地，上体右转，挺腹前送左髋，左拳由下向 上曲臂勾击，力达拳面，大小臂夹角约90度左右，右拳自然回收于颔前。

　　实战范例：假动作虚晃，忽然上部靠进对方用上勾拳击其下颔。当对手以下前抱摔时，迅 速后退用左勾拳反击其头部。

　　鞭拳：以右鞭拳为例，左势站立，以左脚前脚掌为轴，身体向后转180度，右脚经左腿后插步，身体继续右后转，同时以腰带动右 臂向右侧横向鞭击，力达拳轮，左拳自然收于颔前。

　　实战范例：左直拳假装进攻，随即突然用右鞭拳抢攻其头部，对手用左侧弹腿攻我中盘时，左手里挂防守同时以 右鞭拳反攻其头部。 腿法 腿法内容丰富，分屈伸性、直摆性、扫转性三大部分。格斗中腿法灵活机动，变化多端，攻击距离远，力度大，还具有隐蔽性，突出性 攻击部位的特点。在运用腿法攻击时，要求做到快速有力，击点准确。

　　侧弹腿：以左侧弹腿为例，左势站立，上体稍向右侧倾，重心后移，同时左腿曲膝展髋，大 小腿自然折叠，脚背绷直，随即由曲到伸，大腿带动小腿向右前横弹，力达脚背。

　　实战范例：左侧弹腿佯攻对方下盘，随即右侧弹腿实击对方上盘。

　　正蹬腿：以左 正蹬腿为例，左势站立，身体重心稍后移，同时左腿屈膝提起，曲肩向前，脚尖上勾，随即从脚跟领先向前蹬出，力达脚跟。

　　实战范例：用正蹬腿攻击对方上盘，当 对方运用侧弹腿攻击时，突然用右正蹬腿抢先攻击对上盘。

　　侧踹腿：以左侧踹腿为例：左势站立，身体重心后移，上体稍右转，同时左曲膝提起，脚尖勾起，随即 展髋，使脚掌正对攻击方向，使之迅速由曲到伸，向前踹出，力达脚跟。

　　实战范例：以左侧踢踹腿，假装攻击对方下盘，随即用市踹腿实攻对方上盘，左侧弹腿假装 攻对方下盘，然后转身踹腿攻击对方上盘。

　　扶地后扫腿：上体前俯，左腿曲膝前蹲，以前脚掌为轴，向右后方转体带动右腿向左后方弧线擦地后扫，力达脚根。

　　实 战范例：当对方以左弹腿攻击我上盘时，拍挡防守后，，随即用后扫腿攻击对支撑腿。

　　横扫腿：以右横扫腿为例，左势站立，重心移至左脚随即上体右后转 360度，带动右腿，直腿由后向前弧形横扫，力达脚背。

　　实战范例：当对方用右侧弹腿攻击我上盘时，拍挡防守后随即用右后横扫腿攻击敌上盘。

　　转身横扫腿： 以右转身横扫腿为例，左势站立，重心移到左脚，随即上体右后转360度，带动右腿直腿由后向前弧线横扫，脚面绷平，力达脚掌。

　　实战范例：用右侧弹腿假装攻 对方下盘，然后用左转身横扫腿攻击其上盘。

　　截腿：以右截腿为例，左势站立，重心移到左腿，上体稍左转，同时右摆旋提起，脚尖勾起并外翻，随即向前下方截 击。

　　实战范例：当对用抬腿用腿法攻击时，抢先出腿截击其小腿。

　　摔法 摔法是在竞技里的格斗中作巧妙的技法使对手倒地的方法，在格斗中，用摔法必须做到快 速果断因为是竞技里的格斗，所以不能给对留下点喘息的机会，才能保护自己的有效措施。

　　抱双腿前顶摔：当抱住对双腿被对方下压时，迅速屈肘，两手用力回 拉，同时用左肩前顶对方髋腹部，将对摔倒。

　　抱双腿过胸摔：上前迅速上左步，屈膝弓腰，两手由外向内抱住对方腿根部，左边前顶其髋腹部，随即向前上右步， 蹬腰腿抬头将对方向后摔落。

　　抱单腿拉腿摔：当抱对方单腿时，被对方下压防守迅速右手屈肘，回拉对方小腿下边，同时用左肩下压其腿根部，将其摔出。

　　抱单 别腿摔：抱对方前腿后，左手迅速前伸，别其后支撑腿，同时右手后拉左边前顶对方将对拉倒。

　　夹颈过背摔：右屈臂夹对方颈部，背向对方，两腿屈膝用右侧髋部 紧贴对方前身，然后两腿蹲深向下，弓腰低头，将对方背起后摔倒。

　　抱腰过背摔：右屈臂抱对方腰部背向对方，两腿屈膝，用右侧髋部紧贴对方前身，然后两腿深 蹲，向下弓腰低头，将对方背起后摔倒。

　　接腿转压摔：当对方用右侧弹腿踢击时上左步。左手抄抱膝弓窝处，右手抓其小腿下端，随即撤右步，上体前俯并右转， 同时右手向内搬压将其摔倒。

　　接腿别腿摔：当对用右侧弹腿踢击时，用右手抄抱其弓窝，左手抓其小腿下端，随即上右脚，至对左腿后，向右转体，右腿别其支撑 腿将其摔倒。

　　接腿勾腿摔：当对方用右侧弹腿踢击时，左手抄抱其小腿，右手由对方右肩上穿过，下压其颈部，同时左手上抬，右脚向前上方向踢其支撑腿将对方 摔倒。

　　接腿涮摔：当对方用右侧弹腿踢击时，双手抓握对方右脚，双手向左拉其右脚，随即向下，向右上方成弧形摆荡将其摔出。

　　接腿上托摔：当对方用右正蹬 腿踢击时，两手抓握其小腿下端，随即屈臂上抬。两手挟托其脚后，同时上右步，向前上方推展将其摔倒。

　　切摔：左臂由对方右肩上穿过，向前下压，切压其颈 部，将其摔倒。 防守法 防守是一种可以节制和削弱对方的攻击，保护自己并能处于反击位置的方法，最终目的是在于防守后和反击。准确巧妙地防守，不但能保 护自己，而且能为攻击创造更好的条件。

　　拍挡防守：以左拍挡为例，左手掌心向里贴，向里横拍并稍右转体。

　　挂挡防守：左右手屈臂向同侧头部或肩部挂挡。

　　里抄防守：左右手臂微屈并外放，紧贴腹前，手心向上，同时左右手屈臂，紧贴胸前立掌，掌心向外。

　　外抄防守：左右手臂外旋弯曲，上臂紧贴肋部。 提膝防 守：重心右 移，前腿屈膝起，后腿支撑，上体姿势不变。

　　截击防守；当对方准备进攻时，使手截腿阻截对方攻势。不接触防守。

　　后闪防守：重心后移，上体略 后仰闪躲。

　　侧闪防守：上体向左侧或右侧闪躲或用左右闪步防守。

　　下潜防守：,屈膝降低重心，同时低头缩颈向下闪躲两手护头。

　　上跳防守：两脚蹬地，使身 体向上跳闪。

　　组合连击 组合连击是运用两个或两个以上的动作，连续攻击对方。连击法共分为拳法连击，腿法连击，拳腿连击，拳摔连击，腿摔连击，拳腿摔连 击等六种。既可以单招连续进攻，又可多招连环击打。 由于技术动作的繁多，所以连击方法多样千变万化，但组合不是盲目的要根据动作转换的合理性和实战中运 用的可行性，时效性来组合搭配才能达到连击重创的目的。在运用时要注意真假结合，虚实相接，使对手处于上下左右多点受击之中，防不胜防。另外，要注意动作 之间的衔接。一般来说，第一级的结构是第二级的最佳发力点击姿势。 技术训练 技术训练是散打整个训练中的核心内容。技术水平的高低决定其运动成绩的优 劣。良好的身体素质是掌握和提高散打技术的基础。而只有掌握了技术才能有效充分发挥其身体训练水二者互不条件。

　　散打基础训练是指击打摔攻防动作的训练。目 的使运动员熟练地掌握这些动作并能在实战中灵活自如地应用。

　　原地练习：采用原地练习法重点体会要领，不断揣摩动作的线路顺序力点和身体姿势。练习时要自 然放松，不要求快速其过度用力，复杂动作可分解练习，由慢到快，逐渐掌握动作的正确方法，不断提高动作质量。

　　综合步法练习：经过原地练习，基本上掌握了 动作规范后要根据实战的需要结合相应的步法练习，提高攻击距离，以及防守机动性使技术与实战紧密联系，并使技术动作逐步达到协调准确，并对攻守对抗情况下 利用技术打好基础。

　　假设性练习：通过假设想象对手的攻防动作或所处状态而进行相应的进攻或防守反击的打法。做假想性徒手练习，进行假想性练习有一种身临 其境面对敌手的实战状态并能提高反应能力动作速度培养战斗意志，掌握各种战斗的具体打法。

　　打固定靶练习：打固定靶练习是一种利用胸靶、手脚靶、沙包等辅 助性器材作为击打目标的练习，是改进技术动作和提高动作速度力量的重要手段。要求动作准确快速用力充分朝目标打击。

　　打活动靶练习：把活动靶练习是由教练 或同伴手持小靶不断变换角度位置和方向。要求练习者迅速反应灵活，运用多种技术进行击打的一种练习方法。 通过练习可以有效的提高练习者进攻和防守反击的 动作质量，提高攻击性速度、准确性距离感以及反应能力、应变能力。建立稳定条件反射动作逐渐达到自动化。

　　攻防练习。条件攻防是规定一方用拳法攻击另一方 防赛守或腿法攻击，另一方使用接腿摔等。 有条件的

　　攻防练习：针对性强能有效的训练和提高练习者的某些能力和运用某些方法的能力。任意攻防如规定力度、速 度或与大级别运动员进行比赛，用于提高技法的实战能力，培养在困难条件下技术运用能力以及敢斗敢拼搏的良好品质，能有效的提高练习者的技术水平以及体能磨 练斗志，同时是总结积累实战经验的有效措施。 通过学习可以掌握散打基本原理和技术方法，并通过科普训练可具备一定的武术散打基础并可强身健体，陶冶武 德。 腿部力量训练 腿部力量在散打中起着举足轻重的作用，突然出击，快速退守，左右周旋，提膝防守，颠踢步追击等，都与腿部力量有着直接的关系。因此， 腿部力量训练是非常必要的。

　　一、 持壶铃蹲起训练 练习方法：双手持壶铃于体前，两腿开立与肩同宽，做屈膝深蹲与蹬腿起跳练习。如上反复练习。 练习时 两臂要直，不要俯身。也可以站在台阶上，壶铃放在台阶下面练习。 提高股四头肌力量和弹跳力。

　　二、 脚勾壶铃腿屈伸训练 练习者坐在高凳上或台阶上，一 脚勾住一个壶铃做腿屈伸练习。如上反复练习。 要点 练习时上体要正直。 作用 提高股四头肌力量。

　　三、 马步负重训练 练习方法 穿上沙衣做马步静力 练习，时间由短逐渐延长，也可以做马步冲拳，还可以站在砖头上练习。 要点 上体要直，头要正。 作用 提高股四头肌的力量。

　　四、 负重背腿训练 练习 方法 俯卧在凳子上或者山羊上，双手抓住肋木，小腿带上沙袋。然后，直腿向上背腿。如上反复练习。 要点 练习时膝关节不要弯曲。 作用 提高臀大 肌力量。 五、 负得屈小腿 练习方法 俯卧在垫子上，小腿绑上小沙袋。然后，做屈腿练习 。如上反复练习。 要点 练习时上体不要动。 作用 提高股 二头肌、半膜肌、半腱肌、腓肠肌的力量。 六、负重单腿蹲起训练 练习方法 颈后抗杠铃或其它重物，两脚开立与肩同宽。然后，一腿伸直，另一腿屈膝全蹲后 起立，两腿交替练习， 要点 下蹲时单脚掌着地，挺胸直腰。 作用 提高腿部伸肌的力量和髋、踝关节柔软性。

　　摔法 基础摔法（一） 摔法是徒手格斗中的一项重要内容，甚至随着历史发展，摔法逐步脱离了踢打和擒拿，形成了一门专门的体育竞赛项目——摔跤运 动。但是在警察实用格斗术中，摔法不仅仅是为了使对方失衡倒地，更要制服擒捕对方。因此，摔法往往与踢打特别是擒拿技术结合使用，以期达到最佳的技击效 果。在这里介绍摔法的技术时，注重对踢打动作的防守反击与擒固技术的有机结合，以期抛砖引玉，供习者举一反三。 摔法——倒地法 摔法是以摔倒对方，自己 不被摔倒为特征的技术。学习摔法时，首先要学习倒地法，即自己倒地时免受伤害的自我保护方法。只有掌握了倒地法，才可避免摔痛和受伤，并能锻炼身体经受震 动的能力和发展灵敏、协调等身体素质。倒地法具体包括：前倒、后倒、侧倒、抢背，翻滚等。 一、前倒 动作要领：身体由直立姿势前倒，两臂微屈，两手手指 稍向内指。两手撑地后，迅速以屈臂的动作来缓冲落地的冲击力。在整个动作的过程中要抬头，憋气，全身紧张用力。 二、后倒 动作要领：在身体直立姿势的基 础上，屈膝下蹲，两臂前摆，上体猛向后仰，同时起右脚（或左脚），挺腹勾头憋气，以臂、肩及背部着地。 三、侧倒 动作要领：两脚分开，屈膝下蹲，速右后 转体，左脚右摆，以左脚，右手臂、体侧着地。 四、前滚翻 动作要领：身体屈膝下蹲，两手前摆撑地弯腰收头团身，以背、腰、臀、脚依次着地向前滚翻，迅速 起立。 五、后滚翻动作要领：身体屈膝下蹲，弯腰收头团身，借身体后仰和两手撑力，按臀、背、脚的顺序依次着地。向后滚翻，迅速起立。 六、抢背 动作要 领：身体由直立姿势开始，左脚向前上步，身体左前弯腰收头，左脚蹬地，右腿上摆，以右肩、背、腰、臀依次着地，向前团身滚翻。

　　基础摔法（二） 摔法基本技术——夹脖摔 摔法技术仅从招数而言，就有百余种，逐一介绍既不利于学者掌握也确没必要，摔跤运动员能熟练掌握和经常 使用的也仅二、三十项。在此，我们根据警察执行任务的特点，精选了二十项简单而常见的技术，以利于训练，便于掌握。 一、夹脖摔 动作要领：当乙方用左直 拳（或掼拳）击打甲方面部时，甲方上左步以右臂格挡，顺势捋抓住乙方左上臂下端；随之右腿背步，同时以左臂夹住乙方颈部，臀部顶实乙方腹部，随即挺膝转腰 将乙方由后向前摔出倒地。摔倒乙方后，右手继续握乙臂、左手改握乙腕部旋拧上拉，同时以右脚踏住乙方耳侧，使乙方失去反抗能力。 要点: 1、背步夹脖 时，膝微屈。 2、上步捋抓要快，夹脖、转体、变脸摔要协调一致。 3、摔倒乙方后的顺势擒固要与夹脖摔动作连贯。 摔法基本技法——把腰摔

　　（一）把腰摔之一 动作要领：当乙方以左直拳（或掼拳）向甲方面部打来时，甲方迅速上左步以右臂格挡，顺势捋抓乙方上臂下端，随之右腿背步双腿微 屈，以左臂抱紧乙方后腰，臀部顶实乙方腹部，随之挺膝提臀转腰将乙方由后向前摔出。 摔倒乙方后，顺势成左跪步，左膝跪压乙方肋部，右手滑至乙方腕部抓 紧，左手按乙方左大臂，将乙方左臂横担甲方右膝上，反关节压实，从而控制乙方。 要点: 1、上步抓捋、背步把腰要迅速,挺膝提臀转腰变脸要协调一致。 2、擒固动作要与把腰摔连贯。

　　（二）把腰摔之二 动作要领：当乙方以右拳击打甲方胸面部时，甲方左脚右前略上步，同时以左臂向外格挡乙方右小臂，随之继续向外绕臂捋抓乙方右腕， 并顺势向右下方拉，同时右手从下抓住乙方右大臂下端并向右后侧拉带（即夺胳膊），右腿迅速背步，左手抱紧乙方后腰，臀部顶实乙方胯部，随即挺膝提臀转腰变 脸将乙方由后向前摔出。 摔倒乙方后，甲方顺势以左膝跪压乙方右腹部，同时左手抓握乙方右腕前推，右手改为俯掌抓住乙方肘部后拉，双手合力将乙方右臂折 叠，别于身后控制住乙方。 要点: 1、夺胳膊要连贯，与背步把腰要协调一致。 2、擒固动作，左手抓握乙方右腕与右手换把扣抓乙方肘部要迅速，别臂要有 力。 基础摔法

　　（三） 摔法基本技法——过背摔 动作要领：当乙方以左直拳（或掼拳）向甲方面部打来时，甲方迅速上左步以右臂格挡并顺势捋抓乙方左小臂上端，同时 左手由下向上抓住乙方左大臂上端，身体下坠牵动乙方重心前倾；待乙方产生向上抗力时，趁势背步，双腿半蹲，臀部顶实乙方身体，同时以左大臂上抗，左手拍按 乙方左肩胛部位，随之挺膝提臀，低头屈体，双臂前下拉，将乙方由背后向前摔出。 摔倒乙方后，左手抓住乙方肘部，右手顺势前按，将乙方左臂折叠压于面部耳 侧，随之以右膝跪于乙方左臂之上，将乙方左臂、头部、右肩依次压实，控制住乙方。 要点： 1、捋臂下坠要脆快突然，背步潜身要及时迅速。 2、挺膝提 臀、低头屈体、双臂前拉要协调一致，周身发力要整。 3、擒固动作要连贯迅速，折叠乙方左臂要紧，肩肘不得有活动余地。 摔法基本技法——抓臂别腿摔 动 作要领：当乙方以左冲拳向甲方面部打来时，甲方迅速上右步，脚尖外摆，以右臂格挡，并顺势捋抓乙方右小臂下拉，随之左大臂上托，抵住乙方左腋下，左手绕过 乙方左臂抓住乙方左肩部，同时左腿向乙方左腿外侧上步，以大腿后侧顶住乙方左大腿，随之挺腿转腰，双手右前下拉，将乙方由身侧向前摔出。 摔倒乙方后，甲 方顺势以左手前推乙方左肘，右手继续抓握乙方左腕后拉，将乙方左臂折叠压于面部耳侧。（类过背摔擒固动作） 要点: 1、左大臂上扛要与乙方左腋下抵实， 不得留有空隙。 2、上左步别腿时要含胸收腹，控制住身体重心，不得直立或身体后仰。 基础摔法

　　（四） 摔法基本技法——穿扛前摔 动作要领：当乙方以左冲拳向甲方面部打来时，甲方迅速右脚上步以右臂格挡，并顺势捋抓乙方左小臂，随之左脚上步 至乙方两脚中间，左臂由乙方裆下穿出，抱住乙方左大腿根部，同时头部由乙方左腋下钻出，以肩、颈部位顶实乙方腋下，右脚跟半步，两腿呈马步蹲踞姿势，随即 蹬腿直身将乙方扛起，随之低头屈身将乙方向前摔出。 摔倒乙方后，甲方顺势右手滑至乙方左腕，与左手合抓并逆时针拧转上拉，同时以左脚踏住乙方腹肋部，使 乙方失去反抗能力。 要点： 1、上步前穿、跟步、扛起、前摔要连贯。 2、前穿时上身不可过分前俯，应以腿部动作完成潜身，扛起时须右腿及时跟进，以双 腿力量将乙方扛起，切勿仅凭弯腰直腰来完成潜身扛起动作。 摔法基本技法——穿扛后摔（俗称倒口袋） 动作要领：当乙方以左冲拳向甲方面部打来时，甲方迅 速右脚上步以右臂格挡，并顺势捋抓乙方左小臂，随之左脚上步至乙方两脚中间，同时左臂由乙方裆下穿过，大臂抵住乙方裆部，左手托住乙方尾闾处，头部由乙方 左腋下钻出，以肩颈部位顶实乙方左腋下，随之右脚迅速跟半步，两脚呈马步蹲踞姿势，接着挺腿直身将乙方扛起，随即右手下拉，左臂上托将乙方向右侧后方摔 出。 摔倒乙方后，甲方右手继续抓住乙方左臂肘部前推，左手抓握乙方左腕后拧，将乙方左臂折叠扭至身后，同时以右膝跪压乙方头部后侧，控制住乙方。 要 点： 1、身体下潜与左臂前穿要充分，不可留有余地。 2、扛起与摔出要一气呵成，不可停顿

足球运动员的体能训练 [专业]一、足球比赛的几个特点：1争夺时空主动权；比赛中运动员为夺取时空优势，相互运用身体冲撞、贴身紧逼、带球突破及配合形式争取主动权。据统计，当今世界优秀队比赛中，完成技术动作约916次，其中对抗条件下运用技术482次，占总数526%。其中中场对抗条件下达85%以上，在对方1/3场区对抗条件下达95%，在对方禁区达100%。2以高速度变换比赛节奏；现代足球比赛在60分钟纯比赛中，双方进行约300次转换，平均5次/分钟。控球方在25秒内射门进球占总进球数的91%，3次以下传球将球射进占总进球数652%。3技术更倾向合理和简洁；4战术上突出整体快速的全攻全守；（1）重视并加强中场力量；（2）队形保持严密；（3）战术的激动性；（4）超强的体能做保证；世界高水平足球比赛中，运动员活动距离为9000~14000米，其中冲刺跑150次，冲刺距离2500米以上，50%技术动作在高速对抗中完成等等。（5）高水平的心理素质；二、足球运动体能特征1足球比赛中运动员体能的基本表现形式11 活动距离距离长,强度大现代足球运动,运动员活动距离为9000~14000米12 活动方式包括走、慢跑、快跑，后两者的比例随着项目的发展而逐渐增加。我国足球科研人员对甲级联赛调查，跑动方式以5~15米冲刺跑居多。13比赛时段的体能分配。14 足球比赛心率范围。1997年昆明甲级队春训我国男子足球队8场比赛的统计，180次以上心率占比赛时间113%，150次以上占704%，平均1569次。2足球比赛中运动员的主要供能特点，20世纪90年代初一些学者的研究结果比较认可有氧和非乳酸无氧供能，而对糖酵解供能则没有特殊要求。（赛后血乳酸值仅为4~8MM）英国里利托马斯等研究表明，足球运动员每90秒内约有15米的冲刺跑，非乳酸无氧供能起重要作用。三、足球运动员的体能训练 1力量素质（1）发展颈部、上肢、肩背力量的练习A两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。B俯卧撑。（可以双手撑在健身球上做）C引体向上。D 推小车。E 卧推（水平、上斜、下斜；宽握、中握、窄握；正握、反握） F 哑铃/杠铃弯举G 俯立哑铃臂屈伸（宽握、中握、窄握；正握、反握）H 杠铃俯立划船（单臂哑铃划船）I 俯立飞鸟J 坐在健身球上做杠铃颈后推举（宽握、中握、窄握；正握、反握）K 对坐，两腿分开，互抛实心球（先离心后向心)（2）发展腰腹力量的练习 A仰卧起坐（加转体）、仰卧举腿（斜板）B侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈（同时可抬腿）C跳起空中转体、收腹头顶球D 展腹跳E 肩负杠铃体前屈、转体（3）发展腿部力量练习A 各种跳跃练习。立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深B 肩负杠铃提踵、半蹲C 快速摆动大、小腿，可绑沙袋，也可采用橡皮筋增加阻力D 远距传球、射门练习E 骑人提踵F 杠铃剪蹲（步子跨大些：主要锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌；步子跨得小些：主要集中锻炼股四头肌）G 悬垂举腿 2速度素质包括：反应速度、位移速度、动作速度 （1）各种姿势的起跑（10~30米）（2）在快速跑或快速运球中，听、看教师信号，做急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。（3）利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习，突破速度障碍。（4）全速运球跑、变速变向运球跑（5）绕杆跑、运球绕杆（6）利用简单的战术配合练习速度。3耐力素质（1）有氧耐力训练A 3000米、5000米、8000米等不同距离跑。B 定时跑。如12分钟跑C 穿足球鞋长距跑D 100~200米间歇跑，400~800变速跑（2）无氧耐力A 30~60米重复多次冲刺跑B 100~400米高强度反复跑C 各种短距追逐跑D 进行5、10、15、20、25米折返跑E 往返冲刺传球 F 规定时间做不同人数抢传练习4灵敏协调素质A 交叉步前进或后退练习，侧向移动练习。B 各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。C 各种翻滚与起动跑。D 听掌声、哨声起动跑。E 喊号追认。F 两人冲撞躲闪。 G 多种动作过障碍。 5柔韧素质A 颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。B 前弓步和侧弓步压腿，纵劈腿和横劈腿。C 前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。 D 站立体前屈下压，或靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。E 模仿内外颠球动作，单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣和外扣动作，单腿连续做内转、外转动作。F 两腿交叉的各种跨步、转身动作。G 踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。H跪压正脚背（上体后仰轻轻振压）及全脚背着地的俯卧撑练习（主要拉长脚背韧带和小腿前肌群）。 I 模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。 体能训练的计划要适应足球特点，训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员应有不同要求。上面主要从基础体能来谈，下面进一步结合专项特点主要谈力量训练、速度训练和耐力训练。一、专项力量训练1速度力量 练习强度75%~90%；练习时间5~10秒；间歇：以完全恢复为宜；重复次数：4~6次；练习组数：3~4组。 2力量耐力 练习强度：60%~70%；练习时间：15~45秒为宜；间歇：一般心率恢复到120次/分左右；重复次数：20~30次；练习组数：3~5组。 二、专项速度训练速度训练的运动负荷要求：练习强度：95%~100%；练习时间：3~10秒为宜；间歇时间视训练目的而定，可完全恢复或不完全恢复；练习重复次数：6~8次； 练习组数：3~5组。三、专项耐力训练1有氧耐力训练分为小强度间歇法和持续法两种。持续训练法要求：练习强度：40%~60%；练习时间：25分钟以上；距离：5000~10000米。小强度间歇法要求：练习强度：150次/分为宜；练习时间：30~40秒；间歇要求不完全恢复，一般脉搏恢复到120次/分为宜；练习次数：8~40次；练习组数：1组即可。2无氧耐力训练无氧耐力训练常采用次大强度间歇法训练。无氧耐力训练要求：练习强度：80%~90%，脉搏为180~200次/分；练习时间为：20~120秒；间歇要求不完全恢复，脉搏一般在120次/分左右；练习次数：12~40次；练习组数：1~2组。