假期如何安排日常健身时间

上班族日常如何健身

上班族日常如何健身

不同时间段的健身方法

01早晨半小时锻炼法

人体在早晨的睾酮素指数最高，并且经过一晚上的休息与恢

复，精力十分充沛，这时进行训练质量会很高。推荐运动：早

晨可以选择以有氧运动为主，如柔韧性拉伸锻炼、跑步、跳操

或跳绳锻炼；体能好的或运动能力强的，可以选强度高一些的

有氧锻炼动作， 如HIIT， 好处是不仅提升了降脂的效率， 而且

能节省锻炼的时间。

注意：记得补充一定

量的碳水化合物。因

为经过一晚上的消

耗，人体内糖原已经

所剩无几，这时如果

空腹做高强度运动有

可能会引发低血糖。

02中午半小时锻炼法

中午锻炼主要是指在单位，如果午休时间较长，完全可以利用

这段时间见缝插针来锻炼。

推荐运动：在单位办公室可以利用窗台做些压腿等拉伸锻炼，

做些健身操、太极拳等有氧运动，有条件的可以打打乒乓球或

羽毛球锻炼，以增强体能和灵敏性。

注意：如果选择运动后进

食，那么如水、碳水化合

物、电解质及糖等物质可

以在运动后立即摄入，其

他食物则建议半小时至一

小时后食用。运动后可以

吃些香蕉，以促进体能的

恢复，还可以吃牛肉、鱼

肉等补充高蛋白，以达到

增肌的效果。

03晚上半小时锻炼法

经过了一天几顿的能量积累，人体到了晚上完全可以自如应付

高强度的大重量训练。

推荐运动：晚饭后休息一个多小时，宅家可以进行负重抗阻力

锻炼，如哑铃的臂弯举、俯身划船、臂推举等；或者徒手力量

锻炼，如上肢可以做俯卧撑、引体向上；腹部可以做各种仰卧

卷腹和举腿动作锻炼；腿部可以做徒手深蹲锻炼、靠墙马步蹲

和踮脚尖锻炼等。

注意：在练前60~90分钟

吃晚饭。健身后不仅要补

充蛋白质，还要补充一定

量的复合碳水化合物，因

为此时体内的糖原基本已

耗尽急需补给，所以这时

摄入不仅不会胖，还会有

助于身体蛋白质合成以及

肌纤维的加速恢复。

04巧用零碎时间，办公室健身小妙招

如果实在工作繁忙，不妨在零碎时间里，

做一些小运动来舒展筋骨、缓解疲劳吧~

背部拉伸\坐姿上下推举

高抬腿\开合跳

在新兵连主要训练：队列、擒敌、战术、体能

队列包括：单兵队列、班队列、三班四哨

擒敌：包括姿势与步伐、拳法、腿法、防击打技术、还有擒敌拳

战术：主要训练的是单兵战术，其中包括：卧倒：持枪卧倒、端枪卧到；运动姿势：低姿匍伏、高姿匍伏、侧身匍伏,、高姿侧身匍伏、滚进（停止间滚进和行进间滚进）

体能：包括五公里越野、100米冲刺、蛙跳、俯卧撑、单腿伸登、组合体能练习等

在部队你要注意的是：部队最讲究的是服从再服从！即使上级或班长的的命令是错误的你也不能当面顶撞，先执行，等执行完以后在向上级或班长反映。其次就是要尊重上级、班长和老兵。

新兵训练一般2个多月，主要是队列训练、体能训练，大部分时间是用来队列训练，主要包括稍息、立正、原地间转法、齐步正步跑步等等，一般部队下午4点以后开始体能训练，主要包括单双杆、5000米跑等等，当然也会辅助一些其他的训练，例如军体拳、俯卧撑之类。另外对于新兵来说，叠好军被也是非常重要的，往往是新兵连的第一道难关，这也是训练内容之一；白天充实的训练累得够呛，但夜间紧急集合短促的哨音常常会打搅到新兵同志的好梦，为了训练应急能力，这也是必不可少的！（当然双休日还是会安排一定的休息时间的）呵呵！听起来是不是不太爽哪？不过新兵连真的很有意思！让人怀念一辈子，当然不同的部队会不太一样，可能还有针对专业的训练，不过越是“苦难”的新兵连就越能给你最深刻美好的回忆！祝你快乐！军旅快乐

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连队一日生活

起床

听到起床号（信号）后，全连人员立即起床（连值班员应当提前十分钟起床），按照规定着装，迅速做好出操准备。

各类值班（值日）人员按照规定认真履行职责；卫生员检查各班、排有无病号，对患病者根据情况处理。

因集体活动超过熄灯时间一小时以上时，部队（分队）首长可以确定推迟次日起床时间。

早操

除了休息日、节假日之外，连队通常每日出早操，每次时间通常为三十分钟，主要进行队列训练和体能训练。除担任公差、勤务的人员和经医务人员建议并经连首长批准休息的伤病员外，都应当参加早操。

听到出操号（信号）后，各班、排迅速集合，检查着装和携带的武器装备，跑步带到连集合场，向连值班员报告。连值班员整理队伍，清查人数，向连首长报告，由连首长或者连值班员带队出操。

结合早操每周进行一至二次着装、仪容和个人卫生的检查，每次不超过十分钟。 营每月、团（旅）每季组织一次会操。

在城市居民区街道出早操时，应当避免影响居民休息。

整理内务和洗漱

早操后，整理内务、清扫室内外和洗漱，时间不超过三十分钟。班值日员协助检查并整理本班的内务卫生。连值班员检查全连的内务卫生。

连首长每周组织一次全连内务卫生检查。

开饭

按照规定时间准时开饭。开饭时间通常不超过三十分钟。

听到开饭号（信号）后，以班、排或者连为单位带到食堂门前，由连值班员整队，按照连值班员宣布的次序依次进入食堂。

就餐时保持肃静，餐毕自行离开。

休息日和节假日坚持三餐制

操课

操课前，根据课目内容做好准备。听到操课号（信号）后，连（排、班）迅速集合整队，清查人数，检查着装和装备、器材，带到课堂（训练场、作业场）。

操课中，按照计划要求周密组织，认真听讲，精心操作，遵守课堂（训练场、作业场）纪律，严防事故。

课间休息（操课通常每小时休息十分钟，野外作业和实弹射击时根据情况确定休息时间），由连值班员发出休息信号；休息完毕，发出继续操课信号。

操课结束后，检查装备，清理现场，集合整队，进行讲评。

操课往返途中应当队列整齐，歌声嘹亮。

午睡（午休）

听到午睡号（信号）后，除执勤人员外均应当卧床休息，保持肃静，不得进行其他活动，连值班员检查全连人员午睡情况。午休时间由个人支配，但不得私自外出，不得影响他人休息。

课外活动

晚饭后的课外活动时间，每周除个人支配二至三次外（人员不得随意外出），其余由连队安排。

点名

连队通常每日点名，休息日和节假日必须点名。点名由一名连首长实施。每次点名不得超过十五分钟。

点名通常以连为单位于就寝前或者其他时间列队进行（也可以排为单位进行）。点名的内容通常包括清点人员、生活讲评、宣布次日工作或者传达命令、指示等。

点名前，连队首长应当商定内容；由连值班员发出点名信号并迅速集合全连人员，整队，清查人数，整理着装，向连首长报告。

唱名清点人员时，可以清点全体人员，也可以清点部分人员。

如以排为单位点名，连首长和连值班员应当进行督促检查。

就寝

连值班员在熄灯号（信号）前十分钟，发出准备就寝信号，督促全体人员做好就寝准备。就寝人员应当放置好衣物装具，听到熄灯号（信号）立即熄灯就寝，保持肃静。

休息日的前一天可以推迟就寝，时间通常不超过一小时。

休息日和节假日可以推迟三十分钟起床。起床后，整理内务，清扫室内外。早饭后至晚饭前，主要用于整理个人卫生，处理个人事情。

院校学员队，担负施工、生产、营建等任务的部队（分队）和在外执行其他任务临时组建的分队的一日生活，参照本条令第一百一十八条至第一百二十七条的规定执行

野战军训练比武警苦，格斗技能都训练的

怎样减小肚子呢？

法则一、纤腰定律——良好生活习惯

平时保持挺胸收腹之态。看一看舞蹈演员的娇美体型，她们平时走路都是这种姿势，让腰、腹部肌肉处于紧张状态，更好消耗脂肪，帮助锻炼体形。 一有空就搓揉腰腹部，特别是晚上临睡前。

法则二、纤腰食法

合适的，再配合合理饮食，才能收到事半功倍之效果。健身运动

1、多吃高纤维的食品

纤维可以减缓食品施放出能量，从而减弱脂肪在体内的聚集。每天纤维的摄入量应该为20-25克。水果，蔬菜，谷物都是很好的选择。

2、多吃豆制食品

豆制类食品也是很好的低脂食物。并且富含维生素和蛋白质。每天应注意摄入适当的豆制品，如：豆腐、豆浆、豆奶等。

3、多吃些蛋白质少吃些脂肪

蛋白质可以提高你的新陈代谢率，因为你的身体在消化蛋白质的时候需要消耗能量。每摄入100克蛋白质，要消耗25克，实际摄入量为75克。否则，每100克脂肪只能消耗10克，将有90克留在你的体内。

4、多吃富含维生素BT的食物

维生素被称为维持生命的营养素，可见维生素的作用，在维生素中有些维生素是机体脂肪代谢的必需参与者，如维生素BT，它在减肥过程中可发挥如下的作用：

A、通过促进氧化和全身新陈代谢，来帮助实现控制体重的目的;

B、直接调节和增强新陈代谢，全面提高骨骼、肌肉发育水平，促进脂肪代谢，直接具有减肥作用。

5、吃好午餐吃少晚餐

在下午2点前摄入了一天中60%的热量，剩下的热量留给晚餐，因此秘诀就是早些吃晚饭，让中午餐成为主餐，而少吃晚餐。

在减小肚子的过程中，大家一定要有信心，要严格要求自己，要想用窈窕曼妙的身材，你就得有吃苦的精神，严格遵守减小肚子的法则，这样才会有意想不到的收获哦。

最近年底各大时装纷纷举办各个秀场，明星们前往一个有一个的红毯，但是因为天气原因，虽然外表穿的很美艳大方，但是是真的冷。比如当晚李泽锋直接现场做起了俯卧撑，网友惊呼这真的是没有偶像包袱啊，其实在去娱乐圈很少有明星能完全把自己的形象包袱放下，今天我们来统计几个玩的开的艺人们。

1王耀庆

王耀庆被称为常年饰演总裁的男人，但是私下他真的是一个谐星，这几年综艺参加多了，可以看出来他是非常有梗的一个人，一点都不在乎自己的形象的，尝尝以夸张搞笑的说法逗得观众大笑。而且意外的是他的支持功力竟然也难的不错，是一个很把握观众心里的男人，知道大家喜欢看什么。而且也非常放得开，网络搞怪视频拍的非常多，给大家带来了欢乐。

2王彦霖

王彦霖饰演的宇文怀简直是对他最大的误解，剧里阴狠狡诈，剧外憨憨傻傻，谁知道他的绝招竟然是铁门坎，王彦霖参加HI室友时，简直是节目的高光，非常的放得开，节目里的经典笑点几乎都是他贡献的，在元气满满的哥哥里，和王耀庆也组成了一对相爱相杀的CP，看的观众直呼过瘾。

3黄磊

大家印象里的黄磊可能还是比较有生活气息的，是一个爱家庭爱孩子的男人，而且似乎是因为教师的原因有点爱说教，但是如果你看过极限挑战，那你发现他原来其实是可以这样的，在这个节目里他完全放下了包袱，和黄渤一群人玩的太嗨了，可能这就是老男人的快乐，其中花仙磊的造型让我久久不能忘怀。

其实观众内心还是比较喜欢看 这些放的开的艺人参与综艺或者是展现自己的生活的，这样让人觉得他似乎离大家更近一些。

第一周

开始行动。这一周的锻炼目标非常简单，那就是行动起来，让自己的身体开始适应运动的模式。

此时，固定的有氧运动是不错的选择，可以使用健身房里的健身器械或者通过跑步、骑自行车、游泳等方式，进行三次中等强度的锻炼。再次，锻炼后休息一天。这个星期，你只需要考虑锻炼模式，不用过多地关注锻炼效果。但为顺利排出体内毒素，每天应保证至少喝两升水。

锻炼方法：每次锻炼30分钟左右，对心血管健康大有裨益。

第二周

间歇性锻炼。通过第一周的预热，人们会感到身体充满了活力。这周的间歇性锻炼，能使人们避免在工作压力与恢复周期的相互交替中感到过度疲惫。

快走、跑步、骑自行车或使用健身器械是合适的锻炼方式。锻炼过程由3分钟中低强度运动和2分钟高强度运动交替组成。这既能保证人在剧烈运动后得到充分恢复，也为下一个间歇性锻炼做了准备。注意每天多吃水果，但不要吃含白色碳水化合物的食物，如面包、奶酪等。

锻炼方法：先进行一般的有氧运动，接下来是间歇性锻炼，将提高心血管机能的3分钟低强度运动和2分钟剧烈运动交替进行，重复上述两个步骤6次。

第三周

对抗性训练。它有助于促进人体的新陈代谢。需要注意的是，除了富含抗氧化剂的绿茶，尽量避免让咖啡和碳酸饮料参与你的生活。

锻炼方法：先进行间歇性锻炼，再进行30分钟左右的力量训练，如弓步、半俯卧撑、扶健身球做下蹲、单手握哑铃作划船状。

第四周

分部位练习。此时，又到了再一次加大锻炼强度的时候了。试着增加每次间歇性锻炼的时间，同时将身体划分为上、下两部分进行锻炼，即加强对身体上、下部分肌肉群的锻炼。

不要担心锻炼后肌肉有轻微的酸痛感，这种情况很正常，不会造成伤害。

锻炼方法：1进行间歇性锻炼；2针对上肢的锻炼：向下拉伸手臂、转腰、两手在背后交叉下拉(坐式)、两腿屈伸(坐式)、单臂举哑铃；休息两分钟后，按顺序重复上述动作2次；然后休息半分钟，可用坐式屈团身(双腿伸直，上身后仰，身体保持平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中双脚始终不能触及地面或床面)等方法锻炼腹肌。3针对下肢的锻炼：腿部推蹬、弓步、踏板练习、3分钟骑车练习，重复上述动作4次。

第五周

补充能量。在顺利度过上星期，并享受了增加锻炼强度的过程后，现在你的能量水平将要达到峰值。从这一刻开始，需要改善自己的肌肉张力。如果发现自己产生了强烈的饥饿感，在锻炼后一定要补充一些蛋白质和碳水化合物。不需要吃太多，很少的食物就能让你从高强度的锻炼中恢复过来，并有效地阻止再度产生强烈的饥饿感。

锻炼方法：1进行间歇性锻炼；2锻炼上肢；3锻炼下肢。

第六周

快要靠近终点。最后一星期，你会发现并深深地感受到自己的身体发生了梦幻般的改变，不过，一定不能让自己的辛苦锻炼成果付诸东流。

锻炼方法：与第五周相同。需要强调的是，以上任何运动，都要有5分钟的准备活动以及运动后的5分钟调整活动。

做俯卧撑 做引体向上 同时准备个臂力器 注意三者的结合锻炼 俯卧撑和臂力器结合着 每天分早晚个锻炼一次 这样可以不影响白天的学习

早上饭前锻炼 晚上饭后一小时后自己安排时间

锻炼时 早上坐三组 半小时内完成俯卧撑臂力器 在房子里就可以完成 每次个做上三十个 引体向上 可以是门框上 或者室外的单杠双杠都可以 臂力器最开始用四十公斤的 轻了效果差 重了 容易伤到身体 坚持一段时间 每次都适当的增加数量

这样 每次运动时 小腹都收的紧紧地 半个多月 你会发现自己又不错的流线型肌肉

仰卧起坐和俯卧撑日语怎么说？

仰卧起坐:仰卧(ぎようが)起き上がり上体を起こす腹筋体操俯卧撑:腕立て伏せ

参考资料：

仰卧起坐器日语怎么说

腹筋トレーニング器具

腹筋器(ふっきんき)

日语里樟树，向心力，地热能，护腕，仰卧起坐怎么翻译

樟树，クスノキ　くすのき　kusunoki向心力，向绩力　こうしんりょく　koushinryoku地热能，地热エネルギー　ちねつえねるぎー chinetsu nerugi-护腕，リストバンド　りすとばんど risuto bando仰卧起坐　上体起こし　じょうたいおこし joutai okoshi

俯卧撑用日语怎么说来这

通常说腕立て（うでたて）

下面是日中字典的解释，请参考。

俯卧撑

名词

日本语訳：腕立て，腕立て伏せ，腕立伏せ，腕立

対訳の関系完全同义関系

俯卧撑の概念の说明

日本语での说明 腕立て伏せ[ウデタテフセ]

腕立て伏せという运动

中国语での说明 俯卧撑

一种叫做俯卧撑的体育运动

俯卧撑

一种叫做俯卧撑的运动

英语での说明 push-up

a form of exercise called push-up

日语直起腰用日语怎么说

腰（こし）を上（あ）げる （本来是蹲著或是穿着） 站起来，起立 （瞬间动作）

立（た）ち上（あ）が る （本来是蹲著或是坐着） 站起身来，起立。（瞬间动作）

腰（こし）を伸（の）ばす

更多的是伸展腰背，做锻炼身体减少腰椎酸痛的运动，类似做仰卧起坐的那种感觉

护腕日语怎么说？

手首当て伐 答案补充 手首当て（てくびあて　te ku bi a te）

当て：是护的意思,贴身保护身体之物

例:すね当て,护腿/ひざ当て,护膝

日语高手看下，腹筋も続いた试しがない 是什么意思？

腹筋---腹部肌肉锻炼（泛指仰卧起坐，也有其他方式）

続いた---连续进行

试し---（过去、曾经的）经阀

整句话（需要意译）：也不曾有过坚持下来的腹部肌肉锻炼。

仰卧起坐多少个一组？

仰卧起坐的正确做法

仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。

仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。

根据Stamford（1997），仰卧起坐的正确做法如下： 身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。 根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

把身体升起离地10至20 厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体（右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作），不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。

初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练俯加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。

山西省体育科学研究所的专家刘姝认为，只练腹肌的局部减肥法没有科学依据，普通人的这种想法如同看病，错误地认为“头疼医头，脚疼医脚”就能治好病。

减肥需全身性脂肪消耗

从体育运动角度讲，减肥需要整体性、全身性的脂肪消耗，光增强腹部运动是不能起到为肚子减肥目的的；瘦身者应坚持全身运动，并在此基础上再加大腹部运动，从而达到缩小肚子的目的。

刚起了个日文名，求罗马音。。。

佐仓春灯

さくら はるひ

sakura haruhi

さくら はるとう

sakura harutou

建议这两个其中选一，

前面佐仓春好定，

kaedeko haru

后面灯发音有俩，

一是hi,二是tou

由于“日”也做为hi这个发音。

你如果选叫 haruhi，日本人一听就知道你叫“春日”打死他们也不能首先想到你叫春丹，因为他们没有叫什么什么灯的。

tou是灯的另一个发音。

是hi是tou 你自己选吧。

兄弟，哑铃可以锻炼全身肌肉的！我健身很多年了，我觉得我的经验可以帮帮你~~~

首先你想练肚子是吧，一个是一楼二楼所说的，用哑铃做仰卧起坐，确切的说最好是做仰卧卷腹，就是仰卧起坐的时候只用腹直肌，也就是正面的腹肌发力，到达躯干和和大腿有90度的时候就可以，你再往前做，也就是肘顶到了膝盖，那部分就是腰发力了，起不到锻炼腹部的效果，还浪费体力，有这点力气不如再多做几个卷腹！但是和楼上不同的是，哑铃不要放在脑后或者脖子后面，放在胸前最好了，因为即使是仰卧起坐把手放在头后也会不知不觉的磨损你的颈部！

再有就是下腹了，比较好的是仰卧举腿！平卧在垫子上，把腿慢慢抬起直到腿与躯干垂直，然后再慢慢放下，脚不要粘地，做下一个，等你不费劲了，可以两脚夹一个哑铃做举腿，动作一样的。

另外是侧腹，如果你要锻炼左侧腹肌，就右手拿哑铃，身体向右侧弯曲，记住是躯干弯曲，髋关节不要动，到达最低点，用左侧腹肌的力量把身体拉向正直；右侧腹肌反过来就可以了！！

看着写了很多很多，其实动作特别简单，你每个动作做4-5组，每组20-25个就好了，48小时以后，也就是隔一天再做就好了，想要效果更好，最好每天跑步30分钟以上，速度要慢，不能特别喘，疲惫了可以抽出一天来快走或者骑车，那要40分钟以上，实在太累了休息一天也没关系的！

俯卧撑主要练习胸肌，但是效果不是很明显，其他部分的肌肉练习你可以看看我给另一个人的回答，勤勤恳恳谢了好多那个就是我写的，不知为什么人家根本不感冒，把随便写了一个的给了最佳……