进了健身房一段时间以后,健身者们都会慢慢了解到锻炼背肌的重要性。而锻炼背肌的频率也和练胸肌相同,锻炼背肌的强度也不差于胸肌。
但是,有的人会发现,自己的肌肉形状越长越让人看起来不满意,要么就是越长越宽,要么就是越长越厚,总是不尽人意。
那么到底为什么会有这种两极分化的现象呢?是因为在锻炼背肌的时候,动作选择不对,导致锻炼的具体肌肉不对,要知道,我们的背部的肌肉数目非常多。
每块肌肉的作用也不尽相同,所以我们必须要制定完善的训练计划,让背肌各个部位得到充分的锻炼,才能让背肌长得又宽又厚。
想要锻炼背肌的宽度。我们就要清楚哪些肌肉可以让我们的背肌看起来更宽,当一个健美选手做出正面的和背面的背肌展示的时候,我们可以清楚的看见,他们的背阔肌会被展开得特别宽,特别大。所以,背阔肌的宽度,就会决定背的宽度。
所以我们在平时锻炼背肌的时候,针对背肌宽度的训练,也就是针对背阔肌的训练。而背阔肌的主要的功能就是,让我们的肩关节内收。
也就是引体向上的时候做的动作。这也就是为什么说,做引体向上是练背肌宽度的最好动作的原因。
和这个动作类似的,高位下拉动作,也是锻炼背肌宽度的好动作。用这两个动作锻炼背肌,不仅可以让背肌练得更宽,并且背肌也更加完整。
而不像一些只做器械练背的人,背肌虽然大,但是并不完整。
同时,和一些平时锻炼背肌只依靠器械做划船的相比,经常做引体向上的人,背肌接近腰部的位置也很宽,就衬托出了腰很细。
所以这也是一个锻炼背肌的小技巧,这样才能让背肌锻炼得更加漂亮。
而背肌的厚度,就不是由背阔肌决定的了,背阔肌因为它的结构,导致它并不能太厚。而在背部的,让背肌能向后缩的肌肉才是让背更厚的肌肉。
而这些肌肉,主要包括的有背肌的斜方肌中下部、肩袖肌群和菱形肌。
而锻炼这些肌肉的方法,主要就是做肩胛骨后缩的动作,也就是我们做俯身划船以及各种划船类动作的时候,背肌所做的动作。
这个时候背向后夹,两块肩胛骨几乎快接触到一起了,这个时候,背阔肌的收缩相对引体向上会小一些,所以对背肌的厚度锻炼会更大。
其实,只要了解了我们背部每块肌肉的主要的功能,然后根据功能选择动作,可以让我们目的明确的锻炼背肌的宽度和厚度。这不仅仅可以让我们的背变得更大,更重要的是让背肌变得更协调好看。
背肌训练是健身者最常锻炼的部分了。但是锻炼背肌是非常复杂,而且又有一定难度的。很多人锻炼背肌总是锻炼不出来自己想要的结果。想要将你的背肌练厚,你必须要知道这些小技巧。
有的人想让自己的背肌变宽,而有的人想让自己的背肌变厚。但是让自己的背肌变宽容易,但是练厚却很困难。
有的人花了很长时间去锻炼背肌,过了很久,自己的背肌慢慢变得越来越宽。但是渐渐的,有些不满足于现在的身材。
因为背肌仅仅是练得宽了,但是从侧边看起来,身体还是不壮。所以这样的背有欠缺。
这个时候,很多人最开始联想的是胸肌,觉得自己只要把胸肌练大,自己的身体从侧面看起来就能很宽,但是还是没有注意到背肌对身体厚度的作用。
只有背肌的肌肉足够,才能说一个人有虎背熊腰。
人们锻炼自己的肌肉,总是会忽略自己眼下看不到的肌肉。因为对着镜子,人可以看到自己正面的肌肉,最清楚的就是自己的腹肌和胸肌,这两个部分也是最经常被别人点评夸赞的肌肉。
但是,背肌的重要性确实非常重要的。背肌的厚度可以让我们的身材更厚,让我们看起来更壮。并且,发达的背肌,倒三角形状的背肌,可以让我们的腰看起来更细。
很多人为什么练背肌,只能让自己的背肌变宽,但是不能让自己的背肌变厚。仅仅是因为他们在锻炼背肌的时候,忽略了一点点细节。所以自己的背肌没能变厚,而是越来越宽了。
尤其是我们在做划船类的动作的时候,有的人没有让自己的背肌充分向后收缩。背部两块肩胛骨没有充分的向后缩,肩胛骨中间的斜方肌中下部得不到锻炼,这部分肌肉就不会变得强壮。
而肩胛骨附近的这几块肌肉,尤其是斜方肌中下部。是增强背肌厚度的重要肌肉。而锻炼背肌的时候,人们总顾着增加自己做的重量,在意自己俯身划船、坐姿划船等有多少重量。而忽略了肩胛骨这里的细节。
所以他们锻炼背肌,背肌虽然会越来越宽,但是厚度方面总是有欠缺。而且背肌厚度和我们的体态健康有关系,没有办法让自己的背变厚。
尤其是关乎背肌厚度的肌肉,他们对我们肩部的健康有很大关系。
当我们的胸肌太强,而肩胛骨附近的肌肉不够强大,就很容易导致一些肩部问题。所以,锻炼背肌既是非常重要的,也是要非常严谨的。不然到时候,不仅仅没有练得越来越壮,反而越来越受伤。
背肌又厚又宽最好。
练出又厚又宽背肌的方法:
1俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸都可以有效地练胸大肌。
2 做仰卧起坐简单有效练腹肌,还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空(也可将小臂平放在双杠上,大臂直立,身体悬空),然后平抬双腿,反复。
3反向卷体,这是一个很好的下腹锻炼动作,很多人都想去掉多余的脂肪,秀出自己下面的腹肌,这个动作就是专门练下腹的,这个动作我们会做20次
4触足卷体,主要锻炼上腹的肌肉,这个动作我们也做20次。
5动作是Plank,按照Plank的标准做法,保持固定姿势30秒,主要锻炼腹肌和股四头肌,这个动作我们坚持30秒。
6还要通过有氧运动(如慢跑)减掉胸、腹部的脂肪,如果只单纯做仰卧起坐,脂肪层不减,肌肉层增厚,腰会更粗的,肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来,表面看会非常难看。
背阔肌是大家在锻炼的时候很容易忽视的一块,其实锻炼背阔肌也是非常重要的,会让你的身形看上去更加挺拔。下面我给大家讲讲背阔肌怎么练厚?背阔肌怎么发力?
背阔肌怎么练厚
杠铃俯身划船主要锻炼背阔肌,是增加背阔肌厚度的最好方法。
1站姿,双脚与肩同宽、膝盖微弯,身体前顷,整个背部要维持平坦,下背一定要打直。双手略比肩宽,平均抓握杠铃,身体对齐杠铃中心点。
2将杠铃往肚脐方向拉起,拉起时注意背部的收缩,手再做拉的动作,让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时,感受背部有打开的感觉,手再送出。
背阔肌怎么发力
背阔肌发力的重点就是顶峰收缩和充分伸展。
顶峰收缩的意思是,在训练动作的顶峰(比如夹胸到最后,引体向上到最后),停住不动2-3秒,保持肌肉一直静力收缩。
充分伸展是让肌肉最大范围的进行收缩,让你感觉到背部肌肉被拉扯
顶峰收缩在背肌训练中是最有效的武器。奥林匹克先生菲尔西斯也称自己的背肌训练的秘籍为“挤压与静止”。
其中,挤压是指在背肌训练中,肩胛骨最后要感觉到靠近、收缩、下拉,大臂也要向后拉到极致,感觉整个背部都被挤压收缩在一处。
静止就是这个状态要保持2-3秒。在下拉类运动中,静止阶段,背阔肌肌电是最为活跃的(某种程度上也可以看成很有效的训练)。
背阔肌下拉怎么练
宽握引体向上有着异曲同工的训练效果,但是对于初级健身爱好者来说,因为力量不够却无法去做引体向上,那么这个坐姿下拉将是最好的替代动作,能让初学者自己控制负荷重量。可以选择自己能够掌控的重量。
两手分别握住上方横杠两端的把柄,两手间距比肩宽,姆指向上,下半身坐稳,上半身微微向后倾,形成一个拱型。
坐在拉背练习机的固定坐位上,两手正手宽握拉杆,背保持直立,身体微微后倾挺胸;吸气,收缩背阔肌从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平,或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟紧缩背阔肌;然后呼气,沿原路缓慢还原伸展背阔肌。
背阔肌锻炼感受
背阔肌肌群太多就不细说了,首先要了解背阔肌是如何运动的,背阔肌主要是(拉伸)运动,练习动作很多,
引体向上。颈前下拉。杠铃于哑铃划船等等。。。不再细说,说说我是怎样练得吧,一开始我的练习动作比较多,训练量比较大,但是引体向上做的很少,哑铃划船做得多,一段时间下来,发现背阔肌进步很小,认为计划应该改一下了,首先想到的是减少训练动作,简单为主,思前考后,确定了一个动作,就是(~~~引体向上~~~)动作有两种,1颈前引体向上。2颈后引体向上。
开始做的时候,陷入了一个误区,就是太讲究次数了,15到18个,动作不标准,快速加借力,完成动作就行。一段时间后,看了乔伟德的训练解释,从新改定了动作,如颈前引体,在做的时候(必须要宽握)身体有点后仰的形态,起的时候可以用爆发力,(但是下落的时候,一定要用背阔控制拉伸缓慢回落)结果只能做到12个,力竭之后,可以站在一只凳子上借力,成5组。颈前练得是背阔肌的宽度,颈后练得是背阔肌的厚度,两个动作已经练全了。不需别的动作,如果你做不动引体向上,那是你的臂力还不行,最佳办法是站在凳子上自己助力多做,直到能做为止,以后坚持下来,背阔将会又宽又厚。
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