跪卧撑的正确做法图

第一、工具和原料徒手，或者俯卧撑支架。

第二、热身：活动下手腕，十指交叉，以手腕为轴转动做伸展扩胸运动，充分拉伸胸肌。

第三、起始姿势：双臂分开，与肩同宽或略宽于肩；双脚并拢，脚尖着地；腰腹，臀 部，腿的肌肉收紧，保持脖子，背，臀及腿在一条直线上。

第四、动作过程：缓慢下降身体，双肘向身体外侧弯曲，下降至胸部离地面2-3公分，稍微停顿，用力稍快推起，使身体上移，回到起始姿势。

第五、注意事项

做俯卧撑时必须做热身运动避免拉上韧带。

高难度俯卧撑动作

高难度俯卧撑动作，俯卧撑是最为常见的健身动作之一，也是最好的徒手训练动作，俯卧撑是最简单的运动了，俯卧撑锻炼也是有很多方法的，以下分享高难度俯卧撑动作都有哪些，赶紧动起来吧！

高难度俯卧撑动作1

1、钻石俯卧撑

动作讲解：双手撑地，双手手掌尽量靠近，用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。身体挺直，屈臂收肘靠近身体两侧，使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面，然后将身体平直撑起，恢复至开始姿势为完成一次。

注意：整个过程都要维持收腹挺胸的动作，一定不能拱背，以免造成腰椎错位或者肌肉劳损。

2、射手俯卧撑

动作讲解：大宽距的俯卧撑姿势撑地，身体下降到胸部微贴地时，身体向右移动，左手伸直，右手弯曲，成拉弓的动作，然后身体向左移动，右手伸直，左手弯曲，成拉弓动作。

注意：这个动作腰不能塌，否则容易影响腰椎肌肉劳损。

3、虎扑俯卧撑

动作讲解：基本的俯卧撑姿势双手撑地，身体下降时，胸部微贴地，双手将身体向后推动，双手肘关节接触地面时。大臂带动双手将身体往前拉动，将身体撑起。

注意：脚尖要随着身体向前和向后的动作在地面拖动。

4、三击掌俯卧撑

动作讲解：撑起时有种出掌的感觉，腰感觉到那种瞬间的爆发劲，尽可能快速的推地，越快越好。

注意：收紧腰腹部，练习前先活动手腕，小心扭伤。

5、单手虎扑俯卧撑

动作讲解：单手撑地，用撑地的手做俯卧撑，身体下降到胸部微贴地面，手肘部碰地与手掌成水平面，然后恢复上一步动作，身体撑起。

注意：练习前要活动手腕和肘部，避免关节拉伤。

6、单手击掌俯卧撑

动作讲解：单手撑地，用撑地的`手做俯卧撑，身体下降到胸部微贴地面，手迅速推开地面将身体弹起，然后快速完成单手击掌动作。

注意：右手撑地，左手放在左腰部协作右手完成单手击掌动作。练习前需活动手腕、肩部、肘关节，避免拉伤。

7、翻转俯卧撑

动作讲解：以基本的俯卧撑姿势出位，身体下降时，右脚向前移动一小步，双手迅速将身体弹起，腰部带动身体旋转，右脚发力顺着腰部旋转。

注意：这套动作要一气呵成，不能有杂念，不然很容易旋转到一半就摔倒在地上。练习时要对手腕、肘部、肩膀、膝盖、脚腕、腰部等部位进行活动。

高难度俯卧撑动作2

1、标准俯卧撑

双手与肩略宽，放在胸部正下方，腰背挺直，收紧核心，下沉身体吸气，推起身体呼气，每组15个，做6组。

要是觉得困难，可以试试跪姿俯卧撑！跪姿，双脚交叉，其他要求和标准俯卧撑一样。

2、钻石俯卧撑

在标准俯卧撑的基础上，双手靠近，发力收紧胸部，每组15次，做4组。

钻石俯卧撑可不容易，力量不足的话，很难撑起来。建议在可以轻松完成十次标准俯卧撑的基础上，再来练习。

3、打字机俯卧撑

这个动作主要锻炼手臂和肩袖肌肉群，难度偏高，同样的，也建议在轻松完成十次标准俯卧撑的基础上，勤加练习。

以上三种俯卧撑，看似简单，但想要做标准，还是有一点难度的。

4、跪姿俯卧撑

跪姿，膝盖着地，双脚交叉，注意不要塌腰，手肘自然打开，胸部尽可能贴地。

5、卧姿俯卧撑

趴在地上，双手放在胸部下侧，推的过程中夹紧肩膀，感受大臂后侧发力。

6、墙壁俯卧撑

双手支撑墙面，再倾斜自己的身体，做俯卧撑，越慢越好，感受胸部发力。

结语：大家在刚开始锻炼的时候，做不到标准没关系，可以尝试从简单的做起，等肌肉力量增强之后，再做进阶练习。

最后，大家可以在评论区留言打卡哦！和小德德一起锻炼出强壮体魄！

俯卧撑的锻炼方法有哪些

　你知道俯卧撑的锻炼方法有哪些吗？俯卧撑这项运动虽然简单，但是真正要将俯卧撑做出成效，也要付出一定的努力。我已经为大家搜集和整理好了俯卧撑的锻炼方法有哪些的相关信息，一起来看看吧。

俯卧撑的锻炼方法有哪些1

　 做俯卧撑的正确姿势

　 1、做俯卧撑的正确姿势

　双臂分开,比肩略宽;脚尖支地,用腰腹力量控制躯干成一条直线;然后双肘向两侧分开,缓慢下降身体到上身贴近地面;略作停顿,再控制还原,当肘部接近伸直时,立刻进行下一次动作。随着力量增强,可以将双脚放在台阶上来提高难度。

　由于俯卧撑是以身体自重为阻力,作为力量训练,强度不够,因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作,而把俯卧撑作为训练前的热身。此外,建议女孩多练习这个动作,它对塑造胸部曲线,去除上臂后部的赘肉很有帮助。女性的力量一般不足,可以采取双膝触地的方式练习,动作难度就能大大降低了。

　 2、跪姿俯卧撑是俯卧撑的种类之一

　这是最简单的俯卧撑动作,也是最为轻松的,非常适合女士以及刚开始锻炼的人群。

　 3、跪姿撑地俯卧撑是俯卧撑的种类之一

　这个比上面那个稍微难点,属于一种跪姿进阶动作,这种姿势手臂承受身体的重量加大,更加能够锻炼到胸大肌外侧和肱二头肌。

　 4、水平支撑俯卧撑是俯卧撑的种类之一

　对于大多数而言,这是一个标准的俯卧撑,由头部到踝关节尽量保持平直状态(呈一条直线),也是我们最为常见的俯卧撑姿势,但是这并不是最难的俯卧撑动作,当然这种动作也是男士最基本的锻炼动作。

　 5、俯卧撑拍掌是俯卧撑的种类之一

　这种动作主要是锻炼我们的上肢力量和爆发力,由于在撑起的时候,手需要迅速相互拍击,上身短时间处于无支撑点的情况,所以在做俯卧撑拍掌之前,最好先做一组水平支撑俯卧撑,以防止没有完全适应而受伤。

俯卧撑的锻炼方法有哪些2

　 铁牛耕地式

　这类方法可以用拳或用手做为支点。两手撑地，手臂伸开，与肩同宽。双脚指头碰地，两手两脚平行面。头向斜正前方顶，前脚板、两手、颈、腰一齐用劲，另外腰踏陷，贴紧土地。随后屁股上翘，腰再踏陷，人体后拉，全部姿势进行。斜前斜后的姿势反复做就可以。这类训练关键对于颈部，并提高背肌、手腕子、脚裸能量。

　 倒立柱式

　不久触碰倒立柱式平板支撑，可依附于墙壁倒立起来，脚搭在墙壁上，两手与肩同宽，手臂弯折，做屈臂下按。中后期，脚能够离去墙壁来做仰卧起坐。该方法关键训炼颈部和臂部的能量。训练时留意把握人体均衡。

　 夹肩式

　姿势与扩胸运动式如出一辙，仅仅两手间隔窄小，并以双手做为支点，拳眼往前。这类方法锻练的是腿力，并且能提升手腕子的能量和拳的强度。训练时要留意，选定的支撑点路面能够先软后硬，手腕子支撑点时要紧绷，以防扭到。

　 扩胸运动式

　以两手手掌心作支点，张开双臂并与肩同宽也可以稍比肩膀宽，背、腰、屁股三点一线，手肘用劲，屈臂健身运动就可以。此方法关键锻练的是肌肉、手臂的肱三头肌及其腰部肌肉。

　 手指头内功心法

　手指头内功心法支点既关键为十指，别的姿势与前二种方法同样。伴随着能量提升，碰地的手指头能够先后下降。该方法关键训练指力，提高手的坐位体前屈、抓力、协力，力透手指尖。应留意的是，若指力达不上支撑点人体的能量，能够先让手指头顶着墙壁训练，人体斜撑。待指力渐渐地提高后，再慢慢放进水准路面来练，防止手指受伤。

　 鲫鱼卧莲式

　最先将人体侧睡，以单拳或单掌碰地，斜撑路面，两脚交叉式斜撑。比如，右拳撑地，右臂往上屈伸，手臂呈十字形，把握人体均衡。左腿里侧、右腿两侧碰地支撑点。屈臂下撑时，腰部用劲，头和腰往后仰，好似盘卧的鲫鱼，随后恢复正常式，再反复下撑。训练时若能量不足能够先挑选过软的路面，臂部的'能量要用足。

　 负重训练

　姿势与扩胸运动式和夹肩式同样，仅仅在背部放上吊物，如哑铃片。在臂部能量提高、人体姿势融洽后，吊物的净重可先后增长。

　 单掌或单拳训练

　单掌或单拳训练的姿势与扩胸运动式和夹肩式基本一致，但以单掌或单拳碰地，做姿势时两手更替撑地。该方法关键训练双臂能量。若腿力不足，刚开始时可先在陡坡上训练，伴随着能量提高，慢慢拉高脚的支点，最终可单掌或单拳乃至一个手指头支撑点，人体倒立起来。

　上边是相关平板支撑的一些锻练具体方法，不一样的锻练方法，锻练的位置也是不一样的，但需要留意的是，如果是学习培训平板支撑的初学者得话，最好是先从最基本的平板支撑学起，在锻练的情况下一定要把握好锻练的抗压强度，不必凑合自身，假如过多的锻练得话，可能会挫伤肌肉。